Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

Įgauk energijos treniruotėms ir atsigauk greičiau

Aprašymas ir pirkimo nuoroda:

https://shorturl.at/qYyxT

Bpapildai raumenų jėgai palaikyti vyresnio amžiaus žmonėms

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, norintiems sustiprinti raumenų jėgą, keli papildai pasirodė perspektyvūs, ypač derinami su reguliariais jėgos pratimais. Štai keletas geriausiai ištirtų variantų:

1. Baltymai:

Kodėl tai padeda: Baltymai yra būtini raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu jūsų kūnas atstato ir kaupia raumeninį audinį. Senstant mūsų raumenys tampa mažiau jautrūs baltymams, todėl tinkamas jų vartojimas tampa dar svarbesnis. .

Tipai: Išrūgų, kazeino ir sojų baltymai veiksmingai didina raumenų masę ir jėgą, derinami su jėgos treniruotėmis. Išrūgų baltymai, ypač, greitai absorbuojami ir juose yra daugiau leucino nei kituose baltymuose, todėl vyresnio amžiaus žmonėms jie gali veiksmingiau stimuliuoti raumenų baltymų sintezę. .

Dozavimas: Siekite suvartoti 1,2–1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Baltymų papildai paprastai suteikia 20–30 gramų vienoje porcijoje. .

2. Kreatinas:

Kodėl tai padeda: kreatinas padidina raumenų jėgą ir masę, padidindamas organizmo fosfokreatino atsargas, kurios padeda gaminti energiją raumenų susitraukimams. Jis taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse, skatindamas raumenų augimą. .

Tyrimai: Tyrimai rodo, kad kreatino papildai kartu su jėgos treniruotėmis žymiai padidina raumenų masę ir jėgą suaugusiesiems nuo 50 metų. Vyresnio amžiaus suaugusieji jėgos treniruočių metu vartodami kreatiną, palyginti su placebu, priauga daugiau liesos raumenų masės. .

Dozavimas: Įprasta rekomendacija yra 0,1 g kreatino 1 kg kūno svorio per parą. .

3. Vitaminas D:

Kodėl tai padeda: vitamino D trūkumas susijęs su sumažėjusiu raumenų dydžiu, sutrikusia raumenų jėga ir sumažėjusiu funkciniu judrumu, todėl padidėja sarkopenijos ir kritimų rizika. .

Tyrimai: Vitamino D papildai buvo siejami su geresniais sportiniais rezultatais, ypač šalinant jo trūkumą. [1]Tai taip pat gali sustiprinti leucino anabolinį poveikį ir pagerinti funkcinius rezultatus reaguojant į fizinį krūvį.

Papildoma nauda: vitaminas D taip pat labai svarbus kaulų sveikatai ir imuninės sistemos funkcijai, o mažas jo kiekis yra susijęs su padidėjusia kritimų rizika. .

4. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutiratas):

Kodėl tai padeda: HMB yra natūraliai susidarantis junginys, kuris, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali padidinti raumenų jėgą, skatinti raumenų augimą, užkirsti kelią raumenų nykimui ir sumažinti riebalų masę. Tai taip pat gali sumažinti raumenų nykimą, kurį sukelia streso hormonai, kurių kiekis dažnai didėja senstant. .

Tyrimai: HMB gali būti ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie dar tik pradeda jėgos treniruotes.

5. Kiti papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA): Šios nepakeičiamos aminorūgštys skatina raumenų augimą ir apsaugo nuo raumenų irimo. Leucinas laikomas svarbiausia BCAA.].

Magnis: šis mineralas yra būtinas raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui, taip pat DNR, RNR ir baltymų sintezei. Papildai gali pagerinti skeleto raumenų funkciją vyresnio amžiaus žmonėms. .

KalisPakankamas kalio vartojimas gali padėti sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi ir sisteminį uždegimą. .

Omega-3 riebalų rūgštysOmega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukuose, pasižymi uždegimą moduliuojančiomis savybėmis ir gali padidinti raumenų baltymų sintezės greitį vyresnio amžiaus žmonėms. .

CitrulinasPapildai gali pagerinti aminorūgščių prieinamumą ir padidinti liesąją masę. .

Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E, karotenoidai): Šie ingredientai gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir palaikyti sveiką raumenų masę vyresnio amžiaus žmonėms .

Svarbūs aspektai:

Pratimai yra raktasMaisto papildai yra veiksmingiausi, kai jie derinami su reguliaria fizine veikla, ypač jėgos treniruotėmis. .

Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant bet kokį naują maisto papildų vartojimo režimą, ypač jei turite gretutinių sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, būtina pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu. Jie gali padėti jums nustatyti tinkamus papildus ir dozes pagal jūsų individualius poreikius. .

Dėmesys subalansuotai mitybaiNors papildai gali būti naudingi, jie neturėtų pakeisti sveikos ir subalansuotos mitybos. Pirmenybę teikite visaverčiams maisto produktams, kuriuose gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. .

Individualūs atsakymai skiriasiNe visi patirs tą pačią naudą iš papildų. Tokie veiksniai kaip amžius, genetika, sveikatos būklė ir mankštos įpročiai gali turėti įtakos jūsų kūno reakcijai. 

Kaip palaikyti raumenų funkciją senstant: geriausi įrodymais pagrįsti papildai

Duomenys rodo, kad tam tikri papildai, tokie kaip L-karnitinas, vitaminas D ir būtini mineralai, palaiko raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

(Londono universiteto koledžas | Pond5)

PagalBennett M. Sherman

Paskelbta: 2025 m. lapkričio 24 d., 12:03 PST | Atnaujinta: 202 m. lapkričio 25 d., 16:24 PST5

Svarbiausi punktai:

Su amžiumi susiję veiksniai, tokie kaip sisteminis uždegimas ir pakitusi žarnyno bakterijų sudėtis, gali sutrikdyti pusiausvyrą tarp raumenų baltymų sintezės ir skaidymo, todėl raumenys nyksta..

Kartu su mankšta ir maistinga mityba, papildai gali padėti pagerinti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą vyresnio amžiaus žmonėms.

Vertinami papildai, skirti pagerinti raumenų funkciją vyresnio amžiaus suaugusiesiems, yra baltymai, L-karnitinas, vitaminas D, magnis, kalis ir kofeinas.

Walkerio ir kolegų iš Londono universiteto koledžo dėmesys krypsta į klausimą, ar papildų vartojimas gali palaikyti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą senstant.paskelbtasapžvalgoje, paskelbtojeMaistinės medžiagosGilinantis į jų tyrimus apie tam tikrus papildus, galima išsiaiškinti, kurie papildai, jei tokių yra, gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms palaikyti savo fizinį pajėgumą. Taip pat pateikti duomenys apie papildus gali suteikti svarbių įžvalgų apie raumenų funkcijos išsaugojimą, nes kažkur tarp jų10 % ir 20 %vyresnio amžiaus suaugusiųjų išsivysto su amžiumi susijusi sarkopenija, kai raumenys praranda masę, jėgą ir funkciją.

Raumenų baltymų sintezės ir skaidymo pusiausvyra jaunystės metais

Visiškai funkcionuojantys griaučių raumenys (kurie judina galūnes ir kitas kūno dalis), paprastai demonstruojami jaunystėje, leidžia atlikti kasdienes veiklas, tokias kaip judėjimas, palaikymas laikysena ir kvėpavimas. Jaunesniame amžiuje šio tipo raumenys yra labaiplastikinis audinys, o tai reiškia, kad jis gali augti (hipertrofuoti) ir mažėti (atrofuotis) reaguodamas į įvairius dirgiklius.

Norint išlaikyti raumenų masę ir jėgą, griežtai reguliuojama raumenų baltymų sintezės ir skaidymo pusiausvyra. Šiuo atžvilgiu raumenų baltymų sintezės greitį pirmiausia lemia maisto vartojimas, baltymų suvartojimas su maistu ir fizinis aktyvumas.

Be to, pagrindinis raumenų baltymų sintezėje dalyvaujantis hormonas yra insulinas – hormonas, kurį kasa išskiria reaguodama į valgį. Insulinas leidžia cukrui, gliukozei, patekti į ląsteles ir stimuliuoja raumenų hipertrofiją, kurią skatina kito hormono, vadinamo insulino augimo faktoriumi 1, sekrecija.

Priešingai nei raumenų hipertrofijos mechanizmai, raumenų baltymų skaidyme dalyvauja tokie stresoriai kaip liga, fizinio aktyvumo stoka ir uždegimas. Todėl disbalansas, kai raumenų baltymų skaidymas viršija raumenų baltymų sintezę, lemia griaučių raumenų nykimą, esant tokioms fizinėms būsenoms kaip su senėjimu susijusi sarkopenija. Iš to išplaukia, kad tokio tipo raumenų disreguliacija gali stipriai paveikti jautrumą insulinui, gliukozės kiekį ir medžiagų apykaitą, galbūt palengvindama medžiagų apykaitos sutrikimą. Svarbu tai, kad maistinės medžiagos yra būtinos raumenų funkcijos mechanizmams ir padeda reguliuoti pusiausvyrą tarp raumenų baltymų sintezės ir skaidymo.

Kaip senėjimas veikia raumenų funkciją

Žmonėms senstant, raumenys tampa mažiau jautrūs įprastam signalizacija, kuri paprastai sukelia raumenų baltymų sintezę. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonės gali turėti mažesnį jautrumą insulinui, todėl jų raumenys mažiau reaguoja į insuliną. Šis sumažėjęs reagavimas iš dalies paaiškina laipsnišką skeleto raumenų masės, jėgos ir fizinio pajėgumo mažėjimą su amžiumi. Be to, ši blogėjanti skeleto raumenų funkcija gali trukdyti žmonėms atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, rūpintis savimi, rengtis, judėti ir valgyti.

Pažymėtina, kad raumenų masė pradeda mažėti jau nuo 30 metų ir, kaip manoma, staigiai mažės iki1–2 %kiekvienais metais nuo 50 metų amžiaus. Svarbiausia, kad šis su amžiumi susijęs per didelis griaučių raumenų nykimas sukelia sarkopeniją.

(Palyginti su jaunatviškais raumenimis [paveikslėliai kairėje], sarkopenijos atveju raumenų masė mažėja, o riebalinio audinio padaugėja [paveikslėliai dešinėje] |Viktorijos sveikata)

Derinant mankštą su papildais galima pagerinti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą senstant

Walkerio ir kolegų apžvalgoje nagrinėjami tyrimai, rodantys, kad reguliarios mankštos derinimas su tam tikrais papildais gali padėti išsaugoti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą su amžiumi. Atidžiau panagrinėjus šių papildų duomenis ir pasikonsultavus su gydytoju, galima nuspręsti, ar jie norėtų juos vartoti, siekdami išvengti raumenų nykimo ir sarkopenijos, susijusios su hiperfunkcija.

Baltymai

Baltymai yra esminis raumenų ir daugelio fiziologinės funkcijos aspektų komponentas, todėl baltymų papildai tapo populiarūs tarp sportininkų ir senstančių žmonių. Atitinkamai, vyresnio amžiaus žmonės vartojabaltymų papildaiskatinti raumenų augimą ir atsistatymą po fizinio krūvio.

Kalbant apie dozę, sėslų gyvenimo būdą mėgstantiems asmenims rekomenduojama vidutiniškai paros norma yra 0,8 g/kg kūno svorio. Taigi, vidutiniam JAV suaugusiajam, sveriančiam apie 76 kg (apie 168 svarus), rekomenduojama paros baltymų dozė būtų apie 61 g.

Nepaisant to, kai kurie tyrėjai mano, kad vyresnio amžiaus suaugusiesiems gali būti naudingas didesnis baltymų kiekis per dieną, kuris yra maždaug 1,2 g/kg kūno svorio. Taigi, vidutinis vyresnio amžiaus suaugęs žmogus, sveriantis 76 kg, gali gauti naudos suvartodamas apie 91 g baltymų per dieną..

Vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų dėl natūralaus raumenų masės mažėjimo senstant, kuris gali progresuoti iki sarkopenijos. Šiuo atžvilgiu nustatyta, kad daug baltymų turinčios dietos ir jėgos pratimų derinys padedasušvelninti sarkopenijąvyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Be to, yra tam tikrųįrodymaikad baltymų papildai gali sumažinti kaulų lūžių riziką moterims po menopauzės, sergančioms osteoporoze. Be to,tyrimaiparodė ryšį tarp baltymų papildų vartojimo, padidėjusio kaulų mineralų tankio, sulėtėjusio kaulų retėjimo ir sumažėjusios klubo lūžių rizikos. Papildomi tyrimai atskleidė baltymų papildų ryšį su kita su ilgaamžiškumu susijusia nauda – fizinės funkcijos ir atminties sutrikimų nebuvimu, gera psichine sveikata ir sunkių lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ar išsėtinė sklerozė, nebuvimu.3 721 slaugytojų.

(Baltymų papildo, ištraukto iš buteliuko samteliu, vaizdas |Niujorko žurnalas)

Todėl tyrimai, susiję su baltymų papildais, atrodo, patvirtina jų populiarumą tarp senėjančios populiacijos. Raumenų augimo ir atstatymo baltymų papildais skatinimas vyresnio amžiaus žmonėms gali būti pagrindinis metodas, siekiant išvengti su amžiumi susijusios sarkopenijos arba ją sulėtinti..

Kreatinas

Kreatinas yra junginys, sudarytas iš trijų aminorūgščių (glicino, L-arginino ir L-metionino), atliekantis esminius vaidmenis energijos apykaitoje, energijos kaupime ir raumenų susitraukime. Įdomu tai, kad kreatinas yra naudojamas greitai atkurti ląstelių energiją ATP ir ADP molekulių pavidalu, kai yra didelis energijos poreikis. Todėl kreatinas padeda greitai gauti energijos tokiai veiklai kaip didelio intensyvumo mankšta.

Kreatinas yra vienas iš plačiausiai naudojamų papildų, ir be maždaug 1–2 g kreatino per parą su maistu, rekomenduojama kreatino papildų vartoti po 0,1 g/kg kūno svorio per parą. Tai reiškia, kad vidutiniam suaugusiajam, sveriančiam 76 kg, rekomenduojama dozė būtų apie 7,6 g per parą.

(Kreatino papildo paveikslėlis |WebMD)

Vyresnio amžiaus suaugusiesiems kreatino papildai, vartojami kartu su jėgos pratimais, padidina raumenų masę ir jėgą, jau nekalbant apie geresnę fizinę funkciją kasdienės veiklos metu.tyrimaipanašius rezultatus parodė vyresnio amžiaus pacientams, sergantiems sarkopenija. Tuo pačiu metu nustatyta, kad kreatino papildai be fizinio krūvio dažniausiai yra neefektyvūs. Apskritai, turint įrodymų, kad kreatino papildai (kartu su nuosekliu fizinio krūvio režimu) gali pagerinti raumenų masę ir funkciją, kreatino vartojimas gali būti būdas išlaikyti fizinį pajėgumą su amžiumi ir potencialiai atitolinti sarkopeniją.

β-hidroksi-β-metilbutiratas (HMB)

HMB yra aminorūgšties leucino metabolitas, natūraliai randamas tiek gyvūnų, tiek žmonių organizme. Svarbu tai, kad buvo tirtos dvi HMB formos: kalcio HMB (HMB-Ca) ir laisvosios rūgšties HMB forma (HMB-FA). Abiejų HMB formų papildai žmonėms atrodo saugūs mažiausiai vienerius metus, neturint neigiamo poveikio gliukozės kiekiui ar jautrumui insulinui. Todėl rekomenduojamos dozės svyruoja nuo1–3 g per parąsuaugusiems.

(Kapsulės, kurių sudėtyje yra HMB |Holland & Barrett)

Pagrindinis HMB poveikis raumenims, atrodo, yra raumenų baltymų sintezės skatinimas ir raumenų baltymų skaidymo slopinimas. Todėl manoma, kad HMB skatina raumenų augimą ir atsistatymą, mažina raumenų pažeidimus po fizinio krūvio ir skatina raumenų atsistatymą, ypač vartojant jį maždaug fizinio aktyvumo metu. Be to, papildoma HMB papildų nauda gali būti padidėjusi liesoji raumenų masė ir sumažėjusi riebalų masė. Taigi, HMB vartojimas kartu su fiziniu krūviu gali padėti sulėtinti arba neutralizuoti su amžiumi susijusią sarkopeniją ir silpnumą..

L-karnitinas

L-karnitinas yra aminorūgšties darinys, atliekantis svarbų vaidmenį organizmo energijos gamyboje. Todėl jis padeda transportuoti riebalų rūgštis į ląstelių energijos centrus (mitochondrijas), kur jos panaudojamos ląstelių energijai gaminti ATP molekulių pavidalu.

Efektyvus riebalų rūgščių panaudojimas ATP gamybai raumenyse yra susijęs su mažesne kenksmingų, deguonį turinčių molekulių, vadinamų reaktyviosiomis deguonies rūšimis (ROS), gamyba. Todėl manoma, kad pakankamas L-karnitino kiekis ląstelėse sumažina ROS gamybą. Tuo pačiu metu buvo įrodyta, kad ROS pagreitinaskeleto raumenų baltymų skaidymas, dėl ko atsiranda sarkopenija.

Su L-karnitinu susijusi disreguliacija taip pat yra susijusi su sutrikusiu riebalų rūgščių panaudojimu, pakitusia gliukozės homeostaze ir.sumažėjęs jautrumas insulinuiIš to išplaukia, kad L-karnitino papildai gali palaikyti medžiagų apykaitą ir.pastatasraumenys.

Todėl kai kurie duomenys rodo, kad L-karnitino papildai gali.padidinti raumenų baltymų sintezęTaip pat, norint gauti tokią potencialią naudą, papildant maždaug2 g L-karnitino per dienąrekomenduojama vidutiniam suaugusiam žmogui.

Nuo galimo medžiagų apykaitos pagerinimo iki raumenų baltymų sintezės gerinimo – tai tarpusavyje susiję fiziologiniai procesai – L-karnitinas gali padėti sulėtinti arba užkirsti kelią su amžiumi susijusiai sarkopenijai. Taigi, be reguliaraus mankštos, L-karnitino papildų vartojimas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms siekti tikslų, susijusių su fizinio pajėgumo palaikymu..

Vitaminas D

Be to, kad būtų užtikrintas optimalus pagrindinių organų, tokių kaipodaNaujausi tyrimai pabrėžia esminį vitamino D vaidmenį raumenų funkcijoje. Šiuo atžvilgiu vitamino D receptoriai buvo nustatytiraumenų ląstelėsBe to, įrodyta, kad vitaminas D skatina raumenų susitraukimą, jėgą ir atsinaujinimą.

(Kapsulės, kurių sudėtyje yra vitamino D |OmegaQuant)

Taip pat, per savo santykius sužarnyno mikrobų sudėtisVitaminas D reguliuoja uždegimą. Taigi, galbūt paveikdamas žarnyno mikrobus taip, kad jie sumažintų uždegimą, pakankamas vitamino D kiekis galėtų padėti užtikrinti optimalų raumenų funkcionavimą senstant.

Nepaisant vitamino D svarbos bendrai fiziologinei funkcijai, maždaug77%amerikiečių yra laikomi turinčiais vitamino D trūkumą. Todėl vitamino D trūkumas yra susijęs su sumažėjusiu raumenų dydžiu, raumenų jėgos ir funkcinio judrumo sutrikimu. Šis vitamino D trūkumo sukeltas fizinio pajėgumo sumažėjimas gali padidinti riziką susirgtisarkopenija ir kritimai.

Priešingai nei vitamino D trūkumo atveju, vitamino D papildai siejami su geresniais sportiniais rezultatais. Taip yra ypač tais atvejais, kai vitaminas D vartojamas siekiant pašalinti šio vitamino trūkumą.

Taigi, vitamino D papildai gali būti būdas užkirsti kelią su amžiumi susijusiai sarkopenijai arba ją sulėtinti senstant. Svarbu tai, kadtyrimais pagrįstos rekomendacijosRekomenduojama vartoti nuo 10 iki 20 mikrogramų vitamino D per dieną.

Magnis

Magnis yra būtinas mineralas, reguliuojantis skeleto ir širdies raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Be to, magnis reikalingas sintezeiDNR, RNR ir baltymai.

Todėl magnio trūkumas yra susijęs suprastas fizinis pajėgumasTaip pat mažas magnio kiekis kraujyje yra susijęs susumažėjusi raumenų jėga.

Kita vertus, magnio papildai gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių skeleto raumenų funkciją. Tuo pačiu metu magnio papildai buvo siejami su...sumažėjęs raumenų nykimas laikui bėgant.

(Magnio papildų tablečių vaizdas |Sveikata)

Rekomenduojamos dozės vyresnio amžiaus suaugusiesiems yra320 mg per dieną moterims ir 420 mg per dieną vyramsPažymėtina, kad nors magnio papildai gali padėti išvengti su amžiumi susijusio raumenų nykimo, valgant daug magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai, avokadai, špinatai ir riešutai, galima užtikrinti optimalų šio svarbaus maistinio mineralo įsisavinimą.

Kalis

Kitas svarbus maistinis mineralas, kalis, atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant ląstelių funkciją. Kalio suvartojimas su maistu, taip pat jo išsiskyrimas, palaiko bendrą kalio kiekio organizme pusiausvyrą..

Kalbant apie kalio suvartojimą su maistu, perėjimas prie vakarietiškos mitybos įvairiuose pasaulio regionuose lėmė reikšmingą kalio suvartojimo sumažėjimą, palyginti su tradicine mityba. Todėl didelė dalis pasaulio gyventojų greičiausiai patirianeoptimalus kalio suvartojimas.

Panašiai mažas kalio suvartojimas yra susijęs susumažėjęs jautrumas insulinuiMažesnis jautrumas insulinui, savo ruožtu, buvo susietas suraumenų baltymų skaidymas ir sarkopenijaBe to, tyrimai su gyvūnų modeliais parodė, kad mažai kalio turinti dietaskatina sisteminį uždegimąUždegimas yra gerai žinomas rizikos veiksnysraumenų netekimasŠie duomenys rodo, kad didelis kalio vartojimas gali padėti sumažinti raumenų baltymų skaidymą ir sisteminį uždegimą.

Atitinkamai, pakankamas kalio kiekis, siekiant išvengti trūkumo, gali padėti pagerinti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą senstant. Norint gauti pakankamai kalio, kalio bikarbonato, balto kieto junginio, kuriame yra kalio, papildai, vartojami maždaug 1 g per dieną, gali padėti optimizuoti kalio kiekį.

(Kalio bikarbonato vaizdas |Brewsy)

Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, kurio suvartojama apie80 % žmonių visame pasaulyjeDienos metu ATP molekulės, naudojamos ląstelių energijai, suskaidomos į junginį, vadinamą adenozinu. Todėl adenozinas kaupiasi erdvėse už ląstelių ribų ir jungiasi prie smegenų receptorių, vadinamų adenozino receptoriais, sukeldamas nuovargį ir išsekimą.

Įdomu tai, kad kofeinas, struktūriškai panašus į adenoziną junginys, konkuruoja su adenozinu, iš esmės blokuodamas adenozino receptorius. Tokiu būdu, neleisdamas adenozinui prisijungti prie adenozino receptorių, kofeinas padidina budrumą.

Įdomu tai, kad kofeinas gali turėti ir kitokį poveikį, pavyzdžiui, padidinti raumenų ištvermę ir sudaryti sąlygas ilgesnėms treniruotėms. Be to, remiantis bendra tyrimų apžvalga, kofeinas reikšmingaipadidina raumenų jėgą ir ištvermę.

Vis dėlto kofeino poveikis fiziniam pajėgumui priklauso nuo pradinės kiekvieno, vartojančio kofeiną, susijaudinimo būsenos. Šia prasme kofeinas gali pagerinti fizinį pajėgumą; tačiau vartojant dozėmis, viršijančiomis tam tikrą ribą, šios...išmokos mažėjaTai apsunkina pastebėjimas, kad dozės ribos kiekvienam žmogui skiriasi, todėl norint nustatyti optimalią kofeino dozę kiekvienam suaugusiajam, gali prireikti bandymų ir klaidų, kad būtų nustatyta, kokia dozė veikia geriausiai.

Be to, kofeino vartojimas yra susijęs su lengvu nepageidaujamu poveikiu, tokiu kaip nerimas, neramumas, nervingumas, nemiga, dirglumas ir sujaudinimas. Šis šalutinis poveikis taip pat gali sustiprėti vartojant didesnes kofeino dozes.

Taigi, kofeinas gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių treniruotes, o kai kurie įrodymai rodo, kad kofeino vartojimas yra susijęs su padidėjusia raumenų jėga. Dėl šių priežasčių kasdienis kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, vartojimas gali padėti išvengti skeleto raumenų nykimo ir sarkopenijos su amžiumi.

Sprendimas, kokius papildus vartoti norint neutralizuoti su amžiumi susijusį raumenų nykimą

Renkantis papildus, skirtus su amžiumi susijusiam raumenų nykimui stabdyti, geriausia atkreipti dėmesį į vitaminų ar mineralų trūkumą. Todėl gydytojo atlikti kraujo tyrimai gali padėti senstantiems žmonėms pasirinkti papildus, kurie gali padėti pašalinti trūkumą. Pavyzdžiui, jei kraujo tyrimai rodo, kad žmogui trūksta magnio, papildai, skatinantys didesnį šio mineralo kiekį, gali pagerinti griaučių raumenų funkciją..

Be to, gali būti, kad baltymų papildai yra vienas svarbiausių sąraše esančių papildų. Šiuo požiūriu manoma, kad apie30 % vyrų ir 50 % moterų, vyresnių nei 71 metųnegauna pakankamai baltymų su maistu. Be to, nepakankamas baltymų vartojimas yrareikšmingas sarkopenijos veiksnysvyresnio amžiaus suaugusiesiems. Taigi, be reguliaraus mankštos, svarbu gauti pakankamai baltymų su maistu, kad būtų išvengta su amžiumi susijusio raumenų nykimo.

Šaltinis

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. ir Walker, S. (2025). Ar maisto papildai gali palaikyti raumenų funkciją ir fizinį aktyvumą? Naratyvinė apžvalga. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Nuorodos

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Mitybos baltymų suvartojimas vidutinio amžiaus žmonėms, atsižvelgiant į sveiką senėjimą – perspektyvios slaugytojų sveikatos tyrimo kohortos rezultatai. Am J Clin Nutr. 2024 vasaris; 119 (2): 271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Sausio 17 d. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E., ir Bucherelli, C. (2005). Atvirkštiniai „U formos“ dozės ir poveikio ryšiai mokymesi ir atmintyje: susijaudinimo ir konsolidacijos moduliacija. Netiesiškumas biologijoje, toksikologijoje, medicinoje. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitaminas D ir prebiotikai gali būti naudingi žarnyno mikrobakterijoms ir pagerinti gliukozės homeostazę sergant prediabetu ir 2 tipo diabetu. Endocr Pract. 2013 m. gegužė–birželis; 19 (3): 497–510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Kofeino papildų poveikis raumenų jėgai ir ištvermei: metaanalizių metaanalizė. Heliyon. 2024 m. liepos 25 d.; 10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Vitamino D/vitamino D receptorių (VDR) ašis raumenų atrofijoje ir sarkopenijoje. „Cell Signal“. 2022 rugpjūtis; 96:110355. doi.:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022 m. gegužės 17 d. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G. ir Adams, V. (2015). Skeleto raumenų nykimas sergant kacheksija ir sarkopenija: molekulinė patofiziologija ir mankštos treniruočių poveikis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L. ir Koppo, K. (2017). Uždegimo vaidmuo su amžiumi susijusioje sarkopenijoje. „Frontiers in Fiziologija, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C. ir Meneton, P. (2004). Didelio kalio kiekio maiste apsauginis poveikis: mitybos ir medžiagų apykaitos aspektai. „The Journal of Nutrition“, 134(11), 2903–2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M. ir Ferrucci, L. (2006). Magnis ir raumenų veikla vyresnio amžiaus žmonėms: InCHIANTI tyrimas. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Mitybos strategijos sarkopenijos rezultatams gerinti vyresnio amžiaus žmonėms: pasakojimo apžvalga. Pharmacol Res Perspect. 2024 spalis; 12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J. ir Barkoukis, H. (2025). Baltymai ir senėjimas: praktiniai aspektai ir praktika. Maistinės medžiagos, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Baltymų ir papildų poveikis sarkopenijai klinikinių žmonių tyrimų metu: kaip vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų vartoti baltymus ir papildus. J Microbiol Biotechnol. 2023 m. vasario 28 d.; 33 (2): 143–150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022 m. spalio 31 d. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. ir Holton, K. F. (2018). Magnio vaidmuo neurologiniuose sutrikimuose. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Baltymų dietų poveikis osteoporoze sergančioms moterims po menopauzės: sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga. J Women Aging. 2019 Kov.–balandis; 31(2):117–139. du: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018 m. sausio 10 d. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Vitamino D veikimo mechanizmai skeleto raumenyse. Nutr Res Rev. 2019 gruodis; 32 (2): 192–204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 m. birželio 17 d. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019 m. kovo 15 d.;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub, 2019 m. vasario 27 d. PMID:30763512.

Ogan, D. ir Pritchett, K. (2013). Vitaminas D ir sportininkas: rizika, rekomendacijos ir nauda. Nutrients, 5(6), 1856–1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitaminas D odos fiziologijoje ir patologijoje. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub, 2016 m. sausio 28 d. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Karnitinas ir acilkarnitinai: farmakokinetiniai, farmakologiniai ir klinikiniai aspektai. Clin Pharmacokinet. 2012 rugsėjo 1 d.; 51 (9): 553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vallas B, Visser; ESCEO darbo grupė. Ar mityba turi įtakos sarkopenijos prevencijai ir valdymui? Clin Nutr. 2018 m. rugpjūčio mėn.;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 rugpjūčio 24 d. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A., ir Rezzaghi, T. (2021). Kofeino turinčių produktų vartojimas sportiniams rezultatams gerinti: išplėstinio planuoto elgesio teorijos modelio taikymas. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. ir Jones, G. (2010). Ryšiai tarp maistinių medžiagų suvartojimo su mityba ir raumenų masės bei jėgos vyresnio amžiaus suaugusiesiems, gyvenantiems bendruomenėje: Tasmanijos vyresnio amžiaus suaugusiųjų kohortos tyrimas. Amerikos geriatrijos draugijos žurnalas, 58(11), 2129–2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Pagerėjusi mineralų pusiausvyra ir skeleto metabolizmas moterims po menopauzės, gydomoms kalio bikarbonatu. N Engl J Med. 1994 birželio 23 d.; 330 (25): 1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Atsparumas insulinui yra susijęs su skeleto raumenų baltymų skaidymu pacientams, nesergantiems diabetu ir atliekantiems lėtinę hemodializę. Kidney Int. 2007. sausis;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub, 2006, spalio 25 d. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., ir Sergi, G. (2014). Geriamojo magnio papildų poveikis sveikų vyresnio amžiaus moterų, dalyvaujančių savaitinėje mankštos programoje, fiziniam pajėgumui: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. „The American Journal of Clinical Nutrition“, 100(3), 974–981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Mitybos įtaka su amžiumi susijusiam skeleto raumenų nykimui. Proc Nutr Soc. 2014 vasaris; 73 (1): 16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 lapkričio 12 d. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. ir Mehta, J. L. (1998). Padidėjusi superoksido anijonų susidarymas ir pakitusi vazoreaktyvumas triušiams, šeriamiems mažai kalio turinčia dieta. Amerikos fiziologijos žurnalas – širdies ir kraujotakos fiziologija. https://doi.org/9841522