Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

 Îmbunătățește-ți antrenamentele și recuperează-te mai repede

Descriere și link de achiziție:

https://shorturl.at/qYyxT

Bsuplimente pentru susținerea forței musculare la adulții în vârstă

Pentru adulții în vârstă care doresc să își susțină forța musculară, mai multe suplimente s-au dovedit promițătoare, în special atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență regulate. Iată o prezentare generală a unora dintre cele mai bine documentate opțiuni:

1. Proteine:

De ce ajută: Proteinele sunt esențiale pentru sinteza proteinelor musculare, procesul prin care organismul repară și construiește țesutul muscular Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai puțin sensibili la proteine, ceea ce face ca un aport adecvat să fie și mai important. .

Tipuri: Zerul, cazeina și proteinele din soia sunt eficiente pentru îmbunătățirea masei musculare și a forței atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență. Proteina din zer, în special, se absoarbe rapid și conține mai multă leucină decât alte proteine, stimulând potențial sinteza proteinelor musculare mai eficient la adulții în vârstă. .

Dozaj: Se recomandă un consum de 1,2-1,5 g de proteine ​​per kg de greutate corporală zilnic. Suplimentele proteice oferă de obicei 20-30 de grame per porție. .

2. Creatină:

De ce ajută: Creatina crește forța și masa musculară prin creșterea rezervelor de fosfocreatină din organism, care ajută la producerea de energie pentru contracțiile musculare. De asemenea, poate crește conținutul de apă din celulele musculare, promovând creșterea musculară. .

Cercetare: Studiile arată că suplimentarea cu creatină, combinată cu antrenamentul de rezistență, duce la creșteri semnificative ale masei musculare și ale forței la adulții de 50 de ani și peste. Adulții în vârstă câștigă mai multă masă musculară slabă folosind creatină comparativ cu placebo în timpul antrenamentului de forță. .

Dozaj: O recomandare obișnuită este de 0,1 g de creatină per kg de greutate corporală zilnic. .

3. Vitamina D:

De ce ajută: Deficitul de vitamina D este asociat cu scăderea dimensiunii musculare, afectarea forței musculare și mobilitate funcțională redusă, crescând riscul de sarcopenie și căderi. .

Cercetare: Suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu îmbunătățirea performanței atletice, în special atunci când se abordează o deficiență. [1]De asemenea, poate amplifica efectul anabolic al leucinei și poate îmbunătăți rezultatele funcționale ca răspuns la exerciții fizice.

Beneficii suplimentare: Vitamina D este, de asemenea, crucială pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară, iar nivelurile scăzute sunt legate de un risc crescut de căderi. .

4. HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirat):

De ce ajută: HMB este un compus natural care poate crește forța musculară, poate susține dezvoltarea masei musculare, poate preveni pierderea masei musculare și poate reduce masa de grăsime atunci când este combinat cu antrenament de forță. De asemenea, poate reduce pierderea masei musculare cauzată de hormonii stresului, care adesea cresc odată cu îmbătrânirea. .

Cercetare: HMB poate fi deosebit de benefic pentru adulții în vârstă sau pentru cei care sunt noi în antrenamentul de forță.

5. Alte suplimente de luat în considerare:

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): Acești aminoacizi esențiali stimulează creșterea musculară și previn degradarea musculară. Leucina este considerată cel mai important BCAA.].

Magneziu: Acest mineral este esențial pentru contracția și relaxarea musculară, precum și pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului și proteinelor. Suplimentarea poate îmbunătăți funcția mușchilor scheletici la adulții în vârstă. .

PotasiuUn aport adecvat de potasiu poate ajuta la reducerea descompunerii proteinelor musculare și la scăderea inflamației sistemice .

Acizi grași Omega-3Omega-3, care se găsesc în uleiul de pește, au proprietăți de modulare a inflamației și pot crește ratele de sinteză a proteinelor musculare la adulții în vârstă. .

CitrulinăSuplimentarea poate îmbunătăți disponibilitatea aminoacizilor și poate crește masa musculară slabă .

Antioxidanți (vitamina C, vitamina E, carotenoizi)Acestea pot ajuta la combaterea radicalilor liberi și la susținerea unei mase musculare sănătoase la adulții în vârstă .

Considerații importante:

Exercițiile fizice sunt esențialeSuplimentele sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu activitate fizică regulată, în special antrenament de rezistență. .

Consultați un profesionist din domeniul sănătății: Este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician autorizat înainte de a începe orice nou regim de suplimente, mai ales dacă aveți afecțiuni preexistente sau luați medicamente. Vă pot ajuta să determinați suplimentele și dozele potrivite pentru nevoile dumneavoastră individuale. .

Concentrează-te pe o dietă echilibratăDeși suplimentele pot fi utile, acestea nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă și echilibrată Prioritizează alimentele integrale bogate în proteine, vitamine și minerale .

Răspunsurile individuale variazăNu toată lumea va experimenta aceleași beneficii de pe urma suplimentelor. Factori precum vârsta, genetica, starea de sănătate și obiceiurile de exerciții fizice pot influența modul în care organismul dumneavoastră răspunde. 

Cum să susții funcția musculară odată cu vârsta: Cele mai bune suplimente bazate pe dovezi

Datele sugerează că anumite suplimente, cum ar fi L-carnitina, vitamina D și mineralele esențiale, susțin funcția musculară și performanța fizică la adulții de vârstă înaintată.

(University College London | Pond5)

DeBennett M. Sherman

Publicat: 24 noiembrie 2025, ora 12:03 PST | Actualizat: 25 noiembrie 2020, ora 16:24 PST5

Puncte cheie:

Factorii asociați vârstei, cum ar fi inflamația sistemică și o compoziție bacteriană intestinală alterată, pot împiedica echilibrul dintre sinteza și descompunerea proteinelor musculare, ducând la pierderea masei musculare..

Împreună cu exercițiile fizice și o dietă nutritivă, suplimentarea poate ajuta la îmbunătățirea funcției musculare și a performanței fizice la persoanele de vârstă înaintată.

Suplimentele evaluate pentru îmbunătățirea funcției musculare la adulții în vârstă includ proteine, L-carnitină, vitamina D, magneziu, potasiu și cafeină.

Dacă administrarea de suplimente poate susține funcția musculară și performanța fizică pe măsură ce oamenii îmbătrânesc a atras atenția lui Walker și a colegilor săi de la University College London.publicatîntr-o recenzie înNutriențiO analiză a cercetărilor lor privind anumite suplimente poate ajuta la descoperirea suplimentelor, dacă există, care ar putea ajuta eforturile adulților în vârstă de a-și susține capacitatea fizică. În mod similar, datele prezentate despre suplimente pot oferi, de asemenea, informații importante despre conservarea funcției musculare, deoarece undeva între10% și 20%dintre adulții în vârstă dezvoltă sarcopenie legată de vârstă, în care mușchii pierd masă, forță și funcție.

Un echilibru între sinteza și descompunerea proteinelor musculare în timpul tinereții

Mușchii scheletici complet funcționali (care mișcă membrele și alte părți ale corpului), prezenți de obicei în tinerețe, permit desfășurarea activităților vieții de zi cu zi, cum ar fi mobilitatea, menținerea postură și respirație. La vârstele mai tinere, acest tip de mușchi este extrem de importantțesut plastic, ceea ce înseamnă că poate crește (hipertrofie) și scădea (atrofie) ca răspuns la o serie de stimuli.

Pentru a menține masa și forța musculară, este strict reglementat un echilibru între sinteza și descompunerea proteinelor musculare. În acest sens, rata sintezei proteinelor musculare este determinată în principal de consumul de alimente, aportul alimentar de proteine ​​și activitatea fizică.

În acest sens, un hormon cheie implicat în sinteza proteinelor musculare este insulina, un hormon pe care pancreasul îl eliberează ca răspuns la alimentație. Insulina permite zahărului, glucozei, să pătrundă în celule și stimulează, de asemenea, hipertrofia musculară, mediată de secreția unui alt hormon numit factor de creștere al insulinei 1.

Spre deosebire de mecanismele din spatele hipertrofiei musculare, cele implicate în degradarea proteinelor musculare includ factori de stres precum bolile, lipsa activității fizice și inflamația. Ca atare, un dezechilibru în care degradarea proteinelor musculare depășește sinteza proteinelor musculare duce la pierderea mușchilor scheletici, în stări fizice precum sarcopenia asociată cu îmbătrânirea. Rezultă că acest tip de disfuncție musculară poate avea un impact puternic asupra sensibilității la insulină, a nivelului de glucoză și a metabolismului, facilitând potențial disfuncția metabolică. Este important de menționat că nutrienții sunt esențiali pentru mecanismele din spatele funcției musculare și ajută la reglarea echilibrului dintre sinteza și degradarea proteinelor musculare.

Cum îmbătrânirea afectează funcția musculară

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, mușchii devin mai puțin receptivi la normal semnalizare care induce de obicei sinteza proteinelor musculare. De exemplu, persoanele în vârstă pot avea o sensibilitate mai scăzută la insulină, ceea ce face ca mușchii lor să fie mai puțin receptivi la insulină. Această reactivitate redusă explică, în parte, declinul progresiv al masei musculare scheletice, al forței și al performanței fizice odată cu înaintarea în vârstă. Mai mult, această deteriorare a funcției musculare scheletice poate împiedica capacitatea oamenilor de a îndeplini sarcinile zilnice, cum ar fi îngrijirea personală, îmbrăcarea, deplasarea și mâncatul.

În mod special, masa musculară începe să scadă încă de la vârsta de 30 de ani și se estimează că va scădea brusc până la1% până la 2%în fiecare an, de la vârsta de 50 de ani încolo. În mod critic, această pierdere excesivă de mușchi scheletici, legată de vârstă, duce la sarcopenie.

(Comparativ cu mușchii tineri [imaginile din stânga], masa musculară scade, iar țesutul adipos crește în sarcopenie [imaginile din dreapta])VictoriaHealth)

Combinarea exercițiilor fizice cu suplimentele poate susține funcția musculară și performanța fizică în timpul îmbătrânirii

Analiza realizată de Walker și colegii săi examinează cercetările care sugerează că combinarea exercițiilor fizice regulate cu anumite suplimente poate ajuta la menținerea funcției musculare și a performanței fizice odată cu vârsta. O analiză mai atentă a datelor din spatele acestor suplimente, împreună cu consultarea unui medic, poate ajuta persoanele să decidă dacă doresc să le ia în încercarea de a preveni deteriorarea musculară și sarcopenia asociate cu anunțurile.

Proteină

Proteinele sunt o componentă esențială a mușchilor și numeroase aspecte ale funcției fiziologice, iar suplimentarea cu proteine ​​a devenit populară în rândul sportivilor și al persoanelor în vârstă. În consecință, persoanele în vârstă folosescsuplimentarea cu proteinepentru a promova creșterea și repararea masei musculare după sesiunile de exerciții fizice.

În ceea ce privește dozajul, o recomandare consensuală pentru persoanele sedentare este un aport zilnic mediu de 0,8 g/kg greutate corporală. Astfel, pentru un adult american mediu cu o greutate de aproximativ 76 kg (aproximativ 168 de livre), doza zilnică recomandată de proteine ​​ar fi de aproximativ 61 g.

Cu toate acestea, unii cercetători consideră că adulții în vârstă ar putea beneficia de cantități zilnice mai mari de proteine, estimate la aproximativ 1,2 g/kg greutate corporală. Prin urmare, un adult în vârstă mediu care cântărește 76 kg poate obține beneficii consumând aproximativ 91 g de proteine ​​zilnic..

Motivul pentru care persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine ​​este legat de pierderea naturală a masei musculare în timpul îmbătrânirii, care poate evolua spre sarcopenie. În acest sens, s-a constatat că combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exerciții de rezistență...atenuează sarcopeniala adulții în vârstă.

Mai mult, există uneledovezisuplimentarea cu proteine ​​poate reduce riscul de fracturi osoase la femeile aflate la postmenopauză cu osteoporoză. În plus,cercetarea demonstrat asocieri între suplimentarea cu proteine, creșterea densității minerale osoase, încetinirea pierderii osoase și reducerea riscului de fractură de șold. Cercetări suplimentare au descoperit asocierea suplimentării cu proteine ​​cu alte beneficii legate de longevitate - lipsa deficiențelor în funcția fizică și memorie, o sănătate mintală bună și lipsa unei boli cronice majore, cum ar fi diabetul sau scleroza multiplă - într-un studiu efectuat pe3.721 de asistente medicale.

(O imagine a unui supliment proteic extras dintr-o sticlă cu o lingura |Revista New York)

Prin urmare, cercetările privind suplimentarea cu proteine ​​par să susțină popularitatea sa în rândul populației în vârstă. Vizarea creșterii și reparării musculare prin suplimentarea cu proteine ​​la vârstnici poate servi drept metodă cheie pentru prevenirea sau încetinirea sarcopeniei legate de vârstă..

Creatină

Creatina este un compus format din trei aminoacizi (glicină, L-arginină și L-metionină) care are roluri esențiale în metabolismul energetic, stocarea energiei și contracția musculară. Interesant este că creatina este utilizată pentru regenerarea rapidă a energiei celulare sub forma moleculelor ATP și ADP atunci când există o cerere mare de energie. Ca atare, creatina ajută la furnizarea unei surse rapide de energie pentru activități precum exercițiile fizice de mare intensitate.

Creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente, iar pe lângă obținerea a aproximativ 1 g până la 2 g de creatină zilnic din surse alimentare, suplimentarea cu creatină este recomandată la 0,1 g/kg greutate corporală zilnic. Aceasta înseamnă că pentru un adult mediu cu o greutate de 76 kg, doza recomandată ar fi de aproximativ 7,6 g zilnic.

(O imagine cu un supliment de creatină |WebMD)

La adulții în vârstă, suplimentarea cu creatină, pe lângă o rutină de exerciții de rezistență, s-a constatat că crește masa musculară și forța, ca să nu mai vorbim de îmbunătățirea funcției fizice pentru activitățile vieții de zi cu zi. Alțiicercetarea demonstrat rezultate similare la pacienții vârstnici cu sarcopenie. În același timp, suplimentarea cu creatină fără exerciții fizice s-a dovedit a fi în mare parte ineficientă. Per total, având în vedere dovezile care sugerează că suplimentarea cu creatină (pe lângă menținerea unui regim constant de exerciții fizice) poate îmbunătăți masa și funcția musculară, alegerea administrării de creatină poate servi ca o modalitate de a păstra performanța fizică odată cu vârsta și de a întârzia potențial sarcopenia.

β-Hidroxi-β-Metilbutirat (HMB)

HMB este un metabolit al aminoacidului leucină și este prezent în mod natural atât la animale, cât și la oameni. Este important de menționat că au fost studiate două forme de HMB: HMB de calciu (HMB-Ca) și o formă de acid liber de HMB (HMB-FA). Suplimentarea cu oricare dintre formele de HMB pare a fi sigură la oameni timp de cel puțin un an, fără efecte negative asupra nivelului de glucoză sau a sensibilității la insulină. În acest sens, dozele recomandate variază de la1 g până la 3 g zilnicpentru adulți.

(Capsule care conțin HMB |Holland & Barrett)

Acțiunea principală a HMB asupra mușchilor pare a fi creșterea sintezei proteinelor musculare și inhibarea descompunerii proteinelor musculare. Ca atare, se crede că HMB facilitează creșterea și repararea musculară, reduce deteriorarea musculară după exerciții fizice și promovează recuperarea musculară, în special atunci când este consumat în perioada activității fizice. În plus, beneficiile suplimentare ale suplimentării cu HMB pot include creșterea masei musculare slabe și reducerea masei de grăsime. Astfel, suplimentarea cu HMB pe lângă exerciții fizice poate ajuta la încetinirea sau contracararea sarcopeniei și fragilității legate de vârstă..

L-Carnitină

L-carnitina este un derivat de aminoacid care joacă un rol esențial în producerea de energie a organismului. Ca atare, ajută la transportul acizilor grași în centrele de energie ale celulelor (mitocondrii), unde acizii grași sunt utilizați pentru a produce energie celulară sub formă de molecule de ATP.

Utilizarea eficientă a acizilor grași pentru a produce ATP în mușchi este legată de o producție mai scăzută de molecule dăunătoare, care conțin oxigen, numite specii reactive de oxigen (ROS). Prin urmare, se crede că niveluri celulare suficiente de L-carnitină reduc producția de ROS. În acest sens, s-a demonstrat că ROS accelerează...degradarea proteinelor musculare scheletice, ducând la sarcopenie.

Disreglarea asociată cu L-carnitina este, de asemenea, legată de utilizarea afectată a acizilor grași, homeostazia alterată a glucozei șisensibilitate redusă la insulinăPrin urmare, suplimentarea cu L-carnitină poate susține metabolismul șiclădiremușchi.

Prin urmare, unele date sugerează că suplimentarea cu L-carnitină poatecreșterea sintezei proteinelor musculareDe asemenea, pentru a obține astfel de beneficii potențiale, suplimentarea cu aproximativ2 g de L-carnitină zilniceste recomandat pentru un adult obișnuit.

De la potențiala creștere a metabolismului până la posibila îmbunătățire a sintezei proteinelor musculare, care sunt procese fiziologice interconectate, L-carnitina poate ajuta la încetinirea sau prevenirea sarcopeniei legate de vârstă. Astfel, pe lângă implicarea într-un program de exerciții fizice, administrarea de suplimente de L-carnitină poate contribui la obiectivele adulților în vârstă legate de menținerea performanței fizice..

Vitamina D

Pe lângă asigurarea funcționării optime a unor organe importante, cum ar fipiele, cercetări recente evidențiază rolul crucial al vitaminei D în funcția musculară. În acest sens, au fost identificați receptori ai vitaminei D pecelule musculareMai mult, s-a demonstrat că vitamina D susține contracția, forța și repararea musculară.

(Capsule care conțin vitamina D |OmegaQuant)

De asemenea, prin relația sa cucompoziția microbiană intestinală, vitamina D reglează inflamația. Prin urmare, posibil prin influențarea microbilor intestinali pentru a reduce inflamația, consumul unei cantități suficiente de vitamina D ar putea ajuta la asigurarea funcționării optime a mușchilor în timpul îmbătrânirii.

În ciuda importanței vitaminei D în funcția fiziologică generală, aproximativ77%dintre americani sunt considerați a avea deficit de vitamina D. Ca atare, deficitul de vitamina D este asociat cu scăderea dimensiunii musculare, afectând forța musculară și mobilitatea funcțională. Această reducere a performanței fizice indusă de deficitul de vitamina D poate duce la un risc crescut desarcopenie și căderi.

Spre deosebire de efectele deficitului de vitamina D, suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu îmbunătățirea performanței atletice. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vitamina D este administrată pentru a combate deficitul acestei vitamine.

Prin urmare, suplimentarea cu vitamina D poate fi o modalitate de a preveni sau încetini apariția sarcopeniei legate de vârstă pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Important este cărecomandări bazate pe cercetareSe recomandă administrarea a 10 mcg până la 20 mcg de vitamina D zilnic.

Magneziu

Magneziul este un mineral esențial pentru reglarea contracției și relaxării mușchilor scheletici și cardiaci. Mai mult, magneziul este necesar pentru sintezaADN, ARN și proteine.

Prin urmare, deficitul de magneziu este asociat cuperformanță fizică slabăDe asemenea, magneziul circulant scăzut este legat deforță musculară redusă.

Pe de altă parte, suplimentarea cu magneziu poate îmbunătăți funcția mușchilor scheletici la adulții în vârstă. În acest sens, suplimentarea cu magneziu a fost asociată cupierdere musculară redusă în timp.

(O imagine cu tablete de supliment de magneziu |Sănătate)

Dozele recomandate pentru adulții în vârstă sunt320 mg pe zi pentru femei și 420 mg pe zi pentru bărbațiÎn special, deși suplimentarea cu magneziu poate ajuta la prevenirea declinului muscular legat de vârstă, consumul multor alimente care conțin magneziu, cum ar fi bananele, avocado, spanacul și nucile, poate ajuta la asigurarea absorbției optime a acestui mineral alimentar esențial.

Potasiu

Un alt mineral alimentar important, potasiul, joacă un rol esențial în menținerea funcției celulare. Aportul alimentar de potasiu, precum și excreția acestuia, mențin un echilibru al conținutului total de potasiu din organism..

În ceea ce privește aportul alimentar de potasiu, tranziția către o dietă occidentalizată în diferite regiuni ale lumii a dus la o scădere substanțială a aportului de potasiu în comparație cu dietele tradiționale. Prin urmare, o mare parte a populației globale se confruntă probabil cu...aport suboptimal de potasiu.

În acest sens, aportul scăzut de potasiu este legat desensibilitate redusă la insulinăSensibilitatea mai scăzută la insulină, la rândul ei, a fost legată dedegradarea proteinelor musculare și sarcopenieÎn plus, cercetările efectuate pe modele animale au arătat că o dietă săracă în potasiupromovează inflamația sistemicăInflamația este un factor de risc bine cunoscut pentrupierderea muscularăÎmpreună, aceste descoperiri sugerează că un aport ridicat de potasiu poate ajuta la reducerea descompunerii proteinelor musculare și la scăderea inflamației sistemice.

Prin urmare, un aport suficient de potasiu pentru a evita un deficit poate ajuta la promovarea funcției musculare și a performanței fizice pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Pentru a obține suficient potasiu, suplimentarea cu bicarbonat de potasiu, un compus solid alb care conține potasiu, în doze de aproximativ 1 g pe zi, poate ajuta la optimizarea nivelului de potasiu.

(O imagine cu bicarbonat de potasiu |Brewsy)

Cofeină

Cafeina este un stimulent, consumat de aproximativ80% dintre oameni la nivel globalÎn timpul zilei, moleculele de ATP utilizate pentru energia celulară sunt degradate într-un compus numit adenozină. Ca atare, adenozina se acumulează în spațiile din afara celulelor și se leagă de receptorii din creier numiți receptori de adenozină, provocând oboseală și extenuare.

Interesant este că, cafeina, un compus structural similar cu adenozina, concurează cu adenozina pentru a bloca practic receptorii de adenozină. În acest fel, prin împiedicarea legării adenozinei de receptorii de adenozină, cafeina sporește starea de alertă.

Interesant este faptul că și alte efecte pot fi cofeina, cum ar fi creșterea rezistenței musculare și permiterea unor antrenamente mai lungi. Mai mult, conform unei analize cumulative a studiilor, cofeina reduce semnificativcrește forța musculară și rezistența.

Cu toate acestea, efectele cofeinei asupra performanței fizice depind de starea inițială de excitație a oricui consumă cofeină. În acest sens, cofeina poate îmbunătăți performanța fizică; cu toate acestea, atunci când este utilizată în doze care depășesc un anumit prag, acesteabeneficiile scadAcest lucru se complică din cauza observației că pragurile de dozare diferă de la o persoană la alta, așa că stabilirea unei doze optime de cafeină pentru fiecare adult poate necesita încercări și erori pentru a descoperi cât de mult funcționează cel mai bine.

Mai mult, consumul de cafeină este asociat cu efecte adverse ușoare, cum ar fi anxietate, neliniște, agitație, insomnie, iritabilitate și agitație. Aceste efecte secundare pot crește, de asemenea, în amploare odată cu doze mai mari de cafeină.

Prin urmare, cofeina ar putea contribui la îmbunătățirea antrenamentelor persoanelor în vârstă, iar unele dovezi sugerează că utilizarea cofeinei este legată de creșterea forței musculare. Din aceste motive, consumul zilnic de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua, poate ajuta la prevenirea declinului mușchilor scheletici și a sarcopeniei odată cu vârsta.

Decizia privind suplimentele pentru a contracara declinul muscular legat de vârstă

O regulă generală bună atunci când alegeți suplimente pentru a preveni declinul muscular legat de vârstă este să vizați o deficiență de vitamine sau minerale. În acest sens, efectuarea unor analize de sânge, administrate de un medic, poate ajuta pe oricine îmbătrânește să aleagă suplimente care pot ajuta la inversarea unei deficiențe. De exemplu, dacă analizele de sânge arată că cineva are deficit de magneziu, atunci suplimentarea cu un compus care promovează niveluri mai ridicate ale acestui mineral poate promova o mai bună funcționare a mușchilor scheletici..

În plus, este posibil ca suplimentarea cu proteine ​​să fie unul dintre cele mai importante suplimente de pe listă. În acest sens, se estimează că aproximativ30% dintre bărbați și 50% dintre femei cu vârsta peste 71 de aninu primesc suficiente proteine ​​din alimentația lor. În plus, aportul inadecvat de proteine ​​este ofactor semnificativ care contribuie la sarcopeniela adulții în vârstă. Prin urmare, pe lângă exercițiile fizice regulate, este important să se consume suficiente proteine ​​alimentare pentru a preveni deteriorarea musculară legată de vârstă.

Sursă

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. și Walker, S. (2025). Pot suplimentele alimentare să susțină funcția musculară și activitatea fizică? O analiză narativă. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Referințe

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Aportul alimentar de proteine ​​la vârsta mijlocie în raport cu îmbătrânirea sănătoasă - rezultate din cohorta prospectivă a Studiului privind sănătatea asistentelor medicale. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 ian. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E. și Bucherelli, C. (2005). Relațiile doză-efect în formă de „U” inversat în învățare și memorie: Modularea stimulării și consolidării. Neliniaritate în biologie, toxicologie, medicină. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitamina D și prebioticele pot fi benefice pentru microbacteriile intestinale și pot îmbunătăți homeostazia glucozei în prediabet și diabet de tip 2. Endocr Pract. 2013 mai-iunie;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Efectul suplimentării cu cafeină asupra forței și rezistenței musculare: o meta-analiză a meta-analizelor. Heliyon. 25 iulie 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Axa vitamina D/receptorul pentru vitamina D (VDR) în atrofia musculară și sarcopenie. Cell Signal. 2022 Aug;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Publicat în format electronic, 17 mai 2022. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G. și Adams, V. (2015). Atrofia musculară scheletică în cașexie și sarcopenie: Fiziopatologie moleculară și impactul antrenamentului fizic. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L. și Koppo, K. (2017). Rolul inflamației în sarcopenia legată de vârstă. Frontiers in Fiziologie, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C. și Meneton, P. (2004). Efecte protectoare ale unui nivel ridicat de potasiu din dietă: aspecte nutriționale și metabolice. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magneziul și performanța musculară la persoanele în vârstă: Studiul InCHIANTI. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Strategii nutriționale pentru îmbunătățirea rezultatelor sarcopeniei la adulții în vârstă: o analiză narativă. Pharmacol Res Perspect. Octombrie 2024;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J. și Barkoukis, H. (2025). Proteinele și îmbătrânirea: aspecte practice și practică. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Efectele proteinelor și suplimentelor asupra sarcopeniei în studiile clinice umane: Cum ar trebui adulții în vârstă să consume proteine ​​și suplimente. J Microbiol Biotechnol. 28 februarie 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31 octombrie 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. și Holton, K. F. (2018). Rolul magneziului în tulburările neurologice. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Efectul dietelor proteice la femeile aflate la postmenopauză cu osteoporoză: Revizuire sistematică a studiilor randomizate controlate. J Women Aging. 2019 Mar-Apr;31(2):117-139. doi: 10.1080/08952841.2018.1418822. Publicat în format electronic, 10 ianuarie 2018. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mecanisme de acțiune ale vitaminei D în mușchii scheletici. Nutr Res Rev. Dec. 2019;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Publicat în format electronic, 17 iunie 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 15 martie 2019;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 Feb 27. PMID:30763512.

Ogan, D. și Pritchett, K. (2013). Vitamina D și atletul: riscuri, recomandări și beneficii. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamina D în fiziologia și patologia pielii. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Carnitină și acilcarnitine: aspecte farmacocinetice, farmacologice și clinice. Clin Pharmacokinet. 1 septembrie 2012;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Grupul de lucru ESCEO. Are nutriția un rol în prevenirea și gestionarea sarcopeniei? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 Aug 24. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A. și Rezzaghi, T. (2021). Consumul de produse care conțin cafeină pentru îmbunătățirea performanței sportive: o aplicație a unui model extins al teoriei comportamentului planificat. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. și Jones, G. (2010). Asocieri între aportul alimentar de nutrienți și masa și forța musculară la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate: Studiul cohortei tasmaniene la adulții în vârstă. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Îmbunătățirea echilibrului mineral și a metabolismului osos la femeile aflate la postmenopauză tratate cu bicarbonat de potasiu. N Engl J Med. 23 iunie 1994;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Rezistența la insulină este asociată cu degradarea proteinelor musculare scheletice la pacienții non-diabetici supuși hemodializei cronice. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 Oct 25. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. și Sergi, G. (2014). Efectul suplimentării orale cu magneziu asupra performanței fizice la femeile vârstnice sănătoase implicate într-un program săptămânal de exerciții fizice: Un studiu randomizat controlat. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Influențe nutriționale asupra pierderii masei musculare scheletice legate de vârstă. Proc Nutr Soc. 2014 Feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 12 noiembrie. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. și Mehta, J. L. (1998). Creșterea generării de anioni superoxid și modificarea vasoreactivității la iepurii cu o dietă săracă în potasiu. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522