Steigere deine Trainingsleistung und erhole dich schneller
Beschreibung & Kauf-Link:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
BEst-Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Muskelkraft bei älteren Erwachsenen
Für ältere Erwachsene, die ihre Muskelkraft stärken möchten, haben sich verschiedene Nahrungsergänzungsmittel als vielversprechend erwiesen, insbesondere in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining. Hier ist eine Übersicht einiger der am besten recherchierten Optionen:
1. Protein:
Warum es hilft: Protein ist essenziell für die Muskelproteinsynthese, den Prozess, durch den Ihr Körper Muskelgewebe repariert und aufbaut. Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Muskeln weniger empfindlich auf Proteine, wodurch eine ausreichende Zufuhr noch wichtiger wird. Die
Arten: Molke-, Kasein- und Sojaprotein sind in Kombination mit Widerstandstraining wirksam zur Verbesserung der Muskelmasse und -kraft. Insbesondere Molkenprotein wird schnell absorbiert und enthält mehr Leucin als andere Proteine, wodurch es die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen potenziell effektiver stimuliert. Die
Dosierung: Empfohlen werden 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Proteinpräparate enthalten üblicherweise 20–30 Gramm pro Portion. Die
2. Kreatin:
Warum es hilft: Kreatin steigert Muskelkraft und -masse, indem es die Phosphokreatinspeicher im Körper erhöht. Phosphokreatin trägt zur Energiegewinnung für Muskelkontraktionen bei. Es kann außerdem den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöhen und so das Muskelwachstum fördern. Die
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in Kombination mit Krafttraining bei Erwachsenen ab 50 Jahren zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse und -kraft führt. Ältere Erwachsene bauen beim Krafttraining mit Kreatin im Vergleich zu einem Placebo mehr fettfreie Muskelmasse auf. Die
Dosierung: Eine gängige Empfehlung ist 0,1 g Kreatin pro kg Körpergewicht täglich. Die
3. Vitamin D:
Warum es hilft: Vitamin-D-Mangel geht mit verringerter Muskelmasse, verminderter Muskelkraft und eingeschränkter Beweglichkeit einher und erhöht das Risiko für Sarkopenie und Stürze. Die
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht wird, insbesondere bei der Behebung eines Mangels. [1]Es kann außerdem die anabole Wirkung von Leucin verstärken und die funktionellen Ergebnisse als Reaktion auf körperliche Betätigung verbessern.
Weitere Vorteile: Vitamin D ist außerdem entscheidend für die Knochengesundheit und die Immunfunktion, und ein niedriger Spiegel wird mit einem erhöhten Sturzrisiko in Verbindung gebracht. Die
4. HMB (Beta-Hydroxy-beta-methylbutyrat):
Warum es hilft: HMB ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in Kombination mit Krafttraining die Muskelkraft steigern, den Muskelaufbau unterstützen, Muskelabbau verhindern und die Fettmasse reduzieren kann. Es kann außerdem den durch Stresshormone verursachten Muskelabbau verringern, der mit zunehmendem Alter häufig ansteigt. Die
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass HMB besonders für ältere Erwachsene oder Personen, die neu im Krafttraining sind, von Vorteil sein kann.
5. Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten:
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Diese essentiellen Aminosäuren fördern das Muskelwachstum und beugen dem Muskelabbau vor. Leucin gilt als die wichtigste BCAA.]Die
Magnesium: Dieses Mineral ist essenziell für die Muskelkontraktion und -entspannung sowie für die Synthese von DNA, RNA und Proteinen. Eine Supplementierung kann die Skelettmuskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern. Die
KaliumEine ausreichende Kaliumzufuhr kann dazu beitragen, den Muskelproteinabbau zu verringern und systemische Entzündungen zu reduzieren. Die
Omega-3-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen, besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und können die Muskelproteinsyntheserate bei älteren Erwachsenen erhöhen. Die
CitrullinDie Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die Verfügbarkeit von Aminosäuren verbessern und die fettfreie Körpermasse erhöhen. Die
Antioxidantien (Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide)Diese können helfen, freie Radikale zu neutralisieren und den Erhalt der Muskelmasse bei älteren Erwachsenen zu unterstützen. Die
Wichtige Überlegungen:
Bewegung ist der SchlüsselNahrungsergänzungsmittel sind am wirksamsten, wenn sie mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, insbesondere Krafttraining, kombiniert werden. Die
Konsultieren Sie einen Arzt oder eine medizinische Fachkraft: Es ist unerlässlich, vor Beginn einer neuen Nahrungsergänzungskur mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, insbesondere wenn Sie Vorerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen. Sie können Ihnen dabei helfen, die für Ihre individuellen Bedürfnisse geeigneten Nahrungsergänzungsmittel und Dosierungen zu ermitteln. Die
Konzentriere dich auf eine ausgewogene ErnährungNahrungsergänzungsmittel können zwar hilfreich sein, sollten aber eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. . Setzen Sie auf vollwertige Lebensmittel, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Die
Die individuellen Reaktionen variieren.Nicht jeder profitiert gleichermaßen von Nahrungsergänzungsmitteln. Faktoren wie Alter, Genetik, Gesundheitszustand und Bewegungsgewohnheiten können beeinflussen, wie der Körper reagiert.
Wie Sie Ihre Muskelfunktion im Alter unterstützen können: Die besten wissenschaftlich fundierten Nahrungsergänzungsmittel
Daten legen nahe, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin, Vitamin D und essentielle Mineralstoffe die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Erwachsenen im fortgeschrittenen Alter unterstützen.
(University College London | Pond5)
Von Bennett M. Sherman
Veröffentlicht: 12:03 Uhr PST, 24. November 2025 | Aktualisiert: 16:24 Uhr PST, 25. November 20255
Wichtigste Punkte:
Altersbedingte Faktoren wie systemische Entzündungen und eine veränderte Zusammensetzung der Darmbakterien können das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau stören und so zu Muskelverlust führen.Die
Neben Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen, die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen zu verbessern.
Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Verbesserung der Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen untersucht werden, gehören Protein, L-Carnitin, Vitamin D, Magnesium, Kalium und Koffein.
Ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter unterstützen kann, hat das Interesse von Walker und Kollegen vom University College London geweckt.veröffentlichtin einer Rezension inNährstoffeDie eingehende Analyse ihrer Forschung zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kann Aufschluss darüber geben, welche dieser Präparate ältere Erwachsene gegebenenfalls bei der Erhaltung ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit unterstützen können. Darüber hinaus können die präsentierten Daten zu Nahrungsergänzungsmitteln auch wichtige Erkenntnisse zur Erhaltung der Muskelfunktion liefern, da irgendwo zwischen10 % und 20 %Bei älteren Erwachsenen kommt es zu altersbedingter Sarkopenie, bei der die Muskeln an Masse, Kraft und Funktion verlieren.
Ein Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau in den Jugendjahren
Voll funktionsfähige Skelettmuskeln (die die Gliedmaßen und andere Körperteile bewegen), wie sie typischerweise in jungen Jahren vorhanden sind, ermöglichen die Ausführung von Aktivitäten des täglichen Lebens, wie z. B. Mobilität und Aufrechterhaltung der Körperhaltung. Körperhaltung und Atmung. In jungen Jahren ist diese Muskelart besonders wichtig.PlastikgewebeDas bedeutet, dass es als Reaktion auf verschiedene Reize wachsen (Hypertrophie) und schrumpfen (Atrophie) kann.
Um Muskelmasse und -kraft zu erhalten, wird das Gleichgewicht zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau streng reguliert. Die Rate der Muskelproteinsynthese wird dabei primär durch die Nahrungsaufnahme, die Proteinzufuhr über die Nahrung und die körperliche Aktivität bestimmt.
In diesem Zusammenhang ist Insulin ein Schlüsselhormon für die Muskelproteinsynthese. Es wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Nahrungsaufnahme freigesetzt. Insulin ermöglicht die Aufnahme von Glukose (Zucker) in die Zellen und stimuliert zudem das Muskelwachstum (Hypertrophie), vermittelt durch die Ausschüttung eines weiteren Hormons, des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1).
Im Gegensatz zu den Mechanismen des Muskelaufbaus zählen zu den Faktoren, die den Muskelproteinabbau begünstigen, Stressoren wie Krankheit, Bewegungsmangel und Entzündungen. Ein Ungleichgewicht, bei dem der Muskelproteinabbau die Muskelproteinsynthese übersteigt, führt zu Skelettmuskelverlust, beispielsweise bei altersbedingter Sarkopenie. Diese Art von Muskeldysregulation kann die Insulinsensitivität, den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel stark beeinflussen und potenziell Stoffwechselstörungen begünstigen. Nährstoffe sind essenziell für die Muskelfunktion und tragen zur Regulierung des Gleichgewichts zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau bei.
Wie sich das Älterwerden auf die Muskelfunktion auswirkt
Mit zunehmendem Alter reagieren die Muskeln weniger empfindlich auf normale Reize. Signale, die normalerweise die Muskelproteinsynthese anregen. Beispielsweise kann bei älteren Menschen die Insulinsensitivität abnehmen, wodurch ihre Muskeln weniger stark auf Insulin reagieren. Diese verminderte Reaktionsfähigkeit erklärt teilweise den fortschreitenden Rückgang von Skelettmuskelmasse, -kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit im höheren Alter. Darüber hinaus kann diese nachlassende Skelettmuskelfunktion die Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aufgaben wie Körperpflege, Anziehen, Fortbewegung und Essen zu bewältigen.
Bemerkenswerterweise beginnt die Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr abzunehmen und wird Schätzungen zufolge bis dahin rapide sinken.1 % bis 2 %jedes Jahr ab dem 50. Lebensjahr. Entscheidend ist, dass dieser altersbedingte, übermäßige Verlust an Skelettmuskulatur zu Sarkopenie führt.
Die Kombination von Bewegung und Nahrungsergänzungsmitteln kann die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter unterstützen.
Die Übersichtsarbeit von Walker und Kollegen untersucht Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass die Kombination von regelmäßiger Bewegung mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln dazu beitragen kann, die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten. Eine genauere Betrachtung der Daten zu diesen Präparaten in Verbindung mit einer ärztlichen Beratung kann Einzelpersonen helfen zu entscheiden, ob sie diese einnehmen möchten, um dem altersbedingten Muskelabbau und der Sarkopenie entgegenzuwirken.
Protein
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskulatur und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen physiologischen Funktionen. Die Einnahme von Proteinpräparaten ist daher bei Sportlern und älteren Menschen beliebt geworden. Dementsprechend verwenden ältere Menschen Proteinpräparate.Proteinergänzungum Muskelwachstum und -reparatur nach dem Training zu fördern.
Hinsichtlich der Dosierung wird für Personen mit sitzender Tätigkeit eine durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen in den USA mit einem Gewicht von etwa 76 kg (ca. 168 Pfund) läge die empfohlene tägliche Proteinmenge demnach bei etwa 61 g.
Dennoch gehen einige Forscher davon aus, dass ältere Erwachsene von einer höheren täglichen Proteinzufuhr profitieren könnten, die auf etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht geschätzt wird. Demnach könnte ein durchschnittlicher älterer Erwachsener mit einem Gewicht von 76 kg von einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 91 g profitieren.Die
Der Grund dafür, dass ältere Menschen mehr Protein benötigen, liegt in ihrem natürlichen altersbedingten Muskelabbau, der zu Sarkopenie führen kann. In diesem Zusammenhang hat sich die Kombination einer proteinreichen Ernährung mit Krafttraining als hilfreich erwiesen.Sarkopenie mildernbei älteren Erwachsenen.
Darüber hinaus gibt es einigeBeweisDie Einnahme von Proteinpräparaten kann das Risiko von Knochenbrüchen bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose verringern. Darüber hinausForschungStudien haben Zusammenhänge zwischen Proteinergänzung, erhöhter Knochendichte, verlangsamtem Knochenabbau und einem reduzierten Risiko für Hüftfrakturen aufgezeigt. Weitere Forschungen haben in einer Studie den Zusammenhang zwischen Proteinergänzung und anderen lebensverlängernden Vorteilen – dem Fehlen von Beeinträchtigungen der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Gedächtnisses, guter psychischer Gesundheit und dem Fehlen schwerwiegender chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Multipler Sklerose – aufgezeigt.3.721 KrankenschwesternDie
Die Forschung zur Proteinsupplementierung scheint deren Beliebtheit bei älteren Menschen zu bestätigen. Die gezielte Förderung von Muskelwachstum und -reparatur durch Proteinsupplementierung könnte bei älteren Menschen eine wichtige Methode zur Vorbeugung oder Verlangsamung altersbedingter Sarkopenie darstellen.Die
Kreatin
Kreatin ist eine Verbindung aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin, die wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel, der Energiespeicherung und der Muskelkontraktion erfüllt. Interessanterweise wird Kreatin genutzt, um bei hohem Energiebedarf schnell zelluläre Energie in Form der Moleküle ATP und ADP zu regenerieren. Dadurch stellt Kreatin eine schnelle Energiequelle für Aktivitäten wie hochintensives Training bereit.
Kreatin gehört zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln. Zusätzlich zur empfohlenen täglichen Zufuhr von 1 bis 2 g Kreatin über die Nahrung wird eine tägliche Kreatinsupplementierung mit 0,1 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies entspricht einer empfohlenen Tagesdosis von etwa 7,6 g für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit 76 kg Körpergewicht.
(Abbildung eines Kreatinpräparats |WebMD)
Bei älteren Erwachsenen konnte durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin in Kombination mit einem Krafttrainingsprogramm die Muskelmasse und -kraft gesteigert und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Aktivitäten des täglichen Lebens verbessert werden.ForschungStudien haben ähnliche Ergebnisse bei älteren Patienten mit Sarkopenie gezeigt. Gleichzeitig erwies sich die Einnahme von Kreatin ohne sportliche Betätigung als weitgehend wirkungslos. Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin (zusätzlich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm) die Muskelmasse und -funktion verbessern kann. Daher könnte die Einnahme von Kreatin dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten und möglicherweise Sarkopenie hinauszuzögern.
β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB)
HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure Leucin und kommt natürlicherweise sowohl in Tieren als auch im Menschen vor. Zwei Formen von HMB wurden untersucht: Calcium-HMB (HMB-Ca) und die freie Säureform HMB (HMB-FA). Die Einnahme beider HMB-Formen scheint für den Menschen mindestens ein Jahr lang unbedenklich zu sein und hat keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel oder die Insulinsensitivität. Die empfohlenen Dosierungen reichen von …1 g bis 3 g täglichfür ErwachseneDie
(Kapseln mit HMB |Holland & Barrett)
Die Hauptwirkung von HMB auf die Muskulatur scheint in der Steigerung der Muskelproteinsynthese und der Hemmung des Muskelproteinabbaus zu liegen. Daher wird angenommen, dass HMB das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördert, Muskelschäden nach dem Training reduziert und die Muskelregeneration beschleunigt, insbesondere bei Einnahme im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Darüber hinaus können weitere Vorteile einer HMB-Supplementierung der Aufbau fettfreier Muskelmasse und die Reduzierung von Fettmasse sein. Die zusätzliche Einnahme von HMB in Kombination mit Sport kann somit dazu beitragen, altersbedingte Sarkopenie und Gebrechlichkeit zu verlangsamen oder ihnen entgegenzuwirken.Die
L-Carnitin
L-Carnitin ist ein Aminosäurederivat, das eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion des Körpers spielt. Es hilft beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, wo diese zur Herstellung von Zellenergie in Form von ATP-Molekülen genutzt werden.
Die effiziente Nutzung von Fettsäuren zur ATP-Produktion in den Muskeln ist mit einer geringeren Bildung schädlicher, sauerstoffhaltiger Moleküle, den sogenannten reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), verbunden. Daher wird angenommen, dass ein ausreichender zellulärer L-Carnitin-Spiegel die ROS-Produktion senkt. In diesem Zusammenhang wurde gezeigt, dass ROS die … beschleunigen.Abbau von Skelettmuskelproteinen, was zu Sarkopenie führt.
Die mit L-Carnitin assoziierte Dysregulation steht außerdem in Zusammenhang mit einer beeinträchtigten Fettsäureverwertung und einer veränderten Glukosehomöostase.verminderte InsulinempfindlichkeitDaraus folgt, dass die Einnahme von L-Carnitin den Stoffwechsel unterstützen kann undGebäudeMuskeln.
Demzufolge deuten einige Daten darauf hin, dass eine L-Carnitin-SupplementierungSteigerung der MuskelproteinsyntheseUm diese potenziellen Vorteile zu erzielen, empfiehlt sich außerdem die Einnahme von etwa2 g L-Carnitin täglichwird für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfohlen.
Von der potenziellen Steigerung des Stoffwechsels bis hin zur möglichen Verbesserung der Muskelproteinsynthese – beides eng miteinander verbundene physiologische Prozesse – kann L-Carnitin dazu beitragen, altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) zu verlangsamen oder zu verhindern. Daher kann die Einnahme von L-Carnitin-Präparaten, zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung, ältere Erwachsene dabei unterstützen, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.Die
Vitamin D
Abgesehen von der Gewährleistung der optimalen Funktion wichtiger Organe wie demHautJüngste Forschungsergebnisse unterstreichen die entscheidende Rolle von Vitamin D für die Muskelfunktion. In diesem Zusammenhang wurden Vitamin-D-Rezeptoren auf folgenden Organen identifiziert:MuskelzellenDarüber hinaus unterstützt Vitamin D nachweislich die Muskelkontraktion, die Muskelkraft und die Muskelreparatur.
(Kapseln mit Vitamin D |OmegaQuant)
Außerdem durch seine Beziehung zuZusammensetzung der DarmmikrobenVitamin D reguliert Entzündungen. Indem es möglicherweise die Darmflora beeinflusst und so Entzündungen reduziert, könnte eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr dazu beitragen, dass die Muskeln im Alter optimal funktionieren.
Trotz der Bedeutung von Vitamin D für die allgemeine physiologische Funktion, etwa77 %Bei einem Drittel der Amerikaner wird ein Vitamin-D-Mangel angenommen. Dieser Mangel geht mit einer Verringerung der Muskelmasse, einer Beeinträchtigung der Muskelkraft und der Beweglichkeit einher. Die dadurch bedingte verminderte körperliche Leistungsfähigkeit kann zu einem erhöhten Risiko für … führen.Sarkopenie und StürzeDie
Im Gegensatz zu den Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels wird die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht. Dies gilt insbesondere dann, wenn Vitamin D zur Behebung eines Mangels eingenommen wird.
Daher könnte die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten eine Möglichkeit sein, altersbedingter Sarkopenie vorzubeugen oder deren Auftreten im Alter zu verlangsamen. Wichtig ist,Forschungsbasierte EmpfehlungenEs wird empfohlen, täglich 10 bis 20 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen.
Magnesium
Magnesium ist ein essentielles Mineral für die Regulierung der Kontraktion und Entspannung der Skelett- und Herzmuskulatur. Darüber hinaus wird Magnesium für die Synthese von … benötigt.DNA, RNA und ProteineDie
Daher ist Magnesiummangel mit Folgendem verbunden:schlechte körperliche LeistungsfähigkeitAußerdem steht ein niedriger Magnesiumspiegel im Blut in Zusammenhang mitverminderte MuskelkraftDie
Andererseits kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Skelettmuskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern. In diesem Zusammenhang wurde die Magnesiumsupplementierung mit folgenden Aspekten in Verbindung gebracht:verringerter Muskelverlust im Laufe der ZeitDie
(Abbildung von Magnesiumtabletten)Gesundheit)
Die empfohlenen Dosierungen für ältere Erwachsene sind320 mg täglich für Frauen und 420 mg täglich für MännerEs ist besonders wichtig zu erwähnen, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten zwar dazu beitragen kann, altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken, der Verzehr vieler magnesiumhaltiger Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Spinat und Nüsse jedoch eine optimale Aufnahme dieses wichtigen Mineralstoffs gewährleistet.
Kalium
Ein weiteres wichtiges Mineral, Kalium, spielt eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung der Zellfunktionen. Die Kaliumzufuhr über die Nahrung sowie die Kaliumausscheidung tragen zu einem ausgeglichenen Kaliumhaushalt im Körper bei.Die
Was die Kaliumzufuhr über die Nahrung betrifft, so hat der Übergang zu einer westlichen Ernährungsweise in verschiedenen Regionen der Welt zu einem deutlichen Rückgang der Kaliumaufnahme im Vergleich zu traditionellen Ernährungsweisen geführt. Daher leidet wahrscheinlich ein großer Teil der Weltbevölkerung unter Kaliummangel.suboptimale KaliumzufuhrDie
In diesem Zusammenhang steht eine geringe Kaliumzufuhr in Zusammenhang mitverminderte InsulinempfindlichkeitEine geringere Insulinempfindlichkeit wiederum wurde mit Folgendem in Verbindung gebracht:Muskelproteinabbau und SarkopenieDarüber hinaus haben Untersuchungen an Tiermodellen gezeigt, dass eine kaliumarme Ernährungfördert systemische EntzündungenEntzündungen sind ein bekannter Risikofaktor fürMuskelverlustZusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass eine hohe Kaliumzufuhr dazu beitragen kann, den Muskelproteinabbau zu verringern und systemische Entzündungen zu senken.
Eine ausreichende Kaliumzufuhr, um einem Mangel vorzubeugen, kann die Muskelfunktion und die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter fördern. Um ausreichend Kalium aufzunehmen, kann die Einnahme von Kaliumbicarbonat, einem weißen, kaliumhaltigen Feststoff, in einer Dosierung von etwa 1 g pro Tag helfen, den Kaliumspiegel zu optimieren.
(Ein Bild von Kaliumbicarbonat |Brewsy)
Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das von etwa80 % der Menschen weltweitTagsüber werden ATP-Moleküle, die der zellulären Energiegewinnung dienen, zu einer Verbindung namens Adenosin abgebaut. Dadurch reichert sich Adenosin an in Es dringt in den Raum außerhalb der Zellen ein und bindet an Rezeptoren im Gehirn, die Adenosinrezeptoren genannt werden, was zu Müdigkeit und Erschöpfung führt.
Interessanterweise konkurriert Koffein, eine strukturell ähnliche Verbindung wie Adenosin, mit diesem und blockiert so dessen Rezeptoren. Indem es die Bindung von Adenosin an die Rezeptoren verhindert, steigert Koffein dadurch die Wachheit.
Interessanterweise kann Koffein auch andere Wirkungen haben, wie beispielsweise die Steigerung der Muskelausdauer und die Ermöglichung längerer Trainingseinheiten. Darüber hinaus zeigte eine zusammenfassende Auswertung von Studien, dass Koffein signifikant wirkt.Steigert Muskelkraft und AusdauerDie
Die Wirkung von Koffein auf die körperliche Leistungsfähigkeit hängt vom jeweiligen Erregungszustand des Konsumenten ab. Insofern kann Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit steigern; wird jedoch eine bestimmte Dosis überschritten, …Die Vorteile nehmen abErschwerend kommt hinzu, dass die Dosierungsschwellenwerte von Person zu Person unterschiedlich sind. Daher kann es einiges an Ausprobieren erfordern, um die optimale Koffeindosis für jeden Erwachsenen zu ermitteln und herauszufinden, welche Menge am besten wirkt.
Darüber hinaus ist der Konsum von Koffein mit leichten Nebenwirkungen wie Angstzuständen, Unruhe, Zappeligkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Agitiertheit verbunden. Diese Nebenwirkungen können sich bei höheren Koffeindosen verstärken.
Koffein kann daher die Trainingsleistung älterer Menschen steigern, und einige Studien deuten darauf hin, dass Koffeinkonsum mit einer erhöhten Muskelkraft einhergeht. Aus diesen Gründen könnte der tägliche Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee dazu beitragen, altersbedingtem Muskelabbau und Sarkopenie entgegenzuwirken.
Die richtige Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zur Bekämpfung altersbedingten Muskelabbaus
Eine gute Faustregel bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vorbeugung altersbedingten Muskelabbaus ist, einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel gezielt zu beheben. Blutuntersuchungen durch einen Arzt können daher jedem im Alter helfen, die passenden Präparate auszuwählen, die einen Mangel ausgleichen. Zeigt ein Bluttest beispielsweise einen Magnesiummangel, kann die Einnahme eines Präparats, das den Magnesiumspiegel erhöht, die Funktion der Skelettmuskulatur verbessern.Die
Darüber hinaus dürfte die Proteinergänzung zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln auf der Liste gehören. In diesem Sinne wird geschätzt, dass etwa30 % der Männer und 50 % der Frauen über 71 Jahrenehmen nicht genügend Protein über ihre Ernährung auf. Darüber hinaus ist eine unzureichende Proteinzufuhr einwesentlicher Faktor, der zur Sarkopenie beiträgtbei älteren Erwachsenen. Daher ist es neben regelmäßiger Bewegung wichtig, ausreichend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, um altersbedingtem Muskelabbau vorzubeugen.
Quelle
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. & Walker, S. (2025). Können Nahrungsergänzungsmittel die Muskelfunktion und körperliche Aktivität unterstützen? Ein narrativer Review. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Referenzen
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17. Januar. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Die umgekehrte „U-förmige“ Dosis-Wirkungs-Beziehung beim Lernen und im Gedächtnis: Modulation von Erregung und Konsolidierung. Nonlinearity in Biology, Toxicology, Medicine. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Vitamin D und Präbiotika können die Darmflora positiv beeinflussen und die Glukosehomöostase bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes verbessern. Endocr Pract. 2013 Mai-Jun;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Der Einfluss von Koffeinsupplementierung auf Muskelkraft und -ausdauer: Eine Metaanalyse von Metaanalysen. Heliyon. 2024 Jul 25;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Die Vitamin-D/Vitamin-D-Rezeptor(VDR)-Achse bei Muskelatrophie und Sarkopenie. Cell Signal. 2022 Aug;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022 May 17. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G. & Adams, V. (2015). Skelettmuskelschwund bei Kachexie und Sarkopenie: Molekulare Pathophysiologie und Einfluss von Bewegungstraining. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197–207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. & Koppo, K. (2017). Die Rolle der Entzündung bei altersbedingter Sarkopenie. Frontiers in Physiology, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C. & Meneton, P. (2004). Schutzwirkung einer kaliumreichen Ernährung: Ernährungsphysiologische und metabolische Aspekte. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903–2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M. & Ferrucci, L. (2006). Magnesium und Muskelleistung bei älteren Menschen: Die InCHIANTI-Studie. Das American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Ernährungsstrategien zur Verbesserung der Behandlungsergebnisse bei Sarkopenie älterer Erwachsener: Ein narrativer Review. Pharmacol Res Perspect. 2024 Okt;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. & Barkoukis, H. (2025). Protein und Altern: Praktische Aspekte und Anwendung. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Die Auswirkungen von Protein und Nahrungsergänzungsmitteln auf Sarkopenie in klinischen Studien am Menschen: Wie ältere Erwachsene Protein und Nahrungsergänzungsmittel konsumieren sollten. J Microbiol Biotechnol. 2023 Feb 28;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022 Oct 31. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. & Holton, K. F. (2018). Die Rolle von Magnesium bei neurologischen Erkrankungen. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Die Wirkung proteinreicher Ernährung bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose: Systematische Übersicht randomisierter kontrollierter Studien. J Women Aging. 2019 März-April;31(2):117-139. zwei: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Wirkmechanismen von Vitamin D in der Skelettmuskulatur. Nutr Res Rev. 2019 Dez;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 Jun 17. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyt-verstärkte Proteinsyntheseaktivität eines rekonstituierten Translationssystems. ACS Synth Biol. 15. März 2019;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 27. Februar 2019. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D und der Sportler: Risiken, Empfehlungen und Nutzen. Nutrients, 5(6), 1856–1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in der Hautphysiologie und -pathologie. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 28. Januar 2016. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Carnitin und Acylcarnitine: Pharmakokinetische, pharmakologische und klinische Aspekte. Clin Pharmacokinet. 2012 Sep 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; ESCEO-Arbeitsgruppe. Spielt die Ernährung eine Rolle bei der Prävention und Behandlung von Sarkopenie? Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 24. August 2017. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Der Konsum koffeinhaltiger Produkte zur Steigerung der sportlichen Leistung: Eine Anwendung eines erweiterten Modells der Theorie des geplanten Verhaltens. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. & Jones, G. (2010). Zusammenhänge zwischen der Nährstoffzufuhr und Muskelmasse sowie -kraft bei älteren Menschen in der häuslichen Umgebung: Die tasmanische Kohortenstudie mit älteren Erwachsenen. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129–2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Verbesserte Mineralbilanz und verbesserter Knochenstoffwechsel bei postmenopausalen Frauen durch die Behandlung mit Kaliumbicarbonat. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Insulinresistenz ist mit dem Abbau von Skelettmuskelproteinen bei nicht-diabetischen Patienten unter chronischer Hämodialyse assoziiert. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 25. Okt. 2006. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. & Sergi, G. (2014). Einfluss einer oralen Magnesiumsupplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit gesunder älterer Frauen im Rahmen eines wöchentlichen Trainingsprogramms: Eine randomisierte, kontrollierte Studie. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974–981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Ernährungseinflüsse auf den altersbedingten Verlust an Skelettmuskulatur. Proc Nutr Soc. 2014 Feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 Nov 12. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. & Mehta, J. L. (1998). Erhöhte Superoxidanionenbildung und veränderte Gefäßreaktivität bei Kaninchen unter kaliumarmer Ernährung. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment