Појачајте своје тренинге и брже се опоравите
Опис и линк за куповину:
хттпс://схортурл.ат/qYyxT
.webp)
Бнајбољи суплементи за подршку мишићној снази код старијих особа
За старије особе које желе да подрже снагу мишића, неколико суплемената је показало обећање, посебно када се комбинују са редовним вежбама отпора. Ево прегледа неких од најбоље истражених опција:
1. Протеини:
Зашто помаже: Протеини су неопходни за синтезу мишићних протеина, процес којим ваше тело обнавља и гради мишићно ткиво Како старимо, наши мишићи постају мање осетљиви на протеине, што адекватан унос чини још важнијим. .
Врсте: Сурутка, казеин и сојин протеин су ефикасни за побољшање мишићне масе и снаге када се комбинују са тренингом отпора Протеини сурутке се, посебно, брзо апсорбују и садрже више леуцина од других протеина, што потенцијално ефикасније стимулише синтезу мишићних протеина код старијих особа. .
Дозирање: Циљајте на 1,2-1,5 г протеина по кг телесне тежине дневно. Протеински суплементи обично обезбеђују 20-30 грама по порцији. .
2. Креатин:
Зашто помаже: Креатин повећава снагу и масу мишића повећавајући телесне залихе фосфокреатина, који помаже у производњи енергије за мишићне контракције. Такође може повећати садржај воде у мишићним ћелијама, подстичући раст мишића. .
Истраживање: Студије показују да суплементација креатином, у комбинацији са тренингом отпора, доводи до значајног повећања мишићне масе и снаге код одраслих старијих од 50 година. Старије особе добијају више мишићне масе користећи креатин у поређењу са плацебом током тренинга снаге. .
Дозирање: Уобичајена препорука је 0,1 г креатина по кг телесне тежине дневно .
3. Витамин Д:
Зашто помаже: Недостатак витамина Д повезан је са смањеном величином мишића, ослабљеном снагом мишића и смањеном функционалном покретљивошћу, повећавајући ризик од саркопеније и падова .
Истраживање: Суплементација витамином Д повезана је са побољшаним спортским перформансама, посебно када се решава недостатак. [1]Такође може појачати анаболички ефекат леуцина и побољшати функционалне исходе као одговор на вежбање.
Додатне предности: Витамин Д је такође кључан за здравље костију и имунолошку функцију, а ниски нивои су повезани са повећаним ризиком од падова .
4. ХМБ (бета-хидрокси-бета-метилбутират):
Зашто помаже: ХМБ је природно једињење које може повећати снагу мишића, подржати изградњу мишића, спречити губитак мишића и смањити масну масу када се комбинује са тренингом снаге Такође може смањити губитак мишића изазван хормонима стреса, који се често повећавају како старимо. .
Истраживање: ХМБ може бити посебно користан за старије особе или оне који су нови у тренингу снаге.
5. Остали додаци исхрани које треба размотрити:
Аминокиселине разгранатог ланца (BCAA): Ове есенцијалне аминокиселине стимулишу раст мишића и спречавају разградњу мишића. Леуцин се сматра најважнијом BCAA аминокиселином.].
Магнезијум: Овај минерал је неопходан за контракцију и опуштање мишића, као и за синтезу ДНК, РНК и протеина. Суплементација може побољшати функцију скелетних мишића код старијих особа. .
КалијумАдекватан унос калијума може помоћи у смањењу разградње мишићних протеина и смањењу системске упале .
Омега-3 масне киселинеОмега-3 масне киселине, које се налазе у рибљем уљу, имају својства модулирања упале и могу повећати брзину синтезе мишићних протеина код старијих особа. .
ЦитрулинСуплементација може побољшати доступност аминокиселина и повећати чисту мишићну масу .
Антиоксиданти (витамин Ц, витамин Е, каротеноиди)Ово може помоћи у сузбијању слободних радикала и подржавању здраве мишићне масе код старијих особа .
Важна разматрања:
Вежбање је кључноСуплементи су најефикаснији када се комбинују са редовном физичком активношћу, посебно са тренингом отпора. .
Консултујте се са здравственим радником: Важно је да разговарате са својим лекаром или регистрованим дијететичарем пре него што започнете било који нови режим суплемената, посебно ако имате основне здравствене проблеме или узимате лекове. Они вам могу помоћи да одредите одговарајуће суплементе и дозе за ваше индивидуалне потребе. .
Фокусирајте се на уравнотежену исхрануИако суплементи могу бити корисни, они не би требало да замене здраву, уравнотежену исхрану Дајте предност интегралним намирницама богатим протеинима, витаминима и минералима .
Појединачни одговори варирајуНеће сви искусити исте користи од суплемената. Фактори као што су старост, генетика, здравствено стање и навике вежбања могу утицати на то како ваше тело реагује.
Како подржати функцију мишића са годинама: Најбољи суплементи засновани на доказима
Подаци указују да одређени суплементи, као што су Л-карнитин, витамин Д и есенцијални минерали, подржавају функцију мишића и физичке перформансе код одраслих у старијој доби.
(Универзитетски колеџ у Лондону | Pond5)
Од странеБенет М. Шерман
Објављено: 12:03 поподне PST 24. новембра 2025. | Ажурирано: 4:24 поподне PST 25. новембра 2022.5
Кључне тачке:
Фактори повезани са старењем, као што су системска упала и измењени састав цревних бактерија, могу ометати равнотежу између синтезе и разградње мишићних протеина, што доводи до губитка мишићне масе..
Уз вежбање и хранљиву исхрану, суплементација може помоћи у побољшању функције мишића и физичких перформанси код особа старије животне доби.
Суплементи који се разматрају за побољшање функције мишића код старијих особа укључују протеине, Л-карнитин, витамин Д, магнезијум, калијум и кофеин.
Да ли узимање суплемената може подржати функцију мишића и физичке перформансе како људи старе привукло је пажњу Вокера и колега са Универзитетског колеџа у Лондону,објављеноу рецензији уХранљиве материјеУдубљивање у њихово истраживање одређених суплемената може помоћи у откривању који, ако их уопште има, суплементи могу помоћи старијим особама у напорима да подрже своје физичке капацитете. Слично томе, подаци представљени о суплементима такође могу пружити важан увид у очување функције мишића, јер негде између10% и 20%старијих особа развија саркопенију повезану са старењем, где мишићи губе масу, снагу и функцију.
Равнотежа између синтезе и разградње мишићних протеина током младости
Потпуно функционални скелетни мишићи (који покрећу удове и друге делове тела), који се обично показују током младости, омогућавају обављање свакодневних активности, као што су покретљивост, одржавање... држање и дисање. У млађем узрасту, ова врста мишића је веомапластична марамица, што значи да може расти (хипертрофија) и опадати (атрофија) као одговор на низ стимулуса.
Да би се одржала мишићна маса и снага, равнотежа између синтезе и разградње мишићних протеина је строго регулисана. У том смислу, брзина синтезе мишићних протеина је првенствено одређена конзумирањем хране, уносом протеина из исхране и физичком активношћу.
У том смислу, кључни хормон укључен у синтезу мишићних протеина је инсулин, хормон који панкреас ослобађа као одговор на јело. Инсулин омогућава шећеру, глукози, да уђе у ћелије, а такође стимулише мишићну хипертрофију, посредовану лучењем другог хормона који се зове инсулински фактор раста 1.
За разлику од механизама који стоје иза хипертрофије мишића, они који су укључени у разградњу мишићних протеина укључују стресоре попут болести, недостатка физичке активности и упале. Као такав, дисбаланс где разградња мишићних протеина премашује синтезу мишићних протеина доводи до губитка скелетних мишића, у физичким стањима попут саркопеније повезане са старењем. Из тога следи да ова врста дисрегулације мишића може снажно утицати на осетљивост на инсулин, ниво глукозе и метаболизам, потенцијално олакшавајући метаболичку дисфункцију. Важно је напоменути да су хранљиве материје неопходне за механизме који стоје иза функције мишића и помажу у регулисању равнотеже између синтезе и разградње мишићних протеина.
Како старење утиче на функцију мишића
Како људи старе, мишићи постају мање осетљиви на нормалну температуру. сигнализација која обично индукује синтезу мишићних протеина. На пример, старије особе могу имати нижу осетљивост на инсулин, што чини њихове мишиће мање осетљивим на инсулин. Ова смањена реакција делимично објашњава прогресивни пад масе скелетних мишића, снаге и физичких перформанси са старијим годинама. Штавише, ово погоршање функције скелетних мишића може ометати способност људи да обављају свакодневне задатке, попут бриге о себи, облачења, кретања и једења.
Приметно је да мишићна маса почиње да опада већ од 30. године и процењује се да ће нагло опадати до1% до 2%сваке године од 50. године па надаље. Од кључне је важности да овај прекомерни губитак скелетних мишића, повезан са старењем, доводи до саркопеније.
Комбиновање вежбања са суплементима може подржати функцију мишића и физичке перформансе током старења
Вокеров и колеге су у свом прегледу испитали истраживања која сугеришу да комбиновање редовног вежбања са одређеним суплементима може помоћи у очувању функције мишића и физичких перформанси са годинама. Пажљивији преглед података који стоје иза ових суплемената, заједно са консултацијама са лекаром, може помоћи појединцима да одлуче да ли желе да их узимају у настојању да спрече пропадање мишића и саркопенију повезану са адреналином.
Протеини
Протеин је есенцијална компонента мишића и бројних аспеката физиолошких функција, а суплементација протеинима постала је популарна међу спортистима и старијим особама. Сходно томе, старије особе користесуплементација протеинимаза подстицање раста и опоравка мишића након напорних вежби.
Што се тиче дозирања, консензусна препорука за особе које не воде директан начин живота је просечан дневни унос од 0,8 г/кг телесне тежине. Дакле, за просечну одраслу особу у САД тежине око 76 кг (око 168 фунти), препоручена дневна доза протеина била би око 61 г.
Ипак, неки истраживачи верују да старије особе могу имати користи од већих дневних количина протеина, процењених на око 1,2 г/кг телесне тежине. Стога, просечна старија особа тежине 76 кг може остварити користи од конзумирања око 91 г протеина дневно..
Разлог зашто старијим особама треба више протеина повезан је са њиховим природним губитком мишићне масе током старења, што може довести до саркопеније. У том смислу, утврђено је да комбинација исхране богате протеинима са вежбама отпора...ублажити саркопенијукод старијих одраслих особа.
Штавише, постоје некидоказда суплементација протеинима може смањити ризик од прелома костију код жена у постменопаузи са остеопорозом. Штавише,истраживањеје показало повезаност између суплементације протеинима, повећане минералне густине костију, успореног губитка коштане масе и смањеног ризика од прелома кука. Додатна истраживања су открила повезаност суплементације протеинима са другим предностима повезаним са дуговечношћу – недостатком оштећења физичких функција и памћења, добрим менталним здрављем и одсуством озбиљних хроничних болести, попут дијабетеса или мултипле склерозе – у студији...3.721 медицинских сестара.
(Слика протеинског суплемента извученог из бочице кашичицом |Њујорк магазин)
Стога, истраживања о суплементацији протеинима изгледа потврђују њену популарност међу старењем становништва. Циљање раста и опоравка мишића суплементацијом протеина код старијих особа може послужити као кључна метода за спречавање или успоравање саркопеније повезане са старењем..
Креатин
Креатин је једињење састављено од три аминокиселине (глицин, Л-аргинин и Л-метионин) које има есенцијалну улогу у метаболизму енергије, складиштењу енергије и контракцији мишића. Занимљиво је да се креатин користи за брзу регенерацију ћелијске енергије у облику молекула АТП и АДП када постоји велика потражња за енергијом. Као такав, креатин помаже у обезбеђивању брзог извора енергије за активности попут вежбања високог интензитета.
Креатин је један од најчешће коришћених суплемената, и поред уноса процењених 1 г до 2 г креатина дневно из исхране, препоручује се суплементација креатином у количини од 0,1 г/кг телесне тежине дневно. То значи да би за просечну одраслу особу тежине 76 кг препоручена доза била око 7,6 г дневно.
(Слика креатинског суплемента |WebMD)
Код старијих особа, утврђено је да суплементација креатином, поред рутине вежби отпора, повећава мишићну масу и снагу, а да не помињемо побољшање физичке функције за активности свакодневног живота.истраживањеје показао сличне резултате код старијих пацијената са саркопенијом. Истовремено, утврђено је да је суплементација креатином без вежбања углавном неефикасна. Све у свему, са доказима који указују на то да суплементација креатином (поред одржавања доследног режима вежбања) може побољшати мишићну масу и функцију, избор узимања креатина може послужити као начин за очување физичких перформанси са годинама и потенцијално одлагање саркопеније.
β-хидрокси-β-метилбутират (HMB)
ХМБ је метаболит аминокиселине леуцин и природно је присутан код животиња, као и код људи. Важно је напоменути да су проучавана два облика ХМБ-а: калцијум ХМБ (ХМБ-Ца) и облик ХМБ-а у слободној киселини (ХМБ-ФА). Суплементација било којим обликом ХМБ-а изгледа безбедна код људи најмање годину дана без негативних ефеката на ниво глукозе или осетљивост на инсулин. У том смислу, препоручене дозе се крећу од1 г до 3 г дневноза одрасле.
(Капсуле које садрже ХМБ |Холанд и Барет)
Примарно дејство ХМБ-а на мишиће изгледа да је побољшање синтезе мишићних протеина и инхибиција разградње мишићних протеина. Као такав, верује се да ХМБ олакшава раст и поправку мишића, смањује оштећење мишића након вежбања и подстиче опоравак мишића, посебно када се конзумира око времена физичке активности. Штавише, додатне користи од суплементације ХМБ-ом могу укључивати повећање мишићне масе и смањење масне масе. Стога, суплементација ХМБ-ом поред вежбања може помоћи у успоравању или сузбијању саркопеније и крхкости повезаних са старењем..
Л-карнитин
Л-карнитин је дериват аминокиселине који игра кључну улогу у производњи енергије у телу. Као такав, помаже у транспорту масних киселина у ћелијске центре енергије (митохондрије), где се масне киселине користе за стварање ћелијске енергије у облику АТП молекула.
Ефикасна употреба масних киселина за производњу АТП-а у мишићима повезана је са мањом производњом штетних молекула који садрже кисеоник, названих реактивне врсте кисеоника (РОС). Стога се верује да довољни ћелијски нивои Л-карнитина смањују производњу РОС-а. У том смислу, показано је да РОС убрзава...разградња протеина скелетних мишића, што доводи до саркопеније.
Дисрегулација повезана са Л-карнитином је такође повезана са оштећеним коришћењем масних киселина, измењеном хомеостазом глукозе исмањена осетљивост на инсулинИз тога следи да суплементација Л-карнитином може подржати метаболизам изградамишић.
Сходно томе, неки подаци указују да суплементација Л-карнитином можеповећати синтезу мишићних протеинаТакође, да би се оствариле такве потенцијалне користи, допуњавање са око2 г Л-карнитина дневнопрепоручује се просечној одраслој особи.
Од потенцијалног побољшања метаболизма до могућег побољшања синтезе мишићних протеина, што су испреплетени физиолошки процеси, Л-карнитин може помоћи у успоравању или спречавању саркопеније повезане са старењем. Стога, поред учешћа у рутини вежбања, узимање суплемената Л-карнитина може помоћи старијим особама у остваривању циљева везаних за очување физичких перформанси..
Витамин Д
Поред обезбеђивања оптималног функционисања главних органа као што сукожа, недавна истраживања истичу кључну улогу витамина Д у функцији мишића. У том смислу, рецептори витамина Д су идентификовани намишићне ћелијеШтавише, показало се да витамин Д подржава контракцију мишића, снагу и поправку.
(Капсуле које садрже витамин Д |ОмегаКвант)
Такође, кроз свој однос сасастав цревне микрофлореВитамин Д регулише упалу. Стога, вероватно утицајем на цревне микробе да смање упалу, унос довољне количине витамина Д може помоћи у осигуравању оптималног функционисања мишића током старења.
Упркос важности витамина Д за целокупну физиолошку функцију, отприлике77%Сматра се да Американаца има недостатак витамина Д. Као такав, недостатак витамина Д повезан је са смањеном величином мишића, оштећењем мишићне снаге и функционалне покретљивости. Ово смањење физичких перформанси изазвано недостатком витамина Д може довести до повећаног ризика одсаркопенија и падови.
За разлику од ефеката недостатка витамина Д, суплементација витамином Д је повезана са побољшаним спортским перформансама. То је случај, посебно када се витамин Д узима као циљ на недостатак овог витамина.
Стога, суплементација витамином Д може бити начин да се спречи или успори појава саркопеније повезане са старењем како људи старе. Важно је дапрепоруке засноване на истраживањуПрепоручује се узимање 10 мцг до 20 мцг витамина Д дневно.
Магнезијум
Магнезијум је есенцијални минерал за регулацију контракције и опуштања скелетних и срчаних мишића. Штавише, магнезијум је потребан за синтезуДНК, РНК и протеини.
Стога је недостатак магнезијума повезан салоше физичке перформансеТакође, низак ниво магнезијума у циркулацији повезан је сасмањена мишићна снага.
С друге стране, суплементација магнезијумом може побољшати функцију скелетних мишића код старијих особа. У том смислу, суплементација магнезијумом је повезана сасмањен губитак мишића током времена.
(Слика таблета магнезијума као суплемента |Здравље)
Препоручене дозе за старије особе су320 мг дневно за жене и 420 мг дневно за мушкарцеПриметно је да, иако суплементација магнезијумом може помоћи у спречавању опадања мишићне масе повезаног са старењем, конзумирање доста хране која садржи магнезијум, као што су банане, авокадо, спанаћ и орашасти плодови, може помоћи у обезбеђивању оптималне апсорпције овог кључног минерала у исхрани.
Калијум
Још један важан минерал у исхрани, калијум, игра кључну улогу у одржавању ћелијске функције. Унос калијума путем исхране, као и његово излучивање, одржава равнотежу укупног садржаја калијума у телу..
Што се тиче уноса калијума путем исхране, прелазак на западњачку исхрану у различитим регионима света довео је до значајног смањења уноса калијума у поређењу са традиционалном исхраном. Стога, велики део светске популације вероватно доживљава...субоптималан унос калијума.
У том смислу, низак унос калијума је повезан сасмањена осетљивост на инсулинНижа осетљивост на инсулин, заузврат, повезана је саразградња мишићних протеина и саркопенијаШтавише, истраживања на животињским моделима су показала да исхрана са ниским садржајем калијумаподстиче системску упалуУпала је добро познати фактор ризика загубитак мишићне масеЗаједно, ови налази указују на то да висок унос калијума може помоћи у смањењу разградње мишићних протеина и смањењу системске упале.
Сходно томе, унос довољне количине калијума како би се избегао недостатак може помоћи у побољшању функције мишића и физичких перформанси како људи старе. Да би се унело довољно калијума, допуна калијум бикарбонатом, белим чврстим једињењем које садржи калијум, у дозама од око 1 г дневно може помоћи у оптимизацији нивоа калијума.
(Слика калијум бикарбоната |Бруси)
Кофеин
Кофеин је стимуланс, који конзумира око80% људи широм светаТоком дана, молекули АТП-а који се користе за ћелијску енергију разграђују се до једињења које се зове аденозин. Као такав, аденозин се акумулира у просторе изван ћелија и везује се за рецепторе у мозгу који се називају аденозин рецептори, узрокујући умор и исцрпљеност.
Занимљиво је да кофеин, једињење структурно слично аденозину, конкурише аденозину да би у суштини блокирало аденозинске рецепторе. На овај начин, спречавајући везивање аденозина за аденозинске рецепторе, кофеин појачава будност.
Занимљиво је да кофеин може имати и друге ефекте, као што су повећање мишићне издржљивости и омогућавање дужег тренинга. Штавише, према кумулативном прегледу студија, кофеин значајноповећава снагу и издржљивост мишића.
Ипак, ефекти кофеина на физичке перформансе зависе од почетног стања узбуђења код свакога ко користи кофеин. У том смислу, кофеин може побољшати физичке перформансе; међутим, када се користи у дозама које прелазе одређени праг, овесмањење бенефицијаОво се компликује запажањем да се прагови дозирања разликују од особе до особе, тако да одређивање оптималне дозе кофеина за сваку одраслу особу може захтевати вежбање методом покушаја и грешака како би се утврдило која количина најбоље функционише.
Штавише, унос кофеина повезан је са благим нежељеним ефектима, попут анксиозности, немира, врпољења, несанице, раздражљивости и узнемирености. Ови нежељени ефекти се такође могу повећати са већим дозама кофеина.
Стога, кофеин може побољшати тренинг код старијих особа, а неки докази указују на то да је употреба кофеина повезана са повећаном снагом мишића. Из тих разлога, свакодневна конзумација кофеинских напитака, попут кафе, може помоћи у спречавању опадања скелетних мишића и саркопеније са годинама.
Одлучивање које суплементе узимати како би се супротставило опадању мишића повезаном са старењем
Добро правило при избору суплемената за спречавање опадања мишићне масе повезаног са старењем јесте циљање на недостатак витамина или минерала. У том смислу, анализе крви, које прописује лекар, могу помоћи свима који старе да изаберу суплементе који могу помоћи у преокретању недостатка. На пример, ако анализе крви покажу да неко има мањак магнезијума, онда допуна једињењем које подстиче већи ниво овог минерала може подстаћи бољу функцију скелетних мишића..
Штавише, могуће је да је суплементација протеинима један од најважнијих суплемената на листи. У том смислу, процењује се да око30% мушкараца и 50% жена старијих од 71 годинене уносе довољно протеина из исхране. Штавише, неадекватан унос протеина језначајан фактор који доприноси саркопенијикод старијих особа. Стога је, поред редовног вежбања, важно уносити довољно протеина у исхрани како би се спречило пропадање мишића повезано са старењем.
Извор
Бро, Л., Рис, Г., Мекалум, Џ. Е., Тејлор, Е., Кожевников, О. и Вокер, С. (2025). Да ли дијететски суплементи могу подржати функцију мишића и физичку активност? Наративни преглед. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Референце
Ардисон Корат АВ, Ши МК, Жак ПФ, Себастијани П, Ванг М, Елиасен АХ, Вилет ВЦ, Сан К. Унос протеина у исхрани у средњим годинама у односу на здраво старење – резултати проспективне кохорте студије здравља медицинских сестара. Am J Clin Nutr. 2024. фебруар;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17. јануар. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Балди, Е. и Бучерели, К. (2005). Инвертовани односи доза-ефекат у облику слова U у учењу и памћењу: Модулација узбуђења и консолидације. Нелинеарност у биологији, токсикологији, медицини. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Баренголтс Е. Витамин Д и пребиотици могу користити цревним микробактеријама и побољшати хомеостазу глукозе код предијабетеса и дијабетеса типа 2. Ендокр Практ. 2013. мај-јун;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Билонди ХТ, Валипур Х, Хошро С, Џамилијан П, Остадрахими А, Зарезадех М. Утицај суплементације кофеином на мишићну снагу и издржљивост: Мета-анализа мета-анализа. Хелијон. 25. јул 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Болен СЕ, Бас ЏЈ, Фуџита С, Вилкинсон Д, Хјуисон М, Атертон ПЈ. Оса витамина Д/рецептора витамина Д (VDR) код атрофије мишића и саркопеније. Cell Signal. 2022. август;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Епуб 17. мај 2022. ПМИД: 35595176.
Боуен, Т. С., Шулер, Г. и Адамс, В. (2015). Губљење скелетних мишића код кахексије и саркопеније: Молекуларна патофизиологија и утицај тренинга. Часопис за кахексију, саркопенију и мишиће, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Дале, С., Росмеислова, Л. и Копо, К. (2017). Улога упале у саркопенији повезаној са старењем. Границе у Физиологија, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Демигне, Ц., Саббох, Х., Ремеси, Ц., & Менетон, П. (2004). Заштитни ефекти високог уноса калијума у исхрани: Нутритивни и метаболички аспекти. Часопис за исхрану, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Домингуез, Љ, Барбагалло, М., Лауретани, Ф., Бандинелли, С., Бос, А., Цорси, А.М., Симонсицк, Е.М., & Ферруцци, Л. (2006). Магнезијум и перформансе мишића код старијих особа: ИнЦХИАНТИ студија. Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 84(2), 419–426. хттпс://дои.орг/10.1093/ајцн/84.2.419
Гоес-Сантос БР, Карсон БП, да Фонсека ГВП, фон Хелинг С. Нутритивне стратегије за побољшање исхода саркопеније код старијих особа: Наративни преглед. Pharmacol Res Perspect. 2024. октобар;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Харис, С., ДеПалма, Ј. и Баркукис, Х. (2025). Протеини и старење: Практичне информације и пракса. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Јанг ЈЈ. Ефекти протеина и суплемената на саркопенију у клиничким студијама на људима: Како старије особе треба да конзумирају протеине и суплементе. J Microbiol Biotechnol. 28. фебруар 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31. октобар 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Киркланд, А. Е., Сарло, Г. Л. и Холтон, К. Ф. (2018). Улога магнезијума у неуролошким поремећајима. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Кутсофта И, Мамаис И, Хризостому С. Ефекат протеинских дијета код жена у постменопаузи са остеопорозом: Систематски преглед рандомизованих контролисаних испитивања. J Women Aging. 2019 Март-апр;31(2):117-139. два: 10.1080/08952841.2018.1418822. Епуб 2018. 10. јануар. PMID: 29319467.
Монтенегро КР, Крузат В, Карлеси Р, Њузхолм П. Механизми деловања витамина Д у скелетним мишићима. Nutr Res Rev. 2019 Dec;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Епуб 2019. јун 17. PMID: 31203824.
Мориизуми И, Табата КВ, Мииосхи Д, Ноји Х. Осмолите-Енханцед Протеин Синтхесис Ацтивити оф а Рецонститутед Транслатион Систем. АЦС Синтх Биол. 2019. 15. март;8(3):557-567. дои: 10.1021/ацсинбио.8б00513. Епуб 2019, 27. фебруар. ПМИД:30763512.
Оган, Д. и Причет, К. (2013). Витамин Д и спортиста: Ризици, препоруке и користи. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Пиотровска А, Виерзбицка Ј, Змијевски МА. Витамин Д у физиологији и патологији коже. Ацта Биоцхим Пол. 2016;63(1):17-29. дои: 10.18388/абп.2015_1104. Епуб 2016 Јан 28. ПМИД: 26824295.
Ројтер СЕ, Еванс АМ. Карнитин и ацилкарнитини: фармакокинетички, фармаколошки и клинички аспекти. Clin Pharmacokinet. 1. септембар 2012.;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Робинсон СМ, Регинстер ЈИ, Риззоли Р, Схав СЦ, Канис ЈА, Баутманс И, Бисцхофф-Феррари Х, Бруиере О, Цесари М, Давсон-Хугхес Б, Фиелдинг РА, Кауфман ЈМ, Ланди Ф, Малафарина В, Ролланд И, ван Б Лоон Љ, М. ЕСЦЕО радна група. Да ли исхрана игра улогу у превенцији и лечењу саркопеније? Цлин Нутр. 2018. август;37(4):1121-1132. дои: 10.1016/ј.цлну.2017.08.016. Епуб 2017. 24. август. ПМИД: 28927897; ПМЦИД: ПМЦ5796643.
Самођа, А. и Рецаги, Т. (2021). Конзумирање производа који садрже кофеин ради побољшања спортских перформанси: Примена проширеног модела теорије планираног понашања. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Скот, Д., Близард, Л., Фел, Џ., Џајлс, Г. и Џоунс, Г. (2010). Везе између уноса хранљивих материја у исхрани и мишићне масе и снаге код старијих особа које живе у заједници: Тасманска кохортна студија старијих особа. Часопис Америчког геријатријског друштва, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Себастијан А, Харис СТ, Отавеј ЏХ, Тод КМ, Морис РЦ Јр. Побољшана минерална равнотежа и метаболизам скелета код жена у постменопаузи лечених калијум бикарбонатом. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Сиев ЕД, Пупим ЛБ, Мајхрзак КМ, Шинтани А, Флакол ПЈ, Икизлер ТА. Инсулинска резистенција је повезана са разградњом протеина скелетних мишића код пацијената на хроничној хемодијализи који нису дијабетичари. Kidney Int. 2007 Јан;71(2):146-52. дои: 10.1038/сј.ки.5001984. Епуб 2006, 25. октобар. ПМИД: 17063174.
Веронезе, Н., Бертон, Л., Караро, С., Болцета, Ф., Де Руи, М., Перисиното, Е., Тофанело, Е. Д., Бано, Г., Пицато, С., Миото, Ф., Коин, А., Манцато, Е., и Серђи, Г. (2014). Ефекат оралне суплементације магнезијумом на физичке перформансе код здравих старијих жена укључених у недељни програм вежбања: Рандомизовано контролисано испитивање. Амерички часопис за клиничку исхрану, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Велч АА. Утицај исхране на губитак скелетних мишића повезан са старењем. Proc Nutr Soc. 2014. фебруар;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013. 12. новембар. PMID: 24229650.
Јанг, Б. Ц., Ли, Д. Ј., Венг, Ј. Ф., Линч, Ј., Винго, К. С., и Мехта, Ј. Л. (1998). Повећано стварање супероксидних ањона и измењена вазореактивност код зечева на исхрани са ниским садржајем калијума. Амерички часопис за физиологију - физиологија срца и циркулације. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment