Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

Ускорете тренировките си и се възстановете по-бързо

Описание и линк за покупка:

https://shorturl.at/qYyxT

Бнай-добри добавки за поддържане на мускулната сила при възрастни хора

За по-възрастни хора, които търсят подкрепа на мускулната сила, няколко хранителни добавки са показали обещаващи резултати, особено в комбинация с редовни упражнения за съпротивление. Ето разбивка на някои от най-добре проучените опции:

1. Протеин:

Защо помага: Протеинът е от съществено значение за синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който тялото ви възстановява и изгражда мускулна тъкан. С напредване на възрастта мускулите ни стават по-малко чувствителни към протеини, което прави адекватния им прием още по-важен. .

Видове: Суроватъчният, казеиновият и соевият протеин са ефективни за подобряване на мускулната маса и сила, когато се комбинират с тренировки за силова тренировка. Суроватъчният протеин, по-специално, се абсорбира бързо и съдържа повече левцин от други протеини, което потенциално стимулира синтеза на мускулни протеини по-ефективно при по-възрастни хора. .

Дозировка: Стремете се към 1,2-1,5 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Протеиновите добавки обикновено осигуряват 20-30 грама на порция. .

2. Креатин:

Защо помага: Креатинът увеличава мускулната сила и маса, като увеличава запасите на организма от фосфокреатин, което помага за производството на енергия за мускулни контракции. Може също да увеличи съдържанието на вода в мускулните клетки, насърчавайки мускулния растеж. .

Изследвания: Проучванията показват, че приемането на креатин, комбинирано с тренировки за съпротивление, води до значително увеличаване на мускулната маса и сила при възрастни над 50 години. Възрастните хора натрупват повече чиста мускулна маса, използвайки креатин, в сравнение с плацебо по време на силови тренировки. .

Дозировка: Обща препоръка е 0,1 г креатин на кг телесно тегло дневно. .

3. Витамин D:

Защо помага: Дефицитът на витамин D е свързан с намален мускулен размер, нарушена мускулна сила и намалена функционална мобилност, което увеличава риска от саркопения и падания. .

Изследване: Добавките с витамин D са свързани с подобрени спортни постижения, особено при справяне с дефицита му. [1]Може също да усили анаболния ефект на левцина и да подобри функционалните резултати в отговор на упражнения.

Допълнителни ползи: Витамин D е от решаващо значение и за здравето на костите и имунната функция, а ниските му нива са свързани с повишен риск от падания. .

4. HMB (бета-хидрокси-бета-метилбутират):

Защо помага: HMB е естествено срещащо се съединение, което може да увеличи мускулната сила, да подпомогне изграждането на мускули, да предотврати загубата на мускулна маса и да намали мастната маса, когато се комбинира със силови тренировки. Може също да намали загубата на мускулна маса, причинена от хормоните на стреса, които често се увеличават с напредване на възрастта. .

Изследване: HMB може да бъде особено полезен за по-възрастни хора или за тези, които са начинаещи в силовите тренировки.

5. Други добавки, които трябва да се имат предвид:

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): Тези есенциални аминокиселини стимулират мускулния растеж и предотвратяват мускулното разграждане. Левцинът се счита за най-важната BCAA.].

Магнезий: Този минерал е от съществено значение за мускулното свиване и отпускане, както и за синтеза на ДНК, РНК и протеини. Добавките могат да подобрят функцията на скелетните мускули при възрастни хора. .

КалийАдекватният прием на калий може да помогне за намаляване на разграждането на мускулните протеини и понижаване на системното възпаление. .

Омега-3 мастни киселиниОмега-3 мастните киселини, открити в рибеното масло, имат свойства, модулиращи възпалението, и могат да увеличат скоростта на синтеза на мускулни протеини при възрастни хора. .

ЦитрулинДобавките могат да подобрят наличността на аминокиселини и да увеличат чистата мускулна маса. .

Антиоксиданти (витамин C, витамин E, каротеноиди)Те могат да помогнат за унищожаване на свободните радикали и поддържане на здрава мускулна маса при възрастни хора .

Важни съображения:

Упражнението е ключовоХранителните добавки са най-ефективни, когато се комбинират с редовна физическа активност, особено със силови тренировки. .

Консултирайте се със здравен специалист: Важно е да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете какъвто и да е нов режим с добавки, особено ако имате съпътстващи здравословни проблеми или приемате лекарства. Те могат да ви помогнат да определите подходящите добавки и дозировки за вашите индивидуални нужди. .

Фокусирайте се върху балансирана диетаВъпреки че добавките могат да бъдат полезни, те не трябва да заместват здравословната и балансирана диета. Давайте приоритет на пълноценни храни, богати на протеини, витамини и минерали .

Индивидуалните отговори вариратНе всеки ще изпита същите ползи от добавките. Фактори като възраст, генетика, здравословно състояние и навици за упражнения могат да повлияят на начина, по който тялото ви реагира. 

Как да подпомогнем мускулната функция с възрастта: Най-добрите хранителни добавки, базирани на доказателства

Данните показват, че някои добавки, като L-карнитин, витамин D и основни минерали, поддържат мускулната функция и физическата работоспособност при възрастни в напреднала възраст.

(Университетски колеж Лондон | Pond5)

ОтБенет М. Шърман

Публикувано: 12:03 ч. PST 24 ноември 2025 г. | Актуализирано: 16:24 ч. PST 25 ноември 202 г.5

Ключови моменти:

Фактори, свързани с възрастта, като системно възпаление и променен състав на чревните бактерии, могат да възпрепятстват баланса между синтеза и разграждането на мускулните протеини, което води до загуба на мускулна маса..

Заедно с упражненията и питателната диета, добавките могат да помогнат за подобряване на мускулната функция и физическата работоспособност при хора в напреднала възраст.

Добавките, които се разглеждат за подобряване на мускулната функция при възрастни хора, включват протеин, L-карнитин, витамин D, магнезий, калий и кофеин.

Дали приемът на добавки може да подпомогне мускулната функция и физическата работоспособност с напредване на възрастта е привлякъл вниманието на Уокър и колеги от Университетския колеж в Лондон, тъй като...публикуванов преглед вХранителни веществаЗадълбочаването в техните изследвания върху определени добавки може да помогне да се разкрие кои, ако има такива, добавки могат да помогнат на усилията на възрастните хора да поддържат физическия си капацитет. В тази връзка, представените данни за добавките могат също да дадат важна информация за запазването на мускулната функция, тъй като някъде между10% и 20%При възрастните хора се развива свързана с възрастта саркопения, при която мускулите губят маса, сила и функция.

Баланс между синтеза и разграждането на мускулни протеини през младите години

Напълно функционалните скелетни мускули (които движат крайниците и други части на тялото), обикновено проявени в младите години, позволяват извършването на ежедневни дейности, като например мобилност, поддържане на... стойка и дишане. В по-ранна възраст този тип мускул е силнопластмасова тъкан, което означава, че може да расте (хипертрофия) и да намалява (атрофия) в отговор на редица стимули.

За да се поддържа мускулна маса и сила, балансът между синтеза и разграждането на мускулни протеини е строго регулиран. В тази връзка, скоростта на синтез на мускулни протеини се определя предимно от консумацията на храна, приема на протеини с храната и физическата активност.

В този смисъл, ключов хормон, участващ в синтеза на мускулни протеини, е инсулинът, хормон, който панкреасът отделя в отговор на хранене. Инсулинът позволява на захарта, глюкозата, да навлезе в клетките, а също така стимулира мускулната хипертрофия, медиирана от секрецията на друг хормон, наречен инсулинов растежен фактор 1.

За разлика от механизмите, стоящи зад мускулната хипертрофия, тези, които участват в разграждането на мускулните протеини, включват стресови фактори като заболяване, липса на физическа активност и възпаление. Като такъв, дисбаланс, при който разграждането на мускулните протеини надвишава синтеза им, води до загуба на скелетни мускули, при физически състояния като саркопения, свързана със стареенето. От това следва, че този вид мускулна дисрегулация може силно да повлияе на инсулиновата чувствителност, нивата на глюкозата и метаболизма, потенциално улеснявайки метаболитната дисфункция. Важно е да се отбележи, че хранителните вещества са от съществено значение за механизмите, стоящи зад мускулната функция, и помагат за регулиране на баланса между синтеза и разграждането на мускулните протеини.

Как остаряването се отразява на мускулната функция

С напредване на възрастта мускулите стават по-малко чувствителни към нормалните сигнализация, която обикновено индуцира синтеза на мускулни протеини. Например, възрастните хора могат да имат по-ниска инсулинова чувствителност, което прави мускулите им по-малко чувствителни към инсулин. Тази намалена чувствителност обяснява отчасти прогресивния спад в масата, силата и физическата работоспособност на скелетните мускули с напредване на възрастта. Освен това, тази влошаваща се функция на скелетните мускули може да възпрепятства способността на хората да изпълняват ежедневни задачи, като грижа за себе си, обличане, движение и хранене.

Забележително е, че мускулната маса започва да намалява още на 30-годишна възраст и се очаква да намалее рязко до...1% до 2%всяка година от 50-годишна възраст нататък. Важно е да се отбележи, че тази свързана с възрастта прекомерна загуба на скелетни мускули води до саркопения.

(В сравнение с младежките мускули [изображения вляво], мускулната маса намалява, а мастната тъкан се увеличава при саркопения [изображения вдясно] |ВикторияХелт)

Комбинирането на упражнения с добавки може да подпомогне мускулната функция и физическата работоспособност по време на стареене

Прегледът на Уокър и колегите му разглежда изследвания, които показват, че комбинирането на редовни упражнения с определени добавки може да помогне за запазване на мускулната функция и физическата работоспособност с възрастта. По-внимателното разглеждане на данните за тези добавки, заедно с консултацията с лекар, може да помогне на хората да решат дали да ги приемат, за да предотвратят влошаването на мускулите и саркопенията, свързани с адреналина.

Протеин

Протеинът е съществен компонент на мускулите и множество аспекти на физиологичните функции, а приемът на протеинови добавки е станал популярен сред спортистите и възрастните хора. Съответно, по-възрастните хора използватпротеинови добавкиза насърчаване на растежа и възстановяването на мускулите след интензивни тренировки.

Що се отнася до дозировката, консенсусната препоръка за хора, водещи заседнал начин на живот, е среден дневен прием от 0,8 г/кг телесно тегло. По този начин, за средностатистически възрастен в САЩ с тегло около 76 кг (около 168 паунда), препоръчителната дневна доза протеин би била около 61 г.

Въпреки това, някои изследователи смятат, че по-възрастните хора могат да се възползват от по-големи дневни количества протеин, оценени на около 1,2 г/кг телесно тегло. По този начин, средностатистически възрастен човек с тегло 76 кг може да постигне ползи от консумацията на около 91 г протеин дневно..

Обосновката за нуждата на възрастните хора от повече протеини е свързана с естествената им загуба на мускулна маса по време на стареенето, която може да прогресира до саркопения. В тази връзка е установено, че комбинацията от високопротеинова диета със силови упражнения...смекчаване на саркопениятапри по-възрастни хора.

Освен това, има някоидоказателстваче приемът на протеинови добавки може да намали риска от костни фрактури при жени в постменопауза с остеопороза. Освен товаизследванее показала връзка между приема на протеинови добавки, повишена костна минерална плътност, забавена костна загуба и намален риск от фрактури на тазобедрената става. Допълнителни изследвания са разкрили връзката на приема на протеинови добавки с други ползи, свързани с дълголетието – липса на нарушения във физическата функция и паметта, добро психично здраве и липса на сериозно хронично заболяване, като диабет или множествена склероза – в проучване на3 721 медицински сестри.

(Изображение на протеинова добавка, извлечена от бутилка с лъжичка |Ню Йорк Списание)

Поради това, изследванията върху протеиновите добавки изглежда подкрепят популярността им сред застаряващото население. Насочването на мускулния растеж и възстановяване с протеинови добавки при възрастните хора може да служи като ключов метод за предотвратяване или забавяне на свързаната с възрастта саркопения..

Креатин

Креатинът е съединение, съставено от три аминокиселини (глицин, L-аргинин и L-метионин), което играе съществена роля в енергийния метаболизъм, съхранението на енергия и мускулните контракции. Интересното е, че креатинът се използва за бързо регенериране на клетъчната енергия под формата на молекулите АТФ и АДФ, когато има висока енергийна нужда. По този начин креатинът помага за осигуряване на бърз източник на енергия за дейности като високоинтензивни упражнения.

Креатинът е една от най-широко използваните добавки и освен че се приемат приблизително 1 г до 2 г креатин дневно от хранителни източници, препоръчва се прием на креатин в количество от 0,1 г/кг телесно тегло дневно. Това означава, че за средностатистически възрастен с тегло 76 кг препоръчителната доза би била около 7,6 г дневно.

(Изображение на креатинова добавка |WebMD)

При по-възрастни хора е установено, че добавките с креатин в допълнение към рутинни упражнения за съпротивление увеличават мускулната маса и сила, да не говорим за подобряване на физическата функция за дейности от ежедневието.изследванее демонстрирал подобни резултати при възрастни пациенти със саркопения. В същото време, приемът на креатин без упражнения се е оказал предимно неефективен. Като цяло, с доказателства, сочещи, че приемането на креатин (в допълнение към поддържането на постоянен режим на упражнения) може да подобри мускулната маса и функция, изборът на прием на креатин може да послужи като начин за запазване на физическата работоспособност с възрастта и потенциално забавяне на саркопенията.

β-хидрокси-β-метилбутират (HMB)

HMB е метаболит на аминокиселината левцин и присъства естествено както в животните, така и в хората. Важно е да се отбележи, че са изследвани две форми на HMB: калциев HMB (HMB-Ca) и свободна киселинна форма на HMB (HMB-FA). Приемът на добавки с която и да е от двете форми на HMB изглежда безопасен при хора в продължение на поне една година, без отрицателни ефекти върху нивата на глюкозата или инсулиновата чувствителност. В този смисъл, препоръчителните дози варират от1 г до 3 г дневноза възрастни.

(Капсули, съдържащи HMB |Холанд и Барет)

Основното действие на HMB върху мускулите изглежда е засилване на синтеза на мускулни протеини и инхибиране на разграждането им. Поради това се смята, че HMB улеснява растежа и възстановяването на мускулите, намалява мускулните увреждания след тренировка и насърчава мускулното възстановяване, особено когато се консумира около времето на физическа активност. Освен това, допълнителните ползи от добавките с HMB могат да включват увеличена чиста мускулна маса и намалена мастна маса. По този начин, приемането на HMB в допълнение към упражненията може да помогне за забавяне или противодействие на свързаната с възрастта саркопения и крехкост..

L-карнитин

L-карнитинът е аминокиселинно производно, което играе ключова роля в производството на енергия в организма. Като такъв, той помага за транспортирането на мастни киселини до клетъчните енергийни центрове (митохондрии), където мастните киселини се използват за производство на клетъчна енергия под формата на АТФ молекули.

Ефективното използване на мастни киселини за производство на АТФ в мускулите е свързано с по-ниско производство на вредни, кислородсъдържащи молекули, наречени реактивни кислородни видове (ROS). Следователно се смята, че достатъчните клетъчни нива на L-карнитин намаляват производството на ROS. В този смисъл е доказано, че ROS ускоряват...разграждане на протеините на скелетните мускули, което води до саркопения.

Дисрегулацията, свързана с L-карнитин, е свързана също с нарушено използване на мастни киселини, променена глюкозна хомеостаза инамалена инсулинова чувствителностОт това следва, че приемът на L-карнитин като добавка може да подпомогне метаболизма исградамускул.

Съответно, някои данни показват, че добавките с L-карнитин могатувеличаване на синтеза на мускулни протеиниСъщо така, за да се получат такива потенциални ползи, е необходимо да се приемат добавки с около2 г L-карнитин дневнопрепоръчва се за средностатистически възрастен.

От потенциално подобряване на метаболизма до евентуално подобряване на синтеза на мускулни протеини, които са взаимосвързани физиологични процеси, L-карнитинът може да помогне за забавяне или предотвратяване на свързаната с възрастта саркопения. По този начин, освен участието в рутинни упражнения, приемът на добавки с L-карнитин може да помогне на възрастните хора да постигнат целите си, свързани със запазване на физическата работоспособност..

Витамин D

Освен осигуряването на оптимално функциониране на основни органи, катокожа, последните изследвания подчертават ключовата роля на витамин D за мускулната функция. В тази връзка, рецептори за витамин D са идентифицирани върхумускулни клеткиОсвен това е доказано, че витамин D подпомага мускулното свиване, сила и възстановяване.

(Капсули, съдържащи витамин D |ОмегаКвант)

Също така, чрез връзката си ссъстав на чревната микробаВитамин D регулира възпалението. По този начин, вероятно чрез повлияване на чревните микроби за намаляване на възпалението, приемането на достатъчно витамин D може да помогне за оптималното функциониране на мускулите по време на стареене.

Въпреки значението на витамин D за цялостната физиологична функция, приблизително77%Счита се, че много американци имат дефицит на витамин D. Поради това, дефицитът на витамин D е свързан с намален мускулен размер, нарушаване на мускулната сила и функционалната мобилност. Това намаление на физическата работоспособност, предизвикано от дефицит на витамин D, може да доведе до повишен риск от...саркопения и падания.

За разлика от ефектите от дефицита на витамин D, приемът на добавки с витамин D е свързан с подобрени спортни постижения. Това е така, особено когато витамин D се приема за справяне с дефицита на този витамин.

Следователно, приемът на витамин D може да бъде начин за предотвратяване или забавяне на появата на свързана с възрастта саркопения с напредване на възрастта. Важно е да се отбележи, чепрепоръки, базирани на изследванияпрепоръчва се прием на 10 мкг до 20 мкг витамин D дневно.

Магнезий

Магнезият е основен минерал за регулиране на свиването и отпускането на скелетните и сърдечните мускули. Освен това, магнезият е необходим за синтеза наДНК, РНК и протеини.

Поради това, дефицитът на магнезий е свързан слошо физическо представянеСъщо така, ниските нива на циркулиращ магнезий са свързани снамалена мускулна сила.

От друга страна, приемът на магнезий като добавки може да подобри функцията на скелетните мускули при възрастни хора. В този смисъл, приемът на магнезий като добавки е свързан с...намалена мускулна загуба с течение на времето.

(Изображение на таблетки с магнезиева добавка |Здраве)

Препоръчителните дози за възрастни хора са320 мг на ден за жени и 420 мг на ден за мъжеТрябва да се отбележи, че макар приемът на магнезий като добавки да може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта мускулен спад, консумацията на много храни, съдържащи магнезий, като банани, авокадо, спанак и ядки, може да помогне за оптималното усвояване на този важен хранителен минерал.

Калий

Друг важен хранителен минерал, калият, играе критична роля за поддържането на клетъчната функция. Хранителният прием на калий, както и неговото отделяне, поддържа баланс на общото съдържание на калий в тялото..

Що се отнася до приема на калий с храната, преходът към западна диета в различни региони на света е довел до значителен спад в приема на калий в сравнение с традиционните диети. Поради това голяма част от световното население вероятно изпитванеоптимален прием на калий.

В този смисъл, ниският прием на калий е свързан снамалена инсулинова чувствителностПо-ниската инсулинова чувствителност, от своя страна, е свързана сразграждане на мускулните протеини и саркопенияОсвен това, изследвания върху животински модели показват, че диета с ниско съдържание на калийнасърчава системното възпалениеВъзпалението е добре известен рисков фактор зазагуба на мускулна масаВзети заедно, тези открития показват, че високият прием на калий може да помогне за намаляване на разграждането на мускулните протеини и понижаване на системното възпаление.

Съответно, приемането на достатъчно калий, за да се избегне дефицит, може да помогне за подобряване на мускулната функция и физическата работоспособност с напредване на възрастта. За да си набавите достатъчно калий, приемането на добавки с калиев бикарбонат, бяло твърдо съединение, съдържащо калий, в дози от около 1 г на ден може да помогне за оптимизиране на нивата на калий.

(Изображение на калиев бикарбонат |Бруси)

Кофеин

Кофеинът е стимулант, консумиран от около80% от хората по светаПрез деня молекулите на АТФ, използвани за клетъчна енергия, се разграждат до съединение, наречено аденозин. По този начин аденозинът се натрупва в пространства извън клетките и се свързва с рецептори в мозъка, наречени аденозинови рецептори, причинявайки умора и отпадналост.

Интересното е, че кофеинът, съединение, структурно подобно на аденозина, се конкурира с аденозина, за да блокира аденозиновите рецептори. По този начин, като предотвратява свързването на аденозина с аденозиновите рецептори, кофеинът повишава бдителността.

Интересно е, че кофеинът може да има и други ефекти, като например повишаване на мускулната издръжливост и позволяване на по-дълги тренировки. Освен това, според кумулативен преглед на проучванията, кофеинът значително...увеличава мускулната сила и издръжливост.

Въпреки това, ефектите на кофеина върху физическите показатели зависят от първоначалното състояние на възбуда при всеки, който го използва. В този смисъл, кофеинът може да подобри физическите показатели; когато обаче се използва в дози, надвишаващи определен праг, тези...намаление на ползитеТова се усложнява от наблюдението, че праговете на дозиране се различават от човек на човек, така че определянето на оптимална доза кофеин за всеки възрастен може да изисква практика чрез проби и грешки, за да се установи кое количество работи най-добре.

Освен това, приемът на кофеин е свързан с леки нежелани реакции, като тревожност, безпокойство, неспокойствие, безсъние, раздразнителност и възбуда. Тези странични ефекти могат да се увеличат и с по-високи дози кофеин.

По този начин, кофеинът може да подобри тренировките на възрастните хора, а някои доказателства сочат, че употребата на кофеин е свързана с повишена мускулна сила. Поради тези причини, ежедневната консумация на кофеинови напитки, като кафе, може да помогне за предотвратяване на намаляването на скелетните мускули и саркопенията с възрастта.

Решаване на това кои добавки да приемате, за да противодействате на свързания с възрастта мускулен спад

Добро правило при избора на добавки за предотвратяване на свързания с възрастта мускулен спад е да се насочите към дефицит на витамини или минерали. В този смисъл, кръвните изследвания, предписани от лекар, могат да помогнат на всеки, който остарява, да избере добавки, които могат да помогнат за обръщане на дефицита. Например, ако кръвните изследвания покажат, че някой има дефицит на магнезий, тогава добавянето на съединение, което насърчава по-високите нива на този минерал, може да насърчи по-добрата функция на скелетните мускули..

Освен това, може би приемът на протеинови добавки е една от най-важните добавки в списъка. В този смисъл се смята, че около30% от мъжете и 50% от жените над 71 годинине получават достатъчно протеини от диетата си. Освен това, недостатъчният прием на протеини езначителен фактор, допринасящ за саркопениятапри по-възрастни хора. Следователно, освен редовните упражнения, е важно да се приема достатъчно количество протеини, за да се предотврати свързаното с възрастта влошаване на мускулите.

Източник

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Могат ли хранителните добавки да поддържат мускулната функция и физическата активност? Разказвателен преглед. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Референции

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Прием на хранителни протеини в средна възраст във връзка със здравословното стареене – резултати от проспективното кохортно проучване на здравето на медицинските сестри. Am J Clin Nutr. 2024 февруари;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 януари. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Балди, Е. и Бучерели, К. (2005). Обърнатите „U-образни“ зависимости доза-ефект в ученето и паметта: Модулация на възбудата и консолидацията. Нелинейност в биологията, токсикологията, медицината. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Витамин D и пребиотиците могат да бъдат от полза за чревните микробактерии и да подобрят глюкозната хомеостаза при преддиабет и диабет тип 2. Endocr Pract. 2013 май-юни;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Ефектът от приема на кофеин върху мускулната сила и издръжливост: Мета-анализ на мета-анализи. Heliyon. 2024 Jul 25;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Оста витамин D/витамин D рецептор (VDR) при мускулна атрофия и саркопения. Cell Signal. 2022 август;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17 май 2022 г. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Атрофия на скелетните мускули при кахексия и саркопения: Молекулярна патофизиология и въздействие на тренировките. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Дале, С., Росмейслова, Л. и Копо, К. (2017). Ролята на възпалението при свързаната с възрастта саркопения. Граници в Физиология, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Демин, К., Сабо, Х., Ремеси, К. и Meneton, P. (2004). Защитни ефекти на високото съдържание на калий в храната: Хранителни и метаболитни аспекти. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Домингес, Л. Дж., Барбагало, М., Лауретани, Ф., Бандинели, С., Бос, А., Корси, А. М., Симонсик, Е. М., & Феручи, Л. (2006). Магнезий и мускулна ефективност при възрастни хора: Проучването InCHIANTI. Американският журнал за клинично хранене, 84 (2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Хранителни стратегии за подобряване на резултатите при саркопения при възрастни хора: Разказвателен преглед. Pharmacol Res Perspect. 2024 октомври;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Харис, С., ДеПалма, Дж. и Баркукис, Х. (2025). Протеин и стареене: Практика и практика. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Ефектите на протеините и добавките върху саркопенията в клинични проучвания върху хора: Как възрастните хора трябва да консумират протеини и добавки. J Microbiol Biotechnol. 28 февруари 2023 г.;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31 октомври 2022 г. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Ролята на магнезия при неврологични разстройства. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Куцофта И, Мамаис И, Хризостому С. Ефектът от протеиновите диети при жени в постменопауза с остеопороза: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания. J Women Aging. 2019 март-април;31(2):117-139. две: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018 януари 10. PMID: 29319467.

Монтенегро К.Р., Крузат В., Карлеси Р., Нюсхолм П. Механизми на действие на витамин D в скелетните мускули. Nutr Res Rev. 2019 декември;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 юни 17. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Подсилена с осмолит протеинова синтезна активност на възстановена транслационна система. ACS Synth Biol. 15 март 2019 г.; 8 (3): 557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019, 27 февруари. PMID:30763512.

Оган, Д. и Притчет, К. (2013). Витамин D и спортистът: Рискове, препоръки и ползи. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Витамин D във физиологията и патологията на кожата. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016, 28 януари. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Карнитин и ацилкарнитини: фармакокинетични, фармакологични и клинични аспекти. Clin Pharmacokinet. 2012 септември 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Работна група ESCEO. Играе ли храненето роля в превенцията и управлението на саркопенията? Clin Nutr. 2018 август;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017, 24 август. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Самоджа, А. и Рецаги, Т. (2021). Консумацията на продукти, съдържащи кофеин, за подобряване на спортните постижения: Приложение на разширен модел на Теорията за планираното поведение. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Скот, Д., Близард, Л., Фел, Дж., Джайлс, Г., и Джоунс, Г. (2010). Връзки между приема на хранителни вещества и мускулната маса и сила при възрастни хора, живеещи в общността: Кохортно проучване на възрастни хора от Тасмания. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Себастиан А, Харис СТ, Отауей Дж. Х., Тод К. М., Морис Р. К. младши. Подобрен минерален баланс и скелетен метаболизъм при жени в постменопауза, лекувани с калиев бикарбонат. N Engl J Med. 1994 юни 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Инсулиновата резистентност е свързана с разграждането на протеините в скелетните мускули при пациенти на хронична хемодиализа без диабет. Kidney Int. 2007 януари;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006, 25 октомври. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Ефект от пероралния прием на магнезий върху физическата работоспособност при здрави възрастни жени, участващи в седмична тренировъчна програма: Рандомизирано контролирано проучване. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Уелч АА. Хранителни влияния върху свързаната с възрастта загуба на скелетни мускули. Proc Nutr Soc. 2014 февруари;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 ноември 12. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Повишено генериране на супероксидни аниони и променена вазореактивност при зайци на диета с ниско съдържание на калий. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522