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Bintegratori per supportare la forza muscolare negli anziani
Per gli anziani che cercano di sostenere la forza muscolare, diversi integratori si sono dimostrati promettenti, in particolare se combinati con regolari esercizi di resistenza Ecco una panoramica di alcune delle opzioni più studiate:
1. Proteine:
Perché aiuta: le proteine sono essenziali per la sintesi proteica muscolare, il processo mediante il quale il corpo ripara e costruisce il tessuto muscolare Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli diventano meno sensibili alle proteine, rendendo un apporto adeguato ancora più critico. .
Tipi: le proteine del siero del latte, della caseina e della soia sono efficaci per migliorare la massa muscolare e la forza se combinate con l'allenamento di resistenza In particolare, le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente e contengono più leucina rispetto ad altre proteine, stimolando potenzialmente la sintesi proteica muscolare in modo più efficace negli anziani. .
Dosaggio: l'obiettivo è di assumere 1,2-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Gli integratori proteici forniscono in genere 20-30 grammi per porzione. .
2. Creatina:
Perché è utile: la creatina aumenta la forza e la massa muscolare aumentando le riserve di fosfocreatina nell'organismo, che contribuisce a produrre energia per le contrazioni muscolari. Può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari, favorendo la crescita muscolare. .
Ricerca: gli studi dimostrano che l'integrazione di creatina, combinata con l'allenamento di resistenza, porta ad aumenti significativi della massa muscolare e della forza negli adulti di 50 anni e oltre Gli anziani acquisiscono più massa muscolare magra utilizzando la creatina rispetto al placebo durante l'allenamento della forza .
Dosaggio: una raccomandazione comune è di 0,1 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno .
3. Vitamina D:
Perché aiuta: la carenza di vitamina D è associata a una diminuzione delle dimensioni muscolari, a una forza muscolare compromessa e a una ridotta mobilità funzionale, aumentando il rischio di sarcopenia e cadute .
Ricerca: l'integrazione di vitamina D è stata associata a un miglioramento delle prestazioni atletiche, soprattutto quando si affronta una carenza [1]Può anche aumentare l'effetto anabolico della leucina e migliorare i risultati funzionali in risposta all'esercizio.
Ulteriori benefici: la vitamina D è fondamentale anche per la salute delle ossa e la funzione immunitaria, e bassi livelli sono collegati a un aumento del rischio di cadute .
4. HMB (beta-idrossi-beta-metilbutirrato):
Perché aiuta: l'HMB è un composto naturale che può aumentare la forza muscolare, supportare la costruzione muscolare, prevenire la perdita muscolare e ridurre la massa grassa se combinato con l'allenamento della forza Può anche ridurre la perdita muscolare causata dagli ormoni dello stress, che spesso aumentano con l'avanzare dell'età. .
Ricerca: l'HMB può essere particolarmente utile per gli anziani o per chi si avvicina per la prima volta all'allenamento della forza.
5. Altri integratori da considerare:
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): questi aminoacidi essenziali stimolano la crescita muscolare e prevengono la degradazione muscolare. La leucina è considerata il BCAA più importante.].
Magnesio: questo minerale è essenziale per la contrazione e il rilassamento muscolare, nonché per la sintesi di DNA, RNA e proteine. L'integrazione può migliorare la funzionalità muscolare scheletrica negli anziani. .
Potassio: Un adeguato apporto di potassio può aiutare a ridurre la degradazione delle proteine muscolari e ad abbassare l'infiammazione sistemica .
Acidi grassi Omega-3: Presenti nell'olio di pesce, gli omega-3 hanno proprietà di modulazione dell'infiammazione e possono aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare negli anziani .
Citrullina: L'integrazione può migliorare la disponibilità di aminoacidi e aumentare la massa magra .
Antiossidanti (vitamina C, vitamina E, carotenoidi): Possono aiutare a contrastare i radicali liberi e a sostenere una massa muscolare sana negli anziani .
Considerazioni importanti:
L'esercizio fisico è fondamentale: Gli integratori sono più efficaci se abbinati a un'attività fisica regolare, in particolare all'allenamento di resistenza .
Consultare un professionista sanitario: è essenziale parlare con il proprio medico o con un dietologo registrato prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di integratori, soprattutto se si hanno problemi di salute preesistenti o si stanno assumendo farmaci. Possono aiutarti a determinare gli integratori e i dosaggi appropriati per le tue esigenze individuali .
Concentrati su una dieta equilibrata: Sebbene gli integratori possano essere utili, non dovrebbero sostituire una dieta sana ed equilibrata Dare priorità agli alimenti integrali ricchi di proteine, vitamine e minerali .
Le risposte individuali variano: Non tutti trarranno gli stessi benefici dagli integratori. Fattori come età, genetica, stato di salute e abitudini di esercizio fisico possono influenzare la risposta del corpo.
Come supportare la funzione muscolare con l'età: i migliori integratori basati sull'evidenza
I dati suggeriscono che alcuni integratori, come la L-carnitina, la vitamina D e i minerali essenziali, supportano la funzione muscolare e le prestazioni fisiche negli adulti in età avanzata.
(University College di Londra | Pond5)
Di Bennett M. Sherman
Pubblicato: 12:03 PST 24 novembre 2025 | Aggiornato: 16:24 PST 25 novembre 2025
Punti chiave:
I fattori legati all'età, come l'infiammazione sistemica e una composizione batterica intestinale alterata, possono impedire l'equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine muscolari, portando alla perdita di massa muscolare..
Insieme all'esercizio fisico e a una dieta nutriente, l'integrazione può aiutare a migliorare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche negli individui di età avanzata.
Gli integratori attualmente in fase di studio per migliorare la funzionalità muscolare negli anziani includono proteine, L-carnitina, vitamina D, magnesio, potassio e caffeina.
Se l'assunzione di integratori possa supportare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche con l'avanzare dell'età ha attirato l'attenzione di Walker e dei colleghi dell'University College di Londra, comepubblicatoin una recensione inNutrientiApprofondire la loro ricerca su determinati integratori può aiutare a scoprire quali, se presenti, possano aiutare gli anziani a sostenere la propria capacità fisica. Allo stesso modo, i dati presentati sugli integratori possono anche fornire importanti informazioni sulla preservazione della funzione muscolare, poiché da qualche parte tra10% e 20%degli anziani sviluppa sarcopenia legata all'età, in cui i muscoli perdono massa, forza e funzionalità.
Un equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine muscolari durante gli anni giovanili
I muscoli scheletrici completamente funzionali (che muovono gli arti e altre parti del corpo), tipicamente esibiti durante gli anni giovanili, consentono lo svolgimento delle attività della vita quotidiana, come la mobilità, il mantenimento postura e respirazione. Durante la giovane età, questo tipo di muscolo è altamentetessuto di plastica, il che significa che può crescere (ipertrofia) e diminuire (atrofia) in risposta a una serie di stimoli.
Per mantenere la massa e la forza muscolare, è necessario un equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine muscolari. A questo proposito, il tasso di sintesi proteica muscolare è determinato principalmente dal consumo di cibo, dall'assunzione di proteine con la dieta e dall'attività fisica.
In questo senso, un ormone chiave coinvolto nella sintesi proteica muscolare è l'insulina, un ormone che il pancreas rilascia in risposta all'assunzione di cibo. L'insulina consente allo zucchero, il glucosio, di entrare nelle cellule e stimola anche l'ipertrofia muscolare, mediata dalla secrezione di un altro ormone chiamato fattore di crescita insulino-simile (IGF-1).
Contrariamente ai meccanismi alla base dell'ipertrofia muscolare, quelli coinvolti nella degradazione delle proteine muscolari includono fattori di stress come malattie, mancanza di attività fisica e infiammazione. Pertanto, uno squilibrio in cui la degradazione delle proteine muscolari supera la sintesi proteica muscolare porta a una perdita di muscolo scheletrico, in condizioni fisiche come la sarcopenia associata all'invecchiamento. Ne consegue che questo tipo di disregolazione muscolare può avere un forte impatto sulla sensibilità all'insulina, sui livelli di glucosio e sul metabolismo, facilitando potenzialmente la disfunzione metabolica. È importante sottolineare che i nutrienti sono essenziali per i meccanismi alla base della funzione muscolare e contribuiscono a regolare l'equilibrio tra sintesi e degradazione delle proteine muscolari.
Come l'invecchiamento influisce sulla funzione muscolare
Con l'avanzare dell'età, i muscoli diventano meno reattivi alla normalità segnalazione che tipicamente induce la sintesi proteica muscolare. Ad esempio, le persone anziane possono avere una minore sensibilità all'insulina, il che rende i loro muscoli meno reattivi all'insulina. Questa ridotta reattività spiega, in parte, il progressivo declino della massa muscolare scheletrica, della forza e delle prestazioni fisiche con l'età avanzata. Inoltre, questo deterioramento della funzione muscolare scheletrica può ostacolare la capacità delle persone di svolgere le attività quotidiane, come prendersi cura di sé, vestirsi, muoversi e mangiare.
In particolare, la massa muscolare inizia a diminuire già a partire dai 30 anni e si stima che diminuisca rapidamente entrodall'1% al 2%ogni anno a partire dai 50 anni. Questa eccessiva perdita di muscolo scheletrico, legata all'età, porta in modo critico alla sarcopenia.
Combinare l'esercizio fisico con gli integratori può supportare la funzione muscolare e le prestazioni fisiche durante l'invecchiamento
La revisione di Walker e colleghi esamina ricerche che suggeriscono come la combinazione di esercizio fisico regolare con determinati integratori possa contribuire a preservare la funzionalità muscolare e le prestazioni fisiche con l'avanzare dell'età. Un'analisi più approfondita dei dati relativi a questi integratori, unita alla consulenza di un medico, può aiutare le persone a decidere se assumerli per prevenire il deterioramento muscolare e la sarcopenia associati all'AD.
Proteina
Le proteine sono una componente essenziale dei muscoli e di numerosi aspetti della funzione fisiologica, e l'integrazione proteica è diventata popolare tra gli atleti e gli anziani. Di conseguenza, gli anziani utilizzanointegrazione proteicaper promuovere la crescita e la riparazione muscolare dopo le sessioni di esercizio.
Per quanto riguarda il dosaggio, una raccomandazione unanime per gli individui sedentari è un'assunzione giornaliera media di 0,8 g/kg di peso corporeo. Pertanto, per un adulto statunitense medio del peso di circa 76 kg (circa 168 libbre), la dose giornaliera raccomandata di proteine sarebbe di circa 61 g.
Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che gli anziani possano trarre beneficio da un maggiore apporto proteico giornaliero, stimato in circa 1,2 g/kg di peso corporeo. Pertanto, un anziano medio di 76 kg può trarre beneficio dall'assunzione di circa 91 g di proteine al giorno..
La motivazione per cui gli anziani necessitano di più proteine è legata alla naturale perdita di massa muscolare durante l'invecchiamento, che può progredire fino alla sarcopenia. A questo proposito, è stato dimostrato che la combinazione di una dieta ricca di proteine con esercizi di resistenza...mitigare la sarcopenianegli adulti più anziani.
Inoltre, c'è qualcheprovache l'integrazione proteica può ridurre il rischio di fratture ossee nelle donne in postmenopausa con osteoporosi. Inoltre,ricercaha dimostrato associazioni tra l'integrazione proteica, l'aumento della densità minerale ossea, il rallentamento della perdita ossea e la riduzione del rischio di frattura dell'anca. Ulteriori ricerche hanno scoperto l'associazione dell'integrazione proteica con altri benefici legati alla longevità – assenza di compromissioni della funzionalità fisica e della memoria, buona salute mentale e assenza di una grave malattia cronica, come diabete o sclerosi multipla – in uno studio su3.721 infermieri.
(Immagine di un integratore proteico estratto da una bottiglia con un misurino |Rivista di New York)
Pertanto, la ricerca sull'integrazione proteica sembra supportarne la popolarità tra la popolazione anziana. Mirare alla crescita e alla riparazione muscolare con l'integrazione proteica negli anziani può rappresentare un metodo chiave per prevenire o rallentare la sarcopenia legata all'età..
Creatina
La creatina è un composto costituito da tre aminoacidi (glicina, L-arginina e L-metionina) che svolge un ruolo essenziale nel metabolismo energetico, nell'immagazzinamento dell'energia e nella contrazione muscolare. È interessante notare che la creatina viene utilizzata per rigenerare rapidamente l'energia cellulare sotto forma di molecole di ATP e ADP quando c'è un elevato fabbisogno energetico. Pertanto, la creatina contribuisce a fornire una rapida fonte di energia per attività come l'esercizio fisico ad alta intensità.
La creatina è uno degli integratori più utilizzati e, oltre ad assumere circa 1-2 g di creatina al giorno da fonti alimentari, si raccomanda un'integrazione di creatina pari a 0,1 g/kg di peso corporeo al giorno. Ciò significa che per un adulto medio di 76 kg, la dose raccomandata sarebbe di circa 7,6 g al giorno.
(Un'immagine di un integratore di creatina |WebMD)
Negli anziani, è stato scoperto che l'integrazione di creatina in aggiunta a una routine di esercizi di resistenza aumenta la massa muscolare e la forza, per non parlare del miglioramento della funzionalità fisica per le attività della vita quotidiana. Altroricercaha dimostrato risultati simili nei pazienti anziani con sarcopenia. Allo stesso tempo, l'integrazione di creatina senza esercizio fisico si è rivelata per lo più inefficace. Nel complesso, con prove che suggeriscono che l'integrazione di creatina (oltre al mantenimento di un regime di allenamento costante) può migliorare la massa e la funzione muscolare, la scelta di assumere creatina può servire a preservare le prestazioni fisiche con l'età e potenzialmente ritardare la sarcopenia.
β-idrossi-β-metilbutirrato (HMB)
L'HMB è un metabolita dell'amminoacido leucina ed è presente naturalmente sia negli animali che negli esseri umani. È importante sottolineare che sono state studiate due forme di HMB: l'HMB calcico (HMB-Ca) e una forma di HMB acida libera (HMB-FA). L'integrazione con entrambe le forme di HMB sembra essere sicura negli esseri umani per almeno un anno, senza effetti negativi sui livelli di glucosio o sulla sensibilità all'insulina. In linea con ciò, le dosi raccomandate variano dada 1 g a 3 g al giornoper adulti.
(Capsule contenenti HMB |Holland & Barrett)
L'azione principale dell'HMB sui muscoli sembra essere il miglioramento della sintesi proteica muscolare e l'inibizione della degradazione proteica muscolare. Pertanto, si ritiene che l'HMB faciliti la crescita e la riparazione muscolare, riduca il danno muscolare dopo l'esercizio fisico e promuova il recupero muscolare, soprattutto se assunto durante l'attività fisica. Inoltre, ulteriori benefici derivanti dall'integrazione di HMB possono includere un aumento della massa muscolare magra e una riduzione della massa grassa. Pertanto, l'integrazione con HMB in aggiunta all'esercizio fisico può aiutare a rallentare o contrastare la sarcopenia e la fragilità legate all'età..
L-Carnitina
La L-carnitina è un derivato aminoacidico che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia dell'organismo. In quanto tale, contribuisce al trasporto degli acidi grassi nelle centrali energetiche delle cellule (mitocondri), dove vengono utilizzati per produrre energia cellulare sotto forma di molecole di ATP.
L'uso efficiente degli acidi grassi per produrre ATP nei muscoli è legato a una minore produzione di molecole nocive contenenti ossigeno, chiamate specie reattive dell'ossigeno (ROS). Pertanto, si ritiene che livelli cellulari sufficienti di L-carnitina riducano la produzione di ROS. In questo senso, è stato dimostrato che i ROS accelerano ladegradazione delle proteine del muscolo scheletrico, portando alla sarcopenia.
La disregolazione associata alla L-carnitina è anche collegata all'utilizzo compromesso degli acidi grassi, all'alterazione dell'omeostasi del glucosio eridotta sensibilità all'insulinaNe consegue che l'integrazione con L-carnitina può supportare il metabolismo eedificiomuscolo.
Di conseguenza, alcuni dati suggeriscono che l'integrazione di L-carnitina puòaumentare la sintesi proteica muscolareInoltre, per ottenere tali potenziali benefici, è consigliabile integrare con circa2 g di L-carnitina al giornoè consigliato per un adulto medio.
Dal potenziale miglioramento del metabolismo al possibile miglioramento della sintesi proteica muscolare, processi fisiologici interconnessi, la L-carnitina può aiutare a rallentare o prevenire la sarcopenia legata all'età. Pertanto, oltre a una routine di allenamento, l'assunzione di integratori di L-carnitina può aiutare gli anziani a raggiungere gli obiettivi legati al mantenimento delle prestazioni fisiche..
Vitamina D
Oltre a garantire il funzionamento ottimale degli organi principali come ilpelle, recenti ricerche evidenziano il ruolo cruciale della vitamina D nella funzione muscolare. A questo proposito, sono stati identificati recettori della vitamina D sucellule muscolariInoltre, è stato dimostrato che la vitamina D favorisce la contrazione, la forza e la riparazione muscolare.
(Capsule contenenti vitamina D |OmegaQuant)
Inoltre, attraverso la sua relazione con ilcomposizione microbica intestinaleLa vitamina D regola l'infiammazione. Pertanto, probabilmente influenzando i microbi intestinali a ridurre l'infiammazione, assumere una quantità sufficiente di vitamina D potrebbe contribuire a garantire il funzionamento ottimale dei muscoli durante l'invecchiamento.
Nonostante l'importanza della vitamina D nella funzione fisiologica generale, circa77%degli americani sono considerati affetti da carenza di vitamina D. Pertanto, la carenza di vitamina D è associata a una diminuzione delle dimensioni muscolari, compromettendo la forza muscolare e la mobilità funzionale. Questa riduzione delle prestazioni fisiche indotta dalla carenza di vitamina D può portare a un aumento del rischio disarcopenia e cadute.
Contrariamente agli effetti della carenza di vitamina D, l'integrazione di vitamina D è stata associata a un miglioramento delle prestazioni atletiche. Questo è vero soprattutto quando la vitamina D viene assunta per contrastare una carenza di questa vitamina.
Pertanto, l'integrazione di vitamina D può essere un modo per prevenire o rallentare l'insorgenza della sarcopenia legata all'età con l'avanzare dell'età. È importante sottolineare cheraccomandazioni basate sulla ricercaSi consiglia di assumere da 10 mcg a 20 mcg di vitamina D al giorno.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale per la regolazione della contrazione e del rilassamento dei muscoli scheletrici e cardiaci. Inoltre, il magnesio è necessario per la sintesi diDNA, RNA e proteine.
Pertanto, la carenza di magnesio è associata ascarse prestazioni fisicheInoltre, un basso livello di magnesio circolante è collegato aforza muscolare ridotta.
D'altra parte, l'integrazione di magnesio può migliorare la funzionalità muscolare scheletrica negli anziani. In tal senso, l'integrazione di magnesio è stata associata ariduzione della perdita muscolare nel tempo.
(Un'immagine di compresse di integratori di magnesio |Salute)
Le dosi raccomandate per gli adulti anziani sono320 mg al giorno per le donne e 420 mg al giorno per gli uominiIn particolare, mentre l'integrazione di magnesio può aiutare a prevenire il declino muscolare legato all'età, mangiare molti alimenti che contengono magnesio, come banane, avocado, spinaci e noci, può aiutare a garantire un assorbimento ottimale di questo minerale alimentare essenziale.
Potassio
Un altro importante minerale alimentare, il potassio, svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della funzionalità cellulare. L'assunzione di potassio con la dieta, così come la sua escrezione, mantiene un equilibrio del contenuto totale di potassio nell'organismo..
Per quanto riguarda l'assunzione di potassio con la dieta, la transizione verso una dieta occidentalizzata in diverse regioni del mondo ha portato a un calo sostanziale dell'assunzione di potassio rispetto alle diete tradizionali. Pertanto, è probabile che un'ampia percentuale della popolazione mondiale stia sperimentandoassunzione subottimale di potassio.
In questo senso, un basso apporto di potassio è collegato aridotta sensibilità all'insulinaUna minore sensibilità all'insulina, a sua volta, è stata collegata adegradazione delle proteine muscolari e sarcopeniaInoltre, la ricerca sui modelli animali ha dimostrato che una dieta povera di potassiopromuove l'infiammazione sistemicaL'infiammazione è un noto fattore di rischio perperdita muscolareNel complesso, questi risultati suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la degradazione delle proteine muscolari e ad abbassare l'infiammazione sistemica.
Di conseguenza, assumere una quantità sufficiente di potassio per evitare una carenza può contribuire a promuovere la funzionalità muscolare e le prestazioni fisiche con l'avanzare dell'età. Per assumere una quantità sufficiente di potassio, l'integrazione con bicarbonato di potassio, un composto solido bianco contenente potassio, a dosi di circa 1 g al giorno può aiutare a ottimizzare i livelli di potassio.
(Un'immagine di bicarbonato di potassio |Birra)
Caffeina
La caffeina è uno stimolante, consumato da circaL'80% delle persone a livello globaleDurante il giorno, le molecole di ATP utilizzate per l'energia cellulare vengono degradate in un composto chiamato adenosina. Come tale, l'adenosina si accumula in spazi esterni alle cellule e si lega ai recettori del cervello chiamati recettori dell'adenosina, causando affaticamento e stanchezza.
È interessante notare che la caffeina, un composto strutturalmente simile all'adenosina, compete con quest'ultima bloccandone sostanzialmente i recettori. In questo modo, impedendo all'adenosina di legarsi ai recettori, la caffeina aumenta lo stato di allerta.
È interessante notare che la caffeina può avere anche altri effetti, come l'aumento della resistenza muscolare e la possibilità di allenamenti più lunghi. Inoltre, secondo una revisione cumulativa di studi, la caffeina ha un effetto significativoaumenta la forza e la resistenza muscolare.
Tuttavia, gli effetti della caffeina sulle prestazioni fisiche dipendono dallo stato di eccitazione iniziale di chi la assume. In questo senso, la caffeina può migliorare le prestazioni fisiche; tuttavia, se utilizzata a dosi che superano una certa soglia, questii benefici diminuisconoLa situazione si complica se si considera che le soglie di dosaggio variano da persona a persona, quindi individuare la dose ottimale di caffeina per ogni adulto potrebbe richiedere un processo di tentativi ed errori per scoprire qual è la dose migliore.
Inoltre, l'assunzione di caffeina è associata a lievi effetti collaterali, come ansia, irrequietezza, irrequietezza, insonnia, irritabilità e agitazione. Questi effetti collaterali possono anche aumentare di entità con dosi più elevate di caffeina.
Pertanto, la caffeina può contribuire a migliorare l'allenamento degli anziani e alcune prove suggeriscono che l'uso di caffeina sia correlato a un aumento della forza muscolare. Per questi motivi, il consumo quotidiano di bevande contenenti caffeina, come il caffè, può aiutare a prevenire il declino della massa muscolare scheletrica e la sarcopenia con l'età.
Decidere quali integratori assumere per contrastare il declino muscolare legato all'età
Una buona regola pratica nella scelta degli integratori per contrastare il declino muscolare legato all'età è quella di concentrarsi su una carenza di vitamine o minerali. In questo senso, sottoporsi a esami del sangue, prescritti da un medico, può aiutare chiunque stia invecchiando a scegliere integratori che possano contribuire a invertire una carenza. Ad esempio, se gli esami del sangue mostrano una carenza di magnesio, l'integrazione con un composto che favorisce livelli più elevati di questo minerale può favorire una migliore funzionalità del muscolo scheletrico..
Inoltre, potrebbe essere che l'integrazione proteica sia uno degli integratori più importanti nell'elenco. In tal senso, si stima che circaIl 30% degli uomini e il 50% delle donne di età superiore ai 71 anninon assumono abbastanza proteine dalla loro dieta. Inoltre, un apporto proteico inadeguato è unfattore che contribuisce in modo significativo alla sarcopenianegli anziani. Pertanto, oltre a fare regolarmente esercizio fisico, è importante assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta per prevenire il deterioramento muscolare legato all'età.
Fonte
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