Waterpik Aquarius Water Flosser Professional For Teeth

Tingkatkan performa latihan Anda dan pulih lebih cepat

Deskripsi & Tautan Pembelian:

https://shorturl.at/qYyxT

BSuplemen terbaik untuk mendukung kekuatan otot pada orang dewasa lanjut usia

Bagi lansia yang ingin meningkatkan kekuatan otot, beberapa suplemen telah menunjukkan hasil yang menjanjikan, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur. Berikut adalah rincian beberapa opsi yang paling banyak diteliti:

1. Protein:

Mengapa ini bermanfaat: Protein sangat penting untuk sintesis protein otot, yaitu proses di mana tubuh Anda memperbaiki dan membangun jaringan otot. Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi kurang sensitif terhadap protein, sehingga asupan yang cukup menjadi semakin penting. .

Jenis-jenis: Protein whey, kasein, dan kedelai efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan bila dikombinasikan dengan latihan beban. Protein whey, khususnya, diserap dengan cepat dan mengandung lebih banyak leusin daripada protein lainnya, berpotensi merangsang sintesis protein otot secara lebih efektif pada orang dewasa yang lebih tua. .

Dosis: Usahakan mengonsumsi 1,2-1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Suplemen protein biasanya menyediakan 20-30 gram per sajian. .

2. Kreatin:

Mengapa bermanfaat: Kreatin meningkatkan kekuatan dan massa otot dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin dalam tubuh, yang membantu menghasilkan energi untuk kontraksi otot. Kreatin juga dapat meningkatkan kandungan air dalam sel otot, sehingga mendorong pertumbuhan otot. .

Penelitian: Studi menunjukkan bahwa suplementasi kreatin, dikombinasikan dengan latihan beban, menyebabkan peningkatan massa otot dan kekuatan yang signifikan pada orang dewasa berusia 50 tahun ke atas. Orang dewasa yang lebih tua mendapatkan lebih banyak massa otot tanpa lemak dengan menggunakan kreatin dibandingkan dengan plasebo selama latihan kekuatan. .

Dosis: Rekomendasi umum adalah 0,1 g kreatin per kg berat badan setiap hari. .

3. Vitamin D:

Mengapa bermanfaat: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan penurunan ukuran otot, penurunan kekuatan otot, dan penurunan mobilitas fungsional, sehingga meningkatkan risiko sarkopenia dan jatuh. .

Penelitian: Suplementasi vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan performa atletik, terutama ketika mengatasi kekurangan vitamin D. [1]Hal ini juga dapat meningkatkan efek anabolik leusin dan meningkatkan hasil fungsional sebagai respons terhadap olahraga.

Manfaat tambahan: Vitamin D juga sangat penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh, dan kadar yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh. .

4. HMB (Beta-hidroksi-beta-metilbutirat):

Mengapa bermanfaat: HMB adalah senyawa alami yang dapat meningkatkan kekuatan otot, mendukung pembentukan otot, mencegah kehilangan otot, dan mengurangi massa lemak bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Hal ini juga dapat mengurangi kehilangan massa otot yang disebabkan oleh hormon stres, yang sering meningkat seiring bertambahnya usia. .

Penelitian: HMB mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang baru memulai latihan kekuatan.

5. Suplemen Lain yang Perlu Dipertimbangkan:

Asam Amino Rantai Bercabang (BCAA): Asam amino esensial ini merangsang pertumbuhan otot dan mencegah kerusakan otot. Leusin dianggap sebagai BCAA yang paling penting.].

Magnesium: Mineral ini sangat penting untuk kontraksi dan relaksasi otot, serta sintesis DNA, RNA, dan protein. Suplementasi dapat meningkatkan fungsi otot rangka pada orang dewasa yang lebih tua. .

KaliumAsupan kalium yang cukup dapat membantu mengurangi pemecahan protein otot dan menurunkan peradangan sistemik. .

Asam Lemak Omega-3Ditemukan dalam minyak ikan, omega-3 memiliki sifat pengatur peradangan dan dapat meningkatkan laju sintesis protein otot pada orang dewasa yang lebih tua. .

CitrullineSuplementasi dapat meningkatkan ketersediaan asam amino dan meningkatkan massa otot. .

Antioksidan (Vitamin C, Vitamin E, Karotenoid)Hal ini dapat membantu menetralisir radikal bebas dan mendukung massa otot yang sehat pada orang dewasa yang lebih tua. .

Pertimbangan Penting:

Olahraga adalah KuncinyaSuplemen akan paling efektif jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur, terutama latihan beban. .

Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan: Sangat penting untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi terdaftar sebelum memulai program suplemen baru apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan. Mereka dapat membantu Anda menentukan suplemen dan dosis yang tepat untuk kebutuhan individu Anda. .

Fokus pada Pola Makan SeimbangMeskipun suplemen dapat bermanfaat, suplemen tidak boleh menggantikan pola makan sehat dan seimbang. Prioritaskan makanan utuh yang kaya protein, vitamin, dan mineral. .

Respons Individu Berbeda-bedaTidak semua orang akan merasakan manfaat yang sama dari suplemen. Faktor-faktor seperti usia, genetika, status kesehatan, dan kebiasaan olahraga dapat memengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons. 

Cara Mendukung Fungsi Otot Seiring Bertambahnya Usia: Suplemen Berbasis Bukti Terbaik

Data menunjukkan bahwa suplemen tertentu, seperti L-karnitin, vitamin D, dan mineral esensial, mendukung fungsi otot dan kinerja fisik pada orang dewasa lanjut usia.

(University College London | Pond5)

Oleh Bennett M. Sherman

Diterbitkan: 12:03 siang PST 24 November 2025 | Diperbarui: 4:24 sore PST 25 November 20255

Poin-poin Penting:

Faktor-faktor yang berkaitan dengan usia, seperti peradangan sistemik dan perubahan komposisi bakteri usus, dapat menghambat keseimbangan antara sintesis dan pemecahan protein otot, yang menyebabkan hilangnya massa otot..

Bersamaan dengan olahraga dan diet bergizi, suplementasi dapat membantu meningkatkan fungsi otot dan kinerja fisik pada individu lanjut usia.

Suplemen yang sedang diteliti untuk meningkatkan fungsi otot pada lansia meliputi protein, L-karnitin, vitamin D, magnesium, kalium, dan kafein.

Apakah mengonsumsi suplemen dapat mendukung fungsi otot dan performa fisik seiring bertambahnya usia telah menarik perhatian Walker dan rekan-rekannya dari University College London, karenaditerbitkandalam sebuah ulasan diNutrisiMempelajari penelitian mereka tentang suplemen tertentu dapat membantu mengungkap suplemen mana, jika ada, yang dapat membantu upaya lansia untuk mendukung kapasitas fisik mereka. Berkaitan dengan hal itu, data yang disajikan tentang suplemen juga dapat memberikan wawasan penting tentang pelestarian fungsi otot, karena di suatu tempat antara10% dan 20%Sebagian besar orang dewasa lanjut usia mengalami sarkopenia terkait usia, di mana otot kehilangan massa, kekuatan, dan fungsinya.

Keseimbangan Antara Sintesis dan Pemecahan Protein Otot Selama Masa Muda

Otot rangka yang berfungsi penuh (yang menggerakkan anggota tubuh dan bagian tubuh lainnya), yang biasanya sudah ada sejak usia muda, memungkinkan dilakukannya aktivitas sehari-hari, seperti mobilitas dan pemeliharaan tubuh. postur, dan pernapasan. Pada usia muda, jenis otot ini sangat penting.jaringan plastik, artinya sel tersebut dapat tumbuh (hipertrofi) dan menyusut (atrofi) sebagai respons terhadap berbagai rangsangan.

Untuk mempertahankan massa dan kekuatan otot, keseimbangan antara sintesis dan pemecahan protein otot diatur dengan ketat. Dalam hal ini, laju sintesis protein otot terutama dipengaruhi oleh konsumsi makanan, asupan protein dalam makanan, dan aktivitas fisik.

Sejalan dengan hal tersebut, hormon kunci yang terlibat dalam sintesis protein otot adalah insulin, hormon yang dilepaskan pankreas sebagai respons terhadap makanan. Insulin memungkinkan gula, glukosa, masuk ke dalam sel dan juga merangsang hipertrofi otot, yang dimediasi oleh sekresi hormon lain yang disebut insulin growth factor 1.

Berbeda dengan mekanisme di balik hipertrofi otot, mekanisme yang terlibat dalam pemecahan protein otot meliputi faktor stres seperti penyakit, kurangnya aktivitas fisik, dan peradangan. Dengan demikian, ketidakseimbangan di mana pemecahan protein otot melebihi sintesis protein otot menyebabkan hilangnya otot rangka, dalam kondisi fisik seperti sarkopenia yang terkait dengan penuaan. Oleh karena itu, disregulasi otot semacam ini dapat sangat memengaruhi sensitivitas insulin, kadar glukosa, dan metabolisme, berpotensi memicu disfungsi metabolik. Yang penting, nutrisi sangat penting untuk mekanisme di balik fungsi otot dan membantu mengatur keseimbangan antara sintesis dan pemecahan protein otot.

Bagaimana Bertambahnya Usia Mempengaruhi Fungsi Otot

Seiring bertambahnya usia, otot menjadi kurang responsif terhadap rangsangan normal. Sinyal yang biasanya menginduksi sintesis protein otot. Misalnya, orang lanjut usia dapat memiliki sensitivitas insulin yang lebih rendah, yang membuat otot mereka kurang responsif terhadap insulin. Respons yang tumpul ini sebagian menjelaskan penurunan progresif massa otot rangka, kekuatan, dan kinerja fisik seiring bertambahnya usia. Selain itu, fungsi otot rangka yang memburuk ini dapat menghambat kemampuan seseorang untuk melakukan tugas sehari-hari, seperti perawatan diri, berpakaian, bergerak, dan makan.

Perlu dicatat, massa otot mulai menurun sejak usia 30 tahun dan diperkirakan akan menurun drastis pada usia tersebut.1% hingga 2%setiap tahun mulai usia 50 tahun ke atas. Yang penting, kehilangan massa otot rangka yang berlebihan akibat penuaan ini menyebabkan sarkopenia.

(Dibandingkan dengan otot pada usia muda [gambar di sebelah kiri], massa otot menurun dan jaringan lemak meningkat pada sarkopenia [gambar di sebelah kanan] |VictoriaHealth)

Menggabungkan Olahraga dengan Suplemen Dapat Mendukung Fungsi Otot dan Kinerja Fisik Selama Proses Penuaan

Tinjauan Walker dan rekan-rekannya meneliti penelitian yang menunjukkan bahwa menggabungkan olahraga teratur dengan suplemen tertentu dapat membantu menjaga fungsi otot dan kinerja fisik seiring bertambahnya usia. Mempelajari lebih dekat data di balik suplemen ini, bersama dengan berkonsultasi dengan dokter, dapat membantu individu memutuskan apakah mereka ingin mengonsumsinya untuk mencegah kerusakan otot dan sarkopenia yang terkait dengan penuaan.

Protein

Protein merupakan komponen penting otot dan berbagai aspek fungsi fisiologis, dan suplementasi protein telah menjadi populer di kalangan atlet dan individu lanjut usia. Oleh karena itu, individu lanjut usia menggunakansuplementasi proteinuntuk meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot setelah berolahraga.

Mengenai dosis, rekomendasi konsensus untuk individu yang kurang aktif adalah asupan harian rata-rata 0,8 g/kg berat badan. Dengan demikian, untuk orang dewasa AS rata-rata dengan berat sekitar 76 kg (sekitar 168 pon), dosis protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 61 g.

Meskipun demikian, beberapa peneliti percaya bahwa lansia mungkin mendapat manfaat dari asupan protein harian yang lebih besar, diperkirakan sekitar 1,2 g/kg berat badan. Dengan demikian, rata-rata lansia dengan berat 76 kg mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi sekitar 91 g protein setiap hari..

Alasan mengapa orang lanjut usia membutuhkan lebih banyak protein berkaitan dengan hilangnya massa otot secara alami selama penuaan, yang dapat berkembang menjadi sarkopenia. Dalam hal ini, kombinasi diet tinggi protein dengan latihan beban telah terbukti dapat membantu.mengurangi sarkopeniapada orang dewasa yang lebih tua.

Selain itu, ada beberapabuktibahwa suplementasi protein dapat mengurangi risiko patah tulang pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis. Lebih lanjut,risetTelah ditunjukkan adanya hubungan antara suplementasi protein dengan peningkatan kepadatan mineral tulang, perlambatan kehilangan tulang, dan penurunan risiko patah tulang pinggul. Penelitian tambahan telah mengungkap hubungan suplementasi protein dengan manfaat lain yang berkaitan dengan umur panjang—tidak adanya gangguan fungsi fisik dan memori, kesehatan mental yang baik, dan tidak memiliki penyakit kronis utama, seperti diabetes atau multiple sclerosis—dalam sebuah studi tentang3.721 perawat.

(Gambar suplemen protein yang diambil dari botol menggunakan sendok takar)Majalah New York)

Dengan demikian, penelitian tentang suplementasi protein tampaknya mendukung popularitasnya di kalangan populasi lanjut usia. Menargetkan pertumbuhan dan perbaikan otot dengan suplementasi protein pada lansia dapat menjadi metode kunci untuk mencegah atau memperlambat sarkopenia terkait usia..

Kreatin

Kreatin adalah senyawa yang terdiri dari tiga asam amino (glisin, L-arginin, dan L-metionin) yang memiliki peran penting dalam metabolisme energi, penyimpanan energi, dan kontraksi otot. Menariknya, kreatin digunakan untuk meregenerasi energi seluler dengan cepat dalam bentuk molekul ATP dan ADP ketika terdapat kebutuhan energi yang tinggi. Dengan demikian, kreatin membantu menyediakan sumber energi cepat untuk aktivitas seperti olahraga intensitas tinggi.

Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan, dan selain mendapatkan sekitar 1 g hingga 2 g kreatin setiap hari dari sumber makanan, suplementasi kreatin direkomendasikan sebesar 0,1 g/kg berat badan setiap hari. Ini berarti bahwa untuk orang dewasa rata-rata dengan berat 76 kg, dosis yang direkomendasikan adalah sekitar 7,6 g setiap hari.

(Gambar suplemen kreatin |WebMD)

Pada orang dewasa yang lebih tua, suplementasi kreatin di samping rutinitas latihan beban telah terbukti meningkatkan massa dan kekuatan otot, belum lagi meningkatkan fungsi fisik untuk aktivitas sehari-hari. LainnyarisetTelah ditunjukkan hasil serupa pada pasien lanjut usia dengan sarkopenia. Pada saat yang sama, suplementasi kreatin tanpa olahraga ditemukan sebagian besar tidak efektif. Secara keseluruhan, dengan bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi kreatin (selain mempertahankan rejimen olahraga yang konsisten) dapat meningkatkan massa dan fungsi otot, memilih untuk mengonsumsi kreatin dapat menjadi cara untuk mempertahankan kinerja fisik seiring bertambahnya usia dan berpotensi menunda sarkopenia.

β-Hidroksi-β-Metilbutirat (HMB)

HMB adalah metabolit dari asam amino leusin dan terdapat secara alami pada hewan maupun manusia. Yang penting, dua bentuk HMB telah dipelajari: kalsium HMB (HMB-Ca) dan bentuk asam bebas HMB (HMB-FA). Suplementasi dengan salah satu bentuk HMB tampaknya aman bagi manusia setidaknya selama satu tahun tanpa efek negatif pada kadar glukosa atau sensitivitas insulin. Sejalan dengan itu, dosis yang direkomendasikan berkisar dari1 g hingga 3 g setiap hariuntuk orang dewasa.

(Kapsul yang mengandung HMB |Holland & Barrett)

Aksi utama HMB pada otot tampaknya adalah peningkatan sintesis protein otot dan penghambatan pemecahan protein otot. Dengan demikian, HMB diyakini dapat memfasilitasi pertumbuhan dan perbaikan otot, mengurangi kerusakan otot setelah berolahraga, dan meningkatkan pemulihan otot, terutama jika dikonsumsi sekitar waktu aktivitas fisik. Lebih lanjut, manfaat tambahan dari suplementasi HMB mungkin termasuk peningkatan massa otot tanpa lemak dan pengurangan massa lemak. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen HMB selain berolahraga dapat membantu memperlambat atau melawan sarkopenia dan kelemahan terkait usia..

L-Karnitin

L-karnitin adalah turunan asam amino yang memainkan peran penting dalam produksi energi tubuh. Dengan demikian, ia membantu mengangkut asam lemak ke dalam pembangkit energi sel (mitokondria), di mana asam lemak tersebut digunakan untuk menghasilkan energi seluler dalam bentuk molekul ATP.

Penggunaan asam lemak yang efisien untuk menghasilkan ATP di otot terkait dengan penurunan produksi molekul berbahaya yang mengandung oksigen yang disebut spesies oksigen reaktif (ROS). Oleh karena itu, kadar L-karnitin seluler yang cukup diyakini dapat menurunkan produksi ROS. Sejalan dengan hal ini, ROS telah terbukti mempercepatdegradasi protein otot rangka, yang menyebabkan sarkopenia.

Disregulasi yang terkait dengan L-karnitin juga dikaitkan dengan gangguan pemanfaatan asam lemak, perubahan homeostasis glukosa, danpenurunan sensitivitas insulinOleh karena itu, mengonsumsi suplemen L-karnitin dapat mendukung metabolisme danbangunan otot.

Oleh karena itu, beberapa data menunjukkan bahwa suplementasi L-karnitin dapatmeningkatkan sintesis protein ototSelain itu, untuk mendapatkan manfaat potensial tersebut, perlu mengonsumsi suplemen sekitar...2 g L-karnitin setiap hariDirekomendasikan untuk orang dewasa pada umumnya.

Dari potensi peningkatan metabolisme hingga kemungkinan peningkatan sintesis protein otot, yang merupakan proses fisiologis yang saling terkait, L-karnitin dapat membantu memperlambat atau mencegah sarkopenia terkait usia. Dengan demikian, selain melakukan rutinitas olahraga, mengonsumsi suplemen L-karnitin dapat membantu tujuan orang dewasa yang lebih tua terkait dengan menjaga kinerja fisik..

Vitamin D

Selain memastikan fungsi optimal organ-organ utama sepertikulitPenelitian terbaru menyoroti peran penting vitamin D dalam fungsi otot. Dalam hal ini, reseptor vitamin D telah diidentifikasi padasel ototSelain itu, vitamin D telah terbukti mendukung kontraksi otot, kekuatan, dan perbaikan.

(Kapsul yang mengandung vitamin D |OmegaQuant)

Selain itu, melalui hubungannya dengankomposisi mikrobiota ususVitamin D mengatur peradangan. Dengan demikian, mungkin dengan memengaruhi mikroba usus untuk menurunkan peradangan, mendapatkan cukup vitamin D dapat membantu memastikan fungsi otot tetap optimal selama penuaan.

Terlepas dari pentingnya vitamin D dalam fungsi fisiologis secara keseluruhan, kira-kira77%Sebagian besar warga Amerika dianggap mengalami kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan penurunan ukuran otot, penurunan kekuatan otot, dan mobilitas fungsional. Penurunan kinerja fisik akibat kekurangan vitamin D ini dapat meningkatkan risikosarkopenia dan jatuh.

Berbeda dengan efek kekurangan vitamin D, suplementasi vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan performa atletik. Hal ini terutama berlaku ketika vitamin D dikonsumsi untuk mengatasi kekurangan vitamin ini.

Oleh karena itu, suplementasi vitamin D mungkin merupakan cara untuk mencegah atau memperlambat terjadinya sarkopenia terkait usia seiring bertambahnya usia. Yang penting,rekomendasi berbasis penelitianDisarankan mengonsumsi 10 mcg hingga 20 mcg vitamin D setiap hari.

Magnesium

Magnesium merupakan mineral penting untuk mengatur kontraksi dan relaksasi otot rangka dan jantung. Selain itu, magnesium diperlukan untuk sintesisDNA, RNA, dan protein.

Dengan demikian, kekurangan magnesium dikaitkan denganperforma fisik yang burukSelain itu, kadar magnesium dalam darah yang rendah dikaitkan dengan...penurunan kekuatan otot.

Di sisi lain, suplementasi magnesium dapat meningkatkan fungsi otot rangka pada orang dewasa yang lebih tua. Sejalan dengan itu, suplementasi magnesium telah dikaitkan denganmengurangi kehilangan massa otot seiring waktu.

(Gambar tablet suplemen magnesium |Kesehatan)

Dosis yang direkomendasikan untuk orang dewasa lanjut usia adalah320 mg per hari untuk wanita dan 420 mg per hari untuk priaYang perlu diperhatikan, meskipun suplementasi magnesium dapat membantu mencegah penurunan massa otot akibat penuaan, mengonsumsi banyak makanan yang mengandung magnesium, seperti pisang, alpukat, bayam, dan kacang-kacangan, dapat membantu memastikan penyerapan optimal mineral penting ini.

Kalium

Mineral penting lainnya dalam makanan, kalium, memainkan peran penting dalam menjaga fungsi sel. Asupan kalium dari makanan, serta ekskresinya, menjaga keseimbangan total kandungan kalium dalam tubuh..

Berkaitan dengan asupan kalium dalam makanan, transisi menuju pola makan ala Barat di berbagai wilayah dunia telah menyebabkan penurunan asupan kalium yang signifikan dibandingkan dengan pola makan tradisional. Dengan demikian, sebagian besar populasi global kemungkinan mengalami kekurangan kalium.asupan kalium yang tidak optimal.

Sejalan dengan hal tersebut, asupan kalium yang rendah dikaitkan denganpenurunan sensitivitas insulinSensitivitas insulin yang lebih rendah, pada gilirannya, telah dikaitkan denganpemecahan protein otot dan sarkopeniaSelain itu, penelitian pada model hewan telah menunjukkan bahwa diet rendah kaliummemicu peradangan sistemikPeradangan merupakan faktor risiko yang sudah dikenal untuk...kehilangan massa ototSecara kolektif, temuan-temuan ini menunjukkan bahwa asupan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangi pemecahan protein otot dan menurunkan peradangan sistemik.

Oleh karena itu, mendapatkan cukup kalium untuk menghindari kekurangan dapat membantu meningkatkan fungsi otot dan kinerja fisik seiring bertambahnya usia. Untuk mendapatkan cukup kalium, suplementasi dengan kalium bikarbonat, senyawa padat berwarna putih yang mengandung kalium, dengan dosis sekitar 1 g per hari dapat membantu mengoptimalkan kadar kalium.

(Gambar kalium bikarbonat |Brewsy)

Kafein

Kafein adalah stimulan, yang dikonsumsi oleh sekitar80% orang di seluruh dunia. Sepanjang hari, molekul ATP yang digunakan untuk energi seluler diuraikan menjadi senyawa yang disebut adenosin. Dengan demikian, adenosin menumpuk di zat tersebut berada di luar sel dan berikatan dengan reseptor di otak yang disebut reseptor adenosin, sehingga menyebabkan kelelahan dan rasa letih.

Menariknya, kafein, senyawa yang secara struktural mirip dengan adenosin, bersaing dengan adenosin untuk secara efektif memblokir reseptor adenosin. Dengan cara ini, dengan mencegah adenosin berikatan dengan reseptor adenosin, kafein meningkatkan kewaspadaan.

Menariknya, kafein juga dapat memiliki efek lain, seperti meningkatkan daya tahan otot dan memungkinkan latihan yang lebih lama. Selain itu, menurut tinjauan kumulatif dari berbagai penelitian, kafein secara signifikanmeningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Meskipun demikian, efek kafein pada performa fisik bergantung pada tingkat gairah awal setiap orang yang mengonsumsi kafein. Dalam hal ini, kafein dapat meningkatkan performa fisik; namun, jika digunakan pada dosis yang melebihi ambang batas tertentu, efeknya akan berkurang.manfaat menurunHal ini menjadi rumit karena ambang batas dosis berbeda dari orang ke orang, sehingga menentukan dosis kafein optimal untuk setiap orang dewasa mungkin memerlukan praktik coba-coba untuk menemukan berapa banyak yang paling efektif.

Selain itu, konsumsi kafein dikaitkan dengan efek samping ringan, seperti kecemasan, gelisah, gelisah, insomnia, mudah tersinggung, dan agitasi. Efek samping ini juga dapat meningkat intensitasnya dengan dosis kafein yang lebih tinggi.

Dengan demikian, kafein dapat membantu meningkatkan performa olahraga orang lanjut usia, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa penggunaan kafein dikaitkan dengan peningkatan kekuatan otot. Karena alasan ini, konsumsi minuman berkafein setiap hari, seperti kopi, dapat membantu mencegah penurunan massa otot rangka dan sarkopenia seiring bertambahnya usia.

Memilih Suplemen yang Tepat untuk Mengatasi Penurunan Massa Otot Akibat Penuaan

Aturan praktis yang baik saat memilih suplemen untuk mencegah penurunan massa otot akibat penuaan adalah dengan menargetkan kekurangan vitamin atau mineral. Dalam hal ini, melakukan tes darah, yang dilakukan oleh dokter, dapat membantu siapa pun yang semakin tua untuk memilih suplemen yang dapat membantu mengatasi kekurangan tersebut. Misalnya, jika tes darah menunjukkan bahwa seseorang kekurangan magnesium, maka mengonsumsi suplemen yang meningkatkan kadar mineral ini dapat meningkatkan fungsi otot rangka..

Selain itu, bisa jadi suplemen protein merupakan salah satu suplemen terpenting dalam daftar tersebut. Dalam hal ini, diperkirakan sekitar30% pria dan 50% wanita berusia di atas 71 tahuntidak mendapatkan asupan protein yang cukup dari makanan mereka. Selain itu, asupan protein yang tidak memadai merupakan sebuah masalah kesehatan.faktor penyebab signifikan sarkopeniapada orang dewasa yang lebih tua. Oleh karena itu, selain berolahraga secara teratur, penting untuk mendapatkan protein yang cukup dari makanan untuk mencegah penurunan massa otot akibat penuaan.

Sumber

Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Dapatkah Suplemen Makanan Mendukung Fungsi Otot dan Aktivitas Fisik? Tinjauan Naratif. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495

Referensi

Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Asupan protein makanan pada usia paruh baya dalam kaitannya dengan penuaan sehat – hasil dari kohort prospektif Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 Januari. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.

Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Hubungan Dosis-Efek Berbentuk “U” Terbalik dalam Pembelajaran dan Memori: Modulasi Gairah dan Konsolidasi. Nonlinieritas dalam Biologi, Toksikologi, Kedokteran. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002

Barengolts E. Vitamin D dan prebiotik dapat bermanfaat bagi mikrobakteri usus dan meningkatkan homeostasis glukosa pada prediabetes dan diabetes tipe 2. Endocr Pract. 2013 Mei-Juni;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.

Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Pengaruh suplementasi kafein terhadap kekuatan dan daya tahan otot: Meta-analisis dari meta-analisis. Heliyon. 2024 Jul 25;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.

Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Sumbu Vitamin D/Reseptor Vitamin D (VDR) pada atrofi otot dan sarkopenia. Cell Signal. 2022 Agustus;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Diterbitkan secara elektronik pada 17 Mei 2022. PMID: 35595176.

Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Penyusutan otot rangka pada kakeksia dan sarkopenia: Patofisiologi molekuler dan dampak latihan fisik. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043

Dalle, S., Rossmeislova, L., & Koppo, K. (2017). Peran Peradangan pada Sarkopenia Terkait Usia. Frontiers in Fisiologi, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045

Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Efek Protektif dari Asupan Kalium Tinggi dalam Makanan: Aspek Nutrisi dan Metabolisme. Jurnal Nutrisi, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903

Dominguez, LJ, Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, AM, Simonsick, EM, & Ferrucci, L. (2006). Magnesium dan kinerja otot pada orang lanjut usia: Studi InCHIANTI. Jurnal Nutrisi Klinis Amerika, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419

Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Strategi nutrisi untuk meningkatkan hasil sarkopenia pada orang dewasa lanjut usia: Tinjauan naratif. Pharmacol Res Perspect. 2024 Okt;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.

Harris, S., DePalma, J., & Barkoukis, H. (2025). Protein dan Penuaan: Aspek Praktis dan Praktik. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461

Jang YJ. Pengaruh Protein dan Suplemen terhadap Sarkopenia dalam Studi Klinis pada Manusia: Bagaimana Lansia Harus Mengonsumsi Protein dan Suplemen. J Microbiol Biotechnol. 28 Februari 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31 Oktober 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.

Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). Peran Magnesium dalam Gangguan Neurologis. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730

Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Pengaruh diet protein pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis: Tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak. J Women Aging. 2019 Mar-Apr;31(2):117-139. dua: 10.1080/08952841.2018.1418822. Diterbitkan secara elektronik pada 10 Januari 2018. PMID: 29319467.

Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mekanisme kerja vitamin D pada otot rangka. Nutr Res Rev. 2019 Des;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Diterbitkan secara elektronik pada 17 Juni 2019. PMID: 31203824.

Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Aktivitas Sintesis Protein yang Ditingkatkan Osmolit dari Sistem Penerjemahan yang Dibentuk Kembali. Biol Sintetis ACS. 2019 15 Maret;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019 27 Februari. PMID:30763512.

Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D dan Atlet: Risiko, Rekomendasi, dan Manfaat. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856

Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D dalam fisiologi dan patologi kulit. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 28 Januari. PMID: 26824295.

Reuter SE, Evans AM. Karnitin dan asilkarnitin: aspek farmakokinetik, farmakologis, dan klinis. Clin Pharmacokinet. 2012 Sep 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.

Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; kelompok kerja ESCEO. Apakah nutrisi berperan dalam pencegahan dan pengelolaan sarcopenia? Klinik Nutrisi. Agustus 2018;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 24 Agustus. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.

Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Konsumsi Produk Mengandung Kafein untuk Meningkatkan Performa Olahraga: Aplikasi Model yang Diperluas dari Teori Perilaku Terencana. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344

Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G., & Jones, G. (2010). Hubungan Antara Asupan Nutrisi Diet dan Massa serta Kekuatan Otot pada Lansia yang Tinggal di Komunitas: Studi Kohort Lansia Tasmania. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x

Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Peningkatan keseimbangan mineral dan metabolisme rangka pada wanita pascamenopause yang diobati dengan kalium bikarbonat. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.

Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Resistensi insulin berhubungan dengan kerusakan protein otot rangka pada pasien hemodialisis kronis non-diabetes. Kidney Int. 2007 Januari;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006 25 Oktober. PMID: 17063174.

Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Pengaruh suplementasi magnesium oral terhadap kinerja fisik pada wanita lanjut usia sehat yang terlibat dalam program latihan mingguan: Uji coba terkontrol secara acak. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168

Welch AA. Pengaruh nutrisi terhadap kehilangan massa otot rangka terkait usia. Proc Nutr Soc. 2014 Feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 Nov 12. PMID: 24229650.

Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S., & Mehta, J. L. (1998). Peningkatan produksi anion superoksida dan perubahan vasoreaktivitas pada kelinci yang diberi diet rendah kalium. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522