Cuir borradh faoi do chleachtaí agus téarnamh níos tapúla
Cur Síos & Nasc Ceannaigh:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bforlíonta is fearr chun neart matáin a chothú i measc daoine scothaosta
I gcás daoine scothaosta atá ag iarraidh neart matáin a chothú, tá gealladh fúthu i roinnt forlíonta, go háirithe nuair a chuirtear le chéile iad le haclaíocht fhriotaíochta rialta. Seo miondealú ar chuid de na roghanna is fearr taighde déanta orthu:
1. Próitéin:
Cén fáth a gcabhraíonn sé: Tá próitéin riachtanach le haghaidh sintéis próitéine matáin, an próiseas trína ndéanann do chorp fíochán matáin a dheisiú agus a thógáil De réir mar a théann muid in aois, bíonn ár matáin níos lú íogaire do phróitéin, rud a fhágann go bhfuil iontógáil leordhóthanach níos tábhachtaí fós. .
Cineálacha: Tá meadhg, cáiséin, agus próitéin soighe éifeachtach chun mais agus neart matáin a fheabhsú nuair a chuirtear le chéile iad le hoiliúint friotaíochta Déantar próitéin meadhg, go háirithe, a ionsú go tapa agus tá níos mó leucine ann ná próitéiní eile, rud a d’fhéadfadh sintéis próitéine matáin a spreagadh níos éifeachtaí i measc daoine scothaosta. .
Dáileog: Déan iarracht 1.2-1.5 g próitéine in aghaidh an kg de mheáchan coirp a ithe go laethúil. De ghnáth, soláthraíonn forlíonta próitéine 20-30 gram in aghaidh an riar. .
2. Créitín:
Cén fáth a gcabhraíonn sé: Méadaíonn créitín neart agus mais matáin trí stórais fosfaicréitín an choirp a mhéadú, rud a chabhraíonn le fuinneamh a tháirgeadh le haghaidh crapadh matáin. Féadfaidh sé cion uisce i gcealla matáin a mhéadú freisin, rud a chuireann fás matáin chun cinn. .
Taighde: Léiríonn staidéir go mbíonn méaduithe suntasacha ar mhais agus neart matáin i measc daoine fásta 50 bliain d'aois agus níos sine mar thoradh ar fhorlíonadh créitíne, in éineacht le hoiliúint friotaíochta. Faigheann daoine scothaosta níos mó mais muscle thrua trí chréitín a úsáid i gcomparáid le plaicéabó le linn oiliúna neart. .
Dáileog: Moltar go coitianta 0.1 g de chréitín in aghaidh an kg de mheáchan coirp go laethúil. .
3. Vitimín D:
Cén fáth a gcabhraíonn sé: Tá easnamh vitimín D bainteach le laghdú ar mhéid na matán, neart matán lagaithe, agus soghluaisteacht fheidhmiúil laghdaithe, rud a mhéadaíonn an baol sarcopenia agus titimí. .
Taighde: Tá baint ag forlíonadh vitimín D le feabhas ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta, go háirithe agus easnamh á réiteach [1]Féadfaidh sé freisin éifeacht anabalach leucine a mhéadú agus torthaí feidhmiúla a fheabhsú mar fhreagairt ar aclaíocht.
Buntáistí breise: Tá vitimín D ríthábhachtach freisin do shláinte na gcnámh agus d’fheidhm imdhíonachta, agus tá leibhéil ísle nasctha le riosca méadaithe titime. .
4. HMB (Béite-hiodrocsa-béite-meitilbútáiráit):
Cén fáth a gcabhraíonn sé: Is comhdhúil nádúrtha é HMB a d'fhéadfadh neart matáin a mhéadú, tacú le tógáil matáin, cosc a chur ar chailliúint matáin, agus mais saille a laghdú nuair a chuirtear le chéile é le hoiliúint neart. Féadfaidh sé freisin caillteanas matáin de bharr hormóin struis a laghdú, a mhéadaíonn go minic de réir mar a théann muid in aois. .
Taighde: D’fhéadfadh HMB a bheith thar a bheith tairbheach do dhaoine scothaosta nó dóibh siúd atá nua i gcúrsaí oiliúna neart.
5. Forlíontaí Eile le Breithniú:
Aimínaigéid Slabhra Brainseach (BCAAanna): Spreagann na aimínaigéid riachtanacha seo fás matáin agus cuireann siad cosc ar bhriseadh síos matáin. Meastar gurb é Leucine an BCAA is tábhachtaí.].
Maignéisiam: Tá an mianra seo riachtanach le haghaidh crapadh agus scíth a ligean matáin, chomh maith le sintéis DNA, RNA, agus próitéiní. Féadfaidh forlíonadh feidhm matáin chnámharlaigh a fheabhsú i measc daoine scothaosta. .
PotaisiamD’fhéadfadh iontógáil leordhóthanach potaisiam cabhrú le miondealú próitéine matáin a laghdú agus athlasadh sistéamach a ísliú. .
Aigéid Shailleacha Omega-3Faightear óimige-3 in ola éisc, agus tá airíonna modhnúcháin athlasadh acu agus féadfaidh siad rátaí sintéise próitéine matáin a mhéadú i measc daoine scothaosta. .
CitrullineD’fhéadfadh forlíonadh feabhas a chur ar infhaighteacht aimínaigéid agus mais thrua a mhéadú .
Frithocsaídeoirí (Vitimín C, Vitimín E, Carotenoidí)Is féidir leo seo cabhrú le fréamhacha saora a mhúchadh agus mais shláintiúil matáin a chothú i measc daoine scothaosta. .
Breithnithe Tábhachtacha:
Is í an aclaíocht an eochairIs iad na forlíonta is éifeachtaí nuair a chuirtear le gníomhaíocht choirp rialta iad, go háirithe oiliúint friotaíochta. .
Téigh i gcomhairle le Gairmí Cúraim Sláinte: Tá sé ríthábhachtach labhairt le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe sula dtosaíonn tú ar aon chóras forlíonta nua, go háirithe má tá riochtaí sláinte bunúsacha agat nó má tá tú ag glacadh cógais. Is féidir leo cabhrú leat na forlíonta agus na dáileoga cuí a chinneadh do do riachtanais aonair. .
Dírigh ar Aiste Bia CothromCé gur féidir le forlíonta a bheith cabhrach, níor cheart dóibh aiste bia sláintiúil, cothrom a chur ina n-áit. Tabhair tús áite do bhianna iomlána atá saibhir i bpróitéin, vitimíní agus mianraí. .
Bíonn Freagraí Aonair AthraitheachNí bheidh na buntáistí céanna ag gach duine ó fhorlíonta. Is féidir le fachtóirí amhail aois, géineolaíocht, stádas sláinte agus nósanna aclaíochta tionchar a imirt ar an gcaoi a bhfreagraíonn do chorp.
Conas Feidhm Matán a Thacú le hAois: Na Forlíonta is Fearr atá Bunaithe ar Fhianaise
Tugann sonraí le fios go dtacaíonn forlíonta áirithe, amhail L-carnitine, vitimín D, agus mianraí riachtanacha, le feidhm matáin agus feidhmíocht choirp i measc daoine fásta d'aois ard.
(Coláiste Ollscoile Londain | Pond5)
De réirBennett M. Sherman
Foilsithe: 12:03 i.n. PST 24 Samhain, 2025 | Nuashonraithe: 4:24 i.n. PST 25 Samhain, 2025
Príomhphointí:
Is féidir le tosca a bhaineann le haois, amhail athlasadh sistéamach agus comhdhéanamh baictéarach athraithe sa ghoile, bac a chur ar an gcothromaíocht idir sintéis agus miondealú próitéine matáin, rud a fhágann go gcailltear matáin.
Mar aon le haclaíocht agus aiste bia cothaitheach, d’fhéadfadh forlíonadh cabhrú le feidhm matáin agus feidhmíocht choirp a fheabhsú i ndaoine atá sean.
I measc na bhforlíonta atá faoi athbhreithniú chun feidhm matáin a fheabhsú i measc daoine scothaosta tá próitéin, L-carnitine, vitimín D, maignéisiam, potaisiam agus caiféin.
Tá aird Walker agus a chomhghleacaithe ó Choláiste na hOllscoile, Londain, tarraingthe ar an gceist an féidir le forlíontaí feidhmiú matáin agus feidhmíocht choirp a chothú de réir mar a théann daoine in aois, marfoilsithei léirmheas iCothaithighTrí dhul i ngleic lena gcuid taighde ar fhorlíonta áirithe, is féidir leo a fháil amach cé na forlíonta, más ann dóibh, a d'fhéadfadh cabhrú le hiarrachtaí daoine scothaosta tacú lena gcumas fisiceach. Ar an gcaoi chéanna, d'fhéadfadh na sonraí a chuirtear i láthair ar fhorlíonta léargas tábhachtach a thabhairt freisin ar fheidhm matáin a chaomhnú, ós rud é go bhfuil áit éigin idir...10% agus 20%de dhaoine fásta níos sine forbraíonn sarcopenia a bhaineann le haois, áit a gcailleann matáin mais, neart agus feidhm.
Cothromaíocht idir sintéis próitéine matáin agus miondealú le linn blianta óige
Matáin chnámharlaigh lánfheidhmiúla (a bhogann na géaga agus codanna eile den chorp), a léirítear de ghnáth le linn blianta na hóige, a chuireann ar chumas gníomhaíochtaí laethúla a dhéanamh, amhail soghluaisteacht, cothabháil staidiúir, agus análú. Le linn aoiseanna níos óige, is cineál matáin an-ard é an cineál seofíochán plaisteach, rud a chiallaíonn gur féidir leis fás (hipirtróife) agus meath (atroife) mar fhreagairt ar raon spreagthaigh.
Chun mais agus neart matáin a choinneáil, rialaítear cothromaíocht idir sintéis agus miondealú próitéine matáin go docht. Maidir leis sin, is é tomhaltas bia, iontógáil próitéine aiste bia, agus gníomhaíocht choirp is mó a thiomáineann ráta shintéise próitéine matáin.
Ar an gcaoi chéanna, is hormón ríthábhachtach é inslin atá bainteach le sintéis próitéine matáin, hormón a scaoileann an briseán mar fhreagairt ar ithe. Ligeann inslin an siúcra, glúcós, isteach i gcealla agus spreagann sé hipirtróife matáin freisin, trí sheachbhóthar hormóin eile ar a dtugtar fachtóir fáis inslin 1.
I gcodarsnacht leis na meicníochtaí atá taobh thiar de hipirtróife matáin, áirítear ar na strusóirí a bhaineann le miondealú próitéine matáin tosca struis amhail breoiteacht, easpa gníomhaíochta coirp, agus athlasadh. Dá bhrí sin, bíonn cailliúint matáin chnámharlaigh mar thoradh ar mhíchothromaíocht ina sáraíonn miondealú próitéine matáin sintéis próitéine matáin, i staideanna fisiciúla cosúil le sarcopenia a bhaineann le dul in aois. Leanann as sin gur féidir leis an gcineál seo mírialála matáin tionchar mór a imirt ar íogaireacht inslin, leibhéil glúcóis, agus meitibileacht, rud a d'fhéadfadh mífheidhm meitibileach a éascú. Rud tábhachtach, tá cothaithigh riachtanach do na meicníochtaí atá taobh thiar de fheidhm matáin agus cabhraíonn siad leis an gcothromaíocht idir sintéis agus miondealú próitéine matáin a rialáil.
An tionchar a bhíonn ag dul in aois ar fheidhm na matán
De réir mar a théann daoine in aois, bíonn matáin níos lú freagrach ná mar is gnách comharthaíocht a spreagann sintéis próitéine matáin de ghnáth. Mar shampla, is féidir le daoine scothaosta íogaireacht níos ísle inslin a bheith acu, rud a fhágann go bhfuil a matáin níos lú freagrúla d’inslin. Míníonn an fhreagrúlacht mhaolaithe seo, i bpáirt, an meath forásach i mais muscle chnámharlaigh, neart agus feidhmíocht fhisiciúil le haois ard. Thairis sin, is féidir leis an bhfeidhmíocht mhatán chnámharlaigh atá ag dul in olcas seo bac a chur ar chumas daoine tascanna laethúla a dhéanamh, amhail féinchúram, gléasadh, bogadh timpeall agus ithe.
Is suntasach go dtosaíonn mais muscle ag meath chomh luath le 30 bliain d'aois agus meastar go dtitfidh sé go tobann faoi1% go 2%gach bliain ó aois 50 ar aghaidh. Go criticiúil, is é an cailliúint iomarcach seo de matán cnámharlaigh a bhaineann le haois a eascraíonn i sarcopenia.
D’fhéadfadh sé go dtacódh aclaíocht le forlíonta le feidhm matáin agus le feidhmíocht fhisiciúil le linn aosaithe.
Scrúdaíonn athbhreithniú Walker agus a chomhghleacaithe taighde a thugann le fios gur féidir le cleachtadh rialta a chomhcheangal le forlíonta áirithe cabhrú le feidhm matáin agus feidhmíocht choirp a chaomhnú le haois. Trí scrúdú níos géire a dhéanamh ar na sonraí atá taobh thiar de na forlíonta seo, mar aon le dul i gcomhairle le dochtúir, is féidir le daoine aonair cinneadh a dhéanamh an bhfuil siad ag iarraidh iad a ghlacadh chun meath matáin agus sarcopenia a bhaineann le fógraíocht a chosc.
Próitéin
Is cuid riachtanach de na matáin agus de go leor gnéithe den fheidhm fhiseolaíoch í an phróitéin, agus tá tóir ar fhorlíonadh próitéine i measc lúthchleasaithe agus daoine atá ag dul in aois. Dá réir sin, úsáideann daoine scothaostaforlíonadh próitéinechun fás agus deisiú matáin a chur chun cinn i ndiaidh aclaíochta.
Maidir leis an dáileog, is é an moladh comhaontaithe do dhaoine neamhghníomhacha ná iontógáil laethúil de 0.8 g/kg de mheáchan coirp ar an meán. Dá bhrí sin, i gcás duine fásta Meiriceánach meánach a mheáchan thart ar 76 kg (thart ar 168 punt), bheadh an dáileog laethúil molta próitéine thart ar 61 g.
Mar sin féin, creideann roinnt taighdeoirí go bhféadfadh daoine scothaosta leas a bhaint as cainníochtaí próitéine laethúla níos mó, a mheastar a bheith thart ar 1.2 g/kg de mheáchan coirp. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh duine fásta scothaosta meánach a bhfuil meáchan 76 kg aige buntáistí a bhaint as thart ar 91 g próitéine a ithe gach lá..
Baineann an réasúnaíocht a bhaineann le níos mó próitéine a bheith ag teastáil ó dhaoine scothaosta leis an gcaillteanas nádúrtha mais muscle a bhíonn orthu le linn aosaithe, rud a d’fhéadfadh dul chun cinn go sarcopenia. Maidir leis sin, fuarthas amach go bhfuil an meascán d’aiste bia ard-phróitéine le haclaíocht friotaíochta…sarcopenia a mhaolúi measc daoine fásta níos sine.
Thairis sin, tá roinnt annfianaisego bhféadfadh forlíonadh próitéine an baol briste cnámh a laghdú i measc na mban iar-sos míostraithe a bhfuil oistéapóróis orthu. Ina theannta sin,taighdeLéirigh taighde breise nasc idir forlíonadh próitéine, méadú ar dhlús mianraí cnámh, moilliú ar chailliúint cnámh, agus laghdú ar riosca briste cromáin. Nocht taighde breise nasc forlíonadh próitéine le buntáistí eile a bhaineann le fad saoil - easpa lagú i bhfeidhm choirp agus i gcuimhne, dea-shláinte mheabhrach, agus gan galar ainsealach mór a bheith ort, cosúil le diaibéiteas nó scléaróis iolrach - i staidéar ar3,721 altra.
(Íomhá de fhorlíonadh próitéine a bhaintear as buidéal le scoopaire |Irisleabhar Nua-Eabhrac)
Dá réir sin, is cosúil go dtacaíonn taighde ar fhorlíonadh próitéine lena tóir i measc an daonra atá ag dul in aois. D’fhéadfadh sé gur modh ríthábhachtach é díriú ar fhás agus ar dheisiú matáin le forlíonadh próitéine i measc daoine scothaosta chun sarcopenia a bhaineann le haois a chosc nó a mhoilliú..
Créitín
Is comhdhúil é creatine atá comhdhéanta de thrí aimínaigéad (glicín, L-airginín, agus L-meitiainín) a bhfuil róil riachtanacha aige i meitibileacht fuinnimh, stóráil fuinnimh, agus crapadh matáin. Is suimiúil go n-úsáidtear creatine chun fuinneamh ceallach a athghiniúint go tapa i bhfoirm na móilíní ATP agus ADP nuair a bhíonn éileamh ard fuinnimh ann. Dá bhrí sin, cuidíonn creatine le foinse fuinnimh thapa a sholáthar do ghníomhaíochtaí cosúil le haclaíocht ard-déine.
Tá créitín ar cheann de na forlíonta is mó a úsáidtear, agus chomh maith le meastachán de 1g go 2g de chréitín a fháil go laethúil ó fhoinsí aiste bia, moltar forlíonadh créitín ag 0.1g/kg de mheáchan coirp go laethúil. Ciallaíonn sé seo go mbeadh an dáileog molta thart ar 7.6g go laethúil do dhuine fásta meánach a bhfuil meáchan 76 kg aige.
(Íomhá de fhorlíonadh créitíne |WebMD)
I measc daoine scothaosta, fuarthas amach go méadaíonn forlíonadh le creatine i dteannta le gnáthamh aclaíochta friotaíochta mais agus neart matáin, gan trácht ar fheabhas a chur ar fheidhm choirp le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla.taighdetá torthaí comhchosúla léirithe ag an taighde seo in othair scothaosta a raibh sarcopenia orthu. Ag an am céanna, fuarthas amach nach raibh forlíonadh creatine gan aclaíocht éifeachtach den chuid is mó. Tríd is tríd, agus fianaise ann a thugann le fios gur féidir le forlíonadh creatine (chomh maith le córas aclaíochta comhsheasmhach a choinneáil) mais agus feidhm muscle a fheabhsú, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé ina bhealach chun feidhmíocht choirp a chaomhnú le haois agus go bhféadfadh sé moill a chur ar sarcopenia.
β-Hiodrocsai-β-Meitilebútáiráit (HMB)
Is meitibilít den aimínaigéad leucine é HMB agus tá sé i láthair go nádúrtha in ainmhithe chomh maith le daoine. Rud tábhachtach, tá staidéar déanta ar dhá chineál HMB: HMB cailciam (HMB-Ca) agus foirm aigéad saor de HMB (HMB-FA). Is cosúil go bhfuil sé sábháilte i ndaoine forlíonadh le ceachtar cineál HMB ar feadh bliana ar a laghad gan aon drochthionchar ar leibhéil glúcóis ná ar íogaireacht inslin. Ar an gcaoi chéanna, tá na dáileoga molta idir ...1g go 3g gach ládo dhaoine fásta.
(Capsúil ina bhfuil HMB |Holland & Barrett)
Is cosúil gurb é príomhghníomh HMB ar matáin ná feabhas a chur ar shintéis próitéine matáin agus cosc a chur ar bhriseadh síos próitéine matáin. Dá bhrí sin, creidtear go n-éascaíonn HMB fás agus deisiú matáin, go laghdaíonn sé damáiste matáin tar éis aclaíochta, agus go gcuireann sé téarnamh matáin chun cinn, go háirithe nuair a ídítear é timpeall an ama a bhíonn gníomhaíocht choirp ar siúl. Ina theannta sin, d’fhéadfadh buntáistí breise a bhaineann le forlíonadh HMB a bheith san áireamh méadú ar mhais muscle thrua agus laghdú ar mhais saille. Dá bhrí sin, d’fhéadfadh forlíonadh le HMB sa bhreis ar aclaíocht cabhrú le sarcopenia agus leochaileacht a bhaineann le haois a mhoilliú nó a chomhrac..
L-Carnitine
Is díorthach aimínaigéid é L-carnitine a bhfuil ról ríthábhachtach aige i dtáirgeadh fuinnimh an choirp. Dá bhrí sin, cuidíonn sé le haigéid shailleacha a iompar isteach i dtithe cumhachta na gcealla (mitochondria), áit a n-úsáidtear na haigéid shailleacha chun fuinneamh ceallach a dhéanamh i bhfoirm móilíní ATP.
Tá úsáid éifeachtach aigéid shailleacha chun ATP a tháirgeadh i matáin ceangailte le táirgeadh níos ísle de mhóilíní díobhálacha ina bhfuil ocsaigin ar a dtugtar speicis ocsaigine imoibríocha (ROS). Dá bhrí sin, creidtear go laghdaíonn leibhéil cheallacha leordhóthanacha de L-carnitine táirgeadh ROS. Ar an gcaoi seo, tá sé léirithe go luasghéaraíonn ROS andíghrádú próitéiní matáin chnámharlaigh, rud a fhágann sarcopenia.
Tá mírialú a bhaineann le L-carnitine nasctha freisin le húsáid lagaithe aigéid shailleacha, homeostasis glúcóis athraithe, agusíogaireacht inslin laghdaitheLeanann sé sin go bhféadfadh forlíonadh le L-carnitine tacú le meitibileacht agusfoirgneamhmatán.
Dá réir sin, tugann roinnt sonraí le fios gur féidir le forlíonadh L-carnitinesintéis próitéine matáin a mhéadúChomh maith leis sin, chun na buntáistí féideartha sin a fháil, cuir forlíonadh le thart ar2 g de L-carnitine gach lámolta do dhuine fásta meánach.
Ó fheabhas féideartha ar mheitibileacht go feabhas féideartha ar shintéis próitéine matáin, ar próisis fhiseolaíocha fite fuaite iad, d’fhéadfadh L-carnitine cabhrú le sarcopenia a bhaineann le haois a mhoilliú nó a chosc. Dá bhrí sin, chomh maith le gnáthamh aclaíochta a dhéanamh, d’fhéadfadh forlíonta L-carnitine cabhrú le spriocanna daoine scothaosta a bhaineann le feidhmíocht choirp a chaomhnú..
Vitimín D
Seachas feidhmiú is fearr is féidir na n-orgán móra a chinntiú, amhail ancraiceann, leagann taighde le déanaí béim ar ról ríthábhachtach vitimín D i bhfeidhmiú matáin. Maidir leis sin, tá gabhdóirí vitimín D aitheanta arcealla matáinIna theannta sin, tá sé léirithe go dtacaíonn vitimín D le crapadh, neart agus deisiú matáin.
(Capsúil ina bhfuil vitimín D |OmegaQuant)
Chomh maith leis sin, trína chaidreamh leis ancomhdhéanamh miocróbach an ghoile, rialaíonn vitimín D athlasadh. Dá bhrí sin, b'fhéidir trí thionchar a imirt ar mhiocróib an ghoile chun athlasadh a ísliú, d'fhéadfadh go gcabhródh dóthain vitimín D a fháil le feidhmiú go barrmhaith na matáin le linn aosaithe.
In ainneoin thábhacht vitimín D i bhfeidhm fhiseolaíoch iomlán, thart ar77%Meastar go bhfuil easnamh vitimín D ag Meiriceánaigh. Dá bhrí sin, tá easnamh vitimín D bainteach le laghdú ar mhéid na matán, rud a chuireann isteach ar neart na matán agus ar shoghluaisteacht fheidhmiúil. Is féidir leis an laghdú seo ar fheidhmíocht choirp de bharr easnaimh vitimín D riosca méadaithe a bheith mar thoradh airsarcopenia agus titim.
I gcodarsnacht le héifeachtaí easnaimh vitimín D, tá baint aimsithe idir forlíonadh vitimín D agus feabhas ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Is amhlaidh atá, go háirithe nuair a ghlactar vitimín D chun easnamh an vitimín seo a dhíriú.
Dá bhrí sin, d’fhéadfadh forlíonadh vitimín D a bheith ina bhealach chun tarlú sarcopenia a bhaineann le haois a chosc nó a mhoilliú de réir mar a théann daoine in aois. Rud atá tábhachtach,moltaí bunaithe ar thaighdemoltar 10 mcg go 20 mcg de vitimín D a ghlacadh gach lá.
Maignéisiam
Is mianra riachtanach é maignéisiam chun crapadh agus scíth a ligean matáin chnámharlaigh agus chroí a rialáil. Ina theannta sin, tá maignéisiam ag teastáil chun sintéis a dhéanamh arDNA, RNA, agus próitéiní.
Dá bhrí sin, tá easnamh maignéisiam bainteach lefeidhmíocht fhisiciúil lagChomh maith leis sin, tá nasc idir maignéisiam íseal i gcúrsaíocht agusneart matáin laghdaithe.
Ar an láimh eile, d’fhéadfadh forlíonadh maignéisiam feabhas a chur ar fheidhm matáin chnámharlaigh i measc daoine scothaosta. Ar an gcaoi chéanna, tá baint ag forlíonadh maignéisiam lecaillteanas matáin laghdaithe le himeacht ama.
(Íomhá de tháibléid fhorlíonta maignéisiam |Sláinte)
Is iad na dáileoga molta do dhaoine fásta320 mg in aghaidh an lae do mhná agus 420 mg in aghaidh an lae d’fhirIs suntasach an rud é, cé gur féidir le forlíonadh maignéisiam cabhrú le meath matáin a bhaineann le haois a chosc, gur féidir le neart bianna ina bhfuil maignéisiam, amhail bananaí, avocadóin, spionáiste agus cnónna, a chinntiú go n-ionsófar an mianra aiste bia ríthábhachtach seo go barrmhaith.
Potaisiam
Tá ról ríthábhachtach ag mianra aiste bia tábhachtach eile, potaisiam, i gcothabháil feidhm cheallacha. Coinníonn iontógáil photaisiam, chomh maith lena eisfhearadh, cothromaíocht idir cion iomlán potaisiam an choirp..
Maidir le hiontógáil photaisiam aiste bia, tá laghdú suntasach tagtha ar iontógáil photaisiam i gcomparáid le haistí bia traidisiúnta mar gheall ar aistriú i dtreo aiste bia Iartharach i réigiúin éagsúla den domhan. Dá bhrí sin, is dócha go bhfuil cuid mhór de dhaonra an domhain ag fulaingt ó...iontógáil potaisiam neamh-optamach.
Ar an gcaoi seo, tá baint ag iontógáil íseal potaisiam leíogaireacht laghdaithe inslinTá íogaireacht níos ísle inslin, ina dhiaidh sin, ceangailte lemiondealú próitéine matáin agus sarcopeniaIna theannta sin, léirigh taighde i samhlacha ainmhithe go bhféadfadh aiste bia atá íseal i bpotaisiamcuireann athlasadh sistéamach chun cinnIs fachtóir riosca aitheanta é athlasadh docailliúint matáinLe chéile, tugann na torthaí seo le fios go bhféadfadh iontógáil ard potaisiam cabhrú le miondealú próitéine matáin a laghdú agus athlasadh sistéamach a ísliú.
Dá réir sin, d’fhéadfadh go gcuideodh dóthain potaisiam a fháil chun easnamh a sheachaint le feidhm matáin agus feidhmíocht choirp a chur chun cinn de réir mar a théann daoine in aois. Chun dóthain potaisiam a fháil, d’fhéadfadh go gcuideodh sé le leibhéil photaisiam a bharrfheabhsú trí dhécharbónáit photaisiam, comhdhúil sholadach bán ina bhfuil potaisiam, a fhorlíonadh ag dáileoga de thart ar 1g in aghaidh an lae.
(Íomhá de dhécharbónáit photaisiam |Brewsy)
Caiféin
Is spreagthach é caiféin, a ídítear ag thart ar80% de dhaoine ar fud an domhainI rith an lae, déantar móilíní ATP a úsáidtear le haghaidh fuinnimh cheallach a dhíghrádú go comhdhúil ar a dtugtar adenosine. Dá bhrí sin, carnann adenosine i spásanna lasmuigh de chealla agus ceanglaíonn sé le gabhdóirí san inchinn ar a dtugtar gabhdóirí adenosine, rud a fhágann tuirse agus laige.
Is suimiúil go ndéanann caiféin, comhdhúil atá cosúil ó thaobh struchtúir de le hadainisín, iomaíocht le hadainisín chun bac a chur ar ghabhdóirí adainisín go bunúsach. Ar an mbealach seo, trí chosc a chur ar adainisín ceangal le gabhdóirí adainisín, feabhsaíonn caiféin airdeall.
Go suimiúil, is féidir le caiféin éifeachtaí eile a bheith aige freisin, amhail seasmhacht matánach a mhéadú agus aclaíocht níos faide a chumasú. Thairis sin, de réir athbhreithnithe carnach ar staidéir, tá caiféin suntasachméadaíonn neart agus seasmhacht matáin.
Mar sin féin, braitheann éifeachtaí caiféin ar fheidhmíocht choirp ar an staid tosaigh múscailte i gcás aon duine a úsáideann caiféin. Sa chiall sin, is féidir le caiféin feidhmíocht choirp a fheabhsú; áfach, nuair a úsáidtear é i ndáileoga a sháraíonn tairseach áirithe, bíonn na héifeachtaí seo...laghdaíonn sochairÉiríonn sé seo níos casta mar gheall ar an bhfíric go mbíonn tairseacha dáileoige éagsúil ó dhuine go duine, mar sin d’fhéadfadh go mbeadh gá le triail agus earráid chun a fháil amach cé mhéad is fearr a oibríonn.
Ina theannta sin, bíonn fo-iarsmaí éadroma ag baint le hiontógáil caiféin, amhail imní, suaimhneas, corraíl, insomnia, greannaitheacht agus corraíl. Féadfaidh na fo-iarsmaí seo méadú freisin le dáileoga níos airde caiféin.
Dá bhrí sin, d’fhéadfadh caiféin feabhas a chur ar aclaíocht daoine scothaosta, agus tugann roinnt fianaise le fios go bhfuil baint ag úsáid caiféine le méadú ar neart matáin. Ar na cúiseanna seo, d’fhéadfadh tomhaltas laethúil deochanna ina bhfuil caiféin, amhail caife, cabhrú le meath matáin chnámharlaigh agus sarcopenia le haois a chosc.
Cinneadh a Dhéanamh maidir le Forlíontaí atá le Glacadh chun Meath Matán a Bhaineann le hAois a Choinneáil i nGleic
Riail mhaith ordóige agus forlíonta á roghnú agat chun meath matáin a bhaineann le haois a chosc ná díriú ar easnamh vitimín nó mianra. Sa chiall sin, is féidir le tástálacha fola a dhéanamh, de réir mar a riarann dochtúir, cabhrú le duine ar bith atá ag dul in aois forlíonta a roghnú a d'fhéadfadh cabhrú le heasnamh a aisiompú. Mar shampla, má léiríonn tástálacha fola go bhfuil easnamh maignéisiam i nduine, ansin d'fhéadfadh forlíonadh le comhdhúil a chuireann leibhéil níos airde den mhianra seo chun cinn feidhm níos fearr matáin chnámharlaigh a chur chun cinn..
Ina theannta sin, d’fhéadfadh sé a bheith amhlaidh gurb é forlíonadh próitéine ceann de na forlíonta is tábhachtaí ar an liosta. Sa chiall sin, meastar go bhfuil thart ar30% de na fir agus 50% de na mná os cionn 71 bliain d'aoisnach bhfaigheann siad dóthain próitéine óna n-aistí bia. Ina theannta sin, is cúis le hiontógáil neamhleor próitéinefachtóir suntasach a chuireann le sarcopeniai measc daoine fásta níos sine. Dá bhrí sin, chomh maith le haclaíocht a dhéanamh go rialta, tá sé tábhachtach go leor próitéine aiste bia a fháil chun meath matáin a bhaineann le haois a chosc.
Foinse
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). An féidir le Forlíontaí Aiste Bia Feidhm Matán agus Gníomhaíocht Fhisiciúil a Thacú? Athbhreithniú Insinte. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Tagairtí
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Iontógáil próitéine aiste bia i lár na beatha i ndáil le haosú sláintiúil - torthaí ó chohórt Staidéir Sláinte Altraí ionchasach. Am J Clin Nutr. Feabhra 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 Eanáir. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Na Caidrimh Éifeachta Dáileoige “Chruthach U” Inbhéartaithe i bhFoghlaim agus i gCuimhne: Modhnú Dúiseachta agus Comhdhlúthaithe. Neamhlíneacht sa Bhitheolaíocht, sa Tocsaineolaíocht, sa Leigheas. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. D’fhéadfadh vitimín D agus prebiotics leas a bhaint as na micreabhaictéir intestinal agus homeostasis glúcóis a fheabhsú i réamh-diaibéiteas agus diaibéiteas cineál 2. Endocr Pract. Bealtaine-Meitheamh 2013;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Éifeacht fhorlíonadh caiféin ar neart matánach agus seasmhacht: meitea-anailís ar mheitea-anailísí. Heliyon. 25 Iúil 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Ais an ghabhdóra Vitimín D/Vitimín D (VDR) in atrophy matáin agus sarcopenia. Cell Signal. Lúnasa 2022;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17 Bealtaine 2022. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Meath matáin chnámharlaigh i gcachexia agus sarcopenia: Paiteafiseolaíocht mhóilíneach agus tionchar na hoiliúna aclaíochta. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Ról an Athlasadh i Sarcopenia a Bhaineann le hAois. Teorainneacha i Fiseolaíocht, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Éifeachtaí Cosanta Ard-Phoisiaim Aiste Bia: Gnéithe Cothaitheacha agus Meitibileach. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Feidhmíocht maignéisiam agus matán i ndaoine scothaosta: staidéar InCHIANTI. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Straitéisí cothaitheacha chun torthaí sarcopenia a fheabhsú i measc daoine scothaosta: Athbhreithniú inste. Pharmacol Res Perspect. Deireadh Fómhair 2024;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Próitéin agus Aosú: Praiticiúlachtaí agus Cleachtas. Cothaithigh, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Éifeachtaí Próitéine agus Forlíonta ar Sarcopenia i Staidéir Chliniciúla Daonna: Conas ba chóir do dhaoine scothaosta Próitéin agus Forlíonta a ithe. J Microbiol Biotechnol. 28 Feabhra 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31 Deireadh Fómhair 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Ról Maignéisiam i Neamhoird Néareolaíocha. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Éifeacht aistí bia próitéine i measc na mban iar-sos míostraithe a bhfuil oistéapóróis orthu: Athbhreithniú córasach ar thrialacha rialaithe randamaithe. J Women Aging. 2019 Márta-Aibreán;31(2):117-139. dhá cheann: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10 Eanáir 2018. PMID: 29319467.
Montainéagró KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Meicníochtaí gníomhaíochta vitimín D i matán cnámharlaigh. Nutr Res Rev. Nollaig 2019;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 17 Meitheamh 2019. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Gníomhaíocht Sintéise Próitéin Feabhsaithe Osmolyte Córas Aistriúcháin Athdhéanta. ACS Synth Biol. 2019 15 Márta; 8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 Feabhra 27. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitimín D agus an Lúthchleasaí: Rioscaí, Moltaí, agus Buntáistí. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitimín D i fiseolaíocht agus paiteolaíocht an chraiceann. Acta Biochim Pol. 2016; 63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Carnitín agus aicilcarnitíní: gnéithe cógaschinéiteacha, cógaseolaíocha agus cliniciúla. Clin Pharmacokinet. 1 Meán Fómhair 2012;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Grúpa oibre ESCEO. An bhfuil ról ag cothú maidir le sarcopenia a chosc agus a bhainistiú? Clin Nutr. 2018 Lúnasa; 37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 Lúnasa 24. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Tomhaltas Táirgí ina bhfuil Caiféin chun Feidhmíocht Spóirt a Fheabhsú: Feidhmchlár ar Mhúnla Leathnaithe de Theoiric an Iompair Phleanáilte. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Naisc idir Iontógáil Cothaitheach Aiste Bia agus Mais agus Neart Matán i measc Daoine Scothaosta atá ina gCónaí sa Phobal: Staidéar ar Chomhort Daoine Scothaosta na Tasmáine. Iris Chumann Geiriatric Mheiriceá, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Cothromaíocht mianraí agus meitibileacht chnámharlaigh fheabhsaithe i measc na mban iar-sos míostraithe a ndearnadh cóireáil orthu le décharbónáit photaisiam. N Engl J Med. 23 Meitheamh 1994;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Tá friotaíocht inslin bainteach le miondealú próitéine matáin chnámharlaigh in othair hemodialysis ainsealach neamh-dhiaibéiteach. Kidney Int. 2007 Eanáir; 71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 Oct 25. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Éifeacht fhorlíonta maignéisiam ó bhéal ar fheidhmíocht choirp i measc ban scothaosta sláintiúla a bhí páirteach i gclár aclaíochta seachtainiúil: Triail rialaithe randamach. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Tionchair chothaitheacha ar chailliúint matáin chnámharlaigh a bhaineann le haois. Proc Nutr Soc. Feabhra 2014;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 12 Samhain 2013. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Giniúint mhéadaithe anion sárocsaíde agus athrú ar ghníomhaíocht vaso-shreabhach i gcoiníní ar aiste bia íseal-photaisiam. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment