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Bsuppléments pour soutenir la force musculaire chez les personnes âgées
Pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir leur force musculaire, plusieurs compléments alimentaires se sont révélés prometteurs, notamment lorsqu'ils sont associés à un entraînement régulier de résistance. Voici un aperçu de certaines des options les plus étudiées :
1. Protéines :
Pourquoi c'est utile : Les protéines sont essentielles à la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel votre corps répare et construit les tissus musculaires. Avec l'âge, nos muscles deviennent moins sensibles aux protéines, rendant un apport adéquat encore plus crucial. .
Types : Les protéines de lactosérum, de caséine et de soja sont efficaces pour améliorer la masse et la force musculaires lorsqu’elles sont associées à un entraînement de résistance. La protéine de lactosérum, en particulier, est rapidement absorbée et contient plus de leucine que les autres protéines, ce qui pourrait stimuler plus efficacement la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. .
Posologie : Visez 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les suppléments protéinés fournissent généralement 20 à 30 grammes par portion. .
2. Créatine :
Pourquoi c'est utile : La créatine augmente la force et la masse musculaires en accroissant les réserves de phosphocréatine de l'organisme, ce qui contribue à produire l'énergie nécessaire aux contractions musculaires. Elle peut également augmenter la teneur en eau des cellules musculaires, favorisant ainsi la croissance musculaire. .
Recherche : Des études montrent que la supplémentation en créatine, combinée à un entraînement de résistance, entraîne des augmentations significatives de la masse et de la force musculaires chez les adultes de 50 ans et plus. Les adultes plus âgés gagnent davantage de masse musculaire maigre en utilisant la créatine qu'un placebo lors d'un entraînement de force. .
Posologie : La dose généralement recommandée est de 0,1 g de créatine par kg de poids corporel et par jour. .
3. Vitamin D:
Pourquoi c'est utile : Une carence en vitamine D est associée à une diminution de la masse musculaire, une baisse de la force musculaire et une réduction de la mobilité fonctionnelle, augmentant ainsi le risque de sarcopénie et de chutes. .
Recherche : La supplémentation en vitamine D a été associée à une amélioration des performances sportives, notamment en cas de carence. [1]Il peut également renforcer l'effet anabolisant de la leucine et améliorer les résultats fonctionnels en réponse à l'exercice.
Bienfaits supplémentaires : La vitamine D est également essentielle à la santé osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire, et un faible taux est associé à un risque accru de chutes. .
4. HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate) :
Pourquoi c'est utile : L'HMB est un composé naturel qui peut augmenter la force musculaire, favoriser la construction musculaire, prévenir la perte musculaire et réduire la masse grasse lorsqu'il est associé à un entraînement de force. Cela peut également réduire la perte musculaire causée par les hormones du stress, dont le taux augmente souvent avec l'âge. .
Recherche : Le HMB pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou celles qui débutent en musculation.
5. Autres suppléments à envisager :
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : Ces acides aminés essentiels stimulent la croissance musculaire et préviennent la dégradation musculaire. La leucine est considérée comme le BCAA le plus important.].
Magnésium : Ce minéral est essentiel à la contraction et à la relaxation musculaire, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines. Une supplémentation peut améliorer la fonction musculaire squelettique chez les personnes âgées. .
PotassiumUn apport adéquat en potassium peut contribuer à réduire la dégradation des protéines musculaires et à diminuer l'inflammation systémique. .
Acides gras oméga-3Présents dans l'huile de poisson, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées. .
CitrullineLa supplémentation peut améliorer la disponibilité des acides aminés et augmenter la masse maigre. .
Antioxydants (vitamine C, vitamine E, caroténoïdes)Ces produits peuvent contribuer à neutraliser les radicaux libres et à maintenir une masse musculaire saine chez les personnes âgées. .
Considérations importantes :
L'exercice est essentielLes compléments alimentaires sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés à une activité physique régulière, notamment à un entraînement de résistance. .
Consultez un professionnel de la santé : Il est essentiel de parler à votre médecin ou à un diététicien agréé avant de commencer tout nouveau programme de supplémentation, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez des médicaments. Ils peuvent vous aider à déterminer les suppléments et les dosages appropriés à vos besoins individuels. .
Privilégiez une alimentation équilibréeBien que les compléments alimentaires puissent être utiles, ils ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Privilégiez les aliments complets riches en protéines, vitamines et minéraux. .
Les réponses individuelles varient.Les bienfaits des compléments alimentaires varient d'une personne à l'autre. Des facteurs comme l'âge, la génétique, l'état de santé et les habitudes sportives peuvent influencer la réaction de l'organisme.
Comment préserver sa fonction musculaire avec l'âge : les meilleurs compléments alimentaires fondés sur des preuves scientifiques
Les données suggèrent que certains compléments alimentaires, tels que la L-carnitine, la vitamine D et les minéraux essentiels, favorisent la fonction musculaire et les performances physiques chez les adultes d'un âge avancé.
(University College London | Pond5)
Par Bennett M. Sherman
Publié le 24 novembre 2025 à 12 h 03 PST | Mis à jour le 25 novembre 2025 à 16 h 24 PST5
Points clés :
Des facteurs liés à l'âge, tels que l'inflammation systémique et une altération de la composition du microbiote intestinal, peuvent perturber l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires, entraînant une perte musculaire..
Associée à l'exercice physique et à une alimentation saine, la supplémentation peut contribuer à améliorer la fonction musculaire et les performances physiques chez les personnes âgées.
Les compléments alimentaires actuellement à l'étude pour améliorer la fonction musculaire chez les personnes âgées comprennent les protéines, la L-carnitine, la vitamine D, le magnésium, le potassium et la caféine.
La question de savoir si la prise de compléments alimentaires peut soutenir la fonction musculaire et les performances physiques avec l'âge a retenu l'attention de Walker et de ses collègues de l'University College London.publiédans une critique dansNutrimentsL’analyse de leurs recherches sur certains compléments alimentaires peut permettre de déterminer lesquels, le cas échéant, peuvent aider les personnes âgées à maintenir leurs capacités physiques. De même, les données présentées sur les compléments alimentaires peuvent également fournir des informations importantes sur la préservation de la fonction musculaire, car quelque part entre10 % et 20 %Chez les personnes âgées, la sarcopénie liée à l'âge se développe, caractérisée par une perte de masse, de force et de fonction musculaire.
Un équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires pendant la jeunesse
Des muscles squelettiques pleinement fonctionnels (qui permettent le mouvement des membres et des autres parties du corps), généralement présents durant la jeunesse, permettent d'accomplir les activités de la vie quotidienne, telles que la mobilité et le maintien de l'équilibre. La posture et la respiration. Chez les jeunes, ce type de muscle est très sollicité.mouchoir en plastique, ce qui signifie qu'il peut croître (hypertrophie) et diminuer (atrophie) en réponse à toute une gamme de stimuli.
Pour maintenir la masse et la force musculaires, l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires est étroitement régulé. À cet égard, le taux de synthèse des protéines musculaires est principalement déterminé par l'alimentation, l'apport en protéines et l'activité physique.
Dans cette optique, l'insuline, une hormone clé de la synthèse des protéines musculaires, est libérée par le pancréas en réponse à l'alimentation. Elle permet au glucose de pénétrer dans les cellules et stimule l'hypertrophie musculaire, via la sécrétion d'une autre hormone appelée facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1).
Contrairement aux mécanismes de l'hypertrophie musculaire, ceux impliqués dans la dégradation des protéines musculaires comprennent des facteurs de stress tels que la maladie, le manque d'activité physique et l'inflammation. Ainsi, un déséquilibre où la dégradation des protéines musculaires excède leur synthèse entraîne une perte de masse musculaire squelettique, notamment dans des états physiques comme la sarcopénie liée à l'âge. Il s'ensuit que ce type de dysrégulation musculaire peut fortement impacter la sensibilité à l'insuline, la glycémie et le métabolisme, favorisant potentiellement un dysfonctionnement métabolique. Il est important de noter que les nutriments sont essentiels aux mécanismes de la fonction musculaire et contribuent à réguler l'équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines musculaires.
Comment le vieillissement affecte la fonction musculaire
Avec l'âge, les muscles deviennent moins réactifs aux stimulations normales. La signalisation qui induit normalement la synthèse des protéines musculaires est altérée. Par exemple, les personnes âgées peuvent présenter une sensibilité à l'insuline réduite, ce qui rend leurs muscles moins réactifs à cette hormone. Cette diminution de la sensibilité explique en partie le déclin progressif de la masse musculaire, de la force et des performances physiques avec l'âge. De plus, cette détérioration de la fonction musculaire peut entraver la capacité des personnes à accomplir les tâches quotidiennes, comme prendre soin d'elles-mêmes, s'habiller, se déplacer et manger.
Il est à noter que la masse musculaire commence à diminuer dès l'âge de 30 ans et devrait diminuer de façon abrupte à partir de 30 ans.1 % à 2 %Chaque année à partir de 50 ans. Surtout, cette perte excessive de masse musculaire liée à l'âge entraîne la sarcopénie.
L'association d'exercice et de compléments alimentaires peut favoriser la fonction musculaire et les performances physiques au cours du vieillissement.
L’étude de Walker et ses collègues examine des recherches suggérant que la combinaison d’exercice régulier et de certains compléments alimentaires pourrait contribuer à préserver la fonction musculaire et les performances physiques avec l’âge. Un examen plus approfondi des données relatives à ces compléments, ainsi qu’une consultation médicale, peuvent aider les personnes à décider si elles souhaitent les prendre afin de prévenir la fonte musculaire et la sarcopénie associées à l’âge.
Protéine
Les protéines sont un composant essentiel des muscles et de nombreuses fonctions physiologiques, et la supplémentation en protéines est devenue populaire chez les athlètes et les personnes âgées. Par conséquent, les personnes âgées utilisentsupplémentation en protéinespour favoriser la croissance et la réparation musculaire après l'effort.
En ce qui concerne le dosage, la recommandation consensuelle pour les personnes sédentaires est un apport quotidien moyen de 0,8 g/kg de poids corporel. Ainsi, pour un adulte américain moyen pesant environ 76 kg (environ 168 livres), la dose quotidienne recommandée de protéines serait d'environ 61 g.
Néanmoins, certains chercheurs estiment que les personnes âgées pourraient bénéficier d'un apport quotidien en protéines plus important, estimé à environ 1,2 g/kg de poids corporel. Ainsi, une personne âgée de 76 kg pourrait tirer profit d'une consommation d'environ 91 g de protéines par jour..
La nécessité pour les personnes âgées d'un apport accru en protéines s'explique par la perte naturelle de masse musculaire liée au vieillissement, qui peut évoluer vers la sarcopénie. À cet égard, il a été démontré que l'association d'un régime riche en protéines et d'exercices de résistance est bénéfique.atténuer la sarcopéniechez les personnes âgées.
De plus, il y a quelquespreuveCette supplémentation en protéines pourrait réduire le risque de fractures osseuses chez les femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose. De plus,rechercheDes études ont montré des liens entre la supplémentation en protéines, l'augmentation de la densité minérale osseuse, le ralentissement de la perte osseuse et la réduction du risque de fracture de la hanche. D'autres recherches ont mis en évidence l'association de la supplémentation en protéines avec d'autres bienfaits liés à la longévité : l'absence de troubles des fonctions physiques et de la mémoire, une bonne santé mentale et l'absence de maladies chroniques majeures, comme le diabète ou la sclérose en plaques.3 721 infirmières.
Ainsi, les recherches sur la supplémentation en protéines semblent confirmer sa popularité auprès des personnes âgées. Cibler la croissance et la réparation musculaires par la supplémentation en protéines chez les personnes âgées pourrait constituer une méthode clé pour prévenir ou ralentir la sarcopénie liée à l'âge..
Créatine
La créatine est un composé constitué de trois acides aminés (glycine, L-arginine et L-méthionine) qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, le stockage de l'énergie et la contraction musculaire. Elle permet notamment de régénérer rapidement l'énergie cellulaire sous forme d'ATP et d'ADP en cas de forte demande énergétique. Ainsi, la créatine constitue une source d'énergie rapide pour des activités comme les exercices de haute intensité.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus utilisés. Outre un apport quotidien estimé entre 1 et 2 g de créatine provenant de l'alimentation, une supplémentation est recommandée à raison de 0,1 g/kg de poids corporel par jour. Ainsi, pour un adulte moyen de 76 kg, la dose recommandée serait d'environ 7,6 g par jour.
(Image d'un supplément de créatine |WebMD)
Chez les personnes âgées, il a été démontré que la supplémentation en créatine, en plus d'un programme d'exercices de résistance, augmente la masse et la force musculaires, sans parler de l'amélioration des capacités physiques pour les activités de la vie quotidienne.rechercheDes résultats similaires ont été observés chez des patients âgés atteints de sarcopénie. Parallèlement, la supplémentation en créatine sans exercice physique s'est avérée généralement inefficace. En résumé, les données suggérant que la supplémentation en créatine (en complément d'une activité physique régulière) peut améliorer la masse et la fonction musculaires, la prise de créatine pourrait constituer un moyen de préserver les performances physiques avec l'âge et potentiellement de retarder l'apparition de la sarcopénie.
β-Hydroxy-β-Méthylbutyrate (HMB)
L'HMB est un métabolite de l'acide aminé leucine et est naturellement présent chez les animaux et les humains. Deux formes d'HMB ont été étudiées : l'HMB calcique (HMB-Ca) et l'HMB sous forme d'acide libre (HMB-FA). La supplémentation avec l'une ou l'autre de ces formes d'HMB semble sans danger chez l'humain pendant au moins un an, sans effet négatif sur la glycémie ni la sensibilité à l'insuline. Les doses recommandées varient donc de…1 g à 3 g par jourpour adultes.
(Capsules contenant du HMB |Holland & Barrett)
L'action principale du HMB sur les muscles semble être l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires et l'inhibition de leur dégradation. De ce fait, le HMB est réputé favoriser la croissance et la réparation musculaires, réduire les dommages musculaires après l'effort et promouvoir la récupération musculaire, notamment lorsqu'il est consommé au moment de l'activité physique. De plus, la supplémentation en HMB pourrait également entraîner une augmentation de la masse musculaire maigre et une réduction de la masse grasse. Ainsi, la prise de HMB en complément d'une activité physique régulière pourrait contribuer à ralentir ou à contrer la sarcopénie et la fragilité liées à l'âge..
L-Carnitine
La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie de l'organisme. Elle contribue notamment au transport des acides gras vers les mitochondries, véritables centrales énergétiques des cellules, où ils sont utilisés pour produire de l'énergie cellulaire sous forme de molécules d'ATP.
L'utilisation efficace des acides gras pour produire de l'ATP dans les muscles est liée à une moindre production de molécules nocives contenant de l'oxygène, appelées espèces réactives de l'oxygène (ERO). Par conséquent, on pense que des niveaux cellulaires suffisants de L-carnitine réduisent la production d'ERO. Dans cette optique, il a été démontré que les ERO accélèrent la synthèse protéique.dégradation des protéines musculaires squelettiques, entraînant une sarcopénie.
La dérégulation associée à la L-carnitine est également liée à une utilisation altérée des acides gras, à une homéostasie du glucose perturbée etdiminution de la sensibilité à l'insulineIl s'ensuit qu'une supplémentation en L-carnitine peut favoriser le métabolisme etbâtiment muscle.
Par conséquent, certaines données suggèrent que la supplémentation en L-carnitine peutaugmenter la synthèse des protéines musculairesDe plus, pour bénéficier de ces avantages potentiels, il est conseillé de prendre un complément alimentaire d'environ2 g de L-carnitine par jourest recommandé pour un adulte moyen.
En stimulant potentiellement le métabolisme et la synthèse des protéines musculaires, deux processus physiologiques étroitement liés, la L-carnitine pourrait contribuer à ralentir ou à prévenir la sarcopénie liée à l'âge. Ainsi, en complément d'une activité physique régulière, la prise de suppléments de L-carnitine pourrait aider les personnes âgées à atteindre leurs objectifs de maintien de leurs performances physiques..
Vitamin D
Outre le fait d'assurer le fonctionnement optimal des principaux organes comme lepeauDes recherches récentes soulignent le rôle crucial de la vitamine D dans la fonction musculaire. À cet égard, des récepteurs de la vitamine D ont été identifiés sur…cellules musculairesDe plus, il a été démontré que la vitamine D favorise la contraction, la force et la réparation musculaire.
(Capsules contenant de la vitamine D |OmegaQuant)
De plus, grâce à sa relation avec lecomposition du microbiote intestinalLa vitamine D régule l'inflammation. Ainsi, en influençant le microbiote intestinal pour réduire l'inflammation, un apport suffisant en vitamine D pourrait contribuer à assurer un fonctionnement musculaire optimal au cours du vieillissement.
Malgré l'importance de la vitamine D dans le fonctionnement physiologique global, environ77%On considère qu'une partie des Américains présente une carence en vitamine D. Cette carence est associée à une diminution de la masse musculaire, ce qui altère la force musculaire et la mobilité fonctionnelle. Cette réduction des performances physiques induite par la carence en vitamine D peut entraîner un risque accru desarcopénie et chutes.
Contrairement aux effets d'une carence en vitamine D, la supplémentation en vitamine D a été associée à une amélioration des performances sportives. C'est notamment le cas lorsque la vitamine D est prise pour corriger une carence.
Par conséquent, la supplémentation en vitamine D pourrait être un moyen de prévenir ou de ralentir l'apparition de la sarcopénie liée à l'âge. Il est important de noter que…recommandations fondées sur la rechercheIl est conseillé de prendre quotidiennement de 10 à 20 mcg de vitamine D.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à la régulation de la contraction et de la relaxation des muscles squelettiques et cardiaques. De plus, le magnésium est nécessaire à la synthèse deADN, ARN et protéines.
Ainsi, la carence en magnésium est associée àmauvaises performances physiquesDe plus, un faible taux de magnésium circulant est lié àforce musculaire réduite.
En revanche, une supplémentation en magnésium pourrait améliorer la fonction musculaire squelettique chez les personnes âgées. Dans cette optique, la supplémentation en magnésium a été associée àréduction de la perte musculaire au fil du temps.
(Image de comprimés de supplément de magnésium |Santé)
Les doses recommandées pour les adultes âgés sont320 mg par jour pour les femmes et 420 mg par jour pour les hommesIl est à noter que, même si une supplémentation en magnésium peut contribuer à ralentir le déclin musculaire lié à l'âge, consommer beaucoup d'aliments riches en magnésium, comme les bananes, les avocats, les épinards et les noix, peut favoriser une absorption optimale de ce minéral essentiel.
Potassium
Le potassium, un autre minéral alimentaire important, joue un rôle essentiel dans le maintien des fonctions cellulaires. L'apport alimentaire en potassium, ainsi que son excrétion, contribuent à maintenir l'équilibre de la teneur totale en potassium de l'organisme..
En ce qui concerne l'apport alimentaire en potassium, la transition vers un régime alimentaire occidental dans différentes régions du monde a entraîné une baisse substantielle de cet apport par rapport aux régimes traditionnels. De ce fait, une grande partie de la population mondiale est susceptible de ressentir une carence en potassium.apport en potassium sous-optimal.
Dans cette optique, un faible apport en potassium est lié àsensibilité à l'insuline réduiteUne diminution de la sensibilité à l'insuline, quant à elle, a été associée àdégradation des protéines musculaires et sarcopénieDe plus, des recherches sur des modèles animaux ont montré qu'un régime alimentaire pauvre en potassiumfavorise l'inflammation systémiqueL'inflammation est un facteur de risque bien connu pourperte musculaireCollectivement, ces résultats suggèrent qu'un apport élevé en potassium pourrait contribuer à réduire la dégradation des protéines musculaires et à diminuer l'inflammation systémique.
Par conséquent, un apport suffisant en potassium pour éviter une carence peut favoriser la fonction musculaire et les performances physiques avec l'âge. Pour ce faire, la prise de bicarbonate de potassium, un composé solide blanc contenant du potassium, à raison d'environ 1 g par jour, peut contribuer à optimiser les niveaux de potassium.
(Image de bicarbonate de potassium |Brewsy)
Caféine
La caféine est un stimulant, consommé par environ80 % de la population mondialeDurant la journée, les molécules d'ATP utilisées pour l'énergie cellulaire sont dégradées en un composé appelé adénosine. De ce fait, l'adénosine s'accumule dans Elle se fixe dans les espaces situés à l'extérieur des cellules et se lie à des récepteurs du cerveau appelés récepteurs de l'adénosine, provoquant fatigue et épuisement.
Il est intéressant de noter que la caféine, un composé structurellement similaire à l'adénosine, entre en compétition avec cette dernière et bloque ainsi les récepteurs de l'adénosine. De cette manière, en empêchant l'adénosine de se fixer à ses récepteurs, la caféine accroît la vigilance.
Il est intéressant de noter que la caféine peut également avoir d'autres effets, comme l'augmentation de l'endurance musculaire et la possibilité de prolonger les séances d'entraînement. De plus, selon une synthèse d'études, la caféine a un impact significatif sur la santé.augmente la force et l'endurance musculaires.
Néanmoins, les effets de la caféine sur les performances physiques dépendent de l'état d'excitation initial de chaque consommateur. En ce sens, la caféine peut améliorer les performances physiques ; cependant, lorsqu'elle est consommée à des doses dépassant un certain seuil, ces effets peuvent s'avérer néfastes.les avantages diminuentLa situation se complique du fait que les seuils de dosage diffèrent d'une personne à l'autre ; déterminer la dose optimale de caféine pour chaque adulte peut donc nécessiter une approche par essais et erreurs afin de trouver la quantité qui convient le mieux.
De plus, la consommation de caféine est associée à des effets indésirables légers, tels que l'anxiété, l'agitation, la nervosité, l'insomnie, l'irritabilité et l'agitation. Ces effets secondaires peuvent s'intensifier avec des doses plus élevées de caféine.
Ainsi, la caféine pourrait améliorer les performances sportives des personnes âgées, et certaines études suggèrent qu'elle est liée à une augmentation de la force musculaire. Pour ces raisons, la consommation quotidienne de boissons caféinées, comme le café, pourrait contribuer à prévenir le déclin de la masse musculaire et la sarcopénie liés à l'âge.
Choisir les compléments alimentaires à prendre pour contrer le déclin musculaire lié à l'âge
Une bonne règle générale pour choisir des compléments alimentaires afin de prévenir le déclin musculaire lié à l'âge est de cibler une carence en vitamines ou en minéraux. Dans ce sens, des analyses sanguines réalisées par un médecin peuvent aider toute personne vieillissante à choisir des compléments susceptibles de corriger une carence. Par exemple, si les analyses sanguines révèlent une carence en magnésium, la prise d'un complément favorisant un taux plus élevé de ce minéral peut améliorer la fonction musculaire squelettique..
De plus, il se pourrait que la supplémentation en protéines soit l'un des compléments les plus importants de la liste. À cet égard, on estime qu'environ30 % des hommes et 50 % des femmes de plus de 71 ansleur alimentation ne leur apporte pas suffisamment de protéines. De plus, un apport insuffisant en protéines est unfacteur contribuant de manière significative à la sarcopénieChez les personnes âgées, il est donc important, en plus de pratiquer une activité physique régulière, de consommer suffisamment de protéines pour prévenir la fonte musculaire liée à l'âge.
Source
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