Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

Tăng cường hiệu quả tập luyện và phục hồi nhanh hơn

Mô tả & Liên kết mua hàng:

https://shorturl.at/qYyxT

BCác loại thực phẩm bổ sung tốt nhất để hỗ trợ sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi

Đối với người lớn tuổi muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, một số thực phẩm chức năng đã cho thấy hiệu quả khả quan, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện sức mạnh thường xuyên. Dưới đây là phân tích chi tiết một số lựa chọn được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất:

1. Protein:

Lý do tại sao nó có tác dụng: Protein rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp, quá trình mà cơ thể bạn sửa chữa và xây dựng mô cơ. Khi chúng ta già đi, cơ bắp trở nên kém nhạy cảm hơn với protein, do đó việc bổ sung đủ protein càng trở nên quan trọng hơn. .

Các loại: Protein whey, casein và đậu nành đều hiệu quả trong việc cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh khi kết hợp với tập luyện sức kháng. Đặc biệt, protein whey được hấp thụ nhanh chóng và chứa nhiều leucine hơn các loại protein khác, có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả hơn ở người lớn tuổi. .

Liều lượng: Nên bổ sung 1,2-1,5 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Các thực phẩm bổ sung protein thường cung cấp 20-30 gram mỗi khẩu phần. .

2. Creatine:

Lý do có tác dụng: Creatine giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp bằng cách tăng lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ thể, chất này giúp sản sinh năng lượng cho các cơn co cơ. Nó cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. .

Nghiên cứu: Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine, kết hợp với tập luyện sức mạnh, dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và sức mạnh ở người lớn từ 50 tuổi trở lên. Người lớn tuổi tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn khi sử dụng creatine so với giả dược trong quá trình tập luyện sức mạnh. .

Liều dùng: Khuyến nghị thông thường là 0,1 g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. .

3. Vitamin D:

Vì sao nó hữu ích: Thiếu vitamin D có liên quan đến giảm kích thước cơ bắp, suy giảm sức mạnh cơ bắp và giảm khả năng vận động, làm tăng nguy cơ teo cơ và té ngã. .

Nghiên cứu: Việc bổ sung vitamin D có liên quan đến việc cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là khi khắc phục tình trạng thiếu hụt. [1]Nó cũng có thể tăng cường tác dụng đồng hóa của leucine và cải thiện kết quả chức năng khi tập luyện.

Lợi ích bổ sung: Vitamin D cũng rất quan trọng đối với sức khỏe xương và chức năng miễn dịch, và nồng độ thấp có liên quan đến nguy cơ té ngã cao hơn. .

4. HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate):

Lý do có tác dụng: HMB là một hợp chất tự nhiên có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ xây dựng cơ bắp, ngăn ngừa mất cơ và giảm khối lượng mỡ khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Nó cũng có thể làm giảm sự mất cơ do hormone gây căng thẳng, vốn thường tăng lên theo tuổi tác. .

Nghiên cứu: HMB có thể đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi hoặc những người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh.

5. Các loại thực phẩm bổ sung khác cần xem xét:

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA): Các axit amin thiết yếu này kích thích sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa sự phân giải cơ bắp. Leucine được coi là BCAA quan trọng nhất.].

Magie: Khoáng chất này rất cần thiết cho sự co và giãn cơ, cũng như quá trình tổng hợp DNA, RNA và protein. Bổ sung magie có thể cải thiện chức năng cơ xương ở người lớn tuổi. .

KaliBổ sung đủ kali có thể giúp giảm sự phân hủy protein cơ và giảm viêm toàn thân. .

Axit béo Omega-3Axit béo omega-3, có trong dầu cá, có đặc tính điều hòa viêm và có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ ở người lớn tuổi. .

CitrullineViệc bổ sung có thể cải thiện khả năng hấp thụ axit amin và tăng khối lượng cơ nạc. .

Chất chống oxy hóa (Vitamin C, Vitamin E, Carotenoid)Những chất này có thể giúp trung hòa các gốc tự do và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi. .

Những điểm cần lưu ý quan trọng:

Tập thể dục là chìa khóaCác loại thực phẩm bổ sung phát huy hiệu quả tốt nhất khi kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là tập luyện sức mạnh. .

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế: Điều cần thiết là bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc. Họ có thể giúp bạn xác định các chất bổ sung và liều lượng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn. .

Hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng.Mặc dù thực phẩm chức năng có thể hữu ích, nhưng chúng không nên thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ưu tiên các thực phẩm nguyên chất giàu protein, vitamin và khoáng chất. .

Phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau.Không phải ai cũng nhận được những lợi ích giống nhau từ thực phẩm bổ sung. Các yếu tố như tuổi tác, di truyền, tình trạng sức khỏe và thói quen tập thể dục có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn. 

Cách hỗ trợ chức năng cơ bắp khi tuổi tác tăng lên: Các loại thực phẩm bổ sung hàng đầu dựa trên bằng chứng khoa học

Dữ liệu cho thấy một số chất bổ sung, chẳng hạn như L-carnitine, vitamin D và các khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất ở người lớn tuổi.

(Đại học College London | Pond5)

Qua Bennett M. Sherman

Đã đăng: 12:03 chiều giờ PST ngày 24 tháng 11 năm 2025 | Cập nhật: 4:24 chiều giờ PST ngày 25 tháng 11 năm 20255

Những điểm chính:

Các yếu tố liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm toàn thân và sự thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột, có thể cản trở sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein cơ, dẫn đến teo cơ..

Cùng với việc tập thể dục và chế độ ăn uống bổ dưỡng, việc bổ sung chất dinh dưỡng có thể giúp cải thiện chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất ở người cao tuổi.

Các chất bổ sung đang được xem xét để tăng cường chức năng cơ bắp ở người cao tuổi bao gồm protein, L-carnitine, vitamin D, magiê, kali và caffeine.

Việc bổ sung thực phẩm chức năng có thể hỗ trợ chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất khi con người già đi hay không đã thu hút sự chú ý của Walker và các đồng nghiệp từ Đại học College London.đã xuất bảntrong một bài đánh giáChất dinh dưỡngViệc nghiên cứu sâu về các loại thực phẩm bổ sung có thể giúp phát hiện ra loại nào, nếu có, có thể hỗ trợ người lớn tuổi trong việc duy trì khả năng thể chất của họ. Liên quan đến điều này, dữ liệu được trình bày về thực phẩm bổ sung cũng có thể cung cấp những hiểu biết quan trọng về việc bảo tồn chức năng cơ bắp, vì ở đâu đó giữa...10% và 20%Nhiều người lớn tuổi mắc chứng teo cơ do tuổi tác, trong đó cơ bắp mất khối lượng, sức mạnh và chức năng.

Sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein cơ bắp trong giai đoạn thanh thiếu niên

Hệ thống cơ xương hoàn chỉnh (giúp vận động các chi và các bộ phận khác của cơ thể), thường xuất hiện ở tuổi trẻ, cho phép thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như di chuyển và duy trì sức khỏe. tư thế và hơi thở. Ở độ tuổi nhỏ, loại cơ này rất quan trọng.giấy nhựaĐiều này có nghĩa là nó có thể phát triển (phì đại) và suy giảm (teo) để đáp ứng với nhiều tác nhân kích thích khác nhau.

Để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein cơ được điều chỉnh chặt chẽ. Về mặt này, tốc độ tổng hợp protein cơ chủ yếu được thúc đẩy bởi việc tiêu thụ thức ăn, lượng protein trong chế độ ăn và hoạt động thể chất.

Theo hướng này, một hormone quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp protein cơ là insulin, một hormone do tuyến tụy tiết ra để đáp ứng với việc ăn uống. Insulin cho phép đường glucose đi vào tế bào và cũng kích thích sự phát triển cơ bắp, được điều hòa bởi sự tiết ra một hormone khác gọi là yếu tố tăng trưởng insulin 1.

Trái ngược với các cơ chế thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (tăng kích thước cơ), các cơ chế liên quan đến sự phân giải protein cơ bao gồm các yếu tố gây căng thẳng như bệnh tật, thiếu hoạt động thể chất và viêm nhiễm. Do đó, sự mất cân bằng khi sự phân giải protein cơ vượt quá sự tổng hợp protein cơ dẫn đến mất khối lượng cơ xương, trong các trạng thái thể chất như chứng teo cơ do lão hóa. Điều này dẫn đến việc rối loạn chức năng cơ bắp có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến độ nhạy insulin, mức đường huyết và quá trình trao đổi chất, có khả năng dẫn đến rối loạn chức năng chuyển hóa. Quan trọng hơn, các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho các cơ chế hoạt động của cơ và giúp điều chỉnh sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp và phân giải protein cơ.

Quá trình lão hóa ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp như thế nào?

Khi con người già đi, cơ bắp trở nên kém phản ứng hơn với các hoạt động bình thường. Tín hiệu này thường kích thích quá trình tổng hợp protein cơ. Ví dụ, người lớn tuổi có thể có độ nhạy insulin thấp hơn, khiến cơ bắp của họ ít phản ứng hơn với insulin. Sự phản ứng kém này giải thích một phần sự suy giảm dần về khối lượng cơ xương, sức mạnh và khả năng vận động thể chất theo tuổi tác. Hơn nữa, chức năng cơ xương suy giảm này có thể cản trở khả năng thực hiện các công việc hàng ngày của người bệnh, như tự chăm sóc bản thân, mặc quần áo, di chuyển và ăn uống.

Đáng chú ý, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm ngay từ tuổi 30 và ước tính sẽ giảm mạnh hơn nữa vào giai đoạn sau đó.1% đến 2%mỗi năm kể từ tuổi 50 trở đi. Điều quan trọng là, sự mất cơ xương quá mức do tuổi tác này dẫn đến chứng teo cơ (sarcopenia).

(So ​​với cơ bắp ở người trẻ [hình ảnh bên trái], khối lượng cơ giảm và mô mỡ tăng lên ở người bị teo cơ [hình ảnh bên phải] |VictoriaHealth)

Kết hợp tập luyện với thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất trong quá trình lão hóa.

Bài đánh giá của Walker và các cộng sự xem xét các nghiên cứu cho thấy việc kết hợp tập thể dục thường xuyên với một số thực phẩm bổ sung có thể giúp duy trì chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất khi về già. Việc xem xét kỹ hơn dữ liệu đằng sau các thực phẩm bổ sung này, cùng với việc tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, có thể giúp các cá nhân quyết định xem họ có nên sử dụng chúng để ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp và chứng teo cơ liên quan đến tuổi tác hay không.

Protein

Protein là thành phần thiết yếu của cơ bắp và nhiều khía cạnh chức năng sinh lý, và việc bổ sung protein đã trở nên phổ biến trong giới vận động viên và người lớn tuổi. Theo đó, người lớn tuổi sử dụng protein.bổ sung proteinNhằm thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện.

Về liều lượng, khuyến nghị chung cho những người ít vận động là lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, đối với một người trưởng thành trung bình ở Mỹ nặng khoảng 76 kg (khoảng 168 pound), liều lượng protein khuyến nghị hàng ngày sẽ vào khoảng 61 g.

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ lượng protein hàng ngày lớn hơn, ước tính khoảng 1,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, một người lớn tuổi trung bình nặng 76 kg có thể nhận được lợi ích từ việc tiêu thụ khoảng 91 g protein mỗi ngày..

Lý do người lớn tuổi cần nhiều protein hơn liên quan đến sự mất khối lượng cơ bắp tự nhiên trong quá trình lão hóa, có thể tiến triển thành chứng teo cơ. Về vấn đề này, sự kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein với tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là có hiệu quả.giảm thiểu chứng teo cơở người lớn tuổi.

Hơn nữa, có một sốchứng cớViệc bổ sung protein có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương. Hơn nữa,nghiên cứuNghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc bổ sung protein, tăng mật độ khoáng xương, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ gãy xương hông. Nghiên cứu bổ sung cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa việc bổ sung protein với các lợi ích khác liên quan đến tuổi thọ—không bị suy giảm chức năng thể chất và trí nhớ, sức khỏe tinh thần tốt và không mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng như tiểu đường hoặc đa xơ cứng—trong một nghiên cứu về...3.721 y tá.

(Hình ảnh một loại thực phẩm bổ sung protein được lấy ra từ chai bằng thìa |)Tạp chí New York)

Do đó, các nghiên cứu về bổ sung protein dường như ủng hộ sự phổ biến của nó trong dân số lớn tuổi. Việc nhắm mục tiêu vào sự phát triển và phục hồi cơ bắp bằng cách bổ sung protein ở người cao tuổi có thể là một phương pháp quan trọng để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình teo cơ do tuổi tác..

Creatine

Creatine là một hợp chất được tạo thành từ ba axit amin (glycine, L-arginine và L-methionine) đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng, dự trữ năng lượng và co cơ. Điều thú vị là, creatine được sử dụng để nhanh chóng tái tạo năng lượng tế bào dưới dạng các phân tử ATP và ADP khi nhu cầu năng lượng cao. Do đó, creatine giúp cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng cho các hoạt động như tập luyện cường độ cao.

Creatine là một trong những chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất, và ngoài việc bổ sung khoảng 1g đến 2g creatine mỗi ngày từ nguồn thực phẩm, liều lượng khuyến cáo sử dụng creatine hàng ngày là 0,1g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là đối với một người trưởng thành trung bình nặng 76 kg, liều lượng khuyến cáo sẽ vào khoảng 7,6g mỗi ngày.

(Hình ảnh một viên uống bổ sung creatine |)WebMD)

Ở người lớn tuổi, việc bổ sung creatine kết hợp với chế độ tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, chưa kể đến việc cải thiện chức năng thể chất trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.nghiên cứuNghiên cứu đã chứng minh kết quả tương tự ở những bệnh nhân lớn tuổi mắc chứng teo cơ. Đồng thời, việc bổ sung creatine mà không kèm theo tập thể dục hầu hết đều không hiệu quả. Nhìn chung, với bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine (kết hợp với duy trì chế độ tập luyện đều đặn) có thể cải thiện khối lượng và chức năng cơ bắp, việc lựa chọn sử dụng creatine có thể là một cách để duy trì thể lực khi về già và có khả năng làm chậm quá trình teo cơ.

β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB)

HMB là một chất chuyển hóa của axit amin leucine và có mặt tự nhiên ở cả động vật và con người. Điều quan trọng là, hai dạng HMB đã được nghiên cứu: canxi HMB (HMB-Ca) và dạng axit tự do của HMB (HMB-FA). Việc bổ sung một trong hai dạng HMB này dường như an toàn ở người trong ít nhất một năm mà không gây ra tác dụng phụ nào đối với mức đường huyết hoặc độ nhạy insulin. Theo đó, liều lượng khuyến cáo dao động từ...1g đến 3g mỗi ngàydành cho người lớn.

(Viên nang chứa HMB |Holland & Barrett)

Tác dụng chính của HMB đối với cơ bắp dường như là tăng cường tổng hợp protein cơ và ức chế phân giải protein cơ. Do đó, HMB được cho là giúp thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp, giảm tổn thương cơ sau khi tập luyện và tăng cường phục hồi cơ, đặc biệt khi được sử dụng vào thời điểm hoạt động thể chất. Hơn nữa, các lợi ích bổ sung từ việc bổ sung HMB có thể bao gồm tăng khối lượng cơ nạc và giảm khối lượng mỡ. Vì vậy, bổ sung HMB kết hợp với tập thể dục có thể giúp làm chậm hoặc chống lại chứng teo cơ và suy nhược liên quan đến tuổi tác..

L-Carnitine

L-carnitine là một dẫn xuất của axit amin đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản sinh năng lượng của cơ thể. Cụ thể, nó giúp vận chuyển axit béo vào các "nhà máy năng lượng" của tế bào (ty thể), nơi các axit béo được sử dụng để tạo ra năng lượng tế bào dưới dạng các phân tử ATP.

Việc sử dụng hiệu quả các axit béo để sản sinh ATP trong cơ bắp có liên quan đến việc giảm sản sinh các phân tử chứa oxy có hại gọi là các gốc oxy phản ứng (ROS). Do đó, nồng độ L-carnitine đủ trong tế bào được cho là làm giảm sản sinh ROS. Theo hướng này, ROS đã được chứng minh là làm tăng tốc quá trình...sự thoái hóa protein cơ xương, dẫn đến teo cơ.

Sự rối loạn liên quan đến L-carnitine cũng có liên quan đến việc suy giảm khả năng sử dụng axit béo, sự thay đổi cân bằng glucose vàgiảm độ nhạy cảm với insulinTừ đó suy ra rằng việc bổ sung L-carnitine có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất vàxây dựng cơ bắp.

Theo đó, một số dữ liệu cho thấy việc bổ sung L-carnitine có thểtăng cường tổng hợp protein cơ bắpNgoài ra, để đạt được những lợi ích tiềm năng như vậy, cần bổ sung thêm khoảng...2 g L-carnitine mỗi ngàyĐược khuyến nghị cho người trưởng thành có tầm vóc trung bình.

Từ việc có khả năng tăng cường trao đổi chất đến việc có thể cải thiện quá trình tổng hợp protein cơ bắp, những quá trình sinh lý liên quan mật thiết với nhau, L-carnitine có thể giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa chứng teo cơ do tuổi tác. Do đó, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, việc bổ sung L-carnitine có thể hỗ trợ người lớn tuổi trong việc duy trì thể lực..

Vitamin D

Ngoài việc đảm bảo chức năng tối ưu của các cơ quan chính như...daNghiên cứu gần đây nhấn mạnh vai trò quan trọng của vitamin D trong chức năng cơ bắp. Về vấn đề này, các thụ thể vitamin D đã được xác định trên...tế bào cơHơn nữa, vitamin D đã được chứng minh là hỗ trợ sự co cơ, sức mạnh và phục hồi cơ bắp.

(Viên nang chứa vitamin D |OmegaQuant)

Ngoài ra, thông qua mối quan hệ của nó vớithành phần vi khuẩn đường ruộtVitamin D điều hòa tình trạng viêm. Do đó, có thể bằng cách tác động đến hệ vi sinh vật đường ruột để giảm viêm, việc bổ sung đủ vitamin D có thể giúp đảm bảo cơ bắp hoạt động tối ưu trong quá trình lão hóa.

Mặc dù vitamin D đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh lý tổng thể, nhưng chỉ khoảng...77%Một phần trăm người Mỹ được cho là thiếu vitamin D. Do đó, thiếu vitamin D có liên quan đến việc giảm kích thước cơ bắp, làm suy giảm sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động. Sự suy giảm hiệu suất thể chất do thiếu vitamin D gây ra có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.teo cơ và té ngã.

Trái ngược với tác động của tình trạng thiếu vitamin D, việc bổ sung vitamin D có liên quan đến việc cải thiện thành tích thể thao. Điều này đặc biệt đúng khi vitamin D được dùng để khắc phục tình trạng thiếu hụt vitamin này.

Do đó, bổ sung vitamin D có thể là một cách để ngăn ngừa hoặc làm chậm sự xuất hiện của chứng teo cơ do tuổi tác khi con người già đi. Điều quan trọng là,khuyến nghị dựa trên nghiên cứuNên bổ sung từ 10 mcg đến 20 mcg vitamin D mỗi ngày.

Magiê

Magie là một khoáng chất thiết yếu cho việc điều hòa sự co và giãn của cơ xương và cơ tim. Hơn nữa, magie cần thiết cho quá trình tổng hợpDNA, RNA và protein.

Do đó, tình trạng thiếu magiê có liên quan đếnhiệu suất thể chất kémNgoài ra, nồng độ magiê trong máu thấp có liên quan đến...giảm sức mạnh cơ bắp.

Mặt khác, việc bổ sung magie có thể cải thiện chức năng cơ xương ở người lớn tuổi. Theo hướng đó, việc bổ sung magie có liên quan đếngiảm thiểu sự mất cơ theo thời gian.

(Hình ảnh viên uống bổ sung magie |)Sức khỏe)

Liều lượng khuyến cáo cho người lớn tuổi là320 mg mỗi ngày cho phụ nữ và 420 mg mỗi ngày cho nam giớiĐáng chú ý, trong khi việc bổ sung magie có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác, thì việc ăn nhiều thực phẩm chứa magie, chẳng hạn như chuối, bơ, rau bina và các loại hạt, có thể giúp đảm bảo sự hấp thụ tối ưu khoáng chất quan trọng này.

Kali

Kali, một khoáng chất quan trọng khác trong chế độ ăn uống, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì chức năng tế bào. Lượng kali hấp thụ qua đường ăn uống, cũng như lượng kali bài tiết ra khỏi cơ thể, giúp duy trì sự cân bằng tổng lượng kali trong cơ thể..

Về lượng kali hấp thụ qua chế độ ăn uống, sự chuyển đổi sang chế độ ăn phương Tây hóa ở nhiều khu vực trên thế giới đã dẫn đến sự suy giảm đáng kể lượng kali so với chế độ ăn truyền thống. Do đó, một phần lớn dân số toàn cầu có thể đang gặp phải tình trạng thiếu kali.lượng kali hấp thụ không tối ưu.

Theo hướng này, việc thiếu kali có liên quan đến...giảm độ nhạy cảm với insulinNgược lại, tình trạng giảm độ nhạy cảm với insulin có liên quan đến...sự phân hủy protein cơ và teo cơHơn nữa, nghiên cứu trên mô hình động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít kali có thể gây hại.thúc đẩy tình trạng viêm toàn thânViêm là một yếu tố nguy cơ đã được biết đến rộng rãi.mất cơNhìn chung, những phát hiện này cho thấy rằng việc bổ sung nhiều kali có thể giúp giảm sự phân hủy protein cơ và giảm viêm toàn thân.

Do đó, việc bổ sung đủ kali để tránh thiếu hụt có thể giúp tăng cường chức năng cơ bắp và hiệu suất thể chất khi con người già đi. Để bổ sung đủ kali, việc sử dụng kali bicacbonat, một hợp chất rắn màu trắng chứa kali, với liều lượng khoảng 1g mỗi ngày có thể giúp tối ưu hóa nồng độ kali trong cơ thể.

(Hình ảnh kali bicacbonat |Brewsy)

Caffeine

Caffeine là một chất kích thích, được tiêu thụ bởi khoảng80% người dân trên toàn cầuTrong suốt cả ngày, các phân tử ATP được sử dụng để tạo năng lượng cho tế bào bị phân giải thành một hợp chất gọi là adenosine. Do đó, adenosine tích tụ trong cơ thể. Nó xâm nhập vào các khoảng trống bên ngoài tế bào và liên kết với các thụ thể trong não gọi là thụ thể adenosine, gây ra mệt mỏi và uể oải.

Điều thú vị là, caffeine, một hợp chất có cấu trúc tương tự adenosine, cạnh tranh với adenosine để về cơ bản ngăn chặn các thụ thể adenosine. Bằng cách này, bằng việc ngăn adenosine liên kết với các thụ thể adenosine, caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo.

Điều thú vị là, caffeine cũng có thể có những tác dụng khác, chẳng hạn như tăng sức bền cơ bắp và cho phép tập luyện lâu hơn. Hơn nữa, theo một đánh giá tổng hợp các nghiên cứu, caffeine có tác dụng đáng kểtăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Tuy nhiên, tác dụng của caffeine đối với hiệu suất thể chất phụ thuộc vào trạng thái hưng phấn ban đầu của mỗi người sử dụng. Theo nghĩa đó, caffeine có thể cải thiện hiệu suất thể chất; tuy nhiên, khi sử dụng ở liều lượng vượt quá một ngưỡng nhất định, những tác dụng này sẽ gây ra hậu quả ngược lại.lợi ích giảmĐiều này trở nên phức tạp hơn bởi vì ngưỡng liều lượng khác nhau ở mỗi người, vì vậy việc tìm ra liều lượng caffeine tối ưu cho mỗi người trưởng thành có thể cần phải thử nghiệm nhiều lần để tìm ra liều lượng phù hợp nhất.

Hơn nữa, việc tiêu thụ caffeine có liên quan đến một số tác dụng phụ nhẹ, như lo lắng, bồn chồn, bồn chồn không yên, mất ngủ, cáu kỉnh và kích động. Những tác dụng phụ này cũng có thể tăng lên khi sử dụng liều lượng caffeine cao hơn.

Do đó, caffeine có thể giúp tăng cường hiệu quả tập luyện ở người lớn tuổi, và một số bằng chứng cho thấy việc sử dụng caffeine có liên quan đến việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Vì những lý do này, việc tiêu thụ đồ uống chứa caffeine hàng ngày, chẳng hạn như cà phê, có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm khối lượng cơ xương và chứng teo cơ do tuổi tác.

Lựa chọn loại thực phẩm bổ sung nào để chống lại sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác

Một nguyên tắc chung khi lựa chọn thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác là nhắm vào các vitamin hoặc khoáng chất bị thiếu hụt. Theo nghĩa đó, việc xét nghiệm máu do bác sĩ thực hiện có thể giúp bất kỳ ai đang già đi lựa chọn các chất bổ sung có thể giúp khắc phục sự thiếu hụt. Ví dụ, nếu xét nghiệm máu cho thấy ai đó bị thiếu magiê, thì việc bổ sung một hợp chất thúc đẩy mức độ khoáng chất này cao hơn có thể giúp cải thiện chức năng cơ xương..

Hơn nữa, có thể nói rằng việc bổ sung protein là một trong những chất bổ sung quan trọng nhất trong danh sách. Theo nghĩa đó, người ta ước tính rằng khoảng30% nam giới và 50% phụ nữ trên 71 tuổi.Họ không nhận đủ lượng protein cần thiết từ chế độ ăn uống của mình. Hơn nữa, lượng protein không đủ là một yếu tố dẫn đến...yếu tố góp phần đáng kể gây ra chứng teo cơở người lớn tuổi. Do đó, ngoài việc tập thể dục thường xuyên, điều quan trọng là phải bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa sự suy giảm cơ bắp do tuổi tác.

Nguồn

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ chức năng cơ bắp và hoạt động thể chất không? Một đánh giá tổng quan. Dinh dưỡng, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Tài liệu tham khảo

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Lượng protein trong chế độ ăn ở tuổi trung niên liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh – kết quả từ nghiên cứu đoàn hệ Nurses’ Health Study triển vọng. Am J Clin Nutr. 2024 tháng 2;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Ngày 17 tháng 1. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Mối quan hệ liều lượng-tác dụng hình chữ “U” ngược trong học tập và trí nhớ: Điều chỉnh sự hưng phấn và củng cố. Tính phi tuyến tính trong sinh học, độc chất học và y học. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitamin D và prebiotic có thể có lợi cho vi khuẩn đường ruột và cải thiện cân bằng glucose ở tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2. Endocr Pract. 2013 tháng 5-6;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Tác dụng của việc bổ sung caffeine đối với sức mạnh và sức bền cơ bắp: Phân tích tổng hợp các phân tích tổng hợp. Heliyon. 25 tháng 7 năm 2024;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Trục Vitamin D/thụ thể Vitamin D (VDR) trong teo cơ và suy giảm khối lượng cơ. Cell Signal. Tháng 8 năm 2022;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Xuất bản trực tuyến ngày 17 tháng 5 năm 2022. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Teo cơ xương trong chứng suy mòn và teo cơ: Sinh lý bệnh phân tử và tác động của luyện tập thể dục. Tạp chí Suy mòn, Teo cơ và Cơ bắp, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Vai trò của viêm trong chứng teo cơ liên quan đến tuổi tác. Frontiers in Sinh lý học, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Tác dụng bảo vệ của chế độ ăn giàu kali: Các khía cạnh dinh dưỡng và chuyển hóa. Tạp chí Dinh dưỡng, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Magiê và hoạt động cơ bắp ở người lớn tuổi: Nghiên cứu InCHIANTI. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Các chiến lược dinh dưỡng để cải thiện kết quả điều trị teo cơ ở người lớn tuổi: Một đánh giá tổng quan. Pharmacol Res Perspect. 2024 tháng 10;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Protein và Lão hóa: Tính thực tiễn và Thực hành. Dinh dưỡng, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Tác dụng của protein và chất bổ sung đối với chứng teo cơ trong các nghiên cứu lâm sàng ở người: Người lớn tuổi nên tiêu thụ protein và chất bổ sung như thế nào. Tạp chí Vi sinh vật và Công nghệ sinh học. 28 tháng 2 năm 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Xuất bản trực tuyến ngày 31 tháng 10 năm 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Vai trò của Magiê trong các rối loạn thần kinh. Dinh dưỡng, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Tác dụng của chế độ ăn giàu protein ở phụ nữ mãn kinh bị loãng xương: Tổng quan có hệ thống các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Phụ nữ và Lão hóa. 2019 Tháng 3-Tháng 4;31(2):117-139. hai: 10.1080/08952841.2018.1418822. Xuất bản trực tuyến ngày 10 tháng 1 năm 2018. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Cơ chế hoạt động của vitamin D trong cơ xương. Nutr Res Rev. 2019 tháng 12;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Xuất bản trực tuyến ngày 17 tháng 6 năm 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Hoạt động tổng hợp protein tăng cường Osmolyte của một hệ thống dịch thuật hoàn nguyên. ACS Synth Biol. 2019 15 tháng 3;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 ngày 27 tháng 2. PMID:30763512.

Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D và Vận động viên: Rủi ro, Khuyến nghị và Lợi ích. Dinh dưỡng, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D trong sinh lý và bệnh lý của da. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 ngày 28 tháng 1. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Carnitine và acylcarnitines: các khía cạnh dược động học, dược lý và lâm sàng. Clin Pharmacokinet. 2012 ngày 1 tháng 9;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Nhóm làm việc ESCEO. Dinh dưỡng có vai trò trong việc phòng ngừa và quản lý tình trạng thiểu cơ? Dinh dưỡng lâm sàng. Tháng 8 năm 2018;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 ngày 24 tháng 8. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Việc tiêu thụ các sản phẩm chứa caffeine để tăng cường hiệu suất thể thao: Ứng dụng mô hình mở rộng của Lý thuyết hành vi có kế hoạch. Dinh dưỡng, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Mối liên hệ giữa lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn và khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng: Nghiên cứu đoàn hệ người lớn tuổi Tasmania. Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Cải thiện cân bằng khoáng chất và chuyển hóa xương ở phụ nữ mãn kinh được điều trị bằng kali bicacbonat. N Engl J Med. 1994 ngày 23 tháng 6;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Kháng insulin có liên quan đến sự phân hủy protein cơ xương ở bệnh nhân chạy thận nhân tạo mãn tính không mắc bệnh tiểu đường. Kidney Int. 2007 Tháng Giêng;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 Ngày 25 tháng 10. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Tác dụng của việc bổ sung magie đường uống đối với hiệu suất thể chất ở phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh tham gia chương trình tập thể dục hàng tuần: Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Ảnh hưởng của dinh dưỡng đến sự mất cơ xương do tuổi tác. Proc Nutr Soc. 2014 tháng 2;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 ngày 12 tháng 11. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Tăng sinh anion superoxide và thay đổi phản ứng mạch máu ở thỏ ăn chế độ ăn ít kali. Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ - Sinh lý học Tim mạch và Tuần hoàn. https://doi.org/9841522