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BSuplementos para fortalecer os músculos em adultos mais velhos
Para adultos mais velhos que buscam manter a força muscular, diversos suplementos têm se mostrado promissores, principalmente quando combinados com exercícios de resistência regulares. Segue abaixo uma análise de algumas das opções mais bem pesquisadas:
1. Proteína:
Por que ajuda: A proteína é essencial para a síntese proteica muscular, o processo pelo qual o corpo repara e constrói tecido muscular. À medida que envelhecemos, nossos músculos tornam-se menos sensíveis à proteína, tornando a ingestão adequada ainda mais crucial. .
Tipos: Proteínas do soro do leite, caseína e soja são eficazes para melhorar a massa muscular e a força quando combinadas com treinamento de resistência. A proteína do soro do leite, em particular, é absorvida rapidamente e contém mais leucina do que outras proteínas, podendo estimular a síntese de proteína muscular de forma mais eficaz em adultos mais velhos. .
Dosagem: Procure ingerir de 1,2 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Os suplementos proteicos geralmente fornecem de 20 a 30 gramas por porção. .
2. Creatina:
Por que ajuda: A creatina aumenta a força e a massa muscular ao elevar os estoques de fosfocreatina no organismo, o que auxilia na produção de energia para as contrações musculares. Ela também pode aumentar o teor de água nas células musculares, promovendo o crescimento muscular. .
Pesquisas mostram que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, leva a aumentos significativos na massa muscular e na força em adultos com 50 anos ou mais. Adultos mais velhos ganham mais massa muscular magra usando creatina em comparação com placebo durante o treinamento de força. .
Dosagem: Uma recomendação comum é de 0,1 g de creatina por kg de peso corporal por dia. .
3. Vitamina D:
Por que ajuda: A deficiência de vitamina D está associada à diminuição do tamanho muscular, à redução da força muscular e à diminuição da mobilidade funcional, aumentando o risco de sarcopenia e quedas. .
Pesquisas: A suplementação de vitamina D tem sido associada à melhora do desempenho atlético, especialmente quando se trata de uma deficiência. [1]Além disso, pode potencializar o efeito anabólico da leucina e melhorar os resultados funcionais em resposta ao exercício.
Benefícios adicionais: A vitamina D também é crucial para a saúde óssea e a função imunológica, e baixos níveis estão associados a um risco aumentado de quedas. .
4. HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato):
Por que ajuda: O HMB é um composto natural que pode aumentar a força muscular, auxiliar no ganho de massa muscular, prevenir a perda muscular e reduzir a massa gorda quando combinado com treinamento de força. Além disso, pode reduzir a perda muscular causada pelos hormônios do estresse, que geralmente aumentam com a idade. .
Pesquisa: O HMB pode ser particularmente benéfico para adultos mais velhos ou para aqueles que são iniciantes no treinamento de força.
5. Outros suplementos a considerar:
Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs): Esses aminoácidos essenciais estimulam o crescimento muscular e previnem a degradação muscular. A leucina é considerada o BCAA mais importante.].
Magnésio: Este mineral é essencial para a contração e o relaxamento muscular, bem como para a síntese de DNA, RNA e proteínas. A suplementação pode melhorar a função muscular esquelética em idosos. .
PotássioA ingestão adequada de potássio pode ajudar a reduzir a degradação de proteínas musculares e diminuir a inflamação sistêmica. .
Ácidos Graxos Ômega-3Encontrados no óleo de peixe, os ômega-3 possuem propriedades moduladoras da inflamação e podem aumentar as taxas de síntese de proteína muscular em adultos mais velhos. .
CitrulinaA suplementação pode melhorar a disponibilidade de aminoácidos e aumentar a massa magra. .
Antioxidantes (Vitamina C, Vitamina E, Carotenoides)Esses alimentos podem ajudar a neutralizar os radicais livres e a manter a massa muscular saudável em adultos mais velhos. .
Considerações importantes:
Exercício é fundamentalOs suplementos são mais eficazes quando combinados com atividade física regular, especialmente treinamento de resistência. .
Consulte um profissional de saúde: É essencial conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos, especialmente se você tiver problemas de saúde preexistentes ou estiver tomando medicamentos. Eles podem ajudá-lo a determinar os suplementos e as dosagens adequadas às suas necessidades individuais. .
Priorize uma dieta equilibrada.Embora os suplementos possam ser úteis, eles não devem substituir uma dieta saudável e equilibrada. Priorize alimentos integrais ricos em proteínas, vitaminas e minerais. .
As respostas individuais variam.Nem todas as pessoas obtêm os mesmos benefícios dos suplementos. Fatores como idade, genética, estado de saúde e hábitos de exercício podem influenciar a forma como o corpo reage.
Como manter a função muscular com o avançar da idade: os melhores suplementos com eficácia comprovada
Dados sugerem que certos suplementos, como L-carnitina, vitamina D e minerais essenciais, auxiliam na função muscular e no desempenho físico em adultos de idade avançada.
(University College London | Pond5)
Por Bennett M. Sherman
Publicado: 12h03 PST, 24 de novembro de 2025 | Atualizado: 16h24 PST, 25 de novembro de 20255
Pontos principais:
Fatores associados à idade, como inflamação sistêmica e alteração na composição da microbiota intestinal, podem prejudicar o equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas musculares, levando à perda de massa muscular..
Juntamente com exercícios físicos e uma dieta nutritiva, a suplementação pode ajudar a melhorar a função muscular e o desempenho físico em indivíduos de idade avançada.
Os suplementos em análise para melhorar a função muscular em idosos incluem proteína, L-carnitina, vitamina D, magnésio, potássio e cafeína.
A questão de se a ingestão de suplementos pode auxiliar na função muscular e no desempenho físico à medida que as pessoas envelhecem tem atraído a atenção de Walker e seus colegas do University College London.publicadoem uma resenha emNutrientesAprofundar-se nas pesquisas sobre determinados suplementos pode ajudar a descobrir quais, se houver, podem auxiliar os idosos a manter sua capacidade física. Além disso, os dados apresentados sobre suplementos também podem fornecer informações importantes sobre a preservação da função muscular, já que em algum ponto entre10% e 20%Em adultos mais velhos, desenvolve-se sarcopenia relacionada à idade, condição na qual os músculos perdem massa, força e função.
Equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas musculares durante a juventude
Músculos esqueléticos totalmente funcionais (que movimentam os membros e outras partes do corpo), tipicamente presentes durante a juventude, permitem a realização de atividades da vida diária, como mobilidade e manutenção. postura e respiração. Durante a juventude, esse tipo de músculo é altamentetecido plásticoIsso significa que ele pode crescer (hipertrofia) e diminuir (atrofia) em resposta a uma variedade de estímulos.
Para manter a massa e a força muscular, é necessário um equilíbrio rigoroso entre a síntese e a degradação de proteínas musculares. Nesse sentido, a taxa de síntese proteica muscular é determinada principalmente pelo consumo de alimentos, pela ingestão de proteínas na dieta e pela atividade física.
Nesse sentido, um hormônio fundamental envolvido na síntese de proteínas musculares é a insulina, um hormônio liberado pelo pâncreas em resposta à alimentação. A insulina permite a entrada da glicose (o açúcar) nas células e também estimula a hipertrofia muscular, mediada pela secreção de outro hormônio chamado fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1).
Em contraste com os mecanismos por trás da hipertrofia muscular, aqueles envolvidos na degradação de proteínas musculares incluem fatores estressantes como doenças, falta de atividade física e inflamação. Assim, um desequilíbrio em que a degradação de proteínas musculares excede a síntese proteica leva à perda de massa muscular esquelética, em condições físicas como a sarcopenia associada ao envelhecimento. Consequentemente, esse tipo de disfunção muscular pode impactar fortemente a sensibilidade à insulina, os níveis de glicose e o metabolismo, potencialmente facilitando a disfunção metabólica. É importante ressaltar que os nutrientes são essenciais para os mecanismos por trás da função muscular e ajudam a regular o equilíbrio entre a síntese e a degradação de proteínas musculares.
Como o envelhecimento afeta a função muscular
Com o passar dos anos, os músculos tornam-se menos responsivos aos estímulos normais. sinalização que normalmente induz a síntese de proteína muscular. Por exemplo, pessoas idosas podem apresentar menor sensibilidade à insulina, o que torna seus músculos menos responsivos a esse estímulo. Essa resposta reduzida explica, em parte, o declínio progressivo da massa muscular esquelética, da força e do desempenho físico com o avanço da idade. Além disso, essa deterioração da função muscular esquelética pode dificultar a realização de tarefas diárias, como cuidar da higiene pessoal, vestir-se, locomover-se e alimentar-se.
Notavelmente, a massa muscular começa a diminuir já aos 30 anos e estima-se que diminua drasticamente a partir dos 50 anos.1% a 2%A cada ano, a partir dos 50 anos de idade. Fundamentalmente, essa perda excessiva de massa muscular esquelética relacionada à idade leva à sarcopenia.
A combinação de exercícios com suplementos pode auxiliar na função muscular e no desempenho físico durante o envelhecimento.
A revisão de Walker e seus colegas examina pesquisas que sugerem que a combinação de exercícios regulares com certos suplementos pode ajudar a preservar a função muscular e o desempenho físico com o avançar da idade. Analisar mais detalhadamente os dados que embasam esses suplementos, juntamente com a consulta a um médico, pode ajudar as pessoas a decidirem se desejam tomá-los para tentar prevenir a deterioração muscular e a sarcopenia associadas ao envelhecimento.
Proteína
A proteína é um componente essencial dos músculos e de inúmeros aspectos da função fisiológica, e a suplementação proteica tornou-se popular entre atletas e idosos. Consequentemente, os idosos utilizamsuplementação proteicaPara promover o crescimento e a recuperação muscular após os exercícios.
Em relação à dosagem, a recomendação consensual para indivíduos sedentários é uma ingestão diária média de 0,8 g/kg de peso corporal. Assim, para um adulto americano médio com cerca de 76 kg (aproximadamente 168 libras), a dose diária recomendada de proteína seria em torno de 61 g.
Ainda assim, alguns pesquisadores acreditam que os idosos podem se beneficiar de uma ingestão diária maior de proteínas, estimada em cerca de 1,2 g/kg de peso corporal. Dessa forma, um idoso com peso médio de 76 kg pode obter benefícios consumindo cerca de 91 g de proteína por dia..
A justificativa para a necessidade de maior ingestão de proteínas em idosos está relacionada à perda natural de massa muscular durante o envelhecimento, que pode evoluir para sarcopenia. Nesse sentido, a combinação de uma dieta rica em proteínas com exercícios de resistência tem se mostrado eficaz.mitigar a sarcopeniaem adultos mais velhos.
Além disso, há algunsevidênciaque a suplementação proteica pode reduzir o risco de fraturas ósseas em mulheres pós-menopáusicas com osteoporose. Além disso,pesquisarEstudos demonstraram associações entre a suplementação proteica, o aumento da densidade mineral óssea, a desaceleração da perda óssea e a redução do risco de fratura de quadril. Pesquisas adicionais revelaram a associação da suplementação proteica com outros benefícios relacionados à longevidade — ausência de comprometimento da função física e da memória, boa saúde mental e ausência de doenças crônicas graves, como diabetes ou esclerose múltipla — em um estudo de3.721 enfermeiras.
Assim, as pesquisas sobre suplementação proteica parecem corroborar sua popularidade entre a população idosa. Promover o crescimento e a reparação muscular com suplementação proteica em idosos pode ser um método fundamental para prevenir ou retardar a sarcopenia relacionada à idade..
Creatina
A creatina é um composto formado por três aminoácidos (glicina, L-arginina e L-metionina) que desempenha funções essenciais no metabolismo energético, no armazenamento de energia e na contração muscular. Curiosamente, a creatina é utilizada para regenerar rapidamente a energia celular na forma das moléculas ATP e ADP quando há uma alta demanda energética. Dessa forma, a creatina ajuda a fornecer uma fonte rápida de energia para atividades como exercícios de alta intensidade.
A creatina é um dos suplementos mais utilizados e, além da estimativa de 1 a 2 g de creatina obtida diariamente por meio da alimentação, recomenda-se a suplementação de creatina na dose de 0,1 g/kg de peso corporal por dia. Isso significa que, para um adulto médio com 76 kg, a dose recomendada seria de aproximadamente 7,6 g por dia.
(Imagem de um suplemento de creatina |WebMD)
Em adultos mais velhos, a suplementação com creatina, em conjunto com uma rotina de exercícios de resistência, demonstrou aumentar a massa e a força muscular, além de melhorar a capacidade funcional para as atividades da vida diária. OutrospesquisarEstudos demonstraram resultados semelhantes em pacientes idosos com sarcopenia. Ao mesmo tempo, a suplementação de creatina sem exercícios mostrou-se, em sua maioria, ineficaz. Em suma, considerando as evidências que sugerem que a suplementação de creatina (em conjunto com a manutenção de uma rotina consistente de exercícios) pode melhorar a massa e a função muscular, optar pela suplementação de creatina pode ser uma forma de preservar o desempenho físico com o avançar da idade e, potencialmente, retardar o desenvolvimento da sarcopenia.
β-Hidroxi-β-Metilbutirato (HMB)
O HMB é um metabólito do aminoácido leucina e está presente naturalmente em animais e humanos. É importante ressaltar que duas formas de HMB foram estudadas: o HMB cálcico (HMB-Ca) e a forma ácida livre do HMB (HMB-FA). A suplementação com qualquer uma das formas de HMB parece ser segura para humanos por pelo menos um ano, sem efeitos negativos nos níveis de glicose ou na sensibilidade à insulina. Nesse sentido, as doses recomendadas variam de1 g a 3 g por diapara adultos.
(Cápsulas contendo HMB |Holland & Barrett)
A principal ação do HMB nos músculos parece ser o aumento da síntese proteica muscular e a inibição da degradação proteica muscular. Dessa forma, acredita-se que o HMB facilite o crescimento e a reparação muscular, reduza os danos musculares após o exercício e promova a recuperação muscular, especialmente quando consumido próximo ao horário da atividade física. Além disso, outros benefícios da suplementação com HMB podem incluir o aumento da massa muscular magra e a redução da massa gorda. Assim, a suplementação com HMB, em conjunto com a prática de exercícios físicos, pode ajudar a retardar ou combater a sarcopenia e a fragilidade relacionadas à idade..
L-Carnitina
A L-carnitina é um derivado de aminoácido que desempenha um papel crucial na produção de energia do corpo. Dessa forma, ela ajuda a transportar ácidos graxos para as usinas de energia das células (mitocôndrias), onde os ácidos graxos são utilizados para produzir energia celular na forma de moléculas de ATP.
A utilização eficiente de ácidos graxos para a produção de ATP nos músculos está ligada à menor produção de moléculas nocivas contendo oxigênio, chamadas espécies reativas de oxigênio (ROS). Portanto, acredita-se que níveis celulares suficientes de L-carnitina reduzam a produção de ROS. Nesse sentido, foi demonstrado que as ROS aceleram a produção de ATP.degradação de proteínas do músculo esquelético, levando à sarcopenia.
A desregulação associada à L-carnitina também está ligada à utilização prejudicada de ácidos graxos, à homeostase alterada da glicose esensibilidade à insulina reduzidaConclui-se que a suplementação com L-carnitina pode favorecer o metabolismo eprédiomúsculo.
Assim, alguns dados sugerem que a suplementação com L-carnitina podeaumentar a síntese de proteína muscularAlém disso, para obter esses benefícios potenciais, é necessário complementar com cerca de2 g de L-carnitina diariamenteÉ recomendado para um adulto de estatura média.
Desde o potencial de melhorar o metabolismo até a possível otimização da síntese de proteínas musculares, processos fisiológicos interligados, a L-carnitina pode ajudar a retardar ou prevenir a sarcopenia relacionada à idade. Portanto, além da prática regular de exercícios físicos, a suplementação com L-carnitina pode auxiliar os idosos a atingirem seus objetivos de preservação do desempenho físico..
Vitamina D
Além de assegurar o funcionamento ideal de órgãos vitais como opelePesquisas recentes destacam o papel crucial da vitamina D na função muscular. Nesse sentido, receptores de vitamina D foram identificados emcélulas muscularesAlém disso, estudos mostram que a vitamina D auxilia na contração, força e reparação muscular.
Cápsulas contendo vitamina D |OmegaQuant)
Além disso, por meio de seu relacionamento com ocomposição da microbiota intestinalA vitamina D regula a inflamação. Assim, possivelmente influenciando a microbiota intestinal a reduzir a inflamação, obter vitamina D suficiente pode ajudar a garantir o funcionamento ideal dos músculos durante o envelhecimento.
Apesar da importância da vitamina D para o funcionamento fisiológico geral, aproximadamente77%Considera-se que uma porcentagem significativa dos americanos apresenta deficiência de vitamina D. A deficiência de vitamina D está associada à diminuição da massa muscular, comprometendo a força muscular e a mobilidade funcional. Essa redução no desempenho físico induzida pela deficiência de vitamina D pode levar a um risco aumentado de...sarcopenia e quedas.
Em contraste com os efeitos da deficiência de vitamina D, a suplementação dessa vitamina tem sido associada à melhora do desempenho atlético. Isso se verifica, principalmente, quando a vitamina D é ingerida para suprir uma deficiência dessa vitamina.
Portanto, a suplementação de vitamina D pode ser uma forma de prevenir ou retardar o aparecimento da sarcopenia relacionada à idade. É importante ressaltar querecomendações baseadas em pesquisaRecomenda-se tomar de 10 mcg a 20 mcg de vitamina D por dia.
Magnésio
O magnésio é um mineral essencial para a regulação da contração e relaxamento dos músculos esqueléticos e cardíacos. Além disso, o magnésio é necessário para a síntese deDNA, RNA e proteínas.
Assim sendo, a deficiência de magnésio está associada abaixo desempenho físicoAlém disso, baixos níveis de magnésio circulante estão associados aredução da força muscular.
Por outro lado, a suplementação com magnésio pode melhorar a função muscular esquelética em adultos mais velhos. Nesse sentido, a suplementação de magnésio tem sido associada aredução da perda muscular ao longo do tempo.
(Imagem de comprimidos de suplemento de magnésio |Saúde)
As doses recomendadas para adultos idosos são320 mg por dia para mulheres e 420 mg por dia para homens.Vale ressaltar que, embora a suplementação com magnésio possa ajudar a retardar a perda muscular relacionada à idade, consumir muitos alimentos ricos em magnésio, como bananas, abacates, espinafre e nozes, pode garantir a absorção ideal desse mineral essencial na dieta.
Potássio
Outro mineral dietético importante, o potássio, desempenha um papel crucial na manutenção da função celular. A ingestão de potássio pela dieta, assim como sua excreção, mantém o equilíbrio do conteúdo total de potássio no organismo..
No que diz respeito à ingestão de potássio na dieta, a transição para uma dieta ocidentalizada em diferentes regiões do mundo levou a um declínio substancial na ingestão de potássio em comparação com as dietas tradicionais. Assim, é provável que uma grande parcela da população mundial esteja apresentando deficiência desse mineral.ingestão inadequada de potássio.
Nesse sentido, a baixa ingestão de potássio está associada asensibilidade reduzida à insulinaA menor sensibilidade à insulina, por sua vez, tem sido associada adegradação de proteína muscular e sarcopeniaAlém disso, pesquisas em modelos animais mostraram que uma dieta pobre em potássiopromove inflamação sistêmicaA inflamação é um fator de risco bem conhecido paraperda muscularEm conjunto, esses resultados sugerem que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a degradação de proteínas musculares e diminuir a inflamação sistêmica.
Assim, obter potássio suficiente para evitar a deficiência pode ajudar a promover a função muscular e o desempenho físico à medida que as pessoas envelhecem. Para obter potássio suficiente, a suplementação com bicarbonato de potássio, um composto sólido branco que contém potássio, em doses de cerca de 1 g por dia, pode ajudar a otimizar os níveis de potássio.
(Imagem de bicarbonato de potássio |Cervejas)
Cafeína
A cafeína é um estimulante consumido por cerca de80% das pessoas em todo o mundoDurante o dia, as moléculas de ATP utilizadas para a produção de energia celular são degradadas em um composto chamado adenosina. Dessa forma, a adenosina se acumula em A substância se acumula nos espaços fora das células e se liga a receptores no cérebro chamados receptores de adenosina, causando fadiga e cansaço.
Curiosamente, a cafeína, um composto estruturalmente semelhante à adenosina, compete com a adenosina, bloqueando essencialmente os receptores de adenosina. Dessa forma, ao impedir que a adenosina se ligue aos receptores de adenosina, a cafeína aumenta o estado de alerta.
Curiosamente, a cafeína também pode ter outros efeitos, como aumentar a resistência muscular e permitir treinos mais longos. Além disso, de acordo com uma revisão cumulativa de estudos, a cafeína significativamenteAumenta a força e a resistência muscular..
Ainda assim, os efeitos da cafeína no desempenho físico dependem do estado inicial de excitação de quem a consome. Nesse sentido, a cafeína pode melhorar o desempenho físico; no entanto, quando usada em doses que ultrapassam um certo limite, esses efeitos podem ser negativos.benefícios diminuemIsso se complica pelo fato de que os limites de dosagem variam de pessoa para pessoa, então descobrir a dose ideal de cafeína para cada adulto pode exigir tentativas e erros até encontrar a quantidade que funciona melhor.
Além disso, a ingestão de cafeína está associada a efeitos adversos leves, como ansiedade, inquietação, agitação, insônia, irritabilidade e nervosismo. Esses efeitos colaterais podem aumentar de intensidade com doses mais elevadas de cafeína.
Assim, a cafeína pode potencializar o desempenho físico de pessoas idosas, e algumas evidências sugerem que o consumo de cafeína está associado ao aumento da força muscular. Por esses motivos, o consumo diário de bebidas com cafeína, como o café, pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular esquelética e a sarcopenia relacionadas à idade.
Como escolher os suplementos certos para combater a perda muscular relacionada à idade.
Uma boa regra geral na escolha de suplementos para prevenir a perda muscular relacionada à idade é identificar a deficiência de vitaminas ou minerais. Nesse sentido, exames de sangue, realizados por um médico, podem ajudar qualquer pessoa idosa a escolher suplementos que possam reverter uma deficiência. Por exemplo, se os exames de sangue mostrarem deficiência de magnésio, a suplementação com um composto que promova níveis mais altos desse mineral pode melhorar a função muscular esquelética..
Além disso, é possível que a suplementação proteica seja um dos suplementos mais importantes da lista. Nesse sentido, estima-se que cerca de30% dos homens e 50% das mulheres com mais de 71 anosnão obtêm proteína suficiente de suas dietas. Além disso, a ingestão inadequada de proteína é umfator contribuinte significativo para a sarcopeniaEm idosos, portanto, além de praticar exercícios físicos regularmente, é importante ingerir proteína suficiente para evitar a deterioração muscular relacionada à idade.
Fonte
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