Palakasin ang iyong mga ehersisyo at mas mabilis na makabawi
Paglalarawan at Link sa Pagbili:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bpinakamahusay na mga suplemento upang suportahan ang lakas ng kalamnan sa mga matatanda
Para sa mga matatandang naghahangad na suportahan ang lakas ng kalamnan, maraming suplemento ang nagpakita ng pangako, lalo na kapag sinamahan ng regular na ehersisyo para sa resistensya. Narito ang isang detalyadong paglalarawan ng ilan sa mga pinaka-sinaliksik na opsyon:
1. Protina:
Bakit ito nakakatulong: Mahalaga ang protina para sa synthesis ng protina ng kalamnan, ang proseso kung saan inaayos at binubuo ng iyong katawan ang tisyu ng kalamnan Habang tayo ay tumatanda, ang ating mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa protina, kaya mas mahalaga ang sapat na paggamit nito. .
Mga Uri: Ang whey, casein, at soy protein ay epektibo para sa pagpapabuti ng masa at lakas ng kalamnan kapag isinama sa resistance training Ang whey protein, sa partikular, ay mabilis na nasisipsip at naglalaman ng mas maraming leucine kaysa sa ibang mga protina, na posibleng mas epektibong nagpapasigla sa synthesis ng protina ng kalamnan sa mga matatanda. .
Dosis: Layunin na 1.2-1.5 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw. Ang mga suplemento ng protina ay karaniwang nagbibigay ng 20-30 gramo bawat serving .
2. Kreatina:
Bakit ito nakakatulong: Pinapataas ng creatine ang lakas at masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpaparami ng mga imbakan ng phosphocreatine sa katawan, na tumutulong sa paggawa ng enerhiya para sa mga pag-urong ng kalamnan. Maaari rin nitong pataasin ang nilalaman ng tubig sa mga selula ng kalamnan, na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. .
Pananaliksik: Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang suplemento ng creatine, kasama ng resistance training, ay humahantong sa makabuluhang pagtaas ng mass at lakas ng kalamnan sa mga nasa hustong gulang na 50 pataas. Mas maraming lean muscle mass ang nakukuha ng mga matatanda gamit ang creatine kumpara sa placebo habang nag-i-strength training. .
Dosis: Ang karaniwang rekomendasyon ay 0.1 g ng creatine kada kg ng timbang ng katawan araw-araw .
3. Bitamina D:
Bakit ito nakakatulong: Ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa pagbaba ng laki ng kalamnan, kapansanan sa lakas ng kalamnan, at nabawasang functional mobility, na nagpapataas ng panganib ng sarcopenia at pagkahulog. .
Pananaliksik: Ang suplemento ng bitamina D ay naiugnay sa pinahusay na pagganap sa atleta, lalo na kapag tinutugunan ang isang kakulangan. [1]Maaari rin nitong dagdagan ang anabolic effect ng leucine at mapahusay ang mga functional outcome bilang tugon sa ehersisyo.
Mga karagdagang benepisyo: Mahalaga rin ang bitamina D para sa kalusugan ng buto at paggana ng immune system, at ang mababang antas ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng pagkahulog. .
4. HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate):
Bakit ito nakakatulong: Ang HMB ay isang natural na compound na maaaring magpataas ng lakas ng kalamnan, suportahan ang pagbuo ng kalamnan, maiwasan ang pagkawala ng kalamnan, at mabawasan ang fat mass kapag isinama sa strength training. Maaari rin nitong mabawasan ang pagkawala ng kalamnan na dulot ng mga stress hormones, na kadalasang tumataas habang tayo ay tumatanda. .
Pananaliksik: Ang HMB ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga matatanda o sa mga bago sa strength training.
5. Iba pang mga Suplemento na Dapat Isaalang-alang:
Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): Ang mga mahahalagang amino acid na ito ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan at pumipigil sa pagkasira ng kalamnan. Ang Leucine ay itinuturing na pinakamahalagang BCAA].
Magnesium: Ang mineral na ito ay mahalaga para sa pag-urong at pagrerelaks ng kalamnan, pati na rin ang sintesis ng DNA, RNA, at mga protina. Ang suplemento ay maaaring mapabuti ang paggana ng skeletal muscle sa mga matatanda. .
PotassiumAng sapat na paggamit ng potassium ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan at mapababa ang systemic inflammation .
Mga Omega-3 Fatty Acids: Matatagpuan sa langis ng isda, ang mga omega-3 ay may mga katangiang nagpapabago ng pamamaga at maaaring magpataas ng mga rate ng synthesis ng protina ng kalamnan sa mga matatanda. .
Sitrulin: Ang suplemento ay maaaring mapabuti ang pagkakaroon ng amino acid at mapataas ang lean mass .
Mga Antioxidant (Bitamina C, Bitamina E, Carotenoids)Makakatulong ang mga ito na sugpuin ang mga free radical at suportahan ang malusog na masa ng kalamnan sa mga matatanda. .
Mahahalagang Pagsasaalang-alang:
Ang Ehersisyo ay SusiAng mga suplemento ay pinakaepektibo kapag sinamahan ng regular na pisikal na aktibidad, lalo na ang resistance training .
Kumonsulta sa isang Propesyonal sa Pangangalagang Pangkalusugan: Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor o isang rehistradong dietitian bago simulan ang anumang bagong regimen ng suplemento, lalo na kung mayroon kang mga pinagbabatayan na kondisyon sa kalusugan o umiinom ng mga gamot. Matutulungan ka nila na matukoy ang mga angkop na suplemento at dosis para sa iyong mga indibidwal na pangangailangan. .
Tumutok sa isang Balanseng DiyetaBagama't maaaring makatulong ang mga suplemento, hindi nito dapat palitan ang isang malusog at balanseng diyeta Unahin ang mga pagkaing mayaman sa protina, bitamina, at mineral .
Iba-iba ang mga Tugon ng IndibidwalHindi lahat ay makakaranas ng parehong benepisyo mula sa mga suplemento. Ang mga salik tulad ng edad, genetika, katayuan sa kalusugan, at mga gawi sa pag-eehersisyo ay maaaring makaimpluwensya sa kung paano tumutugon ang iyong katawan.
Paano Susuportahan ang Tungkulin ng Kalamnan sa Edad: Mga Nangungunang Suplementong Batay sa Ebidensya
Iminumungkahi ng datos na ang ilang suplemento, tulad ng L-carnitine, bitamina D, at mahahalagang mineral, ay sumusuporta sa paggana ng kalamnan at pisikal na pagganap sa mga nasa hustong gulang.
(University College London | Pond5)
NiBennett M. Sherman
Nailathala: 12:03 p.m. PST Nob 24, 2025 | Na-update: 4:24 p.m. PST Nob 25, 2025
Mga Pangunahing Punto:
Ang mga salik na nauugnay sa edad, tulad ng systemic inflammation at isang nabagong komposisyon ng bakterya sa bituka, ay maaaring makahadlang sa balanse sa pagitan ng synthesis at pagkasira ng protina ng kalamnan, na humahantong sa pagkawala ng kalamnan..
Kasama ng ehersisyo at masustansyang diyeta, ang suplemento ay maaaring makatulong na mapabuti ang paggana ng kalamnan at pisikal na pagganap sa mga indibidwal na may katandaan.
Ang mga suplementong sinusuri para sa pagpapahusay ng paggana ng kalamnan sa mga matatanda ay kinabibilangan ng protina, L-carnitine, bitamina D, magnesium, potassium, at caffeine.
Kung ang pag-inom ng mga suplemento ay makakatulong sa paggana ng kalamnan at pisikal na pagganap habang tumatanda ang mga tao ay nakakuha ng atensyon nina Walker at mga kasamahan mula sa University College London, gaya ngnailathalasa isang pagsusuri saMga sustansyaAng pagsisiyasat sa kanilang pananaliksik sa ilang mga suplemento ay makakatulong upang matuklasan kung aling mga suplemento, kung mayroon man, ang maaaring makatulong sa mga pagsisikap ng mga matatanda na suportahan ang kanilang pisikal na kapasidad. Kaugnay nito, ang datos na ipinakita sa mga suplemento ay maaari ring magbigay ng mahalagang pananaw sa pagpapanatili ng paggana ng kalamnan, dahil sa pagitan ng10% at 20%ng mga nakatatanda ang nagkakaroon ng age-related sarcopenia, kung saan nawawalan ng masa, lakas, at paggana ang mga kalamnan.
Isang Balanse sa Pagitan ng Sintesis ng Protina ng Kalamnan at Pagkasira nito sa mga Taon ng Kabataan
Ang mga ganap na gumaganang kalamnan ng kalansay (na nagpapagalaw sa mga paa't kamay at iba pang bahagi ng katawan), na karaniwang ipinapakita sa mga kabataan, ay nagbibigay-daan sa pagsasagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng paggalaw, pagpapanatili postura, at paghinga. Sa mga mas batang edad, ang ganitong uri ng kalamnan ay lubos naplastik na tisyu, ibig sabihin ay maaari itong lumaki (hypertrophy) at bumaba (atrophy) bilang tugon sa iba't ibang stimuli.
Upang mapanatili ang masa at lakas ng kalamnan, mahigpit na kinokontrol ang balanse sa pagitan ng synthesis at pagkasira ng protina ng kalamnan. Kaugnay nito, ang bilis ng synthesis ng protina ng kalamnan ay pangunahing hinihimok ng pagkonsumo ng pagkain, paggamit ng protina sa diyeta, at pisikal na aktibidad.
Kaugnay nito, ang isang mahalagang hormone na kasangkot sa synthesis ng protina ng kalamnan ay ang insulin, isang hormone na inilalabas ng pancreas bilang tugon sa pagkain. Pinapayagan ng insulin ang asukal, glucose, na pumasok sa mga selula at pinasisigla rin ang muscle hypertrophy, na namamagitan sa pagtatago ng isa pang hormone na tinatawag na insulin growth factor 1.
Kabaligtaran ng mga mekanismo sa likod ng muscle hypertrophy, ang mga sangkot sa pagkasira ng protina ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga stressor tulad ng sakit, kakulangan ng pisikal na aktibidad, at pamamaga. Dahil dito, ang isang kawalan ng balanse kung saan ang pagkasira ng protina ng kalamnan ay lumalampas sa synthesis ng protina ng kalamnan ay humahantong sa pagkawala ng skeletal muscle, sa mga pisikal na estado tulad ng sarcopenia na nauugnay sa pagtanda. Dahil dito, ang ganitong uri ng dysregulation ng kalamnan ay maaaring makaapekto nang malaki sa sensitivity ng insulin, mga antas ng glucose, at metabolismo, na posibleng nagpapadali sa metabolic dysfunction. Mahalaga, ang mga sustansya ay mahalaga para sa mga mekanismo sa likod ng paggana ng kalamnan at tumutulong sa pag-regulate ng balanse sa pagitan ng synthesis at pagkasira ng protina ng kalamnan.
Paano Nakakaapekto ang Pagtanda sa Paggana ng Kalamnan
Habang tumatanda ang mga tao, ang mga kalamnan ay nagiging hindi gaanong tumutugon sa normal na senyales na karaniwang nagdudulot ng synthesis ng protina ng kalamnan. Halimbawa, ang mga matatanda ay maaaring magkaroon ng mas mababang sensitivity sa insulin, na nagiging sanhi ng hindi gaanong pagtugon ng kanilang mga kalamnan sa insulin. Ang mahinang pagtugon na ito ay nagpapaliwanag, sa isang bahagi, ng progresibong pagbaba ng masa, lakas, at pisikal na pagganap ng skeletal muscle kasabay ng pagtanda. Bukod dito, ang lumalalang paggana ng skeletal muscle na ito ay maaaring makahadlang sa kakayahan ng mga tao na isagawa ang mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pangangalaga sa sarili, pagbibihis, paggalaw, at pagkain.
Kapansin-pansin, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang bumaba nang kasing aga ng edad na 30 at tinatayang bumababa nang husto sa1% hanggang 2%bawat taon mula sa edad na 50 pataas. Ang kritikal na aspeto, ang labis na pagkawala ng kalamnan sa kalansay na ito na may kaugnayan sa edad ay humahantong sa sarcopenia.
Ang Pagsasama ng Ehersisyo sa mga Suplemento ay Maaaring Sumuporta sa Tungkulin ng Kalamnan at Pisikal na Pagganap sa Panahon ng Pagtanda
Sinusuri ng pagsusuri nina Walker at mga kasamahan ang pananaliksik na nagmumungkahi na ang pagsasama ng regular na ehersisyo sa ilang mga suplemento ay maaaring makatulong na mapanatili ang paggana ng kalamnan at pisikal na pagganap sa pagtanda. Ang masusing pagsusuri sa datos sa likod ng mga suplementong ito, kasama ang pagkonsulta sa isang doktor, ay makakatulong sa mga indibidwal na magpasya kung maaari nilang gamitin ang mga ito sa pagsisikap na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan at sarcopenia na nauugnay sa ad.
Protina
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng mga kalamnan at maraming aspeto ng pisyolohikal na tungkulin, at ang suplemento ng protina ay naging popular sa mga atleta at mga tumatandang indibidwal. Alinsunod dito, ginagamit ng mga matatandang indibidwalsuplemento ng protinaupang isulong ang paglaki at pagkukumpuni ng kalamnan pagkatapos ng mga ehersisyo.
Kung pag-uusapan ang dosis, ang pinagkaisahang rekomendasyon para sa mga taong laging nakaupo ay ang karaniwang pang-araw-araw na paggamit na 0.8 g/kg ng timbang ng katawan. Kaya, para sa isang karaniwang nasa hustong gulang sa US na may timbang na humigit-kumulang 76 kg (mga 168 pounds), ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ng protina ay nasa humigit-kumulang 61 g.
Gayunpaman, naniniwala ang ilang mananaliksik na ang mga matatanda ay maaaring makinabang mula sa mas malaking dami ng protina araw-araw, na tinatayang nasa humigit-kumulang 1.2 g/kg ng timbang ng katawan. Dahil dito, ang isang karaniwang matatanda na may timbang na 76 kg ay maaaring makinabang sa pagkonsumo ng humigit-kumulang 91 g ng protina araw-araw..
Ang katwiran kung bakit nangangailangan ng mas maraming protina ang mga matatanda ay may kaugnayan sa kanilang natural na pagkawala ng masa ng kalamnan habang tumatanda, na maaaring umunlad sa sarcopenia. Kaugnay nito, ang kombinasyon ng diyeta na mataas sa protina at ehersisyo na may resistensya ay natuklasangpagaanin ang sarcopeniasa mga matatanda.
Bukod dito, mayroong ilangebidensyana ang suplemento ng protina ay maaaring makabawas sa panganib ng bali ng buto sa mga babaeng post-menopausal na may osteoporosis. Bukod pa rito,pananaliksikay nagpakita ng mga kaugnayan sa pagitan ng suplemento ng protina, pagtaas ng densidad ng mineral ng buto, pagbagal ng pagkawala ng buto, at pagbawas ng panganib ng bali ng balakang. Natuklasan ng karagdagang pananaliksik ang kaugnayan ng suplemento ng protina sa iba pang mga benepisyo na may kaugnayan sa mahabang buhay—kawalan ng mga kapansanan sa pisikal na paggana at memorya, mabuting kalusugan ng isip, at kawalan ng malubhang malalang sakit, tulad ng diabetes o multiple sclerosis—sa isang pag-aaral ng3,721 na nars.
Dahil dito, tila sinusuportahan ng pananaliksik sa suplemento ng protina ang popularidad nito sa mga tumatandang populasyon. Ang pag-target sa paglaki at pagkukumpuni ng kalamnan gamit ang suplemento ng protina sa mga matatanda ay maaaring magsilbing isang mahalagang paraan upang maiwasan o mapabagal ang sarcopenia na may kaugnayan sa edad..
Kreatina
Ang Creatine ay isang compound na binubuo ng tatlong amino acid (glycine, L-arginine, at L-methionine) na may mahahalagang papel sa metabolismo ng enerhiya, pag-iimbak ng enerhiya, at pag-urong ng kalamnan. Kapansin-pansin, ang creatine ay ginagamit upang mabilis na muling buuin ang enerhiya ng cellular sa anyo ng mga molekula na ATP at ADP kapag mayroong mataas na pangangailangan sa enerhiya. Dahil dito, ang creatine ay nakakatulong na magbigay ng mabilis na mapagkukunan ng enerhiya para sa mga aktibidad tulad ng high-intensity na ehersisyo.
Ang creatine ay isa sa mga pinakalawak na ginagamit na suplemento, at bukod sa pagkuha ng tinatayang 1 g hanggang 2 g ng creatine araw-araw mula sa mga pinagmumulan ng pagkain, ang suplemento ng creatine ay inirerekomenda sa 0.1 g/kg ng timbang ng katawan araw-araw. Nangangahulugan ito na para sa isang karaniwang nasa hustong gulang na may timbang na 76 kg, ang inirerekomendang dosis ay humigit-kumulang 7.6 g araw-araw.
(Isang larawan ng suplemento ng creatine |WebMD)
Sa mga matatanda, ang suplemento ng creatine bilang karagdagan sa isang resistance exercise routine ay natuklasang nagpapataas ng mass at lakas ng kalamnan, hindi pa kasama ang pagpapabuti ng pisikal na paggana para sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay.pananaliksikay nagpakita ng mga katulad na resulta sa mga matatandang pasyente na may sarcopenia. Kasabay nito, ang suplemento ng creatine nang walang ehersisyo ay natuklasang halos hindi epektibo. Sa kabuuan, dahil sa ebidensyang nagmumungkahi na ang suplemento ng creatine (bilang karagdagan sa pagpapanatili ng isang pare-parehong regimen sa ehersisyo) ay maaaring mapabuti ang masa at paggana ng kalamnan, ang pagpili na uminom ng creatine ay maaaring magsilbing isang paraan upang mapanatili ang pisikal na pagganap sa pagtanda at posibleng maantala ang sarcopenia.
β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB)
Ang HMB ay isang metabolite ng amino acid leucine at natural na makikita sa mga hayop at tao. Mahalaga, dalawang anyo ng HMB ang pinag-aralan: calcium HMB (HMB-Ca) at isang free acid form ng HMB (HMB-FA). Ang pagdagdag ng alinmang anyo ng HMB ay tila ligtas sa mga tao nang hindi bababa sa isang taon nang walang negatibong epekto sa antas ng glucose o sensitivity ng insulin. Kaugnay nito, ang mga inirerekomendang dosis ay mula sa1 g hanggang 3 g araw-arawpara sa mga matatanda.
(Mga kapsula na naglalaman ng HMB |Holland & Barrett)
Ang pangunahing epekto ng HMB sa mga kalamnan ay tila ang pagpapahusay ng synthesis ng protina ng kalamnan at pagpigil sa pagkasira ng protina ng kalamnan. Dahil dito, pinaniniwalaang pinapadali ng HMB ang paglaki at pagkukumpuni ng kalamnan, binabawasan ang pinsala sa kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo, at nagtataguyod ng paggaling ng kalamnan, lalo na kapag kinakain sa oras ng pisikal na aktibidad. Bukod pa rito, ang mga karagdagang benepisyo mula sa suplemento ng HMB ay maaaring kabilang ang pagtaas ng lean muscle mass at pagbawas ng fat mass. Kaya, ang pag-inom ng HMB bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapabagal o malabanan ang sarcopenia at kahinaan na may kaugnayan sa edad..
L-Carnitine
Ang L-carnitine ay isang amino acid derivative na gumaganap ng mahalagang papel sa produksyon ng enerhiya ng katawan. Dahil dito, nakakatulong ito sa pagdadala ng mga fatty acid papunta sa mga powerhouse ng mga selula (mitochondria), kung saan ginagamit ang mga fatty acid upang gumawa ng enerhiya ng mga selula sa anyo ng mga molekula ng ATP.
Ang mahusay na paggamit ng mga fatty acid upang makagawa ng ATP sa mga kalamnan ay nauugnay sa mas mababang produksyon ng mga mapaminsalang molekulang naglalaman ng oxygen na tinatawag na reactive oxygen species (ROS). Samakatuwid, ang sapat na antas ng L-carnitine sa mga selula ay pinaniniwalaang nagpapababa sa produksyon ng ROS. Kaugnay nito, ipinakita na ang ROS ay nagpapabilis sapagkasira ng mga protina ng kalamnan ng kalansay, na humahantong sa sarcopenia.
Ang dysregulation na nauugnay sa L-carnitine ay nauugnay din sa kapansanan sa paggamit ng fatty acid, nabagong glucose homeostasis, atpinababang sensitivity ng insulin. Sumusunod dito na ang pagdagdag ng L-carnitine ay maaaring makatulong sa metabolismo atgusalikalamnan.
Alinsunod dito, iminumungkahi ng ilang datos na ang suplemento ng L-carnitine ay maaaringdagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnanGayundin, upang makakuha ng mga potensyal na benepisyo, dagdagan ng humigit-kumulang2 g ng L-carnitine araw-araway inirerekomenda para sa isang karaniwang nasa hustong gulang.
Mula sa potensyal na pagpapahusay ng metabolismo hanggang sa posibleng pagpapabuti ng synthesis ng protina ng kalamnan, na magkakaugnay na mga prosesong pisyolohikal, ang L-carnitine ay maaaring makatulong na mapabagal o maiwasan ang sarcopenia na may kaugnayan sa edad. Kaya, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, ang pag-inom ng mga suplemento ng L-carnitine ay maaaring makatulong sa mga layunin ng mga matatanda na may kaugnayan sa pagpapanatili ng pisikal na pagganap..
Bitamina D
Bukod sa pagtiyak sa pinakamainam na paggana ng mga pangunahing organo tulad ngbalat, itinatampok ng kamakailang pananaliksik ang mahalagang papel ng bitamina D sa paggana ng kalamnan. Kaugnay nito, natukoy ang mga receptor ng bitamina D samga selula ng kalamnanBukod dito, ipinakita na sinusuportahan ng bitamina D ang pag-urong, lakas, at pagkukumpuni ng kalamnan.
(Mga kapsula na naglalaman ng bitamina D |OmegaQuant)
Gayundin, sa pamamagitan ng kaugnayan nito sakomposisyon ng mikrobyo sa bituka, kinokontrol ng bitamina D ang pamamaga. Kaya, posibleng sa pamamagitan ng pag-impluwensya sa mga mikrobyo sa bituka na bawasan ang pamamaga, ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay makakatulong na matiyak na gumagana nang maayos ang mga kalamnan sa panahon ng pagtanda.
Sa kabila ng kahalagahan ng bitamina D sa pangkalahatang pisyolohikal na tungkulin, humigit-kumulang77%ng mga Amerikano ay itinuturing na may kakulangan sa bitamina D. Dahil dito, ang kakulangan sa bitamina D ay nauugnay sa pagbaba ng laki ng kalamnan, na nagpapahina sa lakas ng kalamnan at functional mobility. Ang pagbaba ng pisikal na pagganap na dulot ng kakulangan sa bitamina D ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ngsarcopenia at pagbagsak.
Kabaligtaran ng mga epekto ng kakulangan sa bitamina D, ang suplemento ng bitamina D ay naiugnay sa pinabuting pagganap sa palakasan. Ganito ang kaso, lalo na kapag ang bitamina D ay iniinom upang tugunan ang kakulangan ng bitaminang ito.
Kaya naman, ang suplemento ng bitamina D ay maaaring isang paraan upang maiwasan o mapabagal ang paglitaw ng sarcopenia na may kaugnayan sa edad habang tumatanda ang mga tao. Mahalaga,mga rekomendasyon batay sa pananaliksikiminumungkahi ang pag-inom ng 10 mcg hanggang 20 mcg ng bitamina D araw-araw.
Magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa regulasyon ng pag-urong at pagrerelaks ng kalamnan ng kalansay at puso. Bukod dito, ang magnesiyo ay kinakailangan para sa sintesis ngDNA, RNA, at mga protina.
Dahil dito, ang kakulangan sa magnesiyo ay nauugnay samahinang pisikal na pagganapGayundin, ang mababang sirkulasyon ng magnesium ay nauugnay sanabawasang lakas ng kalamnan.
Sa kabilang banda, ang suplemento ng magnesium ay maaaring mapabuti ang paggana ng skeletal muscle sa mga matatanda. Kaugnay nito, ang suplemento ng magnesium ay naiugnay sanabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa paglipas ng panahon.
(Isang larawan ng mga tabletang suplemento ng magnesiyo |Kalusugan)
Ang mga inirerekomendang dosis para sa mga nasa hustong gulang ay320 mg kada araw para sa mga babae at 420 mg kada araw para sa mga lalakiKapansin-pansin, bagama't ang pagdaragdag ng magnesium ay maaaring makatulong sa pagpigil sa pagbaba ng kalamnan na may kaugnayan sa pagtanda, ang pagkain ng maraming pagkaing naglalaman ng magnesium, tulad ng saging, abokado, spinach, at mani, ay makakatulong na matiyak ang pinakamainam na pagsipsip ng mahalagang mineral na ito sa pagkain.
Potassium
Ang isa pang mahalagang mineral sa pagkain, ang potassium, ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng tungkulin ng selula. Ang pagkonsumo ng potassium sa pagkain, pati na rin ang paglabas nito, ay nagpapanatili ng balanse ng kabuuang nilalaman ng potassium sa katawan..
Kung pag-uusapan ang pagkonsumo ng potassium sa diyeta, ang paglipat patungo sa isang Kanluraning diyeta sa iba't ibang rehiyon ng mundo ay humantong sa isang malaking pagbaba sa pagkonsumo ng potassium kumpara sa mga tradisyonal na diyeta. Dahil dito, isang malaking proporsyon ng pandaigdigang populasyon ang malamang na nakakaranas nghindi sapat na paggamit ng potassium.
Kaugnay nito, ang mababang paggamit ng potassium ay nauugnay sanabawasang sensitibidad ng insulinAng mas mababang sensitibidad ng insulin, naman, ay nauugnay sapagkasira ng protina ng kalamnan at sarcopeniaBukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik sa mga modelo ng hayop na ang diyeta na mababa sa potassiumnagtataguyod ng sistematikong pamamagaAng pamamaga ay isang kilalang salik sa panganib para sapagkawala ng kalamnanSa kabuuan, iminumungkahi ng mga natuklasang ito na ang mataas na paggamit ng potassium ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasira ng protina ng kalamnan at mapababa ang systemic inflammation.
Alinsunod dito, ang pagkuha ng sapat na potassium upang maiwasan ang kakulangan ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng paggana ng kalamnan at pisikal na pagganap habang tumatanda ang mga tao. Upang makakuha ng sapat na potassium, ang pag-inom ng potassium bicarbonate, isang puting solidong compound na naglalaman ng potassium, sa dosis na humigit-kumulang 1 g bawat araw ay maaaring makatulong sa pag-optimize ng mga antas ng potassium.
(Isang larawan ng potassium bicarbonate |Brewsy)
Kapeina
Ang caffeine ay isang stimulant, na kinokonsumo ng humigit-kumulang80% ng mga tao sa buong mundoSa maghapon, ang mga molekula ng ATP na ginagamit para sa enerhiya ng selula ay nabubulok sa isang compound na tinatawag na adenosine. Dahil dito, ang adenosine ay naiipon sa mga espasyo sa labas ng mga selula at nagbibigkis sa mga receptor sa utak na tinatawag na adenosine receptor, na nagiging sanhi ng pagkapagod at pagod.
Kapansin-pansin, ang caffeine, isang compound na may katulad na istruktura sa adenosine, ay nakikipagkumpitensya sa adenosine upang harangan ang mga adenosine receptor. Sa ganitong paraan, sa pamamagitan ng pagpigil sa adenosine na magbigkis sa mga adenosine receptor, pinahuhusay ng caffeine ang pagiging alerto.
Kapansin-pansin, ang caffeine ay maaari ring magkaroon ng iba pang mga epekto, tulad ng pagpapataas ng tibay ng kalamnan at pagpapahintulot sa mas mahabang pag-eehersisyo. Bukod dito, ayon sa isang pinagsama-samang pagsusuri ng mga pag-aaral, ang caffeine ay makabuluhangnagpapataas ng lakas at tibay ng kalamnan.
Gayunpaman, ang mga epekto ng caffeine sa pisikal na pagganap ay nakadepende sa unang estado ng pagpukaw para sa sinumang gumagamit ng caffeine. Sa ganitong diwa, maaaring mapabuti ng caffeine ang pisikal na pagganap; gayunpaman, kapag ginamit sa mga dosis na lumampas sa isang tiyak na limitasyon, ang mga itopagbaba ng mga benepisyoNagiging kumplikado ito dahil sa obserbasyon na ang mga limitasyon sa dosis ay nag-iiba sa bawat tao, kaya ang pag-alam sa pinakamainam na dosis ng caffeine para sa bawat nasa hustong gulang ay maaaring mangailangan ng pagsubok at pagkakamali upang malaman kung gaano karami ang pinakamahusay na epektibo.
Bukod dito, ang pag-inom ng caffeine ay nauugnay sa mga banayad na masamang epekto, tulad ng pagkabalisa, hindi mapakali, hindi mapakali, insomnia, pagkairita, at pagkabalisa. Ang mga side effect na ito ay maaari ring tumaas nang malaki sa mas mataas na dosis ng caffeine.
Kaya naman, ang caffeine ay maaaring makatulong upang mapahusay ang mga ehersisyo ng mga matatanda, at ang ilang ebidensya ay nagmumungkahi na ang paggamit ng caffeine ay nauugnay sa pagtaas ng lakas ng kalamnan. Dahil sa mga kadahilanang ito, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga inuming may caffeine, tulad ng kape, ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbaba ng kalamnan ng kalansay at sarcopenia sa pagtanda.
Pagpapasya kung aling mga Suplemento ang Iinumin upang Malabanan ang Pagbaba ng Kalamnan na May Kaugnayan sa Edad
Isang mabuting tuntunin kapag pumipili ng mga suplemento upang maiwasan ang pagbaba ng kalamnan na may kaugnayan sa pagtanda ay ang pag-target sa kakulangan sa bitamina o mineral. Sa ganitong diwa, ang pagpapa-blood test, ayon sa pangangasiwa ng isang doktor, ay makakatulong sa sinumang tumatanda na pumili ng mga suplemento na maaaring makatulong na mabawi ang kakulangan. Halimbawa, kung ang mga pagsusuri sa dugo ay nagpapakita na ang isang tao ay kulang sa magnesium, ang pag-inom ng suplemento na may compound na nagtataguyod ng mas mataas na antas ng mineral na ito ay maaaring magsulong ng mas mahusay na paggana ng skeletal muscle..
Bukod pa rito, maaaring ang suplemento ng protina ay isa sa pinakamahalagang suplemento sa listahan. Sa ganitong diwa, tinatayang humigit-kumulang30% ng mga lalaki at 50% ng mga babae na higit sa edad na 71hindi nakakakuha ng sapat na protina mula sa kanilang mga diyeta. Bukod pa rito, ang hindi sapat na protina ay isangmahalagang salik na nag-aambag sa sarcopeniasa mga matatanda. Kaya naman, bukod sa regular na pag-eehersisyo, mahalagang makakuha ng sapat na protina sa pagkain upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan na may kaugnayan sa pagtanda.
Pinagmulan
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Maaari Bang Suportahan ng mga Dietary Supplement ang Tungkulin ng Kalamnan at Pisikal na Aktibidad? Isang Pagsusuri ng Naratibo. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Mga Sanggunian
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Pagkonsumo ng protina sa kalagitnaan ng buhay kaugnay ng malusog na pagtanda – mga resulta mula sa pangkat ng mga prospective na Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. Pebrero 2024;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Enero 17. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Ang Baliktad na "Hugis-U" na Relasyon ng Dosis-Epekto sa Pagkatuto at Memorya: Modulasyon ng Pagpukaw at Konsolidasyon. Nonlinearidad sa Biyolohiya, Toksikolohiya, Medisina. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Ang bitamina D at mga prebiotics ay maaaring makinabang sa mga microbacteria sa bituka at mapabuti ang homeostasis ng glucose sa prediabetes at type 2 diabetes. Endocr Pract. 2013 Mayo-Hunyo;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Ang epekto ng suplemento ng caffeine sa lakas at tibay ng kalamnan: Isang meta-analysis ng mga meta-analysis. Heliyon. 2024 Hul 25;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Ang aksis ng Vitamin D/Vitamin D receptor (VDR) sa pagkasayang ng kalamnan at sarcopenia. Cell Signal. Agosto 2022;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022 Mayo 17. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Pagkupas ng kalamnan sa kalansay sa cachexia at sarcopenia: Molecular pathophysiology at epekto ng pagsasanay sa ehersisyo. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Ang Papel ng Pamamaga sa Sarcopenia na May Kaugnayan sa Edad. Mga Hangganan sa Pisyolohiya, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Mga Epektong Proteksyon ng Mataas na Potassium sa Pagkain: Mga Aspeto sa Nutrisyon at Metaboliko. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magnesium at pagganap ng kalamnan sa mga matatandang tao: Ang pag-aaral ng InCHIANTI. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Mga estratehiya sa nutrisyon para sa pagpapabuti ng mga resulta ng sarcopenia sa mga matatanda: Isang naratibong pagsusuri. Pharmacol Res Perspect. Oktubre 2024;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Protina at Pagtanda: Mga Praktikalidad at Pagsasagawa. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Ang mga Epekto ng Protina at mga Suplemento sa Sarcopenia sa mga Klinikal na Pag-aaral ng Tao: Paano Dapat Kumonsumo ng Protina at mga Suplemento ang mga Nakatatandang Matanda. J Microbiol Biotechnol. 2023 Pebrero 28;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022 Oktubre 31. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., at Holton, K. F. (2018). Ang Papel ng Magnesium sa mga Karamdaman sa Neurolohiya. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Ang epekto ng mga diyeta na may protina sa mga babaeng postmenopausal na may osteoporosis: Sistematikong pagsusuri ng mga randomized controlled trial. J Women Aging. 2019 Mar-Abr;31(2):117-139. dalawa: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub Enero 10, 2018. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mga mekanismo ng pagkilos ng bitamina D sa kalamnan ng kalansay. Nutr Res Rev. Disyembre 2019;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 Hunyo 17. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019 Mar 15;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 Peb 27. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Bitamina D at ang Atleta: Mga Panganib, Rekomendasyon, at Mga Benepisyo. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Bitamina D sa pisyolohiya ng balat at patolohiya. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Ene 28. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Carnitine at acylcarnitines: mga aspeto ng pharmacokinetic, pharmacological at klinikal. Clin Pharmacokinet. 2012 Set 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; ESCEO working group. May papel ba ang nutrisyon sa pag-iwas at pamamahala ng sarcopenia? Clin Nutr. 2018 Ago;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 Agosto 24. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Ang Pagkonsumo ng mga Produktong Naglalaman ng Caffeine upang Pahusayin ang Pagganap sa Palakasan: Isang Aplikasyon ng Isang Pinalawak na Modelo ng Teorya ng Planadong Pag-uugali. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Mga Ugnayan sa Pagitan ng Paggamit ng Sustansya sa Diyeta at Mass at Lakas ng Kalamnan sa mga Nakatatanda na Nakatira sa Komunidad: Ang Pag-aaral ng Tasmanian Older Adult Cohort. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Pinahusay na balanse ng mineral at metabolismo ng kalansay sa mga babaeng postmenopausal na ginagamot ng potassium bicarbonate. N Engl J Med. 1994 Hunyo 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Ang resistensya sa insulin ay nauugnay sa pagkasira ng protina ng kalamnan ng kalansay sa mga pasyenteng may talamak na hemodialysis na hindi may diabetes. Kidney Int. 2007 Ene;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 Okt 25. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Epekto ng oral magnesium supplementation sa pisikal na pagganap sa malulusog na matatandang kababaihan na kasangkot sa isang lingguhang programa ng ehersisyo: Isang randomized controlled trial,,. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Mga impluwensya sa nutrisyon sa pagkawala ng kalamnan ng kalansay na may kaugnayan sa edad. Proc Nutr Soc. 2014 Peb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 Nob 12. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Tumaas na pagbuo ng superoxide anion at binagong vasoreactivity sa mga kuneho na nasa diyeta na mababa sa potassium. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment