Boost din træning og restituer hurtigere
Beskrivelse og købslink:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bsupplementen ter ondersteuning van de spierkracht bij oudere volwassenen
Voor ouderen die hun spierkracht willen ondersteunen, zijn verschillende supplementen veelbelovend gebleken, met name in combinatie met regelmatige krachttraining. Hieronder een overzicht van enkele van de meest grondig onderzochte opties:
1. Eiwit:
Waarom het helpt: Eiwit is essentieel voor de spiereiwitsynthese, het proces waarmee je lichaam spierweefsel herstelt en opbouwt. Naarmate we ouder worden, worden onze spieren minder gevoelig voor eiwitten, waardoor een adequate inname nog belangrijker wordt. .
Soorten: Wei-, caseïne- en soja-eiwit zijn effectief voor het verbeteren van spiermassa en -kracht in combinatie met krachttraining. Wei-eiwit wordt met name snel opgenomen en bevat meer leucine dan andere eiwitten, waardoor het de spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen mogelijk effectiever stimuleert. .
Dosering: Streef naar 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitsupplementen bevatten doorgaans 20-30 gram per portie. .
2. Creatine:
Waarom het helpt: Creatine verhoogt de spierkracht en -massa door de hoeveelheid fosfocreatine in het lichaam te vergroten, wat helpt bij de energieproductie voor spiercontracties. Het kan ook het watergehalte in spiercellen verhogen, wat de spiergroei bevordert. .
Onderzoek: Studies tonen aan dat suppletie met creatine, in combinatie met krachttraining, leidt tot een aanzienlijke toename van spiermassa en -kracht bij volwassenen van 50 jaar en ouder. Oudere volwassenen verkrijgen meer spiermassa door het gebruik van creatine in vergelijking met een placebo tijdens krachttraining. .
Dosering: Een veelvoorkomend advies is 0,1 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag. .
3. Vitamine D:
Waarom het helpt: Een vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een afname van de spiermassa, een verminderde spierkracht en een beperktere mobiliteit, waardoor het risico op sarcopenie en vallen toeneemt. .
Onderzoek: Vitamine D-supplementatie wordt in verband gebracht met verbeterde sportprestaties, met name bij het aanpakken van een tekort. [1]Het kan ook het anabole effect van leucine versterken en de functionele resultaten als reactie op lichaamsbeweging verbeteren.
Extra voordelen: Vitamine D is ook cruciaal voor de botgezondheid en de immuunfunctie, en een laag vitamine D-gehalte wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op vallen. .
4. HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyraat):
Waarom het helpt: HMB is een natuurlijk voorkomende stof die, in combinatie met krachttraining, de spierkracht kan vergroten, spieropbouw kan ondersteunen, spierverlies kan voorkomen en de vetmassa kan verminderen. Het kan ook spierverlies verminderen dat wordt veroorzaakt door stresshormonen, waarvan de hoeveelheid vaak toeneemt naarmate we ouder worden. .
Onderzoek: HMB kan met name gunstig zijn voor oudere volwassenen of mensen die net beginnen met krachttraining.
5. Andere supplementen om te overwegen:
Vertakte aminozuren (BCAA's): Deze essentiële aminozuren stimuleren spiergroei en voorkomen spierafbraak. Leucine wordt beschouwd als het belangrijkste BCAA.].
Magnesium: Dit mineraal is essentieel voor spiercontractie en -ontspanning, evenals voor de synthese van DNA, RNA en eiwitten. Supplementatie kan de skeletspierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren. .
PotassiumVoldoende kaliuminname kan helpen de afbraak van spiereiwitten te verminderen en systemische ontstekingen te verlagen. .
Omega-3-vetzurenOmega-3-vetzuren, die in visolie voorkomen, hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen de spiereiwitsynthese bij oudere volwassenen versnellen. .
CitrullineSupplementatie kan de beschikbaarheid van aminozuren verbeteren en de spiermassa vergroten. .
Antioxidanten (vitamine C, vitamine E, carotenoïden)Deze stoffen kunnen helpen vrije radicalen te neutraliseren en een gezonde spiermassa bij oudere volwassenen te ondersteunen. .
Belangrijke aandachtspunten:
Lichaamsbeweging is essentieel.Supplementen zijn het meest effectief in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging, met name krachttraining. .
Raadpleeg een zorgverlener: Het is essentieel om met uw arts of een geregistreerde diëtist te overleggen voordat u met een nieuw supplementenprogramma begint, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft of medicijnen gebruikt. Ze kunnen je helpen bij het bepalen van de juiste supplementen en doseringen voor jouw individuele behoeften. .
Focus op een evenwichtig dieetSupplementen kunnen weliswaar nuttig zijn, maar ze mogen een gezond en evenwichtig dieet niet vervangen. Geef de voorkeur aan onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, vitaminen en mineralen. .
Individuele reacties variëren.Niet iedereen zal dezelfde voordelen van supplementen ervaren. Factoren zoals leeftijd, genetica, gezondheidstoestand en bewegingsgewoonten kunnen van invloed zijn op hoe uw lichaam reageert.
Hoe u uw spierfunctie op peil kunt houden naarmate u ouder wordt: de beste supplementen op basis van wetenschappelijk bewijs.
Uit gegevens blijkt dat bepaalde supplementen, zoals L-carnitine, vitamine D en essentiële mineralen, de spierfunctie en fysieke prestaties bij ouderen kunnen ondersteunen.
(University College London | Pond5)
Door Bennett M. Sherman
Gepubliceerd: 12:03 uur PST 24 november 2025 | Bijgewerkt: 16:24 uur PST 25 november 20255
Belangrijkste punten:
Leeftijdsgebonden factoren, zoals systemische ontsteking en een veranderde samenstelling van de darmflora, kunnen het evenwicht tussen spiereiwitsynthese en -afbraak verstoren, wat leidt tot spierverlies..
Naast lichaamsbeweging en een voedzaam dieet kunnen supplementen helpen de spierfunctie en fysieke prestaties bij ouderen te verbeteren.
Supplementen die momenteel worden onderzocht voor het verbeteren van de spierfunctie bij ouderen zijn onder andere eiwitten, L-carnitine, vitamine D, magnesium, kalium en cafeïne.
Of het innemen van supplementen de spierfunctie en fysieke prestaties bij het ouder worden kan ondersteunen, heeft de aandacht getrokken van Walker en collega's van University College London.gepubliceerdin een recensie inVoedingsstoffenDoor dieper in te gaan op hun onderzoek naar bepaalde supplementen kan worden ontdekt welke supplementen, indien aanwezig, ouderen kunnen helpen hun fysieke capaciteit te behouden. Daarnaast kunnen de gepresenteerde gegevens over supplementen ook belangrijk inzicht geven in het behoud van spierfunctie, aangezien ergens tussen10% en 20%Bij oudere volwassenen ontstaat leeftijdsgebonden sarcopenie, waarbij spieren massa, kracht en functie verliezen.
Een evenwicht tussen spiereiwitsynthese en -afbraak tijdens de jeugd.
Volledig functionerende skeletspieren (die de ledematen en andere lichaamsdelen bewegen), die doorgaans in de jeugd aanwezig zijn, maken het mogelijk om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals bewegen en het behouden van een goede conditie. houding en ademhaling. Op jonge leeftijd is dit type spier erg belangrijk.plastic tissueDit betekent dat het kan groeien (hypertrofie) en krimpen (atrofie) als reactie op verschillende prikkels.
Om spiermassa en -kracht te behouden, wordt de balans tussen spiereiwitsynthese en -afbraak nauwkeurig gereguleerd. De snelheid van spiereiwitsynthese wordt daarbij voornamelijk bepaald door de voedselinname, de eiwitinname via de voeding en de lichamelijke activiteit.
In lijn hiermee is insuline een belangrijk hormoon dat betrokken is bij de spiereiwitsynthese. Het is een hormoon dat de alvleesklier afscheidt als reactie op eten. Insuline zorgt ervoor dat de suiker, glucose, de cellen binnenkomt en stimuleert tevens spierhypertrofie, wat wordt bewerkstelligd door de afscheiding van een ander hormoon, insulinegroeifactor 1.
In tegenstelling tot de mechanismen achter spierhypertrofie, omvatten de mechanismen die betrokken zijn bij spierafbraak stressfactoren zoals ziekte, gebrek aan lichaamsbeweging en ontstekingen. Een onevenwicht waarbij spierafbraak de spieraanmaak overtreft, leidt tot verlies van skeletspieren, bijvoorbeeld bij sarcopenie als gevolg van veroudering. Dit soort spierontregeling kan een sterke invloed hebben op de insulinegevoeligheid, de bloedsuikerspiegel en het metabolisme, en mogelijk metabole disfunctie in de hand werken. Het is belangrijk te benadrukken dat voedingsstoffen essentieel zijn voor de mechanismen achter spierfunctie en helpen bij het reguleren van de balans tussen spieraanmaak en -afbraak.
Hoe ouder worden de spierfunctie beïnvloedt
Naarmate mensen ouder worden, reageren spieren minder goed op normale prikkels. Signalering die normaal gesproken spiereiwitsynthese op gang brengt. Oudere mensen kunnen bijvoorbeeld een lagere insulinegevoeligheid hebben, waardoor hun spieren minder goed reageren op insuline. Deze verminderde respons verklaart gedeeltelijk de progressieve afname van spiermassa, spierkracht en fysieke prestaties op latere leeftijd. Bovendien kan deze verslechterende spierfunctie het vermogen van mensen om dagelijkse taken uit te voeren, zoals zelfverzorging, aankleden, bewegen en eten, belemmeren.
Opvallend is dat de spiermassa al vanaf 30 jaar begint af te nemen en naar schatting vanaf 30 jaar een snelle daling doormaakt.1% tot 2%elk jaar vanaf de leeftijd van 50 jaar. Cruciaal is dat dit leeftijdsgebonden, overmatige verlies van skeletspieren leidt tot sarcopenie.
Het combineren van lichaamsbeweging met supplementen kan de spierfunctie en fysieke prestaties tijdens het ouder worden ondersteunen.
Het onderzoek van Walker en collega's bekijkt onderzoek dat suggereert dat de combinatie van regelmatige lichaamsbeweging met bepaalde supplementen kan helpen de spierfunctie en fysieke prestaties op latere leeftijd te behouden. Door de gegevens achter deze supplementen nader te bekijken en een arts te raadplegen, kunnen mensen beslissen of ze deze supplementen willen gebruiken om spierafbraak en sarcopenie, die gepaard gaan met ouderdom, tegen te gaan.
Eiwit
Eiwit is een essentieel bestanddeel van spieren en talloze aspecten van fysiologische functies, en eiwitsupplementen zijn populair geworden onder sporters en ouderen. Dienovereenkomstig gebruiken ouderen eiwitsupplementen.eiwitsupplementatieOm spiergroei en -herstel na trainingssessies te bevorderen.
Wat de dosering betreft, is een algemeen aanvaarde aanbeveling voor mensen met een zittende levensstijl een gemiddelde dagelijkse inname van 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Voor een gemiddelde Amerikaanse volwassene van ongeveer 76 kg (ongeveer 168 pond) zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit dus ongeveer 61 g bedragen.
Niettemin geloven sommige onderzoekers dat ouderen baat kunnen hebben bij een grotere dagelijkse eiwitinname, geschat op ongeveer 1,2 g/kg lichaamsgewicht. Een gemiddelde oudere van 76 kg zou dus baat kunnen hebben bij een dagelijkse inname van ongeveer 91 g eiwit..
De reden waarom ouderen meer eiwitten nodig hebben, houdt verband met het natuurlijke verlies van spiermassa tijdens het ouder worden, wat kan leiden tot sarcopenie. In dat opzicht is gebleken dat de combinatie van een eiwitrijk dieet met krachttraining gunstig kan zijn.sarcopenie verminderenbij oudere volwassenen.
Bovendien is er nog ietsbewijsdat eiwitsupplementen het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose kunnen verminderen. Bovendien,onderzoekEr zijn verbanden aangetoond tussen eiwitsupplementatie, een verhoogde botmineraaldichtheid, vertraagde botafbraak en een verminderd risico op heupfracturen. Aanvullend onderzoek heeft in een studie de associatie van eiwitsupplementatie met andere voordelen voor een langer leven aan het licht gebracht, zoals een gebrek aan beperkingen in fysieke functies en geheugen, een goede geestelijke gezondheid en het niet hebben van een ernstige chronische ziekte zoals diabetes of multiple sclerose.3.721 verpleegkundigen.
Onderzoek naar eiwitsupplementen lijkt de populariteit ervan onder de ouder wordende bevolking te ondersteunen. Het stimuleren van spiergroei en -herstel met eiwitsupplementen bij ouderen kan een belangrijke methode zijn om leeftijdsgebonden sarcopenie te voorkomen of te vertragen..
Creatine
Creatine is een verbinding die bestaat uit drie aminozuren (glycine, L-arginine en L-methionine) en die een essentiële rol speelt in de energiestofwisseling, energieopslag en spiercontractie. Creatine wordt gebruikt om snel cellulaire energie aan te maken in de vorm van de moleculen ATP en ADP wanneer er een hoge energiebehoefte is. Creatine levert dus een snelle energiebron voor activiteiten zoals intensieve lichaamsbeweging.
Creatine is een van de meest gebruikte supplementen. Naast de geschatte dagelijkse inname van 1 tot 2 gram creatine via voeding, wordt suppletie met creatine aanbevolen in een dosering van 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat voor een gemiddelde volwassene van 76 kg de aanbevolen dosis ongeveer 7,6 gram per dag zou zijn.
(Een afbeelding van een creatine supplement |WebMD)
Bij oudere volwassenen is gebleken dat suppletie met creatine, in combinatie met krachttraining, de spiermassa en -kracht vergroot en bovendien de fysieke functionaliteit bij dagelijkse activiteiten verbetert.onderzoekheeft vergelijkbare resultaten laten zien bij oudere patiënten met sarcopenie. Tegelijkertijd bleek creatinesupplementatie zonder lichaamsbeweging grotendeels ineffectief. Al met al, met bewijs dat suggereert dat creatinesupplementatie (naast een consistent trainingsschema) de spiermassa en -functie kan verbeteren, kan de keuze voor creatine een manier zijn om de fysieke prestaties op latere leeftijd te behouden en mogelijk sarcopenie te vertragen.
β-Hydroxy-β-methylbutyraat (HMB)
HMB is een metaboliet van het aminozuur leucine en komt van nature voor bij zowel dieren als mensen. Belangrijk is dat twee vormen van HMB zijn onderzocht: calcium-HMB (HMB-Ca) en een vrije zuurvorm van HMB (HMB-FA). Suppletie met beide vormen van HMB lijkt veilig te zijn voor mensen gedurende ten minste een jaar, zonder negatieve effecten op de bloedsuikerspiegel of insulinegevoeligheid. In lijn hiermee variëren de aanbevolen doseringen van1 tot 3 gram per dagvoor volwassenen.
(Capsules met HMB |Holland & Barrett)
De belangrijkste werking van HMB op de spieren lijkt te bestaan uit het bevorderen van de spiereiwitsynthese en het remmen van de spiereiwitafbraak. Daarom wordt aangenomen dat HMB spiergroei en -herstel bevordert, spierschade na inspanning vermindert en spierherstel stimuleert, met name wanneer het rond het tijdstip van fysieke activiteit wordt ingenomen. Bovendien kunnen bijkomende voordelen van HMB-suppletie een toename van de spiermassa en een afname van de vetmassa zijn. Het gebruik van HMB in combinatie met lichaamsbeweging kan dus helpen om leeftijdsgebonden sarcopenie en kwetsbaarheid te vertragen of tegen te gaan..
L-carnitine
L-carnitine is een aminozuurderivaat dat een cruciale rol speelt in de energieproductie van het lichaam. Het helpt namelijk bij het transport van vetzuren naar de energiefabrieken van de cellen (mitochondriën), waar de vetzuren worden gebruikt om cellulaire energie te produceren in de vorm van ATP-moleculen.
Een efficiënt gebruik van vetzuren voor de productie van ATP in spieren hangt samen met een lagere productie van schadelijke, zuurstofhoudende moleculen, de zogenaamde reactieve zuurstofsoorten (ROS). Daarom wordt aangenomen dat voldoende L-carnitine in de cellen de ROS-productie verlaagt. In lijn hiermee is aangetoond dat ROS de spierafbraak versnellen.afbraak van skeletspiereiwittenwat leidt tot sarcopenie.
L-carnitine-gerelateerde ontregeling is ook gekoppeld aan een verminderd vetzuurgebruik, een verstoorde glucosehomeostase enverlaagde insulinegevoeligheidHieruit volgt dat suppletie met L-carnitine de stofwisseling kan ondersteunen engebouwspier.
Daarom suggereren sommige gegevens dat suppletie met L-carnitine kanverhoging van de spiereiwitsyntheseOm dergelijke potentiële voordelen te behalen, is het bovendien raadzaam om dit aan te vullen met ongeveer2 gram L-carnitine per dagwordt aanbevolen voor een gemiddelde volwassene.
Van het mogelijk verbeteren van de stofwisseling tot het wellicht bevorderen van de spiereiwitsynthese, twee met elkaar verweven fysiologische processen, kan L-carnitine mogelijk helpen om leeftijdsgebonden sarcopenie te vertragen of te voorkomen. Naast een trainingsroutine kan het innemen van L-carnitine supplementen ouderen dus helpen hun fysieke prestaties te behouden..
Vitamine D
Naast het garanderen van een optimale werking van belangrijke organen zoals dehuidRecent onderzoek benadrukt de cruciale rol van vitamine D in de spierfunctie. In dat verband zijn vitamine D-receptoren geïdentificeerd opspiercellenBovendien is aangetoond dat vitamine D de spiercontractie, -kracht en het herstel ondersteunt.
(Capsules met vitamine D |OmegaQuant)
Ook door de relatie met desamenstelling van de darmmicrobiotaVitamine D reguleert ontstekingen. Door mogelijk de darmmicroben te beïnvloeden en zo ontstekingen te verminderen, zou voldoende vitamine D er dus aan kunnen bijdragen dat spieren optimaal blijven functioneren tijdens het ouder worden.
Ondanks het belang van vitamine D voor de algehele fysiologische functie, is ongeveer77%Een aanzienlijk deel van de Amerikanen heeft een vitamine D-tekort. Dit vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een afname van de spiermassa, waardoor de spierkracht en de functionele mobiliteit afnemen. Deze door vitamine D-tekort veroorzaakte vermindering van de fysieke prestaties kan leiden tot een verhoogd risico op diverse aandoeningen.sarcopenie en vallen.
In tegenstelling tot de effecten van vitamine D-tekort, is suppletie met vitamine D in verband gebracht met verbeterde sportprestaties. Dit geldt met name wanneer vitamine D wordt ingenomen om een vitamine D-tekort aan te vullen.
Daarom kan suppletie met vitamine D een manier zijn om het ontstaan van leeftijdsgebonden sarcopenie te voorkomen of te vertragen naarmate mensen ouder worden. Belangrijk is datop onderzoek gebaseerde aanbevelingenHet wordt aangeraden om dagelijks 10 tot 20 mcg vitamine D in te nemen.
Magnesium
Magnesium is een essentieel mineraal voor de regulatie van de samentrekking en ontspanning van skelet- en hartspieren. Bovendien is magnesium nodig voor de synthese van...DNA, RNA en eiwitten.
Magnesiumtekort wordt dan ook in verband gebracht metslechte fysieke prestatiesEen laag magnesiumgehalte in het bloed wordt ook in verband gebracht metverminderde spierkracht.
Anderzijds kan suppletie met magnesium de skeletspierfunctie bij oudere volwassenen verbeteren. In dat verband is magnesiumsuppletie in verband gebracht metverminderd spierverlies in de loop van de tijd.
(Een afbeelding van magnesiumsupplementtabletten |Gezondheid)
De aanbevolen doseringen voor oudere volwassenen zijn:320 mg per dag voor vrouwen en 420 mg per dag voor mannen.Het is belangrijk om te weten dat, hoewel suppletie met magnesium kan helpen bij het tegengaan van leeftijdsgebonden spierafname, het eten van voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, avocado's, spinazie en noten kan bijdragen aan een optimale opname van dit essentiële mineraal.
Potassium
Een ander belangrijk mineraal in de voeding, kalium, speelt een cruciale rol bij het in stand houden van de celfunctie. Zowel de inname van kalium via de voeding als de uitscheiding ervan zorgt voor een evenwicht in de totale hoeveelheid kalium in het lichaam..
Wat de inname van kalium via de voeding betreft, heeft de overgang naar een verwesterd voedingspatroon in verschillende regio's van de wereld geleid tot een aanzienlijke afname van de kaliuminname in vergelijking met traditionele diëten. Daardoor ervaart een groot deel van de wereldbevolking waarschijnlijk een kaliumtekort.onvoldoende kaliuminname.
In lijn hiermee wordt een lage inname van kalium in verband gebracht metverminderde insulinegevoeligheidEen lagere insulinegevoeligheid is op zijn beurt in verband gebracht metspiereiwitafbraak en sarcopenieBovendien heeft onderzoek met diermodellen aangetoond dat een kaliumarm dieetbevordert systemische ontstekingOntsteking is een bekende risicofactor voorspierverliesGezamenlijk suggereren deze bevindingen dat een hoge inname van kalium kan helpen bij het verminderen van spiereiwitafbraak en het verlagen van systemische ontstekingen.
Voldoende kaliuminname om een tekort te voorkomen kan daarom bijdragen aan een goede spierfunctie en betere fysieke prestaties naarmate mensen ouder worden. Om voldoende kalium binnen te krijgen, kan suppletie met kaliumbicarbonaat, een witte vaste stof die kalium bevat, in een dosering van ongeveer 1 gram per dag helpen om de kaliumspiegel te optimaliseren.
(Een afbeelding van kaliumbicarbonaat |Brewsy)
Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel, dat door ongeveer de helft van de mensen wordt geconsumeerd.80% van de mensen wereldwijdGedurende de dag worden ATP-moleculen, die gebruikt worden voor cellulaire energie, afgebroken tot een verbinding genaamd adenosine. Daardoor hoopt adenosine zich op in Het komt voor in ruimtes buiten cellen en bindt zich aan receptoren in de hersenen, de zogenaamde adenosinereceptoren, wat vermoeidheid en lusteloosheid veroorzaakt.
Interessant genoeg concurreert cafeïne, een stof met een vergelijkbare structuur als adenosine, met adenosine om de adenosinereceptoren te blokkeren. Op deze manier verhoogt cafeïne de alertheid door te voorkomen dat adenosine zich aan de adenosinereceptoren bindt.
Intrigerend genoeg kan cafeïne ook andere effecten hebben, zoals het vergroten van het spieruithoudingsvermogen en het mogelijk maken van langere trainingen. Bovendien blijkt uit een overzicht van studies dat cafeïne aanzienlijkverhoogt de spierkracht en het uithoudingsvermogen..
Desondanks hangen de effecten van cafeïne op de fysieke prestaties af van de aanvankelijke staat van opwinding van de persoon die cafeïne gebruikt. In die zin kan cafeïne de fysieke prestaties verbeteren; echter, bij gebruik in doses die een bepaalde drempel overschrijden, kunnen deze effecten afnemen.De voordelen nemen af.Dit wordt gecompliceerd door het feit dat de doseringsdrempels van persoon tot persoon verschillen. Het bepalen van de optimale cafeïnedosis voor elke volwassene vereist daarom mogelijk wat experimenteren om te ontdekken wat het beste werkt.
Bovendien wordt cafeïnegebruik in verband gebracht met milde bijwerkingen, zoals angst, rusteloosheid, friemelen, slapeloosheid, prikkelbaarheid en agitatie. Deze bijwerkingen kunnen bovendien verergeren bij hogere doses cafeïne.
Cafeïne kan dus de trainingsprestaties van ouderen verbeteren, en er zijn aanwijzingen dat cafeïnegebruik verband houdt met een toename van de spierkracht. Om deze redenen kan dagelijkse consumptie van cafeïnehoudende dranken, zoals koffie, helpen om spierverlies en sarcopenie op latere leeftijd tegen te gaan.
Beslissen welke supplementen je moet nemen om leeftijdsgebonden spierafname tegen te gaan
Een goede vuistregel bij het kiezen van supplementen om leeftijdsgebonden spierafname tegen te gaan, is om een vitamine- of mineralentekort aan te pakken. In die zin kan een bloedonderzoek, uitgevoerd door een arts, ouderen helpen bij het kiezen van supplementen die een tekort kunnen verhelpen. Als bijvoorbeeld uit bloedonderzoek blijkt dat iemand een magnesiumtekort heeft, kan suppletie met een stof die de magnesiumspiegel verhoogt, de werking van de skeletspieren bevorderen..
Bovendien is het mogelijk dat eiwitsupplementen een van de belangrijkste supplementen op de lijst zijn. In die zin wordt geschat dat ongeveer30% van de mannen en 50% van de vrouwen ouder dan 71 jaarkrijgen onvoldoende eiwitten binnen via hun voeding. Bovendien is een ontoereikende eiwitinname eenbelangrijke bijdragende factor aan sarcopeniebij oudere volwassenen. Daarom is het, naast regelmatig bewegen, belangrijk om voldoende eiwitten via de voeding binnen te krijgen om leeftijdsgebonden spierafbraak tegen te gaan.
Bron
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Kunnen voedingssupplementen de spierfunctie en fysieke activiteit ondersteunen? Een narratieve review. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Referenties
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Eiwitinname via de voeding op middelbare leeftijd in relatie tot gezond ouder worden – resultaten van het prospectieve Nurses’ Health Study-cohort. Am J Clin Nutr. 2024 feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 jan. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). De omgekeerde “U-vormige” dosis-effectrelaties in leren en geheugen: modulatie van opwinding en consolidatie. Nonlinearity in Biology, Toxicology, Medicine. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Vitamine D en prebiotica kunnen de darmflora ten goede komen en de glucosehomeostase verbeteren bij prediabetes en type 2 diabetes. Endocr Pract. 2013 mei-juni;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Het effect van cafeïnesupplementatie op spierkracht en uithoudingsvermogen: een meta-analyse van meta-analyses. Heliyon. 2024 25 juli;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. De vitamine D/vitamine D-receptor (VDR)-as bij spieratrofie en sarcopenie. Cell Signal. 2022 aug;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022 mei 17. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Skeletspieratrofie bij cachexie en sarcopenie: Moleculaire pathofysiologie en de impact van training. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). De rol van ontsteking bij leeftijdsgebonden sarcopenie. Frontiers in Fysiologie, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabbah, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Beschermende effecten van een hoog kaliumgehalte in de voeding: nutritionele en metabolische aspecten. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, LJ, Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, AM, Simonsick, EM, en Ferrucci, L. (2006). Magnesium- en spierprestaties bij ouderen: het InCHIANTI-onderzoek. Het American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Voedingsstrategieën voor het verbeteren van de uitkomsten van sarcopenie bij oudere volwassenen: een narratieve review. Pharmacol Res Perspect. 2024 okt;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Eiwit en veroudering: praktische aspecten en toepassing. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. De effecten van eiwitten en supplementen op sarcopenie in humane klinische studies: hoe oudere volwassenen eiwitten en supplementen zouden moeten consumeren. J Microbiol Biotechnol. 2023 28 februari;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022 31 oktober. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). De rol van magnesium bij neurologische aandoeningen. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Het effect van eiwitrijke diëten bij postmenopauzale vrouwen met osteoporose: systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde studies. J Women Aging. 2019 mrt-apr;31(2):117-139. twee: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018 10 jan. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mechanismen van vitamine D-werking in skeletspieren. Nutr Res Rev. 2019 dec;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 Jun 17. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-verbeterde eiwitsynthese-activiteit van een gereconstitueerd vertaalsysteem. ACS Synth Biol. 15 maart 2019;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 27 februari 2019. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamine D en de atleet: risico's, aanbevelingen en voordelen. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamine D in de huidfysiologie en pathologie. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 28 januari 2016. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Carnitine en acylcarnitines: farmacokinetische, farmacologische en klinische aspecten. Clin Pharmacokinet. 2012 sep 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; ESCEO-werkgroep. Speelt voeding een rol bij de preventie en behandeling van sarcopenie? Clin Nutr. 2018 augustus;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 24 augustus 2017. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). De consumptie van cafeïnehoudende producten ter verbetering van sportprestaties: een toepassing van een uitgebreid model van de theorie van gepland gedrag. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Verbanden tussen de inname van voedingsstoffen en spiermassa en -kracht bij thuiswonende ouderen: De Tasmanian Older Adult Cohort Study. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Verbeterde mineraalbalans en skeletmetabolisme bij postmenopauzale vrouwen behandeld met kaliumbicarbonaat. N Engl J Med. 1994 23 juni;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Insulineresistentie is geassocieerd met afbraak van skeletspiereiwitten bij niet-diabetische chronische hemodialysepatiënten. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 25 oktober 2006. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Effect van orale magnesiumsuppletie op de fysieke prestaties van gezonde oudere vrouwen die deelnemen aan een wekelijks trainingsprogramma: een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Voedingsinvloeden op leeftijdsgebonden verlies van skeletspieren. Proc Nutr Soc. 2014 feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 nov 12. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Verhoogde superoxide-anionproductie en veranderde vasoreactiviteit bij konijnen op een kaliumarm dieet. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment