Izboljšajte svoje vadbe in si hitreje opomorite
Opis in povezava za nakup:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bprehranska dopolnila za podporo mišične moči pri starejših odraslih
Za starejše odrasle, ki želijo podpirati mišično moč, se je več prehranskih dopolnil izkazalo za obetavne, zlasti v kombinaciji z redno vadbo z uporom. Tukaj je razčlenitev nekaterih najbolj raziskanih možnosti:
1. Beljakovine:
Zakaj pomaga: Beljakovine so bistvene za sintezo mišičnih beljakovin, proces, s katerim vaše telo obnavlja in gradi mišično tkivo. S staranjem naše mišice postanejo manj občutljive na beljakovine, zato je zadosten vnos še toliko bolj pomemben. .
Vrste: Sirotkine, kazeinske in sojine beljakovine so učinkovite za izboljšanje mišične mase in moči v kombinaciji z vadbo za odpornost. Zlasti sirotkine beljakovine se hitro absorbirajo in vsebujejo več levcina kot druge beljakovine, kar lahko pri starejših odraslih učinkoviteje spodbuja sintezo mišičnih beljakovin. .
Odmerjanje: Prizadevajte si za 1,2–1,5 g beljakovin na kg telesne teže dnevno. Beljakovinska dopolnila običajno zagotavljajo 20–30 gramov na odmerek. .
2. Kreatin:
Zakaj pomaga: Kreatin poveča mišično moč in maso s povečanjem telesnih zalog fosfokreatina, ki pomaga proizvajati energijo za krčenje mišic. Lahko tudi poveča vsebnost vode v mišičnih celicah, kar spodbuja rast mišic. .
Raziskave: Študije kažejo, da uživanje kreatina v kombinaciji z vadbo z uporom vodi do znatnega povečanja mišične mase in moči pri odraslih, starih 50 let in več. Starejši odrasli pridobijo več puste mišične mase z uporabo kreatina v primerjavi s placebom med treningom moči. .
Odmerjanje: Priporočen dnevni vnos je 0,1 g kreatina na kg telesne teže. .
3. Vitamin D:
Zakaj pomaga: Pomanjkanje vitamina D je povezano z zmanjšano mišično velikostjo, oslabljeno mišično močjo in zmanjšano funkcionalno gibljivostjo, kar povečuje tveganje za sarkopenijo in padce. .
Raziskava: Dodatek vitamina D je povezan z izboljšano atletsko zmogljivostjo, zlasti pri odpravljanju pomanjkanja [1]Prav tako lahko okrepi anabolični učinek levcina in izboljša funkcionalne rezultate kot odziv na vadbo.
Dodatne koristi: Vitamin D je ključnega pomena tudi za zdravje kosti in delovanje imunskega sistema, nizke ravni pa so povezane s povečanim tveganjem za padce. .
4. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat):
Zakaj pomaga: HMB je naravna spojina, ki lahko v kombinaciji s treningom moči poveča mišično moč, podpira izgradnjo mišic, preprečuje izgubo mišic in zmanjšuje maščobno maso. Lahko tudi zmanjša izgubo mišic, ki jo povzročajo stresni hormoni, ki se s staranjem pogosto povečajo. .
Raziskave: HMB je lahko še posebej koristen za starejše odrasle ali tiste, ki se prvič srečujejo s treningom moči.
5. Drugi dodatki, ki jih je treba upoštevati:
Razvejane aminokisline (BCAA): Te esencialne aminokisline spodbujajo rast mišic in preprečujejo njihovo razgradnjo. Levcin velja za najpomembnejšo aminokislino BCAA.].
Magnezij: Ta mineral je bistvenega pomena za krčenje in sprostitev mišic ter za sintezo DNK, RNK in beljakovin. Dodatek lahko izboljša delovanje skeletnih mišic pri starejših odraslih. .
KalijZadosten vnos kalija lahko pomaga zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin in zmanjšati sistemsko vnetje. .
Omega-3 maščobne kislineOmega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribjem olju, imajo lastnosti, ki modulirajo vnetja, in lahko pri starejših odraslih povečajo stopnjo sinteze mišičnih beljakovin. .
CitrulinPrehranska dopolnila lahko izboljšajo razpoložljivost aminokislin in povečajo pusto maso .
Antioksidanti (vitamin C, vitamin E, karotenoidi)To lahko pomaga ublažiti proste radikale in podpira zdravo mišično maso pri starejših odraslih. .
Pomembni premisleki:
Vadba je ključnaPrehranska dopolnila so najučinkovitejša v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo, zlasti s treningom moči. .
Posvetujte se z zdravstvenim delavcem: Preden začnete z novim režimom prehranskih dopolnil, se je nujno posvetovati z zdravnikom ali registriranim dietetikom, še posebej, če imate osnovne zdravstvene težave ali jemljete zdravila. Pomagajo vam lahko določiti ustrezne dodatke in odmerke za vaše individualne potrebe. .
Osredotočite se na uravnoteženo prehranoČeprav so prehranska dopolnila lahko koristna, ne smejo nadomestiti zdrave in uravnotežene prehrane. Dajte prednost polnovrednim živilom, bogatim z beljakovinami, vitamini in minerali. .
Posamezni odzivi se razlikujejoVsi ne bodo občutili enakih koristi od prehranskih dopolnil. Dejavniki, kot so starost, genetika, zdravstveno stanje in vadbene navade, lahko vplivajo na to, kako se vaše telo odzove.
Kako podpirati delovanje mišic s starostjo: Najboljša prehranska dopolnila, ki temeljijo na dokazih
Podatki kažejo, da nekateri dodatki, kot so L-karnitin, vitamin D in esencialni minerali, podpirajo delovanje mišic in telesno zmogljivost pri odraslih v starejši starosti.
(Univerzitetni kolidž v Londonu | Pond5)
OdBennett M. Sherman
Objavljeno: 24. novembra 2025 ob 12:03 PST | Posodobljeno: 25. novembra 2022 ob 16:24 PST5
Ključne točke:
Starostni dejavniki, kot so sistemsko vnetje in spremenjena sestava črevesnih bakterij, lahko ovirajo ravnovesje med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin, kar vodi do izgube mišic..
Skupaj z vadbo in hranljivo prehrano lahko prehranska dopolnila pomagajo izboljšati delovanje mišic in telesno zmogljivost pri posameznikih v višji starosti.
Prehranska dopolnila, ki se pregledujejo za izboljšanje delovanja mišic pri starejših odraslih, vključujejo beljakovine, L-karnitin, vitamin D, magnezij, kalij in kofein.
Ali lahko jemanje prehranskih dopolnil podpira delovanje mišic in telesno zmogljivost s staranjem ljudi, je pritegnilo pozornost Walkerja in kolegov z University College London.objavljenov pregledu vHranilaPoglobljeno raziskovanje določenih prehranskih dopolnil lahko pomaga odkriti, katera, če sploh katera, prehranska dopolnila lahko pomagajo starejšim odraslim pri prizadevanjih za podporo njihovi telesni zmogljivosti. Podobno lahko predstavljeni podatki o prehranskih dopolnilih dajo tudi pomemben vpogled v ohranjanje delovanja mišic, saj nekje vmes10 % in 20 %Pri starejših odraslih se razvije starostna sarkopenija, pri kateri mišice izgubijo maso, moč in funkcijo.
Ravnovesje med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin v mladosti
Popolnoma funkcionalne skeletne mišice (ki premikajo okončine in druge dele telesa), ki se običajno kažejo v mladosti, omogočajo opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, kot so mobilnost, vzdrževanje drža in dihanje. V mlajših letih je ta vrsta mišice zeloplastično tkivo, kar pomeni, da lahko raste (hipertrofija) in upada (atrofija) kot odziv na vrsto dražljajev.
Za ohranjanje mišične mase in moči je ravnovesje med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin strogo regulirano. V zvezi s tem je hitrost sinteze mišičnih beljakovin odvisna predvsem od vnosa hrane, vnosa beljakovin s prehrano in telesne dejavnosti.
V tem smislu je ključni hormon, ki sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin, inzulin, hormon, ki ga trebušna slinavka sprošča kot odziv na prehranjevanje. Inzulin omogoča vstop sladkorja, glukoze, v celice in spodbuja tudi hipertrofijo mišic, ki jo posreduje izločanje drugega hormona, imenovanega inzulinski rastni faktor 1.
V nasprotju z mehanizmi, ki stojijo za mišično hipertrofijo, so v razgradnjo mišičnih beljakovin vključeni stresorji, kot so bolezen, pomanjkanje telesne dejavnosti in vnetje. Neravnovesje, pri katerem razgradnja mišičnih beljakovin presega sintezo mišičnih beljakovin, zato vodi do izgube skeletnih mišic v fizičnih stanjih, kot je sarkopenija, povezana s staranjem. Iz tega sledi, da lahko ta vrsta mišične disregulacije močno vpliva na občutljivost na inzulin, raven glukoze in presnovo, kar lahko olajša presnovno disfunkcijo. Pomembno je, da so hranila bistvena za mehanizme delovanja mišic in pomagajo uravnavati ravnovesje med sintezo in razgradnjo mišičnih beljakovin.
Kako staranje vpliva na delovanje mišic
Ko se ljudje starajo, mišice postanejo manj odzivne na normalno signalizacija, ki običajno sproži sintezo mišičnih beljakovin. Starejši ljudje imajo na primer lahko nižjo občutljivost za inzulin, zaradi česar so njihove mišice manj odzivne na inzulin. Ta zmanjšana odzivnost delno pojasnjuje postopno zmanjšanje mase, moči in telesne zmogljivosti skeletnih mišic s starostjo. Poleg tega lahko to slabšanje delovanja skeletnih mišic ovira sposobnost ljudi za opravljanje vsakodnevnih opravil, kot so samooskrba, oblačenje, gibanje in prehranjevanje.
Omeniti velja, da mišična masa začne upadati že pri 30 letih in naj bi se do ... strmo zmanjšala.1 % do 2 %vsako leto od 50. leta starosti naprej. Ključno je, da ta s starostjo povezana prekomerna izguba skeletnih mišic vodi v sarkopenijo.
Kombinacija vadbe z dodatki lahko podpira delovanje mišic in telesno zmogljivost med staranjem
Walkerjev in sodelavci v svojem pregledu preučujejo raziskave, ki kažejo, da lahko kombinacija redne vadbe z določenimi prehranskimi dopolnili pomaga ohranjati delovanje mišic in telesno zmogljivost s starostjo. Podrobnejši pregled podatkov, ki stojijo za temi prehranskimi dopolnili, skupaj s posvetovanjem z zdravnikom lahko posameznikom pomaga pri odločitvi, ali jih želijo jemati, da bi preprečili propadanje mišic in sarkopenijo, povezano z adrenalinskim artritisom.
Beljakovine
Beljakovine so bistvena sestavina mišic in številnih vidikov fiziološkega delovanja, zato je uživanje beljakovinskih dodatkov postalo priljubljeno med športniki in starejšimi posamezniki. Zato starejši posamezniki uporabljajobeljakovinski dodatkiza spodbujanje rasti in obnove mišic po naporni vadbi.
Kar zadeva odmerjanje, je soglasno priporočilo za sedeče posameznike povprečni dnevni vnos 0,8 g/kg telesne teže. Tako bi bil za povprečnega odraslega Američana, ki tehta približno 76 kg (približno 168 funtov), priporočeni dnevni odmerek beljakovin približno 61 g.
Kljub temu nekateri raziskovalci menijo, da bi starejši odrasli lahko imeli koristi od večjih dnevnih količin beljakovin, ocenjenih na približno 1,2 g/kg telesne teže. Povprečna starejša odrasla oseba, ki tehta 76 kg, lahko doseže koristi že z uživanjem približno 91 g beljakovin na dan..
Razlog za potrebo starejših ljudi po več beljakovinah je povezan z njihovo naravno izgubo mišične mase med staranjem, ki lahko napreduje v sarkopenijo. V zvezi s tem je bilo ugotovljeno, da kombinacija prehrane z veliko beljakovinami in vadbe z utežmi ...ublažiti sarkopenijopri starejših odraslih.
Poleg tega obstaja nekajdokazida lahko uživanje beljakovin zmanjša tveganje za zlome kosti pri ženskah po menopavzi z osteoporozo. Poleg tegaraziskaveje pokazala povezave med uživanjem beljakovin, povečano mineralno gostoto kosti, upočasnjeno izgubo kostne mase in zmanjšanim tveganjem za zlom kolka. Dodatne raziskave so v študiji, ki je vključevala ..., odkrile povezavo uživanja beljakovin z drugimi koristmi, povezanimi z dolgoživostjo – odsotnostjo okvar telesnih funkcij in spomina, dobrim duševnim zdravjem in odsotnostjo hujših kroničnih bolezni, kot sta sladkorna bolezen ali multipla skleroza.3.721 medicinskih sester.
(Slika beljakovinskega dodatka, izvlečenega iz stekleničke z zajemalko |Newyorška revija)
Raziskave o beljakovinskih dodatkih zato potrjujejo njihovo priljubljenost med starajočo se populacijo. Ciljno usmerjanje rasti in obnove mišic z beljakovinskimi dodatki pri starejših je lahko ključna metoda za preprečevanje ali upočasnitev starostno povezane sarkopenije..
Kreatin
Kreatin je spojina, sestavljena iz treh aminokislin (glicin, L-arginin in L-metionin), ki ima bistveno vlogo pri presnovi energije, shranjevanju energije in krčenju mišic. Zanimivo je, da se kreatin uporablja za hitro regeneracijo celične energije v obliki molekul ATP in ADP, kadar je potreba po energiji visoka. Kot tak kreatin pomaga zagotoviti hiter vir energije za aktivnosti, kot je visokointenzivna vadba.
Kreatin je eno najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil in poleg tega, da je treba iz prehrane vnesti približno 1 g do 2 g kreatina na dan, se priporoča tudi dodatek kreatina v odmerku 0,1 g/kg telesne teže na dan. To pomeni, da bi bil za povprečno odraslo osebo, ki tehta 76 kg, priporočeni odmerek približno 7,6 g na dan.
(Slika kreatinskega dodatka |WebMD)
Pri starejših odraslih je bilo ugotovljeno, da jemanje kreatina skupaj z vadbo z uporom poveča mišično maso in moč, da ne omenjamo izboljšanja telesne zmogljivosti za vsakodnevne aktivnosti.raziskaveje pokazala podobne rezultate pri starejših bolnikih s sarkopenijo. Hkrati se je izkazalo, da je jemanje kreatina brez vadbe večinoma neučinkovito. Skupno gledano, ker dokazi kažejo, da lahko jemanje kreatina (poleg vzdrževanja doslednega vadbenega režima) izboljša mišično maso in delovanje, lahko jemanje kreatina služi kot način za ohranjanje telesne zmogljivosti s starostjo in potencialno odložitev sarkopenije.
β-hidroksi-β-metilbutirat (HMB)
HMB je presnovek aminokisline levcin in je naravno prisoten tako pri živalih kot pri ljudeh. Pomembno je, da sta bili preučeni dve obliki HMB: kalcijev HMB (HMB-Ca) in prostokislinska oblika HMB (HMB-FA). Zdi se, da je uživanje katere koli oblike HMB varno pri ljudeh vsaj eno leto brez negativnih učinkov na raven glukoze ali občutljivost na inzulin. V skladu s tem se priporočeni odmerki gibljejo od1 g do 3 g na danza odrasle.
(Kapsule, ki vsebujejo HMB |Holland & Barrett)
Zdi se, da je primarno delovanje HMB na mišice povečanje sinteze mišičnih beljakovin in zaviranje njihove razgradnje. Kot tak naj bi HMB pospeševal rast in obnovo mišic, zmanjšal poškodbe mišic po vadbi in spodbujal okrevanje mišic, zlasti če ga uživamo v času telesne aktivnosti. Poleg tega lahko dodatne koristi uživanja HMB vključujejo povečano mišično maso in zmanjšano maščobno maso. Tako lahko uživanje HMB poleg vadbe pomaga upočasniti ali preprečiti starostno povezano sarkopenijo in krhkost..
L-karnitin
L-karnitin je derivat aminokisline, ki igra ključno vlogo pri proizvodnji energije v telesu. Kot tak pomaga pri transportu maščobnih kislin v celične elektrarne (mitohondrije), kjer se maščobne kisline uporabljajo za proizvodnjo celične energije v obliki molekul ATP.
Učinkovita uporaba maščobnih kislin za proizvodnjo ATP v mišicah je povezana z manjšo proizvodnjo škodljivih molekul, ki vsebujejo kisik, imenovanih reaktivne kisikove spojine (ROS). Zato naj bi zadostne celične ravni L-karnitina zmanjšale proizvodnjo ROS. V skladu s tem je bilo dokazano, da ROS pospešujerazgradnja beljakovin skeletnih mišic, kar vodi v sarkopenijo.
Disregulacija, povezana z L-karnitinom, je povezana tudi z moteno izrabo maščobnih kislin, spremenjeno homeostazo glukoze inzmanjšana občutljivost na inzulinIz tega sledi, da lahko jemanje L-karnitina podpira presnovo instavbamišica.
Zato nekateri podatki kažejo, da lahko dodatek L-karnitinapovečati sintezo mišičnih beljakovinPrav tako, da bi dosegli takšne potencialne koristi, je treba dopolniti s približno2 g L-karnitina na danje priporočljivo za povprečno odraslo osebo.
Od potencialnega izboljšanja presnove do morebitnega izboljšanja sinteze mišičnih beljakovin, ki sta prepletena fiziološka procesa, lahko L-karnitin pomaga upočasniti ali preprečiti starostno povezano sarkopenijo. Tako lahko poleg redne vadbe jemanje dodatkov L-karnitina starejšim odraslim pomaga pri doseganju ciljev, povezanih z ohranjanjem telesne zmogljivosti..
Vitamin D
Poleg zagotavljanja optimalnega delovanja pomembnih organov, kot sokožaNedavne raziskave poudarjajo ključno vlogo vitamina D pri delovanju mišic. V zvezi s tem so bili receptorji za vitamin D identificirani namišične celicePoleg tega je bilo dokazano, da vitamin D podpira krčenje mišic, moč in obnovo.
(Kapsule, ki vsebujejo vitamin D |OmegaQuant)
Tudi prek svojega odnosa zsestava črevesnih mikrobovVitamin D uravnava vnetje. Tako bi lahko zadosten vnos vitamina D, verjetno z vplivanjem na črevesne mikrobe, da zmanjšajo vnetje, pomagal zagotoviti optimalno delovanje mišic med staranjem.
Kljub pomenu vitamina D za celotno fiziološko delovanje, približno77 %Za Američane velja, da imajo pomanjkanje vitamina D. Pomanjkanje vitamina D je zato povezano z zmanjšano velikostjo mišic, kar poslabša mišično moč in funkcionalno gibljivost. To zmanjšanje telesne zmogljivosti, ki ga povzroča pomanjkanje vitamina D, lahko poveča tveganje zasarkopenija in padci.
V nasprotju z učinki pomanjkanja vitamina D je bilo jemanje dodatkov vitamina D povezano z izboljšano atletsko zmogljivostjo. To še posebej velja, kadar se vitamin D jemlje za odpravo pomanjkanja tega vitamina.
Zato je lahko jemanje dodatkov vitamina D način za preprečevanje ali upočasnitev pojava starostne sarkopenije s staranjem. Pomembno je, dapriporočila, ki temeljijo na raziskavahPriporočljivo je jemati od 10 mcg do 20 mcg vitamina D dnevno.
Magnezij
Magnezij je bistven mineral za uravnavanje krčenja in sproščanja skeletnih in srčnih mišic. Poleg tega je magnezij potreben za sintezoDNK, RNK in beljakovine.
Posledično je pomanjkanje magnezija povezano zslaba fizična zmogljivostPrav tako je nizek magnezij v krvnem obtoku povezan zzmanjšana mišična moč.
Po drugi strani pa lahko jemanje dodatkov magnezija izboljša delovanje skeletnih mišic pri starejših odraslih. V tem smislu je bilo dodajanje magnezija povezano zzmanjšana izguba mišic sčasoma.
(Slika tablet magnezijevega dodatka |Zdravje)
Priporočeni odmerki za starejše odrasle so320 mg na dan za ženske in 420 mg na dan za moškeOmeniti velja, da lahko uživanje dodatkov magnezija pomaga preprečiti s starostjo povezano upadanje mišic, vendar lahko uživanje veliko hrane, ki vsebuje magnezij, kot so banane, avokado, špinača in oreščki, pomaga zagotoviti optimalno absorpcijo tega ključnega prehranskega minerala.
Kalij
Kalij, še en pomemben prehranski mineral, igra ključno vlogo pri ohranjanju celičnega delovanja. Vnos kalija s hrano in njegovo izločanje vzdržujeta ravnovesje celotne vsebnosti kalija v telesu..
Kar zadeva vnos kalija s hrano, je prehod na zahodnjaško prehrano v različnih regijah sveta privedel do znatnega zmanjšanja vnosa kalija v primerjavi s tradicionalno prehrano. Zato se verjetno velik delež svetovnega prebivalstva sooča s ...suboptimalen vnos kalija.
V skladu s tem je nizek vnos kalija povezan zzmanjšana občutljivost na inzulinNižja občutljivost na inzulin pa je bila povezana zrazgradnja mišičnih beljakovin in sarkopenijaPoleg tega so raziskave na živalskih modelih pokazale, da prehrana z nizko vsebnostjo kalijaspodbuja sistemsko vnetjeVnetje je dobro znan dejavnik tveganja zaizguba mišicTe ugotovitve skupaj kažejo, da lahko visok vnos kalija pomaga zmanjšati razgradnjo mišičnih beljakovin in zmanjšati sistemsko vnetje.
Zato lahko zadosten vnos kalija, da se prepreči pomanjkanje, pomaga pri spodbujanju delovanja mišic in telesne zmogljivosti s staranjem. Za zadosten vnos kalija lahko dodajanje kalijevega bikarbonata, bele trdne spojine, ki vsebuje kalij, v odmerkih približno 1 g na dan pomaga optimizirati raven kalija.
(Slika kalijevega bikarbonata |Brewsy)
Kofein
Kofein je poživilo, ki ga zaužije približno80 % ljudi po vsem svetuČez dan se molekule ATP, ki se uporabljajo za celično energijo, razgradijo v spojino, imenovano adenozin. Kot tak se adenozin kopiči v prostore zunaj celic in se veže na receptorje v možganih, imenovane adenozinski receptorji, kar povzroča utrujenost in izčrpanost.
Zanimivo je, da kofein, spojina, ki je strukturno podobna adenozinu, tekmuje z adenozinom pri blokiranju adenozinskih receptorjev. Na ta način kofein s preprečevanjem vezave adenozina na adenozinske receptorje poveča budnost.
Zanimivo je, da ima lahko kofein tudi druge učinke, kot sta povečanje mišične vzdržljivosti in omogočanje daljših vadb. Poleg tega ima kofein glede na kumulativni pregled študij znatnopoveča mišično moč in vzdržljivost.
Kljub temu so učinki kofeina na telesno zmogljivost odvisni od začetnega stanja vzburjenosti pri vsakomur, ki uživa kofein. V tem smislu lahko kofein izboljša telesno zmogljivost; če pa se uporablja v odmerkih, ki presegajo določen prag, tizmanjšanje ugodnostiTo se zaplete zaradi ugotovitve, da se pragovi odmerka razlikujejo od osebe do osebe, zato je za določitev optimalnega odmerka kofeina za vsakega odraslega morda potrebno poskusiti in zmotiti, da se ugotovi, katera količina najbolje deluje.
Poleg tega je uživanje kofeina povezano z blagimi neželenimi učinki, kot so tesnoba, nemir, živčnost, nespečnost, razdražljivost in vznemirjenost. Ti neželeni učinki se lahko povečajo tudi z večjimi odmerki kofeina.
Kofein torej lahko izboljša vadbo starejših ljudi, nekateri dokazi pa kažejo, da je uživanje kofeina povezano s povečano mišično močjo. Zaradi teh razlogov lahko vsakodnevno uživanje kofeinskih pijač, kot je kava, pomaga preprečiti upad skeletnih mišic in sarkopenijo s starostjo.
Odločitev o prehranskih dopolnilih za preprečevanje upadanja mišic, povezanih s starostjo
Dobro pravilo pri izbiri prehranskih dopolnil za preprečevanje s starostjo povezanega upadanja mišic je, da se osredotočite na pomanjkanje vitaminov ali mineralov. V tem smislu lahko krvne preiskave, ki jih predpiše zdravnik, pomagajo vsakomur, ki se stara, da izbere prehranska dopolnila, ki lahko pomagajo odpraviti pomanjkanje. Če na primer krvne preiskave pokažejo, da nekomu primanjkuje magnezija, lahko jemanje spojine, ki spodbuja višje ravni tega minerala, spodbudi boljše delovanje skeletnih mišic..
Poleg tega je morda res, da je uživanje beljakovin eno najpomembnejših prehranskih dopolnil na seznamu. V tem smislu se ocenjuje, da približno30 % moških in 50 % žensk, starejših od 71 letne zaužijejo dovolj beljakovin s svojo prehrano. Poleg tega je neustrezen vnos beljakovinpomemben dejavnik, ki prispeva k sarkopenijipri starejših odraslih. Zato je poleg redne vadbe pomembno tudi zadosten vnos beljakovin, da preprečimo s starostjo povezano propadanje mišic.
Vir
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. in Walker, S. (2025). Ali lahko prehranska dopolnila podpirajo delovanje mišic in telesno aktivnost? Pregledni članek. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Reference
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Vnos beljakovin v prehrani v srednjih letih v povezavi z zdravim staranjem – rezultati prospektivne kohorte študije zdravja medicinskih sester. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17. januar. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E. in Bucherelli, C. (2005). Obrnjena »U-oblikovana« razmerja med odmerkom in učinkom pri učenju in spominu: modulacija vzburjenja in utrjevanja. Nelinearnost v biologiji, toksikologiji, medicini. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Vitamin D in prebiotiki lahko koristijo črevesnim mikrobakterijam in izboljšajo homeostazo glukoze pri prediabetesu in sladkorni bolezni tipa 2. Endocr Pract. 2013 maj-junij;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Vpliv uživanja kofeina na mišično moč in vzdržljivost: metaanaliza metaanaliz. Heliyon. 25. julij 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Os vitamina D/receptorja vitamina D (VDR) pri mišični atrofiji in sarkopeniji. Cell Signal. Avgust 2022;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17. maj 2022. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G. in Adams, V. (2015). Izguba skeletnih mišic pri kaheksiji in sarkopeniji: Molekularna patofiziologija in vpliv vadbe. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197–207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. in Koppo, K. (2017). Vloga vnetja pri starostni sarkopeniji. Frontiers in Fiziologija, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Zaščitni učinki visokega vnosa kalija v prehrani: prehranski in presnovni vidiki. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magnezij in mišična zmogljivost pri starejših: študija InCHIANTI. Ameriški časopis za klinično prehrano, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Prehranske strategije za izboljšanje izidov sarkopenije pri starejših odraslih: narativni pregled. Pharmacol Res Perspect. oktober 2024;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. in Barkoukis, H. (2025). Beljakovine in staranje: praktične informacije in praksa. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Učinki beljakovin in prehranskih dopolnil na sarkopenijo v kliničnih študijah pri ljudeh: Kako naj starejši odrasli uživajo beljakovine in prehranska dopolnila. J Microbiol Biotechnol. 28. februar 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31. oktober 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. in Holton, K. F. (2018). Vloga magnezija pri nevroloških motnjah. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Učinek beljakovinske diete pri ženskah po menopavzi z osteoporozo: Sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj. J Women Aging. 2019 Marec-apr;31(2):117–139. dva: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10. januar 2018. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mehanizmi delovanja vitamina D v skeletnih mišicah. Nutr Res Rev. 2019 Dec;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019, 17. junij. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 15. marec 2019; 8 (3): 557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019, 27. februar. PMID:30763512.
Ogan, D. in Pritchett, K. (2013). Vitamin D in športnik: tveganja, priporočila in koristi. Nutrients, 5(6), 1856–1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D v fiziologiji in patologiji kože. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016, 28. januar. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Karnitin in acilkarnitini: farmakokinetični, farmakološki in klinični vidiki. Clin Pharmacokinet. 1. september 2012;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Delovna skupina ESCEO. Ali ima prehrana vlogo pri preprečevanju in obvladovanju sarkopenije? Clin Nutr. 2018 avgust;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017, 24. avgusta. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A. in Rezzaghi, T. (2021). Uživanje izdelkov, ki vsebujejo kofein, za izboljšanje športne uspešnosti: uporaba razširjenega modela teorije načrtovanega vedenja. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. in Jones, G. (2010). Povezave med vnosom hranil s hrano ter mišično maso in močjo pri starejših odraslih, ki živijo v skupnosti: kohortna študija starejših odraslih na Tasmaniji. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129–2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Izboljšano mineralno ravnovesje in presnova skeleta pri ženskah po menopavzi, zdravljenih s kalijevim bikarbonatom. N Engl J Med. 23. junij 1994;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Inzulinska rezistenca je povezana z razgradnjo beljakovin skeletnih mišic pri bolnikih na kronični hemodializi brez sladkorne bolezni. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006, 25. oktober. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. in Sergi, G. (2014). Vpliv peroralnega dodajanja magnezija na telesno zmogljivost pri zdravih starejših ženskah, vključenih v tedenski program vadbe: randomizirana kontrolirana študija. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Vpliv prehrane na starostno izgubo skeletnih mišic. Proc Nutr Soc. 2014 feb.;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 nov. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. in Mehta, J. L. (1998). Povečano nastajanje superoksidnih anionov in spremenjena vazoreaktivnost pri kuncih na dieti z nizko vsebnostjo kalija. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment