Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

 

Pojačajte svoje treninge i brže se oporavi Opis i poveznica za kupnju: https://shorturl.at/qYyxT

Bnajbolji dodaci prehrani za podršku mišićnoj snazi ​​kod starijih osoba

Za starije odrasle osobe koje žele podržati mišićnu snagu, nekoliko dodataka prehrani pokazalo se obećavajućim, posebno u kombinaciji s redovitim vježbama s otporom. Evo pregleda nekih od najbolje istraženih opcija:

1. Proteini:

Zašto pomaže: Proteini su neophodni za sintezu mišićnih proteina, proces kojim vaše tijelo obnavlja i gradi mišićno tkivo Kako starimo, naši mišići postaju manje osjetljivi na proteine, što adekvatan unos čini još važnijim. .

Vrste: Sirutka, kazein i sojin protein učinkoviti su za poboljšanje mišićne mase i snage u kombinaciji s treningom otpora Proteini sirutke se posebno brzo apsorbiraju i sadrže više leucina od drugih proteina, što potencijalno učinkovitije stimulira sintezu mišićnih proteina kod starijih osoba. .

Doziranje: Ciljajte na 1,2-1,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Dodaci proteina obično daju 20-30 grama po obroku. .

2. Kreatin:

Zašto pomaže: Kreatin povećava mišićnu snagu i masu povećanjem tjelesnih zaliha fosfokreatina, koji pomaže u proizvodnji energije za mišićne kontrakcije. Također može povećati sadržaj vode u mišićnim stanicama, potičući rast mišića. .

Istraživanje: Studije pokazuju da suplementacija kreatinom, u kombinaciji s treningom otpora, dovodi do značajnog povećanja mišićne mase i snage kod odraslih osoba starijih od 50 godina. Starije odrasle osobe dobivaju više mišićne mase korištenjem kreatina u usporedbi s placebom tijekom treninga snage. .

Doziranje: Uobičajena preporuka je 0,1 g kreatina po kg tjelesne težine dnevno .

3. Vitamin D:

Zašto pomaže: Nedostatak vitamina D povezan je sa smanjenom mišićnom veličinom, smanjenom mišićnom snagom i smanjenom funkcionalnom pokretljivošću, što povećava rizik od sarkopenije i padova. .

Istraživanje: Dodatak vitamina D povezan je s poboljšanim sportskim performansama, posebno kada se rješava nedostatak vitamina D. [1]Također može pojačati anabolički učinak leucina i poboljšati funkcionalne ishode kao odgovor na vježbanje.

Dodatne prednosti: Vitamin D je također ključan za zdravlje kostiju i imunološki sustav, a niske razine povezane su s povećanim rizikom od padova .

4. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirat):

Zašto pomaže: HMB je prirodni spoj koji može povećati mišićnu snagu, podržati izgradnju mišića, spriječiti gubitak mišića i smanjiti masnu masu u kombinaciji s treningom snage Također može smanjiti gubitak mišićne mase uzrokovan hormonima stresa, koji se često povećava s godinama. .

Istraživanje: HMB može biti posebno koristan za starije odrasle osobe ili one koji su novi u treningu snage.

5. Ostali dodaci prehrani koje treba uzeti u obzir:

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Ove esencijalne aminokiseline potiču rast mišića i sprječavaju razgradnju mišića. Leucin se smatra najvažnijim BCAA].

Magnezij: Ovaj mineral je neophodan za kontrakciju i opuštanje mišića, kao i za sintezu DNK, RNK i proteina. Dodaci prehrani mogu poboljšati funkciju skeletnih mišića kod starijih osoba. .

KalijDovoljan unos kalija može pomoći u smanjenju razgradnje mišićnih proteina i smanjenju sistemske upale .

Omega-3 masne kiselineOmega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, imaju svojstva moduliranja upale i mogu povećati brzinu sinteze mišićnih proteina kod starijih osoba. .

CitrulinSuplementacija može poboljšati dostupnost aminokiselina i povećati mišićnu masu .

Antioksidansi (vitamin C, vitamin E, karotenoidi)Ovo može pomoći u neutraliziranju slobodnih radikala i podržati zdravu mišićnu masu kod starijih osoba. .

Važna razmatranja:

Vježbanje je ključnoDodaci prehrani najučinkovitiji su u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, posebno treningom otpora .

Posavjetujte se sa zdravstvenim djelatnikom: Prije početka bilo kakvog novog režima dodataka prehrani važno je razgovarati sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom, posebno ako imate kroničnih zdravstvenih problema ili uzimate lijekove. Mogu vam pomoći u određivanju odgovarajućih dodataka prehrani i doza za vaše individualne potrebe. .

Usredotočite se na uravnoteženu prehranuIako dodaci prehrani mogu biti korisni, ne bi trebali zamijeniti zdravu i uravnoteženu prehranu. Dajte prednost cjelovitim namirnicama bogatim proteinima, vitaminima i mineralima. .

Pojedinačni odgovori varirajuNeće svi osjetiti iste koristi od dodataka prehrani. Čimbenici poput dobi, genetike, zdravstvenog stanja i navika vježbanja mogu utjecati na to kako vaše tijelo reagira. 

Kako podržati funkciju mišića s godinama: Najbolji dodaci prehrani utemeljeni na dokazima

Podaci upućuju na to da određeni dodaci prehrani, poput L-karnitina, vitamina D i esencijalnih minerala, podržavaju funkciju mišića i tjelesne performanse kod odraslih osoba starije dobi.

(Sveučilišni koledž u Londonu | Pond5)

OdBennett M. Sherman

Objavljeno: 12:03 PST 24. studenog 2025. | Ažurirano: 16:24 PST 25. studenog 202.5

Ključne točke:

Čimbenici povezani sa starenjem, poput sistemske upale i promijenjenog sastava crijevnih bakterija, mogu ometati ravnotežu između sinteze i razgradnje mišićnih proteina, što dovodi do gubitka mišićne mase..

Uz tjelovježbu i hranjivu prehranu, suplementacija može pomoći u poboljšanju funkcije mišića i fizičkih performansi kod osoba starije dobi.

Dodaci prehrani koji se razmatraju za poboljšanje mišićne funkcije kod starijih osoba uključuju proteine, L-karnitin, vitamin D, magnezij, kalij i kofein.

Može li uzimanje dodataka prehrani podržati funkciju mišića i fizičke performanse kako ljudi stare privuklo je pozornost Walkera i kolega s University Collegea u Londonu, jer...objavljenou recenziji uHranjive tvariUdubljivanje u njihova istraživanja određenih dodataka prehrani može pomoći u otkrivanju koji, ako uopće, dodaci prehrani mogu pomoći starijim osobama u nastojanjima da podrže svoje fizičke sposobnosti. Slično tome, podaci predstavljeni o dodacima prehrani također mogu dati važan uvid u očuvanje mišićne funkcije, budući da negdje između10% i 20%starijih osoba razvija sarkopeniju povezanu sa starenjem, gdje mišići gube masu, snagu i funkciju.

Ravnoteža između sinteze i razgradnje mišićnih proteina tijekom mladosti

Potpuno funkcionalni skeletni mišići (koji pokreću udove i druge dijelove tijela), koji se obično pokazuju tijekom mlađih godina, omogućuju obavljanje svakodnevnih aktivnosti, poput pokretljivosti, održavanja... držanje i disanje. U mlađoj dobi, ova vrsta mišića je vrloplastično tkivo, što znači da može rasti (hipertrofija) i opadati (atrofija) kao odgovor na niz podražaja.

Kako bi se održala mišićna masa i snaga, ravnoteža između sinteze i razgradnje mišićnih proteina strogo je regulirana. U tom smislu, brzina sinteze mišićnih proteina prvenstveno je uvjetovana konzumacijom hrane, unosom proteina iz prehrane i tjelesnom aktivnošću.

U tom smislu, ključni hormon uključen u sintezu mišićnih proteina je inzulin, hormon koji gušterača oslobađa kao odgovor na unos hrane. Inzulin omogućuje ulazak šećera, glukoze, u stanice, a također stimulira mišićnu hipertrofiju, posredovanu lučenjem drugog hormona koji se naziva faktor rasta inzulina 1.

Za razliku od mehanizama koji stoje iza hipertrofije mišića, oni koji su uključeni u razgradnju mišićnih proteina uključuju stresore poput bolesti, nedostatka tjelesne aktivnosti i upale. Kao takva, neravnoteža u kojoj razgradnja mišićnih proteina premašuje sintezu mišićnih proteina dovodi do gubitka skeletnih mišića, u fizičkim stanjima poput sarkopenije povezane sa starenjem. Iz toga slijedi da ova vrsta disregulacije muskulature može snažno utjecati na osjetljivost na inzulin, razinu glukoze i metabolizam, potencijalno olakšavajući metaboličku disfunkciju. Važno je napomenuti da su hranjive tvari bitne za mehanizme koji stoje iza funkcije mišića i pomažu u regulaciji ravnoteže između sinteze i razgradnje mišićnih proteina.

Kako starenje utječe na funkciju mišića

Kako ljudi stare, mišići postaju manje osjetljivi na normalne signalizacija koja obično potiče sintezu mišićnih proteina. Na primjer, starije osobe mogu imati nižu osjetljivost na inzulin, što čini njihove mišiće manje osjetljivima na inzulin. Ova smanjena osjetljivost djelomično objašnjava progresivni pad mase, snage i fizičkih performansi skeletnih mišića s odmaklom dobi. Štoviše, ovo pogoršanje funkcije skeletnih mišića može ometati sposobnost ljudi da obavljaju svakodnevne zadatke, poput brige o sebi, odijevanja, kretanja i jedenja.

Značajno je da mišićna masa počinje opadati već u dobi od 30 godina i procjenjuje se da će naglo opadati do1% do 2%svake godine od 50. godine nadalje. Ključno je da ovaj prekomjerni gubitak skeletnih mišića povezan sa starenjem dovodi do sarkopenije.

(U usporedbi s mladenačkim mišićima [slike lijevo], mišićna masa se smanjuje, a masno tkivo se povećava kod sarkopenije [slike desno] |VictoriaHealth)

Kombiniranje vježbanja s dodacima prehrani može podržati funkciju mišića i fizičke performanse tijekom starenja

Walker i kolege u svom pregledu ispituju istraživanja koja sugeriraju da kombiniranje redovite tjelovježbe s određenim dodacima prehrani može pomoći u očuvanju mišićne funkcije i fizičkih performansi s godinama. Detaljniji pogled na podatke koji stoje iza ovih dodataka prehrani, uz konzultacije s liječnikom, može pomoći pojedincima da odluče žele li ih uzimati kako bi spriječili propadanje mišića i sarkopeniju povezanu s adrenalinom.

Protein

Protein je esencijalna komponenta mišića i brojnih aspekata fizioloških funkcija, a suplementacija proteinima postala je popularna među sportašima i starijim osobama. Sukladno tome, starije osobe koristesuplementacija proteinimaza poticanje rasta i oporavka mišića nakon napornog vježbanja.

Što se tiče doziranja, uobičajena preporuka za osobe koje ne rade puno, je prosječan dnevni unos od 0,8 g/kg tjelesne težine. Dakle, za prosječnu odraslu osobu u SAD-u težine oko 76 kg (oko 168 funti), preporučena dnevna doza proteina bila bi oko 61 g.

Unatoč tome, neki istraživači vjeruju da starije odrasle osobe mogu imati koristi od većih dnevnih količina proteina, procijenjenih na oko 1,2 g/kg tjelesne težine. Stoga prosječna starija odrasla osoba težine 76 kg može imati koristi od konzumiranja oko 91 g proteina dnevno..

Razlog zašto starijim osobama treba više proteina povezan je s njihovim prirodnim gubitkom mišićne mase tijekom starenja, što može napredovati do sarkopenije. U tom smislu, utvrđeno je da kombinacija prehrane bogate proteinima s vježbama s otporomublažiti sarkopenijukod starijih odraslih osoba.

Štoviše, postoji i neštodokazda dodatak proteina može smanjiti rizik od prijeloma kostiju kod žena u postmenopauzi s osteoporozom. Nadalje,istraživanjepokazalo je povezanost između suplementacije proteinima, povećane gustoće kostiju, usporenog gubitka koštane mase i smanjenog rizika od prijeloma kuka. Dodatna istraživanja otkrila su povezanost suplementacije proteinima s drugim prednostima povezanim s dugovječnošću - nedostatkom oštećenja fizičke funkcije i pamćenja, dobrim mentalnim zdravljem i nepostojanjem veće kronične bolesti, poput dijabetesa ili multiple skleroze - u studiji3.721 medicinskih sestara.

(Slika proteinskog dodatka izvađenog iz boce žlicom |New York Magazine)

Stoga se čini da istraživanja o suplementaciji proteinima podupiru njezinu popularnost među starijom populacijom. Ciljano uzimanje proteina za rast i obnovu mišića kod starijih osoba može poslužiti kao ključna metoda za sprječavanje ili usporavanje sarkopenije povezane sa starenjem..

Kreatin

Kreatin je spoj sastavljen od tri aminokiseline (glicin, L-arginin i L-metionin) koji ima bitnu ulogu u metabolizmu energije, skladištenju energije i kontrakciji mišića. Zanimljivo je da se kreatin koristi za brzu regeneraciju stanične energije u obliku molekula ATP-a i ADP-a kada postoji velika potražnja za energijom. Kao takav, kreatin pomaže u osiguravanju brzog izvora energije za aktivnosti poput visokointenzivnog vježbanja.

Kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani, a osim što se iz prehrane treba unositi otprilike 1 g do 2 g kreatina dnevno, preporučuje se suplementacija kreatinom u količini od 0,1 g/kg tjelesne težine dnevno. To znači da bi za prosječnu odraslu osobu težine 76 kg preporučena doza bila oko 7,6 g dnevno.

(Slika kreatinskog dodatka prehrani |WebMD)

Kod starijih osoba, utvrđeno je da suplementacija kreatinom uz rutinu vježbi s otporom povećava mišićnu masu i snagu, a da ne spominjemo poboljšanje fizičke funkcije za aktivnosti svakodnevnog života.istraživanjepokazao je slične rezultate kod starijih pacijenata sa sarkopenijom. Istovremeno, utvrđeno je da je suplementacija kreatinom bez vježbanja uglavnom neučinkovita. Sveukupno, s dokazima koji upućuju na to da suplementacija kreatinom (uz održavanje dosljednog režima vježbanja) može poboljšati mišićnu masu i funkciju, odabir uzimanja kreatina može poslužiti kao način očuvanja fizičkih performansi s godinama i potencijalno odgađanje sarkopenije.

β-hidroksi-β-metilbutirat (HMB)

HMB je metabolit aminokiseline leucina i prirodno je prisutan u životinjama, kao i u ljudima. Važno je napomenuti da su proučavana dva oblika HMB-a: kalcijev HMB (HMB-Ca) i oblik HMB-a u slobodnoj kiselini (HMB-FA). Čini se da je suplementacija bilo kojim oblikom HMB-a sigurna za ljude tijekom najmanje jedne godine bez negativnih učinaka na razinu glukoze ili osjetljivost na inzulin. U tom smislu, preporučene doze kreću se od1 g do 3 g dnevnoza odrasle.

(Kapsule koje sadrže HMB |Holland & Barrett)

Čini se da je primarno djelovanje HMB-a na mišiće poboljšanje sinteze mišićnih proteina i inhibicija razgradnje mišićnih proteina. Kao takav, vjeruje se da HMB olakšava rast i obnovu mišića, smanjuje oštećenje mišića nakon vježbanja i potiče oporavak mišića, posebno kada se konzumira oko tjelesne aktivnosti. Nadalje, dodatne koristi od suplementacije HMB-om mogu uključivati ​​povećanje nemasne mišićne mase i smanjenje masne mase. Dakle, suplementacija HMB-om uz vježbanje može pomoći u usporavanju ili suzbijanju sarkopenije i krhkosti povezane sa starenjem..

L-karnitin

L-karnitin je derivat aminokiseline koji igra ključnu ulogu u proizvodnji energije u tijelu. Kao takav, pomaže u transportu masnih kiselina u stanične elektrane (mitohondrije), gdje se masne kiseline koriste za stvaranje stanične energije u obliku ATP molekula.

Učinkovita upotreba masnih kiselina za proizvodnju ATP-a u mišićima povezana je s nižom proizvodnjom štetnih molekula koje sadrže kisik, a nazivaju se reaktivne vrste kisika (ROS). Stoga se vjeruje da dovoljne stanične razine L-karnitina smanjuju proizvodnju ROS-a. U tom smislu, pokazalo se da ROS ubrzavarazgradnja proteina skeletnih mišića, što dovodi do sarkopenije.

Disregulacija povezana s L-karnitinom također je povezana s oštećenom upotrebom masnih kiselina, promijenjenom homeostazom glukoze ismanjena osjetljivost na inzulinIz toga slijedi da uzimanje dodataka L-karnitina može podržati metabolizam izgradamišić.

Sukladno tome, neki podaci upućuju na to da suplementacija L-karnitinom možepovećati sintezu mišićnih proteinaTakođer, kako bi se ostvarile takve potencijalne koristi, nadopunjavanje s otprilike2 g L-karnitina dnevnopreporučuje se prosječnoj odrasloj osobi.

Od potencijalnog poboljšanja metabolizma do mogućeg poboljšanja sinteze mišićnih proteina, što su međusobno povezani fiziološki procesi, L-karnitin može pomoći u usporavanju ili sprječavanju sarkopenije povezane sa starenjem. Dakle, osim bavljenja rutinom vježbanja, uzimanje dodataka prehrani s L-karnitinom može pomoći starijim osobama u postizanju ciljeva povezanih s očuvanjem tjelesnih performansi..

Vitamin D

Osim što osigurava optimalno funkcioniranje glavnih organa poputkoža, nedavna istraživanja ističu ključnu ulogu vitamina D u funkciji mišića. U tom smislu, receptori vitamina D identificirani su namišićne staniceŠtoviše, dokazano je da vitamin D podržava kontrakciju mišića, snagu i obnovu.

(Kapsule koje sadrže vitamin D |OmegaQuant)

Također, kroz svoj odnos ssastav crijevne mikrobiologije, vitamin D regulira upalu. Dakle, moguće utjecajem na crijevne mikrobe da smanje upalu, uzimanje dovoljne količine vitamina D moglo bi pomoći u osiguravanju optimalnog funkcioniranja mišića tijekom starenja.

Unatoč važnosti vitamina D za cjelokupnu fiziološku funkciju, otprilike77%Smatra se da mnogi Amerikanci imaju nedostatak vitamina D. Kao takav, nedostatak vitamina D povezan je sa smanjenom veličinom mišića, oštećenjem mišićne snage i funkcionalne pokretljivosti. Ovo smanjenje tjelesnih performansi uzrokovano nedostatkom vitamina D može dovesti do povećanog rizika odsarkopenija i padovi.

Za razliku od učinaka nedostatka vitamina D, suplementacija vitaminom D povezana je s poboljšanim sportskim performansama. To je slučaj, posebno kada se vitamin D uzima kako bi se ciljano nadoknadio nedostatak ovog vitamina.

Stoga, suplementacija vitaminom D može biti način sprječavanja ili usporavanja pojave sarkopenije povezane sa starenjem. Važno je dapreporuke temeljene na istraživanjupreporučuje se uzimanje 10 mcg do 20 mcg vitamina D dnevno.

Magnezij

Magnezij je esencijalni mineral za regulaciju kontrakcije i opuštanja skeletnih i srčanih mišića. Štoviše, magnezij je potreban za sintezuDNK, RNK i proteini.

Stoga je nedostatak magnezija povezan sslabe fizičke performanseTakođer, niska razina magnezija u cirkulaciji povezana je ssmanjena mišićna snaga.

S druge strane, suplementacija magnezijem može poboljšati funkciju skeletnih mišića kod starijih osoba. U tom smislu, suplementacija magnezijem povezana je ssmanjeni gubitak mišića tijekom vremena.

(Slika tableta magnezijevog dodatka prehrani |Zdravlje)

Preporučene doze za starije odrasle osobe su320 mg dnevno za žene i 420 mg dnevno za muškarceVažno je napomenuti da, iako suplementacija magnezijem može pomoći u sprječavanju pada mišićne mase povezanog sa starenjem, konzumiranje puno hrane koja sadrži magnezij, poput banana, avokada, špinata i orašastih plodova, može pomoći u osiguravanju optimalne apsorpcije ovog ključnog minerala.

Kalij

Još jedan važan mineral u prehrani, kalij, igra ključnu ulogu u održavanju stanične funkcije. Unos kalija prehranom, kao i njegovo izlučivanje, održava ravnotežu ukupnog sadržaja kalija u tijelu..

Što se tiče unosa kalija u prehrani, prijelaz na zapadnjačku prehranu u različitim regijama svijeta doveo je do značajnog smanjenja unosa kalija u usporedbi s tradicionalnom prehranom. Stoga veliki dio svjetske populacije vjerojatno doživljavasuboptimalni unos kalija.

U tom smislu, nizak unos kalija povezan je ssmanjena osjetljivost na inzulinNiža osjetljivost na inzulin, pak, povezana je srazgradnja mišićnih proteina i sarkopenijaNadalje, istraživanja na životinjskim modelima pokazala su da prehrana s niskim udjelom kalijapotiče sistemsku upaluUpala je dobro poznati faktor rizika zagubitak mišićaZajedno, ovi nalazi upućuju na to da visok unos kalija može pomoći u smanjenju razgradnje mišićnih proteina i smanjenju sistemske upale.

Sukladno tome, unos dovoljne količine kalija kako bi se izbjegao nedostatak može pomoći u poboljšanju funkcije mišića i fizičkih performansi kako ljudi stare. Za unos dovoljno kalija, dodavanje kalijevog bikarbonata, bijelog čvrstog spoja koji sadrži kalij, u dozama od oko 1 g dnevno može pomoći u optimizaciji razine kalija.

(Slika kalijevog bikarbonata |Brewsy)

Kofein

Kofein je stimulans, koji konzumira otprilike80% ljudi diljem svijetaTijekom dana, molekule ATP-a koje se koriste za staničnu energiju razgrađuju se do spoja koji se zove adenozin. Kao takav, adenozin se nakuplja u prostore izvan stanica i veže se na receptore u mozgu koji se nazivaju adenozinski receptori, uzrokujući umor i iscrpljenost.

Zanimljivo je da kofein, spoj strukturno sličan adenozinu, konkurira adenozinu u bitnom blokiranju adenozinskih receptora. Na taj način, sprječavanjem vezanja adenozina na adenozinske receptore, kofein pojačava budnost.

Zanimljivo je da kofein može imati i druge učinke, poput povećanja mišićne izdržljivosti i omogućavanja duljih treninga. Štoviše, prema kumulativnom pregledu studija, kofein značajnopovećava mišićnu snagu i izdržljivost.

Ipak, učinci kofeina na fizičke performanse ovise o početnom stanju uzbuđenja kod svakoga tko koristi kofein. U tom smislu, kofein može poboljšati fizičke performanse; međutim, kada se koristi u dozama koje prelaze određeni prag, tesmanjenje pogodnostiTo se komplicira opažanjem da se pragovi doziranja razlikuju od osobe do osobe, pa određivanje optimalne doze kofeina za svaku odraslu osobu može zahtijevati pokušaje i pogreške kako bi se utvrdilo koja količina najbolje djeluje.

Štoviše, unos kofeina povezan je s blagim nuspojavama, poput anksioznosti, nemira, vrpoljenja, nesanice, razdražljivosti i uznemirenosti. Ove nuspojave mogu se povećati i s većim dozama kofeina.

Dakle, kofein može poboljšati treninge starijih osoba, a neki dokazi upućuju na to da je korištenje kofeina povezano s povećanom mišićnom snagom. Iz tih razloga, svakodnevna konzumacija kofeinskih napitaka, poput kave, može pomoći u sprječavanju propadanja skeletnih mišića i sarkopenije s godinama.

Odlučivanje o tome koje dodatke prehrani uzimati za suzbijanje pada mišićne mase povezanog sa starenjem

Dobro pravilo pri odabiru dodataka prehrani za sprječavanje gubitka mišića povezanog sa starenjem jest ciljati na nedostatak vitamina ili minerala. U tom smislu, krvne pretrage, koje propisuje liječnik, mogu pomoći svima koji stare da odaberu dodatke prehrani koji mogu pomoći u preokretanju nedostatka. Na primjer, ako krvne pretrage pokažu da netko ima manjak magnezija, tada uzimanje spoja koji potiče veće razine ovog minerala može potaknuti bolju funkciju skeletnih mišića..

Nadalje, moguće je da je dodatak proteina jedan od najvažnijih dodataka prehrani na popisu. U tom smislu, procjenjuje se da je oko30% muškaraca i 50% žena starijih od 71 godinene unose dovoljno proteina iz prehrane. Nadalje, nedovoljan unos proteina jeznačajan faktor koji doprinosi sarkopenijikod starijih osoba. Stoga je, uz redovito vježbanje, važno unositi dovoljno proteina u prehrani kako bi se spriječilo propadanje mišića povezano sa starenjem.

Izvor

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. i Walker, S. (2025). Mogu li dodaci prehrani podržati funkciju mišića i tjelesnu aktivnost? Narativni pregled. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Reference

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Unos proteina u prehrani u srednjoj životnoj dobi u odnosu na zdravo starenje – rezultati prospektivne kohorte Studije zdravlja medicinskih sestara. Am J Clin Nutr. veljača 2024.;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024. 17. siječnja. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E. i Bucherelli, C. (2005). Invertirani odnosi doze i učinka u obliku slova U u učenju i pamćenju: Modulacija uzbuđenja i konsolidacije. Nelinearnost u biologiji, toksikologiji, medicini. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitamin D i prebiotici mogu koristiti crijevnim mikrobakterijama i poboljšati homeostazu glukoze kod predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Endocr Pract. svibanj-lipanj 2013.;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Učinak suplementacije kofeinom na mišićnu snagu i izdržljivost: Meta-analiza meta-analiza. Heliyon. 25. srpnja 2024.;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Os vitamina D/receptora vitamina D (VDR) u mišićnoj atrofiji i sarkopeniji. Cell Signal. kolovoz 2022.;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17. svibnja 2022. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G. i Adams, V. (2015). Propadanje skeletnih mišića kod kaheksije i sarkopenije: Molekularna patofiziologija i utjecaj treninga. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L. i Koppo, K. (2017). Uloga upale u sarkopeniji povezanoj sa starenjem. Frontiers in Fiziologija, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C. i Meneton, P. (2004). Zaštitni učinci visokog unosa kalija u prehrani: nutritivni i metabolički aspekti. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M. i Ferrucci, L. (2006.). Magnezij i izvedba mišića kod starijih osoba: studija InCHIANTI. Američki časopis za kliničku prehranu, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Nutritivne strategije za poboljšanje ishoda sarkopenije u starijih osoba: narativni pregled. Pharmacol Res Perspect. 2024. listopad;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J. i Barkoukis, H. (2025). Proteini i starenje: Praktični aspekti i praksa. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Učinci proteina i dodataka prehrani na sarkopeniju u kliničkim studijama na ljudima: Kako bi starije odrasle osobe trebale konzumirati proteine ​​i dodatke prehrani. J Microbiol Biotechnol. 28. veljače 2023.;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31. listopada 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. i Holton, K. F. (2018). Uloga magnezija u neurološkim poremećajima. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Učinak proteinske prehrane kod žena u postmenopauzi s osteoporozom: Sustavni pregled randomiziranih kontroliranih ispitivanja. J Women Aging. 2019. ožu-tra;31(2):117-139. dva: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10. siječnja 2018. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mehanizmi djelovanja vitamina D u skeletnim mišićima. Nutr Res Rev. prosinac 2019.;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 17. lipnja 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 15. ožujka 2019; 8 (3): 557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019. 27. veljače. PMID:30763512.

Ogan, D. i Pritchett, K. (2013). Vitamin D i sportaš: Rizici, preporuke i koristi. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D u fiziologiji i patologiji kože. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016, 28. siječnja. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Karnitin i acilkarnitini: farmakokinetički, farmakološki i klinički aspekti. Clin Pharmacokinet. 1. rujna 2012.;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; ESCEO radna skupina. Ima li prehrana ulogu u prevenciji i liječenju sarkopenije? Clin Nutr. 2018. kolovoz;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017, 24. kolovoza. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A. i Rezzaghi, T. (2021). Konzumacija proizvoda koji sadrže kofein za poboljšanje sportskih performansi: Primjena proširenog modela teorije planiranog ponašanja. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. i Jones, G. (2010). Povezanost između unosa hranjivih tvari u prehrani i mišićne mase i snage kod starijih osoba koje žive u zajednici: Tasmanijsko kohortno istraživanje starijih odraslih osoba. Časopis Američkog gerijatrijskog društva, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Poboljšana mineralna ravnoteža i metabolizam skeleta u žena u postmenopauzi liječenih kalijevim bikarbonatom. N Engl J Med. 23. lipnja 1994.;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Inzulinska rezistencija povezana je s razgradnjom proteina skeletnih mišića kod pacijenata na kroničnoj hemodijalizi koji nisu dijabetičari. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006, 25. listopada. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. i Sergi, G. (2014). Učinak oralne suplementacije magnezijem na tjelesne performanse kod zdravih starijih žena uključenih u tjedni program vježbanja: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Utjecaj prehrane na gubitak skeletnih mišića povezan sa starenjem. Proc Nutr Soc. veljača 2014.;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 12. studenog 2013. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. i Mehta, J. L. (1998). Povećano stvaranje superoksidnih aniona i promijenjena vazoreaktivnost u kunića na prehrani s niskim udjelom kalija. American Journal of Physiology - Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522