Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

 عزّز تمارينك الرياضية واستعدّ للتعافي بشكل أسرع

الوصف ورابط الشراء:

https://shorturl.at/qYyxT

بأفضل المكملات الغذائية لدعم قوة العضلات لدى كبار السن

بالنسبة لكبار السن الذين يسعون إلى دعم قوة العضلات، فقد أظهرت العديد من المكملات الغذائية نتائج واعدة، لا سيما عند دمجها مع تمارين المقاومة المنتظمة. فيما يلي تفصيل لبعض الخيارات التي خضعت لأبحاث مكثفة:

1. البروتين:

لماذا يفيد؟: البروتين ضروري لتخليق بروتين العضلات، وهي العملية التي يقوم بها جسمك بإصلاح وبناء أنسجة العضلات. مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح عضلاتنا أقل حساسية للبروتين، مما يجعل تناول كميات كافية منه أكثر أهمية. .

الأنواع: يُعدّ كلٌّ من بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا فعالاً في تحسين كتلة العضلات وقوتها عند دمجه مع تمارين المقاومة. يُمتص بروتين مصل اللبن، على وجه الخصوص، بسرعة ويحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالبروتينات الأخرى، مما قد يحفز تخليق بروتين العضلات بشكل أكثر فعالية لدى كبار السن. .

الجرعة: استهدف تناول 1.2-1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. توفر مكملات البروتين عادةً 20-30 غرامًا لكل جرعة. .

2. الكرياتين:

فوائده: يزيد الكرياتين من قوة العضلات وكتلتها عن طريق زيادة مخزون الجسم من الفوسفوكرياتين، الذي يساعد على إنتاج الطاقة اللازمة لانقباض العضلات. كما أنه قد يزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات، مما يعزز نمو العضلات. .

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات الكرياتين، بالإضافة إلى تمارين المقاومة، يؤدي إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات وقوتها لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا فأكثر. يكتسب كبار السن كتلة عضلية صافية أكبر باستخدام الكرياتين مقارنة بالدواء الوهمي أثناء تمارين القوة. .

الجرعة: توصية شائعة هي 0.1 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً .

3. فيتامين د:

لماذا يفيد: يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض حجم العضلات، وضعف قوتها، وانخفاض القدرة على الحركة، مما يزيد من خطر الإصابة بضمور العضلات والسقوط .

أظهرت الأبحاث أن تناول مكملات فيتامين د يرتبط بتحسين الأداء الرياضي، خاصة عند معالجة النقص. [1]وقد يعزز أيضًا التأثير البنائي لليوسين ويحسن النتائج الوظيفية استجابةً للتمرين.

فوائد إضافية: يُعد فيتامين د ضروريًا لصحة العظام ووظائف الجهاز المناعي، ويرتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر السقوط. .

4. HMB (بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات):

لماذا يُفيد: يُعدّ HMB مُركّباً طبيعياً قد يزيد من قوة العضلات، ويدعم بناءها، ويمنع فقدانها، ويُقلّل من كتلة الدهون عند دمجه مع تمارين القوة. وقد يساهم أيضاً في تقليل فقدان العضلات الناتج عن هرمونات التوتر، والتي غالباً ما تزداد مع تقدمنا ​​في العمر. .

تشير الأبحاث إلى أن HMB قد يكون مفيدًا بشكل خاص لكبار السن أو أولئك الجدد في تدريبات القوة.

5. مكملات أخرى يجب مراعاتها:

الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): تحفز هذه الأحماض الأمينية الأساسية نمو العضلات وتمنع هدمها. ويُعتبر الليوسين أهم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.].

المغنيسيوم: هذا المعدن ضروري لانقباض العضلات واسترخائها، بالإضافة إلى تخليق الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) والبروتينات. قد يُحسّن تناول مكملات المغنيسيوم وظيفة العضلات الهيكلية لدى كبار السن. .

البوتاسيومقد يساعد تناول كميات كافية من البوتاسيوم في تقليل تكسير بروتين العضلات وخفض الالتهاب الجهازي .

أحماض أوميغا 3 الدهنيةتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيت السمك، ولها خصائص معدلة للالتهابات، وقد تزيد من معدلات تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن. .

السيترولينقد يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى تحسين توافر الأحماض الأمينية وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون .

مضادات الأكسدة (فيتامين ج، فيتامين هـ، الكاروتينات)هذه العوامل قد تساعد في القضاء على الجذور الحرة ودعم كتلة العضلات الصحية لدى كبار السن .

اعتبارات هامة:

التمرين هو المفتاحتكون المكملات الغذائية أكثر فعالية عند دمجها مع النشاط البدني المنتظم، وخاصة تمارين المقاومة. .

استشر أخصائي رعاية صحية: من الضروري التحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل قبل البدء في أي نظام مكملات غذائية جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية. بإمكانهم مساعدتك في تحديد المكملات الغذائية والجرعات المناسبة لاحتياجاتك الفردية .

التركيز على نظام غذائي متوازنعلى الرغم من أن المكملات الغذائية قد تكون مفيدة، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل نظام غذائي صحي ومتوازن. أعط الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن .

تختلف الاستجابات الفرديةلن يحصل الجميع على نفس الفوائد من المكملات الغذائية. عوامل مثل العمر، والوراثة، والحالة الصحية، وعادات ممارسة الرياضة يمكن أن تؤثر على كيفية استجابة جسمك. 

كيفية دعم وظائف العضلات مع التقدم في السن: أفضل المكملات الغذائية القائمة على الأدلة العلمية

تشير البيانات إلى أن بعض المكملات الغذائية، مثل إل-كارنيتين وفيتامين د والمعادن الأساسية، تدعم وظيفة العضلات والأداء البدني لدى البالغين في سن متقدمة.

(جامعة لندن | بوند 5)

بواسطة بينيت م. شيرمان

نُشر في: 12:03 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ، 24 نوفمبر 2025 | حُدِّث في: 4:24 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ، 25 نوفمبر 20205

النقاط الرئيسية:

يمكن أن تؤدي العوامل المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الجهازي وتغير تركيبة البكتيريا المعوية، إلى إعاقة التوازن بين تخليق البروتين العضلي وتحلله، مما يؤدي إلى فقدان العضلات..

إلى جانب ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي مغذٍ، قد تساعد المكملات الغذائية في تحسين وظائف العضلات والأداء البدني لدى الأفراد في سن متقدمة.

تشمل المكملات الغذائية قيد المراجعة لتحسين وظائف العضلات لدى كبار السن البروتين، والكارنيتين، وفيتامين د، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكافيين.

وقد حظي موضوع ما إذا كان تناول المكملات الغذائية يدعم وظائف العضلات والأداء البدني مع تقدم العمر باهتمام ووكر وزملائه من جامعة كوليدج لندن، حيثتم النشرفي مراجعة فيالعناصر الغذائيةيمكن أن يساعد التعمق في أبحاثهم حول بعض المكملات الغذائية في الكشف عن أي منها، إن وُجد، قد يدعم جهود كبار السن للحفاظ على قدراتهم البدنية. وبالمثل، قد تُقدم البيانات المُقدمة حول المكملات الغذائية رؤى مهمة حول الحفاظ على وظائف العضلات، حيث أن هناك فرقًا جوهريًا بين...10% و 20%يصاب العديد من كبار السن بمرض ساركوبينيا المرتبط بالعمر، حيث تفقد العضلات كتلتها وقوتها ووظيفتها.

التوازن بين بناء البروتين العضلي وهدمه خلال سنوات الشباب

تسمح العضلات الهيكلية كاملة الوظائف (التي تحرك الأطراف وأجزاء أخرى من الجسم)، والتي تظهر عادةً خلال سنوات الشباب، بأداء أنشطة الحياة اليومية، مثل الحركة، والحفاظ على الوضعية والتنفس. خلال المراحل العمرية المبكرة، يكون هذا النوع من العضلات شديد النشاط.مناديل بلاستيكية، مما يعني أنه يمكن أن ينمو (تضخم) وينكمش (ضمور) استجابة لمجموعة من المحفزات.

للحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، يتم تنظيم التوازن بين بناء البروتين العضلي وهدمه بدقة. وفي هذا الصدد، يتأثر معدل بناء البروتين العضلي بشكل أساسي باستهلاك الطعام، وتناول البروتين الغذائي، والنشاط البدني.

وفي هذا السياق، يُعدّ الأنسولين هرمونًا رئيسيًا يُشارك في بناء بروتين العضلات، وهو هرمون يُفرزه البنكرياس استجابةً لتناول الطعام. يسمح الأنسولين بدخول سكر الجلوكوز إلى الخلايا، كما يُحفّز تضخم العضلات، وذلك عن طريق إفراز هرمون آخر يُسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1.

على عكس آليات تضخم العضلات، تشمل آليات تكسير بروتين العضلات عوامل الإجهاد كالأمراض، وقلة النشاط البدني، والالتهابات. لذا، يؤدي اختلال التوازن، حيث يتجاوز تكسير بروتين العضلات عملية بنائه، إلى فقدان كتلة العضلات الهيكلية، كما في حالات مرضية مثل ضمور العضلات المرتبط بالشيخوخة. وبناءً على ذلك، يمكن أن يؤثر هذا النوع من اضطراب وظائف العضلات بشدة على حساسية الأنسولين، ومستويات الجلوكوز، والتمثيل الغذائي، مما قد يُسهّل حدوث خلل في التمثيل الغذائي. ومن المهم الإشارة إلى أن العناصر الغذائية ضرورية لآليات عمل العضلات، وتساعد في تنظيم التوازن بين بناء بروتين العضلات وتكسيره.

كيف يؤثر التقدم في السن على وظائف العضلات

مع تقدم الناس في السن، تصبح العضلات أقل استجابة للحالة الطبيعية. الإشارات التي تحفز عادةً تخليق بروتين العضلات. على سبيل المثال، قد يعاني كبار السن من انخفاض حساسية الأنسولين، مما يجعل عضلاتهم أقل استجابة له. يفسر هذا الضعف في الاستجابة، جزئيًا، التراجع التدريجي في كتلة العضلات الهيكلية وقوتها وأدائها البدني مع التقدم في السن. علاوة على ذلك، قد يعيق هذا التدهور في وظائف العضلات الهيكلية قدرة الأفراد على أداء المهام اليومية، مثل العناية الشخصية، وارتداء الملابس، والتنقل، وتناول الطعام.

تجدر الإشارة إلى أن كتلة العضلات تبدأ في الانخفاض في سن الثلاثين، ومن المتوقع أن تنخفض بشكل حاد بحلول سن الثلاثين.من 1% إلى 2%كل عام بدءًا من سن الخمسين. ومن المهم الإشارة إلى أن هذا الفقدان المفرط للعضلات الهيكلية المرتبط بالعمر يؤدي إلى ضمور العضلات.

(مقارنة بالعضلات الشابة [الصور على اليسار]، تنخفض كتلة العضلات وتزداد الأنسجة الدهنية في ساركوبينيا [الصور على اليمين] |فيكتوريا هيلث)

قد يساهم الجمع بين التمارين الرياضية والمكملات الغذائية في دعم وظائف العضلات والأداء البدني أثناء الشيخوخة.

يستعرض ووكر وزملاؤه الأبحاث التي تشير إلى أن الجمع بين التمارين الرياضية المنتظمة وبعض المكملات الغذائية قد يساعد في الحفاظ على وظائف العضلات والأداء البدني مع التقدم في السن. ويمكن أن يساعد التدقيق في البيانات المتعلقة بهذه المكملات، إلى جانب استشارة الطبيب، الأفراد على تحديد ما إذا كانوا يرغبون في تناولها في محاولة لتجنب ضمور العضلات وفقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في السن.

بروتين

يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات والعديد من الوظائف الفسيولوجية، وقد أصبح تناول مكملات البروتين شائعًا بين الرياضيين وكبار السن. وبناءً على ذلك، يستخدم كبار السن البروتين.مكملات البروتينلتعزيز نمو العضلات وإصلاحها بعد فترات من التمارين الرياضية.

أما فيما يتعلق بالجرعة، فإن التوصية المتفق عليها للأفراد الذين لا يمارسون الرياضة هي تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وبالتالي، بالنسبة لشخص بالغ أمريكي متوسط ​​الوزن يبلغ حوالي 76 كيلوغراماً (حوالي 168 رطلاً)، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين ستكون حوالي 61 غراماً.

مع ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن كبار السن قد يستفيدون من تناول كميات أكبر من البروتين يوميًا، تُقدر بنحو 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبناءً على ذلك، قد يستفيد شخص بالغ مسن متوسط ​​وزنه 76 كيلوغرامًا من تناول حوالي 91 غرامًا من البروتين يوميًا..

يرجع سبب حاجة كبار السن إلى المزيد من البروتين إلى فقدانهم الطبيعي لكتلة العضلات مع التقدم في السن، والذي قد يتطور إلى ضمور العضلات. وفي هذا الصدد، وُجد أن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وتمارين المقاومة يُحسّن من...تخفيف ساركوبينيالدى كبار السن.

علاوة على ذلك، هناك بعضشهادةقد يساهم تناول مكملات البروتين في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام. علاوة على ذلك،بحثأظهرت الدراسات وجود ارتباط بين تناول مكملات البروتين وزيادة كثافة المعادن في العظام، وإبطاء فقدان العظام، وتقليل خطر الإصابة بكسور الورك. كما كشفت أبحاث إضافية عن ارتباط تناول مكملات البروتين بفوائد أخرى متعلقة بطول العمر، مثل عدم وجود ضعف في الوظائف البدنية والذاكرة، والتمتع بصحة عقلية جيدة، وعدم الإصابة بأمراض مزمنة خطيرة، مثل السكري أو التصلب المتعدد، وذلك في دراسة أجريت على...3721 ممرضة.

(صورة لمكمل بروتيني يتم استخراجه من زجاجة باستخدام مغرفة |مجلة نيويورك)

وبناءً على ذلك، يبدو أن الأبحاث المتعلقة بمكملات البروتين تدعم شعبيتها بين كبار السن. وقد يكون استهداف نمو العضلات وإصلاحها من خلال مكملات البروتين لدى كبار السن وسيلةً رئيسيةً للوقاية من ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن أو إبطائه..

الكرياتين

الكرياتين مركب يتكون من ثلاثة أحماض أمينية (الجليسين، والأرجينين، والميثيونين) وله أدوار أساسية في استقلاب الطاقة وتخزينها وانقباض العضلات. ومن المثير للاهتمام أن الكرياتين يُستخدم لتجديد طاقة الخلايا بسرعة على شكل جزيئات ATP وADP عند ارتفاع الطلب على الطاقة. وبذلك، يُساعد الكرياتين في توفير مصدر سريع للطاقة لأنشطة مثل التمارين الرياضية عالية الكثافة.

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا، وبالإضافة إلى الحصول على ما يُقدّر بـ 1 إلى 2 غرام من الكرياتين يوميًا من مصادر غذائية، يُنصح بتناول مكملات الكرياتين بمعدل 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الجرعة الموصى بها لشخص بالغ متوسط ​​وزنه 76 كيلوغرامًا تبلغ حوالي 7.6 غرام يوميًا.

(صورة لمكمل الكرياتين |ويب إم دي)

أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين بالإضافة إلى تمارين المقاومة لدى كبار السن يزيد من كتلة العضلات وقوتها، فضلاً عن تحسين الأداء البدني اللازم للأنشطة اليومية.بحثأظهرت دراسات أخرى نتائج مماثلة لدى المرضى المسنين المصابين بضمور العضلات. في الوقت نفسه، وُجد أن تناول مكملات الكرياتين دون ممارسة الرياضة غير فعال في الغالب. وبناءً على ذلك، ونظرًا لوجود أدلة تشير إلى أن تناول مكملات الكرياتين (بالإضافة إلى المواظبة على نظام تمارين رياضية منتظم) يمكن أن يحسن كتلة العضلات ووظيفتها، فإن اختيار تناول الكرياتين قد يكون وسيلة للحفاظ على الأداء البدني مع التقدم في السن، وربما يؤخر ظهور ضمور العضلات.

بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB)

يُعدّ HMB أحد نواتج أيض الحمض الأميني الليوسين، وهو موجود بشكل طبيعي في الحيوانات والبشر. ومن الجدير بالذكر أنه تمت دراسة شكلين من HMB: HMB الكالسيوم (HMB-Ca) وHMB الحمضي الحر (HMB-FA). ويبدو أن تناول أيٍّ من شكلي HMB آمنٌ للبشر لمدة عام على الأقل دون أي آثار سلبية على مستويات الجلوكوز أو حساسية الأنسولين. وبناءً على ذلك، تتراوح الجرعات الموصى بها منمن 1 إلى 3 غرامات يومياًللبالغين.

(كبسولات تحتوي على HMB |هولاند آند باريت)

يبدو أن التأثير الأساسي لـ HMB على العضلات يتمثل في تعزيز تخليق بروتين العضلات وتثبيط تكسيره. ولذلك، يُعتقد أن HMB يُسهّل نمو العضلات وإصلاحها، ويُقلل من تلف العضلات بعد التمرين، ويُعزز تعافي العضلات، خاصةً عند تناوله في وقت قريب من النشاط البدني. علاوة على ذلك، قد تشمل الفوائد الإضافية لتناول مكملات HMB زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون وتقليل كتلة الدهون. وبالتالي، فإن تناول مكملات HMB بالإضافة إلى ممارسة الرياضة قد يُساعد في إبطاء أو مُكافحة ضمور العضلات والوهن المرتبطين بالتقدم في السن..

إل-كارنيتين

يُعدّ الكارنيتين أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة في الجسم. فهو يساعد على نقل الأحماض الدهنية إلى مراكز الطاقة في الخلايا (الميتوكوندريا)، حيث تُستخدم هذه الأحماض لإنتاج الطاقة الخلوية على شكل جزيئات ATP.

يرتبط الاستخدام الفعال للأحماض الدهنية لإنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) في العضلات بانخفاض إنتاج جزيئات ضارة تحتوي على الأكسجين تُسمى أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS). ولذلك، يُعتقد أن المستويات الخلوية الكافية من الكارنيتين تُقلل من إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية. وفي هذا السياق، ثبت أن أنواع الأكسجين التفاعلية تُسرّع منتحلل بروتينات العضلات الهيكليةمما يؤدي إلى ضمور العضلات.

يرتبط خلل التنظيم المرتبط بالكارنيتين أيضًا بضعف استخدام الأحماض الدهنية، واضطراب استتباب الجلوكوز، وانخفاض حساسية الأنسولينوبناءً على ذلك، فإن تناول مكملات الكارنيتين قد يدعم عملية التمثيل الغذائي ومبنىعضلة.

وبناءً على ذلك، تشير بعض البيانات إلى أن مكملات إل-كارنيتين يمكن أنزيادة تخليق البروتين العضليكذلك، لتحقيق هذه الفوائد المحتملة، يُنصح بتناول مكملات غذائية تحتوي على حوالي2 غرام من إل-كارنيتين يومياًيُنصح به للبالغين العاديين.

من خلال تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين تخليق بروتين العضلات، وهما عمليتان فسيولوجيتان مترابطتان، قد يساعد إل-كارنيتين في إبطاء أو منع ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن. لذا، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد يُسهم تناول مكملات إل-كارنيتين في دعم أهداف كبار السن المتعلقة بالحفاظ على الأداء البدني..

فيتامين د

إلى جانب ضمان الأداء الأمثل للأعضاء الرئيسية مثلجلدتُبرز الأبحاث الحديثة الدور المحوري لفيتامين د في وظائف العضلات. وفي هذا الصدد، تم تحديد مستقبلات فيتامين د علىخلايا عضليةعلاوة على ذلك، فقد ثبت أن فيتامين د يدعم انقباض العضلات وقوتها وإصلاحها.

(كبسولات تحتوي على فيتامين د |أوميغا كوانت)

أيضًا، من خلال علاقتها معتكوين الميكروبات المعويةيُساهم فيتامين د في تنظيم الالتهاب. وبالتالي، من خلال التأثير على ميكروبات الأمعاء لتقليل الالتهاب، قد يُساعد الحصول على كمية كافية من فيتامين د في ضمان الأداء الأمثل للعضلات أثناء الشيخوخة.

على الرغم من أهمية فيتامين د في الوظائف الفسيولوجية العامة، فإن ما يقرب من77%يُعتقد أن نسبة كبيرة من الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين د. ولذلك، يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض حجم العضلات، مما يُضعف قوتها وقدرتها على الحركة. هذا الانخفاض في الأداء البدني الناتج عن نقص فيتامين د قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بـساركوبينيا والسقوط.

على عكس آثار نقص فيتامين د، ارتبط تناول مكملات فيتامين د بتحسين الأداء الرياضي. وينطبق هذا بشكل خاص عند تناول فيتامين د لعلاج نقص هذا الفيتامين.

لذا، قد يكون تناول مكملات فيتامين د وسيلة للوقاية من ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن أو إبطائه. والأهم من ذلك،توصيات قائمة على البحثيُنصح بتناول 10 إلى 20 ميكروغرام من فيتامين د يومياً.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي لتنظيم انقباض وانبساط العضلات الهيكلية والقلبية. علاوة على ذلك، يُعد المغنيسيوم ضروريًا لتخليق...الحمض النووي DNA، والحمض النووي الريبي RNA، والبروتينات.

وبالتالي، يرتبط نقص المغنيسيوم بـضعف الأداء البدنيكما أن انخفاض مستوى المغنيسيوم في الدم يرتبط بـضعف قوة العضلات.

من ناحية أخرى، قد يُحسّن تناول مكملات المغنيسيوم وظائف العضلات الهيكلية لدى كبار السن. وفي هذا السياق، ارتبط تناول مكملات المغنيسيوم بـانخفاض فقدان العضلات بمرور الوقت.

(صورة لأقراص مكملات المغنيسيوم |صحة)

الجرعات الموصى بها لكبار السن هي320 ملغ يومياً للنساء و 420 ملغ يومياً للرجالومن الجدير بالذكر أنه في حين أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في درء تراجع العضلات المرتبط بالعمر، فإن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، مثل الموز والأفوكادو والسبانخ والمكسرات، يمكن أن يساعد في ضمان الامتصاص الأمثل لهذا المعدن الغذائي الأساسي.

البوتاسيوم

يُعد البوتاسيوم، وهو معدن غذائي هام آخر، عنصراً أساسياً في الحفاظ على وظائف الخلايا. ويساهم تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي، بالإضافة إلى إفرازه، في الحفاظ على توازن محتوى البوتاسيوم الكلي في الجسم..

فيما يتعلق بتناول البوتاسيوم الغذائي، فقد أدى التحول نحو النظام الغذائي الغربي في مناطق مختلفة من العالم إلى انخفاض كبير في تناول البوتاسيوم مقارنةً بالأنظمة الغذائية التقليدية. ونتيجةً لذلك، من المرجح أن تعاني نسبة كبيرة من سكان العالم من نقص البوتاسيوم.تناول البوتاسيوم دون المستوى الأمثل.

وفي هذا السياق، يرتبط انخفاض تناول البوتاسيوم بـانخفاض حساسية الأنسولينوقد ارتبط انخفاض حساسية الأنسولين بدوره بـتحلل بروتين العضلات وفقدان الكتلة العضليةعلاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث التي أجريت على نماذج حيوانية أن اتباع نظام غذائي منخفض البوتاسيوميعزز الالتهاب الجهازييُعد الالتهاب عامل خطر معروف لـفقدان العضلاتتشير هذه النتائج مجتمعة إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يساعد في تقليل تكسير بروتين العضلات وخفض الالتهاب الجهازي.

وبناءً على ذلك، فإن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم لتجنب نقصه قد يُسهم في تعزيز وظائف العضلات والأداء البدني مع التقدم في السن. وللحصول على كمية كافية من البوتاسيوم، يُنصح بتناول مكملات بيكربونات البوتاسيوم، وهو مركب أبيض صلب يحتوي على البوتاسيوم، بجرعات تُقارب 1 غرام يوميًا، مما قد يُساعد في تحسين مستويات البوتاسيوم في الجسم.

(صورة لبيكربونات البوتاسيوم |بروسي)

الكافيين

الكافيين مادة منبهة، يستهلكها حوالي80% من سكان العالمخلال النهار، تتحلل جزيئات الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) المستخدمة لتوليد الطاقة الخلوية إلى مركب يسمى الأدينوسين. ونتيجة لذلك، يتراكم الأدينوسين في تتواجد هذه المادة في الفراغات خارج الخلايا وترتبط بمستقبلات في الدماغ تسمى مستقبلات الأدينوزين، مما يسبب التعب والإرهاق.

ومن المثير للاهتمام أن الكافيين، وهو مركب يشبه الأدينوزين في تركيبه، ينافس الأدينوزين ليحجب مستقبلاته بشكل أساسي. وبهذه الطريقة، من خلال منع الأدينوزين من الارتباط بمستقبلاته، يعزز الكافيين اليقظة.

ومن المثير للاهتمام أن الكافيين قد يكون له تأثيرات أخرى، مثل زيادة القدرة على التحمل العضلي وتمكين التمارين الرياضية لفترات أطول. علاوة على ذلك، ووفقًا لمراجعة شاملة للدراسات، فإن الكافيين له تأثير كبيريزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل.

ومع ذلك، فإن تأثير الكافيين على الأداء البدني يعتمد على حالة اليقظة الأولية لدى أي شخص يستخدمه. من هذا المنطلق، يمكن للكافيين تحسين الأداء البدني؛ إلا أنه عند استخدامه بجرعات تتجاوز حدًا معينًا، فإن هذه التأثيرات قد تكون سلبية.انخفاض الفوائد. يصبح الأمر أكثر تعقيداً بسبب ملاحظة أن عتبات الجرعة تختلف من شخص لآخر، لذا فإن تحديد الجرعة المثلى من الكافيين لكل شخص بالغ قد يتطلب ممارسة التجربة والخطأ لمعرفة الكمية الأنسب.

علاوة على ذلك، يرتبط تناول الكافيين بآثار جانبية طفيفة، مثل القلق، والأرق، والتوتر، وسرعة الانفعال، والعصبية. وقد تزداد حدة هذه الآثار الجانبية مع زيادة جرعات الكافيين.

لذا، قد يُسهم الكافيين في تحسين أداء كبار السن في التمارين الرياضية، وتشير بعض الأدلة إلى أن تناول الكافيين يرتبط بزيادة قوة العضلات. لهذه الأسباب، قد يُساعد الاستهلاك اليومي للمشروبات المحتوية على الكافيين، مثل القهوة، في الوقاية من ضمور العضلات الهيكلية وفقدان الكتلة العضلية مع التقدم في السن.

اختيار المكملات الغذائية المناسبة لمواجهة تراجع العضلات المرتبط بالتقدم في السن

عند اختيار المكملات الغذائية للوقاية من ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن، يُنصح بالتركيز على علاج نقص الفيتامينات أو المعادن. لذا، يُمكن أن تُساعد فحوصات الدم التي يُجريها الطبيب أي شخص يتقدم في السن على اختيار المكملات الغذائية التي قد تُساهم في علاج هذا النقص. على سبيل المثال، إذا أظهرت فحوصات الدم نقصًا في المغنيسيوم، فإن تناول مكملات غذائية تُعزز مستويات هذا المعدن قد يُحسّن وظائف العضلات الهيكلية..

علاوة على ذلك، قد يكون تناول مكملات البروتين أحد أهم المكملات الغذائية في هذه القائمة. وفي هذا السياق، يُقدّر أن حوالي30% من الرجال و50% من النساء فوق سن 71لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من نظامهم الغذائي. علاوة على ذلك، فإن عدم كفاية تناول البروتين هوعامل مساهم هام في الإصابة بضمور العضلاتلدى كبار السن. لذا، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام، من المهم الحصول على كمية كافية من البروتين الغذائي للوقاية من تدهور العضلات المرتبط بالعمر.

مصدر

بروغ، ل.، ريس، ج.، ماكالوم، ج. إ.، تايلور، إ.، كوزيفنيكوف، أ.، ووكر، س. (2025). هل يمكن للمكملات الغذائية دعم وظائف العضلات والنشاط البدني؟ مراجعة سردية. المغذيات، 17(21)، 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

مراجع

أرديسون كورات إيه في، وشيا إم كيه، وجاك بي إف، وسيباستياني بي، ووانغ إم، وإلياسن إيه إتش، وويلت دبليو سي، وسون كيو. تناول البروتين الغذائي في منتصف العمر وعلاقته بالشيخوخة الصحية - نتائج من دراسة صحة الممرضات المستقبلية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. فبراير 2024؛ 119(2): 271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. نُشر إلكترونيًا عام 2024. 17 يناير. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

بالدي، إي.، وبوتشيريلي، سي. (2005). علاقات الجرعة والتأثير على شكل حرف "U" المقلوب في التعلم والذاكرة: تعديل الإثارة والتثبيت. اللاخطية في علم الأحياء، وعلم السموم، والطب. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

بارينغولتس إي. قد يُفيد فيتامين د والبريبايوتكس البكتيريا المعوية ويُحسّنان استتباب الجلوكوز في مرحلة ما قبل السكري والسكري من النوع الثاني. مجلة ممارسة الغدد الصماء. مايو-يونيو 2013؛ 19(3): 497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

بيلوندي إتش تي، فاليبور إتش، خوشرو إس، جميليان بي، أستادرحيمي إيه، زارزاده إم. تأثير تناول الكافيين على قوة العضلات وتحملها: تحليل تلوي للتحليلات التلوية. هيليون. 25 يوليو 2024؛ 10(15): e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

بولين إس إي، باس جيه جيه، فوجيتا إس، ويلكنسون دي، هيويسون إم، أثيرتون بي جيه. محور فيتامين د/مستقبل فيتامين د (VDR) في ضمور العضلات وساركوبينيا. إشارات الخلية. أغسطس 2022؛ 96: 110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. نُشر إلكترونياً في 17 مايو 2022. PMID: 35595176.

بوين، ت. س.، شولر، ج.، وآدامز، ف. (2015). هزال العضلات الهيكلية في الكاشكسيا والساركوبينيا: الفيزيولوجيا المرضية الجزيئية وتأثير التدريب الرياضي. مجلة الكاشكسيا والساركوبينيا والعضلات، 6(3)، 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

دالي، س.، روسمايسلوفا، ل.، وكوبو، ك. (2017). دور الالتهاب في ضمور العضلات المرتبط بالعمر. فرونتيرز إن علم وظائف الأعضاء، 8، 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

ديميني، سي.، صبوه، إتش.، ريميزي، سي.، & مينيتون، ب. (2004). التأثيرات الوقائية للبوتاسيوم الغذائي العالي: الجوانب الغذائية والأيضية. مجلة التغذية، 134(11)، 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). أداء المغنيسيوم والعضلات لدى كبار السن: دراسة InCHIANTI. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 84(2)، 419-426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

غوز-سانتوس بي آر، كارسون بي بي، دا فونسيكا جي دبليو بي، فون هايلينغ إس. استراتيجيات التغذية لتحسين نتائج ساركوبينيا لدى كبار السن: مراجعة سردية. مجلة أبحاث علم الأدوية. أكتوبر 2024؛ 12(5): e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

هاريس، س.، ديبالما، ج.، وباركوكيس، هـ. (2025). البروتين والشيخوخة: الجوانب العملية والتطبيقية. المغذيات، 17(15)، 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

جانغ واي جيه. تأثيرات البروتين والمكملات الغذائية على ضمور العضلات في الدراسات السريرية البشرية: كيف ينبغي لكبار السن تناول البروتين والمكملات الغذائية. مجلة علم الأحياء الدقيقة والتكنولوجيا الحيوية. 28 فبراير 2023؛ 33(2): 143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. نُشر إلكترونيًا في 31 أكتوبر 2022. PMID: 36474318؛ PMCID: PMC9998208.

كيركلاند، أ. إي.، سارلو، ج. ل.، وهولتون، ك. ف. (2018). دور المغنيسيوم في الاضطرابات العصبية. المغذيات، 10(6)، 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

كوتسوفتا، إي.، مامايس، إي.، كريسوستومو، إس. تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بهشاشة العظام: مراجعة منهجية للتجارب المعشاة ذات الشواهد. مجلة الشيخوخة لدى النساء. 2019 مارس-أبريل؛ 31(2): 117-139. اثنان: 10.1080/08952841.2018.1418822. نُشر إلكترونياً في 10 يناير 2018. PMID: 29319467.

مونتينيغرو كيه آر، كروزات في، كارليسي آر، نيوشولم بي. آليات عمل فيتامين د في العضلات الهيكلية. مجلة أبحاث التغذية. ديسمبر 2019؛ 32(2): 192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. نُشر إلكترونياً في 17 يونيو 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y، Tabata KV، Miyoshi D، Noji H. نشاط تخليق البروتين المعزز بالأسموليت لنظام الترجمة المعاد تشكيله. ACS سينث بيول. 15 مارس 2019;8(3):557-567. دوى: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 27 فبراير. PMID:30763512.

أوجان، د.، وبريتشيت، ك. (2013). فيتامين د والرياضي: المخاطر والتوصيات والفوائد. المغذيات، 5(6)، 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

بيوتروفسكا أ، ويرزبيكا جي، Żmijewski MA. فيتامين د في فسيولوجيا الجلد وعلم الأمراض. اكتا بيوشيم بول. 2016;63(1):17-29. دوى: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 يناير 28. PMID: 26824295.

رويتر إس إي، إيفانز إيه إم. الكارنيتين وأسيل الكارنيتين: الجوانب الحركية الدوائية والدوائية والسريرية. مجلة علم حركية الدواء السريرية. 1 سبتمبر 2012؛ 51(9): 553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

روبنسون SM، ريجينستر جي، ريزولي آر، شو SC، كانيس جا، باوتمانس الأول، بيشوف-فيراري ح، برويير O، سيزاري إم، داوسون هيوز ب، فيلدينغ را، كوفمان جي إم، لاندي إف، مالافارينا V، رولاند واي، فان لون إل جي، فيلاس بي، فيسر إم، كوبر سي؛ مجموعة عمل ESCEO. هل تلعب التغذية دورًا في الوقاية من الساركوبينيا وإدارتها؟ كلين نوتر. 2018 أغسطس;37(4):1121-1132. دوى: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 24 أغسطس. PMID: 28927897؛ الرقم التعريفي لمعرف المنطقة: PMC5796643.

ساموجيا، أ.، وريزاجي، ت. (2021). استهلاك المنتجات المحتوية على الكافيين لتحسين الأداء الرياضي: تطبيق نموذج موسع لنظرية السلوك المخطط. المغذيات، 13(2)، 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

سكوت، د.، بليزارد، ل.، فيل، ج.، جايلز، ج.، وجونز، ج. (2010). العلاقة بين تناول العناصر الغذائية الغذائية وكتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن المقيمين في المجتمع: دراسة مجموعة كبار السن في تسمانيا. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، 58(11)، 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

سيباستيان أ، هاريس إس تي، أوتاواي جيه إتش، تود كيه إم، موريس آر سي جونيور. تحسن توازن المعادن واستقلاب العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث المعالجات ببيكربونات البوتاسيوم. مجلة نيو إنجلاند الطبية. 23 يونيو 1994؛ 330(25): 1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

سيو إي دي، بوبيم إل بي، ماجرزاك كيه إم، شينتاني إيه، فلاكول بي جيه، إيكيزلر تي إيه. ترتبط مقاومة الأنسولين بتكسير بروتين العضلات الهيكلية لدى مرضى غسيل الكلى المزمن غير المصابين بالسكري. مجلة الكلى الدولية. 2007 يناير;71(2):146-52. دوى: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 أكتوبر 25. PMID: 17063174.

فيرونيز، ن.، بيرتون، ل.، كارارو، س.، بولزيتا، ف.، دي روي، م.، بيريسينوتو، إ.، توفانيلو، إ. د.، بانو، ج.، بيتزاتو، س.، ميوتو، ف.، كوين، أ.، مانزاتو، إ.، وسيرجي، ج. (2014). تأثير تناول مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم على الأداء البدني لدى النساء المسنات الأصحاء المشاركات في برنامج تمارين أسبوعي: تجربة عشوائية مضبوطة. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 100(3)، 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

ويلش، أ.أ. التأثيرات الغذائية على فقدان كتلة العضلات الهيكلية المرتبط بالعمر. وقائع جمعية التغذية. فبراير 2014؛ 73(1): 16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. نُشر إلكترونيًا في 12 نوفمبر 2013. PMID: 24229650.

يانغ، ب. س.، لي، د. ي.، وينغ، ي. ف.، لينش، ج.، وينغو، س. س.، وميهتا، ج. ل. (1998). زيادة إنتاج أنيون فوق الأكسيد وتغير استجابة الأوعية الدموية في الأرانب التي تتغذى على نظام غذائي منخفض البوتاسيوم. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء - القلب والدورة الدموية. https://doi.org/9841522