Ενισχύστε τις προπονήσεις σας και αναρρώστε πιο γρήγορα
Περιγραφή & Σύνδεσμος Αγοράς:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
σισυμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη της μυϊκής δύναμης σε ηλικιωμένους ενήλικες
Για τους ηλικιωμένους που επιθυμούν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους δύναμη, πολλά συμπληρώματα έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με τακτική άσκηση αντίστασης. Ακολουθεί μια ανάλυση μερικών από τις πιο καλά ερευνημένες επιλογές:
1. Πρωτεΐνη:
Γιατί βοηθάει: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας επισκευάζει και χτίζει μυϊκό ιστό. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη, καθιστώντας την επαρκή πρόσληψή της ακόμη πιο κρίσιμη. .
Τύποι: Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και η πρωτεΐνη σόγιας είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ειδικότερα, απορροφάται γρήγορα και περιέχει περισσότερη λευκίνη από άλλες πρωτεΐνες, ενδεχομένως διεγείροντας την σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης πιο αποτελεσματικά σε ηλικιωμένους ενήλικες. .
Δοσολογία: Στοχεύστε σε 1,2-1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης συνήθως παρέχουν 20-30 γραμμάρια ανά μερίδα. .
2. Κρεατίνη:
Γιατί βοηθάει: Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μάζα αυξάνοντας τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης του σώματος, η οποία βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για τις μυϊκές συσπάσεις. Μπορεί επίσης να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νερό στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας την ανάπτυξη των μυών. .
Έρευνα: Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε ενήλικες 50 ετών και άνω. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες αποκτούν περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας κρεατίνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. .
Δοσολογία: Μια συνήθης συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,1 g κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους. .
3. Βιταμίνη D:
Γιατί βοηθάει: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μειωμένο μέγεθος μυών, μειωμένη μυϊκή δύναμη και μειωμένη λειτουργική κινητικότητα, αυξάνοντας τον κίνδυνο σαρκοπενίας και πτώσεων. .
Έρευνα: Η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη αθλητική απόδοση, ειδικά όταν αντιμετωπίζεται μια ανεπάρκεια. [1]Μπορεί επίσης να ενισχύσει την αναβολική δράση της λευκίνης και να βελτιώσει τα λειτουργικά αποτελέσματα ως απόκριση στην άσκηση.
Επιπλέον οφέλη: Η βιταμίνη D είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, και τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων. .
4. HMB (βήτα-υδροξυ-βήτα-μεθυλοβουτυρικό):
Γιατί βοηθάει: Το HMB είναι μια φυσική ένωση που μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, να υποστηρίξει την ανάπτυξη μυών, να αποτρέψει την απώλεια μυών και να μειώσει τη λιπώδη μάζα όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης. Μπορεί επίσης να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που προκαλείται από τις ορμόνες του στρες, οι οποίες συχνά αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε. .
Έρευνα: Το HMB μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για ηλικιωμένους ή για όσους είναι νέοι στην προπόνηση δύναμης.
5. Άλλα συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA): Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών και αποτρέπουν τη μυϊκή διάσπαση. Η λευκίνη θεωρείται το πιο σημαντικό BCAA.].
Μαγνήσιο: Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη συστολή και χαλάρωση των μυών, καθώς και για τη σύνθεση DNA, RNA και πρωτεϊνών. Η συμπλήρωση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των σκελετικών μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες. .
ΚάλιοΗ επαρκής πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών και στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής. .
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, τα ωμέγα-3 έχουν ιδιότητες ρύθμισης της φλεγμονής και μπορεί να αυξήσουν τους ρυθμούς σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους ενήλικες .
ΚιτρουλίνηΗ συμπλήρωση μπορεί να βελτιώσει τη διαθεσιμότητα αμινοξέων και να αυξήσει την άλιπη μάζα .
Αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, βιταμίνη E, καροτενοειδή)Αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στην υποστήριξη της υγιούς μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους ενήλικες .
Σημαντικές σκέψεις:
Η άσκηση είναι το κλειδίΤα συμπληρώματα είναι πιο αποτελεσματικά όταν συνδυάζονται με τακτική σωματική δραστηριότητα, ειδικά με προπόνηση αντίστασης .
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας: Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις ή λαμβάνετε φάρμακα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τα κατάλληλα συμπληρώματα και δοσολογίες για τις ατομικές σας ανάγκες. .
Εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφήΕνώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή Δώστε προτεραιότητα σε ολόκληρες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα .
Οι ατομικές απαντήσεις ποικίλλουνΔεν θα έχουν όλοι τα ίδια οφέλη από τα συμπληρώματα. Παράγοντες όπως η ηλικία, η γενετική, η κατάσταση της υγείας και οι συνήθειες άσκησης μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας.
Πώς να υποστηρίξετε τη μυϊκή λειτουργία με την ηλικία: Κορυφαία συμπληρώματα βασισμένα σε στοιχεία
Τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα, όπως η L-καρνιτίνη, η βιταμίνη D και τα απαραίτητα μέταλλα, υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία και τη σωματική απόδοση σε ενήλικες προχωρημένης ηλικίας.
(Πανεπιστημιακό Κολλέγιο Λονδίνου | Pond5)
ΑπόΜπένετ Μ. Σέρμαν
Δημοσιεύτηκε: 12:03 μ.μ. PST 24 Νοεμβρίου 2025 | Ενημερώθηκε: 4:24 μ.μ. PST 25 Νοεμβρίου 2025
Βασικά σημεία:
Παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η συστηματική φλεγμονή και η αλλοιωμένη βακτηριακή σύνθεση του εντέρου, μπορούν να εμποδίσουν την ισορροπία μεταξύ της σύνθεσης και της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών, οδηγώντας σε απώλεια μυϊκής μάζας..
Μαζί με την άσκηση και μια θρεπτική διατροφή, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας και της σωματικής απόδοσης σε άτομα προχωρημένης ηλικίας.
Τα συμπληρώματα που εξετάζονται για την ενίσχυση της μυϊκής λειτουργίας σε ηλικιωμένους ενήλικες περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, L-καρνιτίνη, βιταμίνη D, μαγνήσιο, κάλιο και καφεΐνη.
Το κατά πόσον η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή λειτουργία και τη σωματική απόδοση καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν έχει προσελκύσει την προσοχή του Walker και των συναδέλφων του από το University College London, καθώςδημοσιεύτηκεσε μια κριτική στοΘρεπτικά συστατικάΗ εμβάθυνση στην έρευνά τους σχετικά με ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στην αποκάλυψη ποια, εάν υπάρχουν, συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν τις προσπάθειες των ηλικιωμένων ενηλίκων να υποστηρίξουν τη σωματική τους ικανότητα. Αντίστοιχα, τα δεδομένα που παρουσιάζονται σχετικά με τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να δώσουν σημαντικές πληροφορίες για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας, καθώς κάπου μεταξύ10% και 20%των ηλικιωμένων ενηλίκων αναπτύσσουν σαρκοπενία σχετιζόμενη με την ηλικία, όπου οι μύες χάνουν μάζα, δύναμη και λειτουργία.
Ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των νεανικών χρόνων
Οι πλήρως λειτουργικοί σκελετικοί μύες (οι οποίοι κινούν τα άκρα και άλλα μέρη του σώματος), που συνήθως εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της νεανικής ηλικίας, επιτρέπουν την εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, όπως η κινητικότητα, η διατήρηση στάση του σώματος και αναπνοή. Σε νεαρότερες ηλικίες, αυτός ο τύπος μυός είναι ιδιαίτεραπλαστικός ιστός, που σημαίνει ότι μπορεί να αυξηθεί (υπερτροφία) και να μειωθεί (ατροφία) ως απόκριση σε μια σειρά ερεθισμάτων.
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, η ισορροπία μεταξύ της σύνθεσης και της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών ρυθμίζεται αυστηρά. Από αυτή την άποψη, ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών καθορίζεται κυρίως από την κατανάλωση τροφής, την πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα.
Σε αυτό το πλαίσιο, μια βασική ορμόνη που εμπλέκεται στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι η ινσουλίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνει το πάγκρεας ως απόκριση στην κατανάλωση τροφής. Η ινσουλίνη επιτρέπει τη ζάχαρη, τη γλυκόζη, να εισέλθει στα κύτταρα και επίσης διεγείρει την μυϊκή υπερτροφία, με τη μεσολάβηση της έκκρισης μιας άλλης ορμόνης που ονομάζεται ινσουλινικός αυξητικός παράγοντας 1.
Σε αντίθεση με τους μηχανισμούς πίσω από την υπερτροφία των μυών, αυτοί που εμπλέκονται στη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν στρεσογόνους παράγοντες όπως ασθένειες, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και φλεγμονή. Ως εκ τούτου, μια ανισορροπία όπου η διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών υπερβαίνει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών οδηγεί σε απώλεια σκελετικού μυός, σε σωματικές καταστάσεις όπως η σαρκοπενία που σχετίζεται με τη γήρανση. Συνεπώς, αυτό το είδος δυσλειτουργίας του μυϊκού συστήματος μπορεί να επηρεάσει έντονα την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα επίπεδα γλυκόζης και τον μεταβολισμό, ενδεχομένως διευκολύνοντας τη μεταβολική δυσλειτουργία. Είναι σημαντικό ότι τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τους μηχανισμούς πίσω από τη μυϊκή λειτουργία και βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας μεταξύ της σύνθεσης και της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Πώς η γήρανση επηρεάζει τη λειτουργία των μυών
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι μύες γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι στο φυσιολογικό σηματοδότηση που συνήθως προκαλεί σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να έχουν χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που καθιστά τους μύες τους λιγότερο ευαίσθητους στην ινσουλίνη. Αυτή η αμβλύ απόκριση εξηγεί, εν μέρει, την προοδευτική μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας, της δύναμης και της σωματικής απόδοσης με την προχωρημένη ηλικία. Επιπλέον, αυτή η επιδεινούμενη λειτουργία των σκελετικών μυών μπορεί να εμποδίσει τις ικανότητες των ανθρώπων να εκτελούν καθημερινές εργασίες, όπως η αυτοφροντίδα, το ντύσιμο, η μετακίνηση και το φαγητό.
Αξιοσημείωτο είναι ότι η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται ήδη από την ηλικία των 30 ετών και εκτιμάται ότι θα μειωθεί απότομα μέχρι...1% έως 2%κάθε χρόνο από την ηλικία των 50 ετών και μετά. Είναι κρίσιμο ότι αυτή η σχετιζόμενη με την ηλικία, υπερβολική απώλεια σκελετικών μυών οδηγεί σε σαρκοπενία.
Ο συνδυασμός άσκησης με συμπληρώματα μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή λειτουργία και τη σωματική απόδοση κατά τη γήρανση
Η ανασκόπηση του Walker και των συναδέλφων του εξετάζει έρευνες που υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός τακτικής άσκησης με ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας και της σωματικής απόδοσης με την ηλικία. Μια πιο προσεκτική εξέταση των δεδομένων πίσω από αυτά τα συμπληρώματα, μαζί με τη συμβουλή ενός γιατρού, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποφασίσουν εάν θέλουν να τα λάβουν σε μια προσπάθεια να αποτρέψουν την επιδείνωση των μυών και τη σαρκοπενία που σχετίζονται με τη διαφήμιση.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό των μυών και πολυάριθμες πτυχές της φυσιολογικής λειτουργίας, και η συμπλήρωση πρωτεϊνών έχει γίνει δημοφιλής μεταξύ των αθλητών και των ηλικιωμένων ατόμων. Συνεπώς, τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας χρησιμοποιούνσυμπλήρωση πρωτεΐνηςγια την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης μετά από περιόδους άσκησης.
Όσον αφορά τη δοσολογία, μια συναινετική σύσταση για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη 0,8 g/kg σωματικού βάρους. Έτσι, για έναν μέσο ενήλικα στις ΗΠΑ που ζυγίζει περίπου 76 kg (περίπου 168 λίβρες), η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης θα ήταν περίπου 61 g.
Παρόλα αυτά, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να ωφεληθούν από μεγαλύτερες ημερήσιες ποσότητες πρωτεΐνης, οι οποίες εκτιμώνται σε περίπου 1,2 g/kg σωματικού βάρους. Ως εκ τούτου, ένας μέσος ηλικιωμένος ενήλικας με βάρος 76 kg μπορεί να αποκομίσει οφέλη από την κατανάλωση περίπου 91 g πρωτεΐνης ημερησίως..
Η λογική για την ανάγκη για περισσότερη πρωτεΐνη από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας σχετίζεται με τη φυσική απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη γήρανση, η οποία μπορεί να εξελιχθεί σε σαρκοπενία. Από αυτή την άποψη, έχει βρεθεί ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με άσκηση αντίστασηςμετριασμός της σαρκοπενίαςσε ηλικιωμένους ενήλικες.
Επιπλέον, υπάρχει κάποιααπόδειξηότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση. Επιπλέον,έρευναέχει δείξει συσχετίσεις μεταξύ της συμπλήρωσης πρωτεΐνης, της αυξημένης οστικής πυκνότητας, της επιβράδυνσης της οστικής απώλειας και του μειωμένου κινδύνου κατάγματος ισχίου. Πρόσθετη έρευνα έχει αποκαλύψει τη συσχέτιση της συμπλήρωσης πρωτεΐνης με άλλα οφέλη που σχετίζονται με τη μακροζωία - έλλειψη βλαβών στη σωματική λειτουργία και τη μνήμη, καλή ψυχική υγεία και μη ύπαρξη σοβαρής χρόνιας ασθένειας, όπως ο διαβήτης ή η σκλήρυνση κατά πλάκας - σε μια μελέτη3.721 νοσηλευτές.
Ως εκ τούτου, η έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης φαίνεται να υποστηρίζει τη δημοτικότητά τους στον ηλικιωμένο πληθυσμό. Η στόχευση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης με συμπληρώματα πρωτεΐνης στους ηλικιωμένους μπορεί να χρησιμεύσει ως βασική μέθοδος για την πρόληψη ή την επιβράδυνση της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία..
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που αποτελείται από τρία αμινοξέα (γλυκίνη, L-αργινίνη και L-μεθειονίνη) που έχει ουσιαστικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, την αποθήκευση ενέργειας και τη μυϊκή συστολή. Είναι ενδιαφέρον ότι η κρεατίνη χρησιμοποιείται για την ταχεία αναγέννηση της κυτταρικής ενέργειας με τη μορφή των μορίων ATP και ADP όταν υπάρχει υψηλή ενεργειακή ζήτηση. Ως εκ τούτου, η κρεατίνη βοηθά στην παροχή μιας γρήγορης πηγής ενέργειας για δραστηριότητες όπως η άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα και, εκτός από την πρόσληψη περίπου 1 g έως 2 g κρεατίνης ημερησίως από διαιτητικές πηγές, συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ποσότητα 0,1 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι για έναν μέσο ενήλικα που ζυγίζει 76 kg, η συνιστώμενη δόση θα ήταν περίπου 7,6 g ημερησίως.
(Μια εικόνα ενός συμπληρώματος κρεατίνης |WebMD)
Σε ηλικιωμένους ενήλικες, η συμπλήρωση με κρεατίνη σε συνδυασμό με μια ρουτίνα άσκησης αντίστασης έχει βρεθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, για να μην αναφέρουμε τη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας για τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.έρευναέχει δείξει παρόμοια αποτελέσματα σε ηλικιωμένους ασθενείς με σαρκοπενία. Ταυτόχρονα, η συμπλήρωση κρεατίνης χωρίς άσκηση βρέθηκε ως επί το πλείστον αναποτελεσματική. Συνολικά, με στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης (εκτός από τη διατήρηση ενός συνεπούς προγράμματος άσκησης) μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και τη λειτουργία, η επιλογή λήψης κρεατίνης μπορεί να χρησιμεύσει ως ένας τρόπος διατήρησης της σωματικής απόδοσης με την ηλικία και ενδεχομένως να καθυστερήσει τη σαρκοπενία.
β-υδροξυ-β-μεθυλοβουτυρικό (HMB)
Το HMB είναι ένας μεταβολίτης του αμινοξέος λευκίνη και υπάρχει φυσικά στα ζώα καθώς και στους ανθρώπους. Είναι σημαντικό ότι έχουν μελετηθεί δύο μορφές HMB: το HMB ασβεστίου (HMB-Ca) και μια μορφή ελεύθερου οξέος του HMB (HMB-FA). Η συμπλήρωση με οποιαδήποτε μορφή HMB φαίνεται να είναι ασφαλής στους ανθρώπους για τουλάχιστον ένα έτος χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στα επίπεδα γλυκόζης ή την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σε αυτό το πλαίσιο, οι συνιστώμενες δόσεις κυμαίνονται από1 g έως 3 g ημερησίωςγια ενήλικες.
(Κάψουλες που περιέχουν HMB |Χόλαντ & Μπάρετ)
Η κύρια δράση του HMB στους μύες φαίνεται να είναι η ενίσχυση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών και η αναστολή της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ως εκ τούτου, το HMB πιστεύεται ότι διευκολύνει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, μειώνει τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση και προάγει την αποκατάσταση των μυών, ειδικά όταν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, πρόσθετα οφέλη από τη συμπλήρωση HMB μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα και μειωμένη λιπώδη μάζα. Έτσι, η συμπλήρωση με HMB εκτός από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση ή την εξουδετέρωση της σαρκοπενίας και της ευθραυστότητας που σχετίζονται με την ηλικία..
L-καρνιτίνη
Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέος που παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια (πυρήνες) των κυττάρων, όπου τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κυτταρικής ενέργειας με τη μορφή μορίων ATP.
Η αποτελεσματική χρήση λιπαρών οξέων για την παραγωγή ATP στους μύες συνδέεται με τη χαμηλότερη παραγωγή επιβλαβών, οξυγονούχων μορίων που ονομάζονται αντιδραστικά είδη οξυγόνου (ROS). Επομένως, τα επαρκή κυτταρικά επίπεδα L-καρνιτίνης πιστεύεται ότι μειώνουν την παραγωγή ROS. Σε αυτό το πλαίσιο, τα ROS έχουν αποδειχθεί ότι επιταχύνουν τηναποικοδόμηση των πρωτεϊνών των σκελετικών μυών, οδηγώντας σε σαρκοπενία.
Η δυσλειτουργία που σχετίζεται με την L-καρνιτίνη συνδέεται επίσης με μειωμένη αξιοποίηση λιπαρών οξέων, αλλοιωμένη ομοιόσταση γλυκόζης καιμειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνηΣυνεπώς, η συμπλήρωση με L-καρνιτίνη μπορεί να υποστηρίξει τον μεταβολισμό καικτίριομυς.
Συνεπώς, ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση με L-καρνιτίνη μπορείαύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνηςΕπίσης, για να αποκομιστούν τέτοια πιθανά οφέλη, η συμπλήρωση με περίπου2 γρ. L-καρνιτίνης ημερησίωςσυνιστάται για έναν μέσο ενήλικα.
Από την πιθανή ενίσχυση του μεταβολισμού έως την πιθανή βελτίωση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, οι οποίες είναι αλληλένδετες φυσιολογικές διεργασίες, η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση ή την πρόληψη της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία. Έτσι, εκτός από την άσκηση, η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να επιτύχουν τους στόχους που σχετίζονται με τη διατήρηση της σωματικής τους απόδοσης..
Βιταμίνη D
Εκτός από τη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας σημαντικών οργάνων όπως τοδέρμα, πρόσφατη έρευνα υπογραμμίζει τον κρίσιμο ρόλο της βιταμίνης D στη μυϊκή λειτουργία. Από αυτή την άποψη, έχουν εντοπιστεί υποδοχείς βιταμίνης D σεμυϊκά κύτταραΕπιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη D υποστηρίζει τη συστολή, τη δύναμη και την αποκατάσταση των μυών.
(Κάψουλες που περιέχουν βιταμίνη D |OmegaQuant)
Επίσης, μέσα από τη σχέση του με τηνμικροβιακή σύνθεση του εντέρου, η βιταμίνη D ρυθμίζει τη φλεγμονή. Έτσι, πιθανώς επηρεάζοντας τα μικρόβια του εντέρου για τη μείωση της φλεγμονής, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D θα μπορούσε να βοηθήσει στη διασφάλιση της βέλτιστης λειτουργίας των μυών κατά τη γήρανση.
Παρά τη σημασία της βιταμίνης D στη συνολική φυσιολογική λειτουργία, περίπου77%των Αμερικανών θεωρείται ότι έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ως εκ τούτου, η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με μειωμένο μέγεθος μυών, μειώνοντας τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργική κινητικότητα. Αυτή η μείωση της σωματικής απόδοσης που προκαλείται από την ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης...σαρκοπενία και πτώσεις.
Σε αντίθεση με τις επιπτώσεις της ανεπάρκειας βιταμίνης D, η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Αυτό συμβαίνει, ειδικά όταν η βιταμίνη D λαμβάνεται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης.
Ως εκ τούτου, η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να αποτελέσει έναν τρόπο πρόληψης ή επιβράδυνσης της εμφάνισης σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Σημαντικό είναι ότι,συστάσεις βασισμένες σε έρευναπροτείνεται η λήψη 10 έως 20 mcg βιταμίνης D ημερησίως.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τη ρύθμιση της συστολής και χαλάρωσης των σκελετικών και καρδιακών μυών. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεσηDNA, RNA και πρωτεΐνες.
Ως εκ τούτου, η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται μεκακή σωματική απόδοσηΕπίσης, το χαμηλό μαγνήσιο στην κυκλοφορία του αίματος συνδέεται μεμειωμένη μυϊκή δύναμη.
Από την άλλη πλευρά, η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των σκελετικών μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες. Σε αυτό το πλαίσιο, η συμπλήρωση μαγνησίου έχει συσχετιστεί μεμειωμένη απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου.
(Μια εικόνα δισκίων συμπληρώματος μαγνησίου |Υγεία)
Οι συνιστώμενες δόσεις για ηλικιωμένους ενήλικες είναι320 mg την ημέρα για γυναίκες και 420 mg την ημέρα για άνδρεςΑξίζει να σημειωθεί ότι, ενώ η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της μυϊκής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία, η κατανάλωση άφθονων τροφών που περιέχουν μαγνήσιο, όπως μπανάνες, αβοκάντο, σπανάκι και ξηροί καρποί, μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της βέλτιστης απορρόφησης αυτού του κρίσιμου διαιτητικού μετάλλου.
Κάλιο
Ένα άλλο σημαντικό διαιτητικό μέταλλο, το κάλιο, παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της κυτταρικής λειτουργίας. Η διαιτητική πρόσληψη καλίου, καθώς και η απέκκρισή του, διατηρεί μια ισορροπία της συνολικής περιεκτικότητας σε κάλιο του σώματος..
Όσον αφορά την πρόσληψη καλίου μέσω της διατροφής, η μετάβαση προς μια δυτικοποιημένη διατροφή σε διάφορες περιοχές του κόσμου έχει οδηγήσει σε σημαντική μείωση της πρόσληψης καλίου σε σύγκριση με τις παραδοσιακές δίαιτες. Ως εκ τούτου, ένα μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού πιθανότατα βιώνειμη βέλτιστη πρόσληψη καλίου.
Σε αυτό το πλαίσιο, η χαμηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται μεμειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνηΗ χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, με τη σειρά της, έχει συνδεθεί μεδιάσπαση μυϊκών πρωτεϊνών και σαρκοπενίαΕπιπλέον, έρευνα σε ζωικά μοντέλα έχει δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε κάλιοπροάγει τη συστηματική φλεγμονήΗ φλεγμονή είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου γιαμυϊκή απώλειαΣυλλογικά, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών και στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής.
Συνεπώς, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας καλίου για την αποφυγή μιας ανεπάρκειας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της μυϊκής λειτουργίας και της σωματικής απόδοσης καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. Για να λάβετε αρκετό κάλιο, η συμπλήρωση με όξινο ανθρακικό κάλιο, μια λευκή στερεά ένωση που περιέχει κάλιο, σε δόσεις περίπου 1 g την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων καλίου.
(Μια εικόνα όξινου ανθρακικού καλίου |Μπρούσι)
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό, που καταναλώνεται από περίπουΤο 80% των ανθρώπων παγκοσμίωςΚατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μόρια ATP που χρησιμοποιούνται για την κυτταρική ενέργεια αποικοδομούνται σε μια ένωση που ονομάζεται αδενοσίνη. Ως εκ τούτου, η αδενοσίνη συσσωρεύεται σε χώρους έξω από τα κύτταρα και συνδέεται με υποδοχείς στον εγκέφαλο που ονομάζονται υποδοχείς αδενοσίνης, προκαλώντας κόπωση και εξάντληση.
Είναι ενδιαφέρον ότι η καφεΐνη, μια ένωση δομικά παρόμοια με την αδενοσίνη, ανταγωνίζεται την αδενοσίνη ουσιαστικά μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης. Με αυτόν τον τρόπο, εμποδίζοντας την αδενοσίνη να συνδεθεί με τους υποδοχείς αδενοσίνης, η καφεΐνη ενισχύει την εγρήγορση.
Είναι ενδιαφέρον ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να έχει και άλλες επιδράσεις, όπως η αύξηση της μυϊκής αντοχής και η δυνατότητα προπονήσεων μεγαλύτερης διάρκειας. Επιπλέον, σύμφωνα με μια συνολική ανασκόπηση μελετών, η καφεΐνη επηρεάζει σημαντικάαυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.
Παρόλα αυτά, οι επιδράσεις της καφεΐνης στη σωματική απόδοση εξαρτώνται από την αρχική κατάσταση διέγερσης για όποιον χρησιμοποιεί καφεΐνη. Υπό αυτή την έννοια, η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει τη σωματική απόδοση. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιείται σε δόσεις που υπερβαίνουν ένα συγκεκριμένο όριο, αυτέςμείωση των παροχώνΑυτό περιπλέκεται από την παρατήρηση ότι τα όρια δοσολογίας διαφέρουν από άτομο σε άτομο, επομένως ο προσδιορισμός της βέλτιστης δόσης καφεΐνης για κάθε ενήλικα μπορεί να απαιτήσει εξάσκηση με δοκιμές και λάθη για να διαπιστωθεί ποια ποσότητα λειτουργεί καλύτερα.
Επιπλέον, η πρόσληψη καφεΐνης σχετίζεται με ήπιες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως άγχος, ανησυχία, νευρικότητα, αϋπνία, ευερεθιστότητα και διέγερση. Αυτές οι παρενέργειες μπορεί επίσης να αυξηθούν σε μέγεθος με υψηλότερες δόσεις καφεΐνης.
Έτσι, η καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει για να ενισχύσει την προπόνηση των ηλικιωμένων και ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η χρήση καφεΐνης συνδέεται με αυξημένη μυϊκή δύναμη. Για αυτούς τους λόγους, η καθημερινή κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών, όπως ο καφές, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της φθοράς των σκελετικών μυών και της σαρκοπενίας με την ηλικία.
Αποφασίζοντας ποια συμπληρώματα να πάρετε για να αντιμετωπίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας κατά την επιλογή συμπληρωμάτων για την αποτροπή της μυϊκής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία είναι να στοχεύσετε σε μια ανεπάρκεια βιταμινών ή μετάλλων. Υπό αυτή την έννοια, η διενέργεια εξετάσεων αίματος, όπως αυτές χορηγούνται από γιατρό, μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε μεγαλώνει να επιλέξει συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή μιας ανεπάρκειας. Για παράδειγμα, εάν οι εξετάσεις αίματος δείξουν ότι κάποιος έχει έλλειψη μαγνησίου, τότε η συμπλήρωση με μια ένωση που προάγει υψηλότερα επίπεδα αυτού του μετάλλου μπορεί να προάγει την καλύτερη λειτουργία των σκελετικών μυών..
Επιπλέον, μπορεί να ισχύει ότι η συμπλήρωση πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο σημαντικά συμπληρώματα στη λίστα. Υπό αυτή την έννοια, εκτιμάται ότι περίπου30% των ανδρών και 50% των γυναικών άνω των 71 ετώνδεν λαμβάνουν επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή τους. Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένασημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στη σαρκοπενίασε ηλικιωμένους ενήλικες. Έτσι, εκτός από την τακτική άσκηση, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή σας για να αποτρέψετε την φθορά των μυών που σχετίζεται με την ηλικία.
Πηγή
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Μπορούν τα συμπληρώματα διατροφής να υποστηρίξουν τη μυϊκή λειτουργία και τη σωματική δραστηριότητα; Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Αναφορές
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Πρόσληψη διαιτητικών πρωτεϊνών στη μέση ηλικία σε σχέση με την υγιή γήρανση – αποτελέσματα από την ομάδα της προοπτικής μελέτης Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. Φεβρουάριος 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 Ιανουαρίου. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Οι ανεστραμμένες σχέσεις δόσης-αποτελέσματος σε σχήμα «U» στη μάθηση και τη μνήμη: Διαμόρφωση της διέγερσης και της ενοποίησης. Μη γραμμικότητα στη βιολογία, την τοξικολογία, την ιατρική. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Η βιταμίνη D και τα πρεβιοτικά μπορούν να ωφελήσουν τα εντερικά μικροβακτήρια και να βελτιώσουν την ομοιόσταση της γλυκόζης στον προδιαβήτη και τον διαβήτη τύπου 2. Endocr Pract. 2013 Μάιος-Ιούνιος;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Η επίδραση της συμπλήρωσης καφεΐνης στη μυϊκή δύναμη και αντοχή: Μια μετα-ανάλυση μετα-αναλύσεων. Heliyon. 25 Ιουλίου 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Ο άξονας βιταμίνης D/υποδοχέα βιταμίνης D (VDR) στην μυϊκή ατροφία και τη σαρκοπενία. Cell Signal. Αύγουστος 2022;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17 Μαΐου 2022. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Σκελετική μυϊκή απώλειες στην καχεξία και τη σαρκοπενία: Μοριακή παθοφυσιολογία και αντίκτυπος της άσκησης. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Ο ρόλος της φλεγμονής στην ηλικιακή σαρκοπενία. Frontiers in Φυσιολογία, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Προστατευτικές επιδράσεις της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο στη διατροφή: Διατροφικές και Μεταβολικές πτυχές. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Μαγνήσιο και μυϊκή απόδοση σε ηλικιωμένα άτομα: Η μελέτη InCHIANTI. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Διατροφικές στρατηγικές για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της σαρκοπενίας σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Pharmacol Res Perspect. Οκτ. 2024;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Πρωτεΐνη και Γήρανση: Πρακτικές και Πρακτική. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Οι επιδράσεις της πρωτεΐνης και των συμπληρωμάτων στη σαρκοπενία σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους: Πώς πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνη και συμπληρώματα οι ηλικιωμένοι. J Microbiol Biotechnol. 28 Φεβρουαρίου 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31 Οκτωβρίου 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Ο ρόλος του μαγνησίου στις νευρολογικές διαταραχές. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Κουτσόφτα Ι, Μαμάης Ι, Χρυσοστόμου Σ. Η επίδραση των πρωτεϊνικών διαιτών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση: Συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. J Women Aging. 2019 Μαρ-Απρ;31(2):117-139. δύο: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10 Ιανουαρίου 2018. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Μηχανισμοί δράσης της βιταμίνης D στον σκελετικό μυ. Nutr Res Rev. 2019 Δεκ.;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 17 Ιουνίου 2019. PMID: 31203824.
Moriizumi Υ, Tabata KV, Miyoshi D, Noji Η. Ενισχυμένη με Osmolyte Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019 Μαρ 15;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 27 Φεβρουαρίου. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Βιταμίνη D και ο Αθλητής: Κίνδυνοι, Συστάσεις και Οφέλη. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska Α, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Η βιταμίνη D στη φυσιολογία και παθολογία του δέρματος. Acta Biochim Pol. 2016; 63 (1): 17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 28 Ιανουαρίου. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Καρνιτίνη και ακυλοκαρνιτίνες: φαρμακοκινητικές, φαρμακολογικές και κλινικές πτυχές. Clin Pharmacokinet. 1 Σεπτεμβρίου 2012;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon B, LJs, Vellas; Ομάδα εργασίας ESCEO. Παίζει ρόλο η διατροφή στην πρόληψη και τη διαχείριση της σαρκοπενίας; Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 24 Αυγούστου. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Η κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν καφεΐνη για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης: Εφαρμογή ενός εκτεταμένου μοντέλου της θεωρίας της σχεδιασμένης συμπεριφοράς. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Συσχετίσεις μεταξύ της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών από τη διατροφή και της μυϊκής μάζας και δύναμης σε ηλικιωμένους που ζουν στην κοινότητα: Η μελέτη κοόρτης ηλικιωμένων ενηλίκων της Τασμανίας. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Βελτιωμένη ισορροπία μετάλλων και σκελετικός μεταβολισμός σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που έλαβαν θεραπεία με όξινο ανθρακικό κάλιο. N Engl J Med. 23 Ιουνίου 1994;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζεται με την αποικοδόμηση πρωτεϊνών του σκελετικού μυός σε μη διαβητικούς ασθενείς που υποβάλλονται σε χρόνια αιμοκάθαρση. Kidney Int. 2007 Ιαν. 71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 Oct 25. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Επίδραση της χορήγησης συμπληρωμάτων μαγνησίου από το στόμα στη σωματική απόδοση υγιών ηλικιωμένων γυναικών που συμμετέχουν σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Διατροφικές επιδράσεις στην απώλεια σκελετικών μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Proc Nutr Soc. Φεβρουάριος 2014;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 12 Νοεμβρίου 2013. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Αυξημένη παραγωγή ανιόντων υπεροξειδίου και αλλοιωμένη αγγειοδραστικότητα σε κουνέλια σε δίαιτα χαμηλή σε κάλιο. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment