Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

Boosta dina träningspass och återhämta dig snabbare

Beskrivning och köplänk:

https://shorturl.at/qYyxT

Bbästa kosttillskott för att stödja muskelstyrka hos äldre vuxna

För äldre vuxna som vill stödja muskelstyrka har flera kosttillskott visat lovande resultat, särskilt i kombination med regelbunden styrketräning Här är en sammanfattning av några av de mest väl undersökta alternativen:

1. Protein:

Varför det hjälper: Protein är viktigt för muskelproteinsyntes, den process genom vilken din kropp reparerar och bygger muskelvävnad När vi åldras blir våra muskler mindre känsliga för protein, vilket gör ett tillräckligt intag ännu viktigare .

Typer: Vassle-, kasein- och sojaprotein är effektiva för att förbättra muskelmassa och styrka i kombination med styrketräning Vassleprotein absorberas i synnerhet snabbt och innehåller mer leucin än andra proteiner, vilket potentiellt stimulerar muskelproteinsyntesen mer effektivt hos äldre vuxna. .

Dosering: Sikta på 1,2–1,5 g protein per kg kroppsvikt dagligen. Proteintillskott ger vanligtvis 20–30 gram per portion. .

2. Kreatin:

Varför det hjälper: Kreatin ökar muskelstyrka och massa genom att öka kroppens lager av fosfokreatin, vilket hjälper till att producera energi för muskelkontraktioner. Det kan också öka vattenhalten i muskelceller, vilket främjar muskeltillväxt. .

Forskning: Studier visar att kreatintillskott, i kombination med styrketräning, leder till betydande ökningar av muskelmassa och styrka hos vuxna 50 år och äldre. Äldre vuxna får mer muskelmassa med kreatin jämfört med placebo under styrketräning .

Dosering: En vanlig rekommendation är 0,1 g kreatin per kg kroppsvikt dagligen. .

3. D-vitamin:

Varför det hjälper: D-vitaminbrist är förknippad med minskad muskelstorlek, försämrad muskelstyrka och minskad funktionell rörlighet, vilket ökar risken för sarkopeni och fall. .

Forskning: D-vitamintillskott har associerats med förbättrad idrottsprestanda, särskilt när man åtgärdar en brist [1]Det kan också förstärka leucins anabola effekt och förbättra funktionella resultat som svar på träning.

Ytterligare fördelar: D-vitamin är också avgörande för benhälsa och immunfunktion, och låga nivåer är kopplade till en ökad risk för fall .

4. HMB (Beta-hydroxi-beta-metylbutyrat):

Varför det hjälper: HMB är en naturligt förekommande förening som kan öka muskelstyrkan, stödja muskeluppbyggnad, förhindra muskelförlust och minska fettmassan i kombination med styrketräning. Det kan också minska muskelförlust orsakad av stresshormoner, vilka ofta ökar när vi åldras .

Forskning: HMB kan vara särskilt fördelaktigt för äldre vuxna eller de som är nya inom styrketräning.

5. Andra kosttillskott att överväga:

Grenade aminosyror (BCAA): Dessa essentiella aminosyror stimulerar muskeltillväxt och förhindrar muskelnedbrytning. Leucin anses vara den viktigaste BCAA:n.].

Magnesium: Detta mineral är viktigt för muskelkontraktion och avslappning, samt syntesen av DNA, RNA och proteiner. Tillskott kan förbättra skelettmuskelfunktionen hos äldre vuxna. .

KaliumTillräckligt kaliumintag kan bidra till att minska nedbrytningen av muskelprotein och minska systemisk inflammation .

Omega-3-fettsyrorOmega-3-fettsyror, som finns i fiskolja, har inflammationsmodulerande egenskaper och kan öka muskelproteinsyntesen hos äldre vuxna. .

CitrullinTillskott kan förbättra tillgängligheten av aminosyror och öka muskelmassan .

Antioxidanter (vitamin C, vitamin E, karotenoider)Dessa kan hjälpa till att släcka fria radikaler och stödja en hälsosam muskelmassa hos äldre vuxna .

Viktiga överväganden:

Motion är nyckelnKosttillskott är mest effektiva i kombination med regelbunden fysisk aktivitet, särskilt styrketräning. .

Rådfråga en sjukvårdspersonal: Det är viktigt att prata med din läkare eller en registrerad dietist innan du påbörjar någon ny kosttillskottsregim, särskilt om du har underliggande hälsotillstånd eller tar mediciner. De kan hjälpa dig att bestämma lämpliga kosttillskott och doseringar för dina individuella behov. .

Fokusera på en balanserad kostÄven om kosttillskott kan vara hjälpsamma, bör de inte ersätta en hälsosam och balanserad kost. Prioritera oförädlade livsmedel rika på protein, vitaminer och mineraler .

Individuella svar varierarAlla kommer inte att uppleva samma fördelar med kosttillskott. Faktorer som ålder, genetik, hälsotillstånd och träningsvanor kan påverka hur din kropp reagerar. 

Hur man stödjer muskelfunktionen med åldern: De bästa evidensbaserade kosttillskotten

Data tyder på att vissa kosttillskott, såsom L-karnitin, D-vitamin och essentiella mineraler, stödjer muskelfunktion och fysisk prestation hos vuxna i hög ålder.

(University College London | Pond5)

AvBennett M. Sherman

Publicerad: 12:03 PST 24 november 2025 | Uppdaterad: 16:24 PST 25 november 2025

Viktiga punkter:

Åldersrelaterade faktorer, såsom systemisk inflammation och en förändrad tarmbakteriesammansättning, kan hindra balansen mellan muskelproteinsyntes och nedbrytning, vilket leder till muskelförlust..

Tillsammans med motion och en näringsrik kost kan tillskott bidra till att förbättra muskelfunktionen och den fysiska prestationsförmågan hos individer i hög ålder.

Kosttillskott som granskas för att förbättra muskelfunktionen hos äldre vuxna inkluderar protein, L-karnitin, D-vitamin, magnesium, kalium och koffein.

Huruvida kosttillskott kan stödja muskelfunktion och fysisk prestation när människor åldras har uppmärksammats av Walker och kollegor från University College London, dåpubliceradi en recension iNäringsämnenAtt fördjupa sig i deras forskning om vissa kosttillskott kan hjälpa till att upptäcka vilka, om några, kosttillskott som kan hjälpa äldre vuxnas ansträngningar att stödja sin fysiska kapacitet. I likhet med detta kan data som presenteras om kosttillskott också ge viktig insikt i att bevara muskelfunktionen, eftersom någonstans mellan10 % och 20 %av äldre vuxna utvecklar åldersrelaterad sarkopeni, där muskler förlorar massa, styrka och funktion.

En balans mellan muskelproteinsyntes och nedbrytning under ungdomsåren

Fullt fungerande skelettmuskler (som rör lemmarna och andra delar av kroppen), som vanligtvis uppträder under ungdomsåren, möjliggör utförandet av dagliga aktiviteter, såsom rörlighet, underhåll hållning och andning. Under yngre åldrar är denna typ av muskel en mycketplastvävnad, vilket betyder att den kan växa (hypertrofi) och minska (atrofi) som svar på en rad olika stimuli.

För att bibehålla muskelmassa och styrka är en balans mellan muskelproteinsyntes och -nedbrytning noggrant reglerad. I det avseendet styrs hastigheten för muskelproteinsyntesen främst av konsumtion av mat, proteinintag från kosten och fysisk aktivitet.

I linje med detta är ett viktigt hormon som är involverat i muskelproteinsyntesen insulin, ett hormon som bukspottkörteln frisätter som svar på att äta. Insulin släpper in sockret, glukos, i cellerna och stimulerar även muskelhypertrofi, medierad av utsöndringen av ett annat hormon som kallas insulintillväxtfaktor 1.

I motsats till mekanismerna bakom muskelhypertrofi inkluderar de stressfaktorer som är involverade i nedbrytning av muskelprotein stressfaktorer som sjukdom, brist på fysisk aktivitet och inflammation. En obalans där nedbrytningen av muskelprotein överstiger muskelproteinsyntesen leder därför till förlust av skelettmuskulatur, i fysiska tillstånd som åldersassocierad sarkopeni. Det följer att denna typ av muskulaturdysreglering starkt kan påverka insulinkänslighet, glukosnivåer och ämnesomsättning, vilket potentiellt underlättar metabolisk dysfunktion. Viktigt är att näringsämnen är viktiga för mekanismerna bakom muskelfunktionen och hjälper till att reglera balansen mellan muskelproteinsyntes och nedbrytning.

Hur åldrandet påverkar muskelfunktionen

När människor blir äldre blir musklerna mindre känsliga än normalt signalering som vanligtvis inducerar muskelproteinsyntes. Äldre personer kan till exempel ha lägre insulinkänslighet, vilket gör deras muskler mindre känsliga för insulin. Denna minskade känslighet förklarar delvis den progressiva minskningen av skelettmuskelmassa, styrka och fysisk prestation med hög ålder. Dessutom kan denna försämrade skelettmuskelfunktion hindra människors förmåga att utföra dagliga uppgifter, som egenvård, påklädning, rörelse och ätande.

Det är anmärkningsvärt att muskelmassan börjar minska redan vid 30 års ålder och beräknas minska kraftigt fram till1 % till 2 %varje år från 50 års ålder och uppåt. Avgörande är att denna åldersrelaterade, överdrivna förlust av skelettmuskulatur leder till sarkopeni.

(Jämfört med ungdomlig muskelmassa [bilder till vänster] minskar muskelmassan och fettvävnaden ökar vid sarkopeni [bilder till höger])VictoriaHealth)

Att kombinera träning med kosttillskott kan stödja muskelfunktion och fysisk prestation under åldrande

Walker och kollegors granskning undersöker forskning som tyder på att en kombination av regelbunden träning med vissa kosttillskott kan bidra till att bevara muskelfunktion och fysisk prestation med åldern. En närmare titt på data bakom dessa kosttillskott, tillsammans med samråd med en läkare, kan hjälpa individer att avgöra om de vill ta dem i ett försök att motverka muskelförsämring och sarkopeni i samband med adulterm.

Protein

Protein är en viktig del av musklerna och många aspekter av fysiologisk funktion, och proteintillskott har blivit populärt bland idrottare och åldrande individer. Följaktligen använder äldre individerproteintillskottför att främja muskeltillväxt och reparation efter träningspass.

När det gäller dosering är en allmän rekommendation för stillasittande personer ett genomsnittligt dagligt intag på 0,8 g/kg kroppsvikt. För en genomsnittlig amerikansk vuxen som väger cirka 76 kg (cirka 168 pund) skulle den rekommenderade dagliga dosen protein således vara cirka 61 g.

Ändå tror vissa forskare att äldre vuxna kan dra nytta av större dagliga proteinmängder, uppskattade till cirka 1,2 g/kg kroppsvikt. Därför kan en genomsnittlig äldre vuxen som väger 76 kg dra nytta av att konsumera cirka 91 g protein dagligen..

Anledningen till att äldre behöver mer protein relaterar till deras naturliga förlust av muskelmassa under åldrandet, vilket kan utvecklas till sarkopeni. I det avseendet har kombinationen av en proteinrik kost med styrketräning visat sigmildra sarkopenihos äldre vuxna.

Dessutom finns det en delbevisatt proteintillskott kan minska risken för benfrakturer hos postmenopausala kvinnor med osteoporos. Dessutom,forskninghar visat samband mellan proteintillskott, ökad bentäthet, minskad benförlust och minskad risk för höftfrakturer. Ytterligare forskning har avslöjat proteintillskotts samband med andra livslängdsrelaterade fördelar – avsaknad av försämrad fysisk funktion och minne, god psykisk hälsa och att inte ha en allvarlig kronisk sjukdom, som diabetes eller multipel skleros – i en studie av3 721 sjuksköterskor.

(En bild av ett proteintillskott utvunnet från en flaska med en skopa |New York Magazine)

Forskning om proteintillskott verkar därför stödja dess popularitet bland den åldrande befolkningen. Att rikta in sig på muskeltillväxt och reparation med proteintillskott hos äldre kan fungera som en viktig metod för att förebygga eller bromsa åldersrelaterad sarkopeni..

Kreatin

Kreatin är en förening som består av tre aminosyror (glycin, L-arginin och L-metionin) och har viktiga roller i energimetabolism, energilagring och muskelkontraktion. Intressant nog används kreatin för att snabbt regenerera cellulär energi i form av molekylerna ATP och ADP när det finns ett högt energibehov. Som sådan hjälper kreatin till att ge en snabb energikälla för aktiviteter som högintensiv träning.

Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten, och förutom att få i sig uppskattningsvis 1 till 2 g kreatin dagligen från kostkällor, rekommenderas kreatintillskott med 0,1 g/kg kroppsvikt dagligen. Det betyder att för en genomsnittlig vuxen som väger 76 kg skulle den rekommenderade dosen vara cirka 7,6 g dagligen.

(En bild på ett kreatintillskott |WebMD)

Hos äldre vuxna har tillskott av kreatin utöver styrketräningsrutiner visat sig öka muskelmassa och styrka, för att inte tala om att förbättra den fysiska funktionen för dagliga aktiviteter.forskninghar visat liknande resultat hos äldre patienter med sarkopeni. Samtidigt visade sig kreatintillskott utan träning vara mestadels ineffektivt. Sammantaget, med bevis som tyder på att kreatintillskott (förutom att upprätthålla en konsekvent träningsplan) kan förbättra muskelmassa och funktion, kan ett val att ta kreatin fungera som ett sätt att bevara fysisk prestation med åldern och potentiellt fördröja sarkopeni.

β-hydroxi-β-metylbutyrat (HMB)

HMB är en metabolit av aminosyran leucin och finns naturligt hos både djur och människor. Det är viktigt att notera att två former av HMB har studerats: kalcium-HMB (HMB-Ca) och en fri syraform av HMB (HMB-FA). Tillskott med endera formen av HMB verkar vara säkert för människor i minst ett år utan negativa effekter på glukosnivåer eller insulinkänslighet. I linje med detta varierar rekommenderade doser från1 g till 3 g dagligenför vuxna.

(Kapslar innehållande HMB |Holland & Barrett)

HMB:s primära effekt på muskler verkar vara att öka muskelproteinsyntesen och hämma nedbrytningen av muskelprotein. Därför tros HMB underlätta muskeltillväxt och reparation, minska muskelskador efter träning och främja muskelåterhämtning, särskilt när det konsumeras runt tidpunkten för fysisk aktivitet. Dessutom kan ytterligare fördelar med HMB-tillskott inkludera ökad muskelmassa och minskad fettmassa. Således kan tillskott med HMB utöver träning bidra till att bromsa eller motverka åldersrelaterad sarkopeni och skörhet..

L-karnitin

L-karnitin är ett aminosyraderivat som spelar en avgörande roll i kroppens energiproduktion. Som sådan hjälper det till att transportera fettsyror till cellernas kraftverk (mitokondrier), där fettsyrorna används för att producera cellulär energi i form av ATP-molekyler.

Effektiv användning av fettsyror för att producera ATP i muskler är kopplad till lägre produktion av skadliga, syreinnehållande molekyler som kallas reaktiva syreradikaler (ROS). Därför tros tillräckliga cellulära nivåer av L-karnitin minska ROS-produktionen. I linje med detta har ROS visat sig accelereranedbrytning av skelettmuskelproteiner, vilket leder till sarkopeni.

L-karnitinassocierad dysreglering är också kopplad till nedsatt fettsyrautnyttjande, förändrad glukoshomeostas ochminskad insulinkänslighetDet följer att tillskott med L-karnitin kan stödja ämnesomsättningen ochbyggnadmuskel.

Följaktligen tyder vissa data på att L-karnitintillskott kanöka muskelproteinsyntesenFör att uppnå sådana potentiella fördelar, komplettera med cirka2 g L-karnitin dagligenrekommenderas för en genomsnittlig vuxen.

Från potentiellt att förbättra ämnesomsättningen till att möjligen förbättra muskelproteinsyntesen, vilka är sammanflätade fysiologiska processer, kan L-karnitin bidra till att bromsa eller förebygga åldersrelaterad sarkopeni. Förutom att delta i en träningsrutin kan intag av L-karnitintillskott således bidra till äldre vuxnas mål relaterade till att bevara fysisk prestation..

D-vitamin

Förutom att säkerställa optimal funktion hos viktiga organ somhud, belyser nyligen genomförd forskning D-vitamins avgörande roll i muskelfunktionen. I det avseendet har D-vitaminreceptorer identifierats påmuskelcellerDessutom har D-vitamin visat sig stödja muskelkontraktion, styrka och reparation.

(Kapslar innehållande vitamin D |OmegaQuant)

Även genom sin relation medtarmmikrobiell sammansättning, D-vitamin reglerar inflammation. Således, möjligen genom att påverka tarmmikrober att minska inflammation, kan tillräckligt med D-vitamin bidra till att musklerna fungerar optimalt under åldrandet.

Trots vikten av vitamin D för den övergripande fysiologiska funktionen, ungefär77 %av amerikaner anses ha D-vitaminbrist. Som sådan är D-vitaminbrist förknippad med minskad muskelstorlek, vilket försämrar muskelstyrka och funktionell rörlighet. Denna D-vitaminbristinducerade minskning av fysisk prestation kan leda till ökad risk försarkopeni och fall.

I motsats till effekterna av D-vitaminbrist har D-vitamintillskott förknippats med förbättrad idrottsprestationer. Detta är fallet särskilt när D-vitamin tas för att åtgärda en brist på detta vitamin.

Därför kan D-vitamintillskott vara ett sätt att förebygga eller bromsa uppkomsten av åldersrelaterad sarkopeni när människor åldras. Viktigt är attforskningsbaserade rekommendationerrekommenderar att man tar 10 mcg till 20 mcg D-vitamin dagligen.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral för reglering av skelett- och hjärtmuskelkontraktion och avslappning. Dessutom behövs magnesium för syntesen avDNA, RNA och proteiner.

Därför är magnesiumbrist förknippad meddålig fysisk prestationLågt cirkulerande magnesium är också kopplat tillminskad muskelstyrka.

Å andra sidan kan magnesiumtillskott förbättra skelettmuskelfunktionen hos äldre vuxna. I linje med detta har magnesiumtillskott associerats medminskad muskelförlust över tid.

(En bild av magnesiumtillskottstabletter |Hälsa)

Rekommenderade doser för vuxna är320 mg per dag för kvinnor och 420 mg per dag för mänDet är värt att notera att tillskott med magnesium kan bidra till att motverka åldersrelaterad muskelnedgång, men att äta mycket mat som innehåller magnesium, såsom bananer, avokado, spenat och nötter, kan bidra till optimalt upptag av detta viktiga mineral i kosten.

Kalium

Ett annat viktigt mineral i kosten, kalium, spelar en avgörande roll för att upprätthålla cellfunktionen. Intag av kalium via kosten, liksom dess utsöndring, upprätthåller en balans av kroppens totala kaliuminnehåll..

När det gäller kaliumintag via kosten har en övergång till en västerländsk kost i olika delar av världen lett till en betydande minskning av kaliumintaget jämfört med traditionella dieter. Som sådan upplever sannolikt en stor andel av världens befolkningsuboptimalt kaliumintag.

I linje med detta är lågt kaliumintag kopplat tillminskad insulinkänslighetLägre insulinkänslighet har i sin tur kopplats tillnedbrytning av muskelprotein och sarkopeniDessutom har forskning i djurmodeller visat att en kost med låg kaliumhaltfrämjar systemisk inflammationInflammation är en välkänd riskfaktor förmuskelförlustSammantaget tyder dessa fynd på att ett högt kaliumintag kan bidra till att minska nedbrytningen av muskelprotein och minska systemisk inflammation.

Att få i sig tillräckligt med kalium för att undvika brist kan därför bidra till att främja muskelfunktion och fysisk prestation när människor åldras. För att få i sig tillräckligt med kalium kan tillskott med kaliumbikarbonat, en vit fast förening som innehåller kalium, i doser på cirka 1 g per dag bidra till att optimera kaliumnivåerna.

(En bild av kaliumbikarbonat |Brewsy)

Koffein

Koffein är ett stimulerande medel som konsumeras av ungefär80 % av människorna globaltUnder dagen bryts ATP-molekyler som används för cellulär energi ned till en förening som kallas adenosin. Som sådan ackumuleras adenosin i utrymmen utanför cellerna och binder till receptorer i hjärnan som kallas adenosinreceptorer, vilket orsakar trötthet och utmattning.

Intressant nog konkurrerar koffein, en förening som strukturellt liknar adenosin, med adenosin för att i huvudsak blockera adenosinreceptorer. På så sätt, genom att förhindra adenosin från att binda till adenosinreceptorer, ökar koffein vakenheten.

Intressant nog kan koffein också ha andra effekter, såsom att öka muskeluthålligheten och möjliggöra längre träningspass. Dessutom, enligt en kumulativ granskning av studier, påverkar koffein signifikantökar muskelstyrka och uthållighet.

Koffeins effekter på fysisk prestation beror dock på det initiala upphetsningstillståndet för alla som använder koffein. I den meningen kan koffein förbättra den fysiska prestationen; men när det används i doser som överstiger ett visst tröskelvärde kan dessaförmånerna minskarDetta kompliceras av observationen att doseringsgränserna skiljer sig från person till person, så att hitta en optimal dos koffein för varje vuxen kan kräva övning med försök och misstag för att hitta hur mycket som fungerar bäst.

Dessutom är koffeinintag förknippat med milda biverkningar, såsom ångest, rastlöshet, rastlöshet, sömnlöshet, irritabilitet och agitation. Dessa biverkningar kan också öka i omfattning med högre doser koffein.

Koffein kan således förbättra äldres träning, och vissa bevis tyder på att koffeinkonsumtion är kopplad till ökad muskelstyrka. Av dessa skäl kan daglig konsumtion av koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe, bidra till att motverka skelettmuskelnedgång och sarkopeni med åldern.

Att bestämma vilka kosttillskott man ska ta för att motverka åldersrelaterad muskelnedgång

En bra tumregel när man väljer kosttillskott för att motverka åldersrelaterad muskelnedgång är att rikta in sig på vitamin- eller mineralbrist. I den meningen kan blodprover, utförda av en läkare, hjälpa alla som blir äldre att välja kosttillskott som kan hjälpa till att motverka en brist. Om till exempel blodprover visar att någon har brist på magnesium, kan tillskott med en förening som främjar högre nivåer av detta mineral främja bättre skelettmuskelfunktion..

Dessutom kan det vara så att proteintillskott är ett av de viktigaste kosttillskotten på listan. I den meningen uppskattas det att ungefär30 % av männen och 50 % av kvinnorna över 71 årfår inte i sig tillräckligt med protein från sin kost. Dessutom är otillräckligt proteinintag enbetydande bidragande faktor till sarkopenihos äldre vuxna. Förutom att träna regelbundet är det därför viktigt att få i sig tillräckligt med protein från kosten för att motverka åldersrelaterad muskelförsämring.

Källa

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Kan kosttillskott stödja muskelfunktion och fysisk aktivitet? En narrativ översikt. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Referenser

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Proteinintag i medelåldern i relation till hälsosamt åldrande – resultat från den prospektiva kohorten Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2024 feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024. 17 januari. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). De inverterade "U-formade" dos-effekt-sambanden inom inlärning och minne: Modulering av upphetsning och konsolidering. Icke-linjäritet inom biologi, toxikologi, medicin. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitamin D och prebiotika kan gynna tarmmikrobakterierna och förbättra glukoshomeostasen vid prediabetes och typ 2-diabetes. Endocr Pract. 2013 maj-juni;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Effekten av koffeintillskott på muskelstyrka och uthållighet: En metaanalys av metaanalyser. Heliyon. 25 juli 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Vitamin D/vitamin D-receptor (VDR)-axeln vid muskelatrofi och sarkopeni. Cell Signal. 2022 aug;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17 maj 2022. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Förtvining av skelettmuskulatur vid kakexi och sarkopeni: Molekylär patofysiologi och effekterna av träning. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Inflammationens roll i åldersrelaterad sarkopeni. Frontiers in Fysiologi, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Skyddande effekter av högt kaliuminnehåll i kosten: Näringsmässiga och metaboliska aspekter. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magnesium och muskelprestanda hos äldre personer: InCHIANTI-studien. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Näringsstrategier för att förbättra sarkopeni hos äldre vuxna: En narrativ översikt. Pharmacol Res Perspect. 2024 okt;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Protein och åldrande: Praktik och praktik. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Effekterna av protein och kosttillskott på sarkopeni i kliniska studier på människor: Hur äldre vuxna bör konsumera protein och kosttillskott. J Microbiol Biotechnol. 2023 28 feb;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022 31 okt. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Magnesiums roll vid neurologiska sjukdomar. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Effekten av proteindieter hos postmenopausala kvinnor med osteoporos: Systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier. J Women Aging. 2019 Mars-apr;31(2):117-139. två: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10 januari 2018. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mekanismer för vitamin D-verkan i skelettmuskulatur. Nutr Res Rev. 2019 dec;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 17 juni 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019 mars 15;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 27 februari. PMID:30763512.

Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). D-vitamin och idrottaren: Risker, rekommendationer och fördelar. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D i hudens fysiologi och patologi. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 28 januari. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Karnitin och acylkarnitiner: farmakokinetiska, farmakologiska och kliniska aspekter. Clin Pharmacokinet. 2012 1 sep;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Veler Mlas B, Vis; ESCEO arbetsgrupp. Spelar näring en roll i förebyggande och hantering av sarkopeni? Clin Nutr. 2018 aug;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 24 aug. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Konsumtion av koffeinhaltiga produkter för att förbättra sportprestationer: En tillämpning av en utökad modell av teorin om planerat beteende. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Samband mellan näringsintag och muskelmassa och styrka hos äldre vuxna som bor i samhället: Den tasmanska kohortstudien av äldre vuxna. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Förbättrad mineralbalans och skelettmetabolism hos postmenopausala kvinnor behandlade med kaliumbikarbonat. N Engl J Med. 1994 23 juni;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Insulinresistens är associerad med nedbrytning av skelettmuskelprotein hos icke-diabetiska patienter som genomgår kronisk hemodialys. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 25 oktober. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Effekt av oralt magnesiumtillskott på fysisk prestation hos friska äldre kvinnor som deltar i ett veckovis träningsprogram: En randomiserad kontrollerad studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Näringsmässig påverkan på åldersrelaterad skelettmuskelförlust. Proc Nutr Soc. 2014 feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 12 nov. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Ökad superoxidanjongenerering och förändrad vasoreaktivitet hos kaniner på en kaliumfattig kost. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522