Turbózd fel az edzéseidet és regenerálódj gyorsabban!
Leírás és vásárlási link:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
BLegjobb kiegészítők az idősebb felnőttek izomerejének támogatására
Az idősebb felnőttek számára, akik az izomerő támogatására törekszenek, számos táplálékkiegészítő ígéretesnek bizonyult, különösen rendszeres ellenállásos edzéssel kombinálva. Íme néhány a legjobban kutatott lehetőségek közül:
1. Fehérje:
Miért hasznos: A fehérje elengedhetetlen az izomfehérje-szintézishez, ahhoz a folyamathoz, amelynek során a szervezet regenerálja és építi az izomszövetet. Az öregedéssel izmaink kevésbé érzékenyek a fehérjékre, így a megfelelő bevitel még fontosabbá válik. .
Típusok: A tejsavó, a kazein és a szójafehérje hatékonyan javítja az izomtömeget és az erőt, ha ellenállásos edzéssel kombinálják. A tejsavófehérje különösen gyorsan felszívódik és több leucint tartalmaz, mint más fehérjék, így potenciálisan hatékonyabban stimulálja az izomfehérje-szintézist idősebb felnőtteknél. .
Adagolás: Törekedjen napi 1,2-1,5 g fehérjebevitelre testtömeg-kilogrammonként. A fehérjekiegészítők jellemzően adagonként 20-30 grammot tartalmaznak. .
2. Kreatin:
Miért segít: A kreatin növeli az izomerőt és -tömeget azáltal, hogy növeli a szervezet foszfokreatin-raktárait, ami segít energiát termelni az izom-összehúzódásokhoz. Növelheti az izomsejtek víztartalmát is, elősegítve az izomnövekedést. .
Kutatás: Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítés az ellenállásos edzéssel kombinálva jelentős izomtömeg- és erőnövekedést eredményez 50 év feletti felnőtteknél. Az idősebb felnőttek az erőnléti edzés során nagyobb izomtömeget építenek kreatin használatával a placebóhoz képest. .
Adagolás: Általános ajánlás szerint napi 0,1 g kreatin testsúlykilogrammonként. .
3. D-vitamin:
Miért segít: A D-vitamin hiánya az izomméret csökkenésével, az izomerő csökkenésével és a funkcionális mobilitás csökkenésével jár, növelve a szarkopénia és az esések kockázatát. .
Kutatás: A D-vitamin-kiegészítés a jobb sportteljesítményhez kapcsolódik, különösen a hiányosság kezelésekor. [1]Fokozhatja a leucin anabolikus hatását és javíthatja a funkcionális eredményeket testmozgásra adott válaszként.
További előnyök: A D-vitamin a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez is elengedhetetlen, alacsony szintje pedig összefüggésben áll az esések fokozott kockázatával. .
4. HMB (béta-hidroxi-béta-metilbutirát):
Miért segít: A HMB egy természetesen előforduló vegyület, amely növelheti az izomerőt, támogathatja az izomépítést, megelőzheti az izomvesztést és csökkentheti a zsírtömeget, ha erőnléti edzéssel kombinálják. Csökkentheti a stresszhormonok okozta izomvesztést is, amelyek szintje gyakran növekszik az életkor előrehaladtával. .
Kutatás: A HMB különösen előnyös lehet az idősebb felnőttek vagy az erőnléti edzésben kezdők számára.
5. Egyéb kiegészítők, amelyeket érdemes megfontolni:
Elágazó láncú aminosavak (BCAA-k): Ezek az esszenciális aminosavak serkentik az izomnövekedést és megakadályozzák az izomlebomlást. A leucint tartják a legfontosabb BCAA-nak.].
Magnézium: Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az izom-összehúzódáshoz és -ellazuláshoz, valamint a DNS, RNS és fehérjék szintéziséhez. A pótlás javíthatja a vázizomzat működését idősebb felnőtteknél. .
KáliumA megfelelő káliumbevitel segíthet csökkenteni az izomfehérjék lebomlását és a szisztémás gyulladást. .
Omega-3 zsírsavakA halolajban található omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, és növelhetik az izomfehérje-szintézis sebességét idősebb felnőtteknél. .
CitrullinA táplálékkiegészítők javíthatják az aminosavak hasznosulását és növelhetik az izomtömeget. .
Antioxidánsok (C-vitamin, E-vitamin, karotinoidok)Ezek segíthetnek semlegesíteni a szabad gyököket és támogatni az egészséges izomtömeget idősebb felnőtteknél .
Fontos szempontok:
A testmozgás kulcsfontosságúA táplálékkiegészítők a leghatékonyabbak, ha rendszeres testmozgással, különösen ellenállásos edzéssel kombinálják. .
Konzultáljon egészségügyi szakemberrel: Mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítő kúrát elkezdene, feltétlenül konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával, különösen akkor, ha alapbetegségei vannak, vagy gyógyszereket szed. Segíthetnek meghatározni az Ön egyéni igényeinek megfelelő táplálékkiegészítőket és adagolásokat. .
Összpontosítson a kiegyensúlyozott étrendreBár a táplálékkiegészítők hasznosak lehetnek, nem helyettesíthetik az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet Részesítsd előnyben a fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag teljes értékű élelmiszereket. .
Az egyéni válaszok eltérőekNem mindenki fogja ugyanazokat az előnyöket tapasztalni a táplálékkiegészítőktől. Az olyan tényezők, mint az életkor, a genetika, az egészségi állapot és a testmozgási szokások befolyásolhatják, hogy a szervezet hogyan reagál.
Hogyan támogathatjuk az izomműködést az életkorral: Legjobb bizonyítékokon alapuló táplálékkiegészítők
Az adatok arra utalnak, hogy bizonyos táplálékkiegészítők, mint például az L-karnitin, a D-vitamin és az esszenciális ásványi anyagok, támogatják az izomműködést és a fizikai teljesítményt időskorú felnőtteknél.
(University College London | Pond5)
általBennett M. Sherman
Közzétéve: 2025. november 24., 12:03 PST | Frissítve: 202. november 25., 16:24 PST5
Főbb pontok:
Az életkorral összefüggő tényezők, mint például a szisztémás gyulladás és a megváltozott bélbaktériumok összetétele, akadályozhatják az izomfehérje-szintézis és -lebomlás közötti egyensúlyt, ami izomvesztéshez vezethet..
A testmozgás és a tápláló étrend mellett a táplálékkiegészítők javíthatják az izomfunkciókat és a fizikai teljesítményt idős korban.
Az idős felnőttek izomműködésének fokozására szolgáló, felülvizsgálat alatt álló kiegészítők közé tartozik a fehérje, az L-karnitin, a D-vitamin, a magnézium, a kálium és a koffein.
Walker és a University College London munkatársainak figyelmét felkeltette az a kérdés, hogy a táplálékkiegészítők szedése támogathatja-e az izomfunkciókat és a fizikai teljesítményt az öregedéssel.közzétettegy áttekintésbenTápanyagokBizonyos táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos kutatásaik elmélyülése segíthet feltárni, hogy mely táplálékkiegészítők segíthetik az idősebb felnőttek fizikai kapacitásának támogatását. Ehhez kapcsolódóan a táplálékkiegészítőkről bemutatott adatok fontos betekintést nyújthatnak az izomfunkciók megőrzésébe is, mivel valahol a kettő között van10% és 20%az idősebb felnőttek %-ánál alakul ki életkorral összefüggő szarkopénia, ami az izmok tömegének, erejének és funkciójának csökkenését jelenti.
Egyensúly az izomfehérje-szintézis és -lebontás között a fiatalkori években
A teljesen funkcionáló vázizmok (amelyek a végtagokat és a test más részeit mozgatják), amelyek jellemzően fiatalkorban mutatkoznak meg, lehetővé teszik a mindennapi tevékenységek elvégzését, például a mozgást, a testtartást testtartás és légzés. Fiatalabb korban ez az izomtípus nagyonműanyag szövet, ami azt jelenti, hogy növekedhet (hipertrófia) és hanyatlhat (atrófia) különféle ingerekre adott válaszul.
Az izomtömeg és -erő fenntartásához szigorúan szabályozott az egyensúly az izomfehérje-szintézis és -lebontás között. E tekintetben az izomfehérje-szintézis sebességét elsősorban az élelmiszer-fogyasztás, az étrendi fehérjebevitel és a fizikai aktivitás vezérli.
Ezen a vonalon haladva, az izomfehérje-szintézisben kulcsfontosságú hormon az inzulin, egy olyan hormon, amelyet a hasnyálmirigy az étkezésre adott válaszként szabadít fel. Az inzulin lehetővé teszi a cukor, a glükóz sejtekbe jutását, és serkenti az izomhypertrófiát is, amit egy másik hormon, az inzulin növekedési faktor 1 szekréciója közvetít.
Az izomhipertrófia mögött meghúzódó mechanizmusokkal ellentétben az izomfehérje-lebomlásban olyan stresszorok vesznek részt, mint a betegség, a fizikai aktivitás hiánya és a gyulladás. Mint ilyen, az az egyensúlyhiány, ahol az izomfehérje-lebomlás meghaladja az izomfehérje-szintézist, a vázizomzat elvesztéséhez vezet, olyan fizikai állapotokban, mint az öregedéssel összefüggő szarkopénia. Ebből következik, hogy ez a fajta izomszabályozási zavar erősen befolyásolhatja az inzulinérzékenységet, a glükózszintet és az anyagcserét, potenciálisan elősegítve az anyagcsere-zavarokat. Fontos, hogy a tápanyagok elengedhetetlenek az izomműködés mögött álló mechanizmusokhoz, és segítenek szabályozni az izomfehérje-szintézis és -lebomlás közötti egyensúlyt.
Hogyan befolyásolja az öregedés az izomfunkciókat?
Ahogy az emberek öregszenek, az izmok kevésbé reagálnak a normál ingerekre. jelátvitel, amely jellemzően izomfehérje-szintézist indukál. Például az idősebb embereknél alacsonyabb lehet az inzulinérzékenység, ami miatt izmaik kevésbé reagálnak az inzulinra. Ez a csökkent válaszkészség részben magyarázza a vázizomtömeg, az erő és a fizikai teljesítmény fokozatos csökkenését az idősödéssel. Ezenkívül ez a romló vázizomfunkció akadályozhatja az emberek mindennapi feladatainak elvégzését, mint például az önellátás, az öltözködés, a mozgás és az étkezés.
Figyelemre méltó, hogy az izomtömeg már 30 éves korban csökkenni kezd, és a becslések szerint 2020-ra meredeken csökken.1%-tól 2%-ig50 éves kortól kezdődően minden évben. Kritikus módon ez az életkorral összefüggő, túlzott vázizomveszteség szarkopéniához vezet.
A testmozgás és a táplálékkiegészítők kombinálása támogathatja az izomfunkciót és a fizikai teljesítményt az öregedés során
Walker és kollégái áttekintése olyan kutatásokat vizsgál, amelyek arra utalnak, hogy a rendszeres testmozgás bizonyos táplálékkiegészítőkkel kombinálva segíthet megőrizni az izomfunkciókat és a fizikai teljesítményt az életkor előrehaladtával. A táplálékkiegészítők mögött álló adatok alaposabb vizsgálata, valamint az orvossal való konzultáció segíthet az egyéneknek eldönteni, hogy szedik-e őket az izomsorvadás és a hiperaktivitással összefüggő szarkopénia megelőzése érdekében.
Fehérje
A fehérje az izmok és számos fiziológiai funkció elengedhetetlen alkotóeleme, és a fehérjekiegészítés népszerűvé vált a sportolók és az idősödő egyének körében. Ennek megfelelően az idősebb emberek...fehérjekiegészítésaz izomnövekedés és -regenerálódás elősegítésére testmozgás után.
Ami az adagolást illeti, az ülő életmódot folytató egyének számára a konszenzusos ajánlás átlagosan napi 0,8 g/testtömeg-kilogramm bevitelt javasol. Így egy átlagos, körülbelül 76 kg (körülbelül 168 font) súlyú amerikai felnőtt számára az ajánlott napi fehérjeadag körülbelül 61 g lenne.
Mindazonáltal egyes kutatók úgy vélik, hogy az idősebb felnőttek számára előnyös lehet a nagyobb napi fehérjemennyiség, amely a becslések szerint körülbelül 1,2 g/testtömeg-kilogramm. Így egy átlagos, 76 kg-os idősebb felnőtt napi körülbelül 91 g fehérje fogyasztásával is előnyökkel járhat..
Az idősebb emberek fehérjeigényének oka az öregedés során bekövetkező természetes izomtömeg-vesztés, ami szarkopéniához vezethet. E tekintetben a magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállásos edzés kombinációja kimutathatóan...szarkopénia enyhítéseidősebb felnőtteknél.
Ráadásul van némibizonyítékhogy a fehérjekiegészítés csökkentheti a csonttörések kockázatát a csontritkulásban szenvedő posztmenopauzás nőknél. Továbbákutatásösszefüggéseket mutatott ki a fehérjekiegészítés, a megnövekedett csontsűrűség, a lassult csontvesztés és a csípőtáji törés kockázatának csökkenése között. További kutatások feltárták a fehérjekiegészítés és más, a hosszú élettartammal kapcsolatos előnyök – például a fizikai funkciók és a memória károsodásának hiánya, a jó mentális egészség, valamint a súlyos krónikus betegségek, például a cukorbetegség vagy a szklerózis multiplex hiánya – kapcsolatát egy, a ...-t vizsgáló tanulmányban.3721 ápoló.
(Egy üvegből kanállal kivont fehérjekiegészítő képe |New York Magazin)
Így a fehérjekiegészítéssel kapcsolatos kutatások alátámasztani látszanak népszerűségét az idősödő népesség körében. Az idősek izomnövekedésének és -helyreállításának célzott fehérjekiegészítéssel történő fogyasztása kulcsfontosságú módszer lehet az életkorral összefüggő szarkopénia megelőzésére vagy lassítására..
Kreatin
A kreatin egy három aminosavból (glicin, L-arginin és L-metionin) álló vegyület, amely alapvető szerepet játszik az energia-anyagcserében, az energiatárolásban és az izom-összehúzódásban. Érdekes módon a kreatin a sejtek energiaellátásának gyors regenerálására szolgál ATP és ADP molekulák formájában, amikor nagy az energiaigény. Mint ilyen, a kreatin gyors energiaforrást biztosít olyan tevékenységekhez, mint a nagy intenzitású testmozgás.
A kreatin az egyik legszélesebb körben használt táplálékkiegészítő, és amellett, hogy a szervezet becsült napi 1-2 g kreatint fogyaszt élelmiszerekből, a kreatin-kiegészítés ajánlott napi 0,1 g/testtömegkilogramm mennyiségben. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos, 76 kg-os felnőtt számára az ajánlott adag körülbelül napi 7,6 g lenne.
(Egy kreatin-kiegészítő képe |WebMD)
Idősebb felnőtteknél a kreatinnal történő kiegészítés az ellenállásos edzésprogram mellett kimutathatóan növeli az izomtömeget és az erőt, nem is beszélve a mindennapi tevékenységekhez szükséges fizikai funkciók javításáról.kutatáshasonló eredményeket mutatott ki szarkopéniában szenvedő idős betegeknél. Ugyanakkor a kreatin-kiegészítés testmozgás nélkül többnyire hatástalannak bizonyult. Összességében, mivel a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatin-kiegészítés (a rendszeres testmozgás mellett) javíthatja az izomtömeget és -funkciót, a kreatin szedése a fizikai teljesítmény megőrzésének módja lehet az életkorral, és potenciálisan késleltetheti a szarkopéniát.
β-hidroxi-β-metilbutirát (HMB)
A HMB a leucin aminosav metabolitja, és természetesen jelen van az állatokban és az emberekben is. Fontos megjegyezni, hogy a HMB két formáját vizsgálták: a kalcium-HMB-t (HMB-Ca) és a HMB szabad sav formáját (HMB-FA). A HMB bármelyik formájával történő kiegészítése legalább egy évig biztonságosnak tűnik embereknél, a glükózszintre vagy az inzulinérzékenységre gyakorolt negatív hatások nélkül. Ennek megfelelően az ajánlott adagok a következőktől kezdődnek:Naponta 1-3 gfelnőtteknek.
(HMB-t tartalmazó kapszulák |Holland & Barrett)
A HMB elsődleges hatása az izmokra az izomfehérje-szintézis fokozása és az izomfehérje-lebomlás gátlása. Mint ilyen, a HMB-ről úgy tartják, hogy elősegíti az izomnövekedést és -javulás, csökkenti az izomkárosodást edzés után, és elősegíti az izmok regenerálódását, különösen akkor, ha fizikai aktivitás körüli időszakban fogyasztják. Továbbá a HMB-kiegészítés további előnyei közé tartozhat a sovány izomtömeg növekedése és a zsírtömeg csökkenése. Így a HMB-vel való kiegészítés a testmozgás mellett segíthet lassítani vagy ellensúlyozni az életkorral összefüggő szarkopéniát és a gyengeséget..
L-karnitin
Az L-karnitin egy aminosav-származék, amely kritikus szerepet játszik a szervezet energiatermelésében. Mint ilyen, segíti a zsírsavak szállítását a sejtek erőműveibe (mitokondriumok), ahol a zsírsavak ATP-molekulák formájában sejtszintű energiát termelnek.
A zsírsavak hatékony felhasználása az ATP előállítására az izmokban a káros, oxigéntartalmú molekulák, az úgynevezett reaktív oxigénfajták (ROS) alacsonyabb termeléséhez kapcsolódik. Ezért úgy vélik, hogy az L-karnitin elegendő sejtszintje csökkenti a ROS-termelést. Ezen a vonalon kimutatták, hogy a ROS felgyorsítja a...a vázizomfehérjék lebomlása, ami szarkopéniához vezet.
Az L-karnitinnal összefüggő szabályozási zavar összefüggésben áll a károsodott zsírsav-hasznosítással, a megváltozott glükóz-homeosztázissal és acsökkent inzulinérzékenységEbből következik, hogy az L-karnitinnal való kiegészítés támogathatja az anyagcserét ésépületizom.
Ennek megfelelően egyes adatok arra utalnak, hogy az L-karnitin kiegészítésefokozza az izomfehérje-szintézistTovábbá, hogy ilyen potenciális előnyöket szerezzenek, kiegészítésként kb.napi 2 g L-karnitinátlagos felnőtt számára ajánlott.
Az L-karnitin az anyagcsere potenciális fokozásától kezdve az izomfehérje-szintézis lehetséges javításáig, amelyek összefonódó fiziológiai folyamatok, segíthet lassítani vagy megelőzni az életkorral összefüggő szarkopéniát. Így a rendszeres testmozgás mellett az L-karnitin-kiegészítők szedése segíthet az idősebb felnőtteknek a fizikai teljesítmény megőrzésével kapcsolatos céljaik elérésében..
D-vitamin
Amellett, hogy biztosítja a főbb szervek optimális működését, mint például abőra legújabb kutatások kiemelik a D-vitamin kulcsszerepét az izomműködésben. E tekintetben D-vitamin receptorokat azonosítottakizomsejtekTovábbá, a D-vitaminról kimutatták, hogy támogatja az izom-összehúzódást, az erőt és a regenerálódást.
(D-vitamint tartalmazó kapszulák |OmegaQuant)
Továbbá, a kapcsolata révén abélmikrobiális összetételA D-vitamin szabályozza a gyulladást. Így, valószínűleg a bélmikrobák gyulladáscsökkentő hatásának befolyásolásával, a megfelelő D-vitamin-bevitel segíthet az izmok optimális működésében az öregedés során.
Annak ellenére, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszik az általános fiziológiai funkciókban, kb.77%az amerikaiak 70%-át D-vitamin-hiányosnak tekintik. Ennek megfelelően a D-vitamin-hiány az izomméret csökkenésével, az izomerő és a funkcionális mobilitás károsodásával jár. A D-vitamin-hiány okozta fizikai teljesítménycsökkenés a következők fokozott kockázatához vezethet:szarkopénia és elesések.
A D-vitamin-hiány hatásaival ellentétben a D-vitamin-kiegészítés a jobb sportteljesítménnyel hozható összefüggésbe. Ez különösen akkor igaz, ha a D-vitamint a D-vitamin hiányának kezelésére szedik.
Ezért a D-vitamin-kiegészítés lehet a korral összefüggő szarkopénia kialakulásának megelőzésére vagy lassítására az emberek öregedésével. Fontos, hogykutatáson alapuló ajánlásoknapi 10-20 mcg D-vitamin szedését javasolják.
Magnézium
A magnézium esszenciális ásványi anyag a vázizom- és szívizom-összehúzódás és -relaxáció szabályozásához. Ezenkívül a magnézium szükséges a következők szintéziséhez:DNS, RNS és fehérjék.
Így a magnéziumhiány összefüggésben áll a következőkkel:gyenge fizikai teljesítményAz alacsony keringő magnéziumszint összefüggésben áll a következőkkel:csökkent izomerő.
Másrészt a magnézium-kiegészítés javíthatja a vázizomzat működését idősebb felnőtteknél. Ezzel összefüggésben a magnézium-kiegészítést összefüggésbe hozták a következőkkel:csökkent izomveszteség az idő múlásával.
(Magnézium-kiegészítő tabletták képe |Egészség)
Az ajánlott adagok idős felnőttek számára a következők:Napi 320 mg nőknek és 420 mg férfiaknakFigyelemre méltó, hogy míg a magnézium-kiegészítés segíthet az életkorral összefüggő izomvesztés megelőzésében, a magnéziumot tartalmazó ételek, például a banán, az avokádó, a spenót és a diófélék nagy mennyiségű fogyasztása segíthet biztosítani ennek a létfontosságú ásványi anyagnak az optimális felszívódását.
Kálium
Egy másik fontos ásványi anyag, a kálium, kritikus szerepet játszik a sejtek működésének fenntartásában. A kálium bevitele és kiválasztása biztosítja a teljes szervezet káliumtartalmának egyensúlyát..
Ami az étrendi káliumbevitelt illeti, a világ különböző régióiban a nyugatias étrend felé való áttérés a káliumbevitel jelentős csökkenéséhez vezetett a hagyományos étrendekhez képest. Mint ilyen, a világ népességének nagy része valószínűleg tapasztalja...szuboptimális káliumbevitel.
Ezen a vonalon belül az alacsony káliumbevitel összefüggésben áll a következőkkel:csökkent inzulinérzékenységAz alacsonyabb inzulinérzékenységet viszont összefüggésbe hozták a következőkkel:izomfehérje-lebomlás és szarkopéniaTovábbá, állatmodelleken végzett kutatások kimutatták, hogy a káliumban szegény étrendelősegíti a szisztémás gyulladástA gyulladás jól ismert kockázati tényező a következők esetében:izomvesztésEzek az eredmények összességében arra utalnak, hogy a magas káliumbevitel segíthet csökkenteni az izomfehérjék lebomlását és a szisztémás gyulladást.
Ennek megfelelően a káliumhiány elkerülése érdekében elegendő káliumbevitel elősegítheti az izomműködést és a fizikai teljesítményt az öregedéssel. A megfelelő káliumbevitel érdekében a kálium-hidrogén-karbonát, egy káliumot tartalmazó fehér, szilárd vegyület napi körülbelül 1 g-os dózisban történő kiegészítése segíthet optimalizálni a káliumszintet.
(Kálium-hidrogén-karbonát képe |Brewsy)
Koffein
A koffein stimuláns, amelyet kb.A világ népességének 80%-aA nap folyamán a sejtek energiájáért felelős ATP-molekulák lebomlanak egy adenozin nevű vegyületté. Így az adenozin felhalmozódik a... a sejteken kívüli terekben található, és az agyban található, adenozinreceptoroknak nevezett receptorokhoz kötődik, fáradtságot és kimerültséget okozva.
Érdekes módon a koffein, amely szerkezetileg hasonló vegyület az adenozinhoz, verseng az adenozinnal az adenozinreceptorok lényegében blokkolásáért. Ily módon, azáltal, hogy megakadályozza az adenozin kötődését az adenozinreceptorokhoz, a koffein fokozza az éberséget.
Érdekes módon a koffeinnek más hatásai is lehetnek, például növeli az izomállóképességet és lehetővé teszi a hosszabb edzéseket. Sőt, a tanulmányok összesített áttekintése szerint a koffein jelentősennöveli az izomerőt és az állóképességet.
Mindazonáltal a koffein fizikai teljesítményre gyakorolt hatása a kezdeti izgalmi állapottól függ bárki esetében, aki koffeint fogyaszt. Ebben az értelemben a koffein javíthatja a fizikai teljesítményt; azonban egy bizonyos küszöbértéket meghaladó dózisokban alkalmazva ezek a...az előnyök csökkennekEzt bonyolítja az a megfigyelés, hogy az adagolási küszöbértékek személyenként eltérőek, így az egyes felnőttek számára optimális koffeinadag meghatározásához próbálkozásokra és hibákra lehet szükség, hogy megtaláljuk a legmegfelelőbb mennyiséget.
Ezenkívül a koffeinbevitel enyhe mellékhatásokkal jár, mint például szorongás, nyugtalanság, fidgetelés, álmatlanság, ingerlékenység és izgatottság. Ezek a mellékhatások a koffein magasabb dózisaival is fokozódhatnak.
Így a koffein fokozhatja az idősebb emberek edzéseit, és egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a koffein fogyasztása összefügg a megnövekedett izomerővel. Ezen okok miatt a koffeintartalmú italok, például a kávé napi fogyasztása segíthet megelőzni a vázizomzat hanyatlását és a szarkopéniát az életkorral.
Döntés arról, hogy mely táplálékkiegészítőket szedjük az életkorral összefüggő izomvesztés ellensúlyozására
Jó ökölszabály az életkorral összefüggő izomsorvadás megelőzésére szolgáló táplálékkiegészítők kiválasztásakor, hogy a vitamin- vagy ásványianyag-hiányt célozzuk meg. Ebben az értelemben az orvos által elvégzett vérvizsgálatok segíthetnek bárkinek az idősebb korban olyan táplálékkiegészítők kiválasztásában, amelyek segíthetnek a hiány visszafordításában. Például, ha a vérvizsgálatok azt mutatják, hogy valaki magnéziumhiányos, akkor egy olyan vegyülettel való kiegészítés, amely elősegíti ennek az ásványi anyagnak a magasabb szintjét, elősegítheti a jobb vázizomműködést..
Továbbá az is előfordulhat, hogy a fehérjepótlás az egyik legfontosabb kiegészítő a listán. Ebben az értelemben a becslések szerint kb.a 71 év feletti férfiak 30%-a és a nők 50%-anem jutnak elegendő fehérjéhez az étrendjükből. Továbbá, a nem megfelelő fehérjebevitel isjelentős hozzájáruló tényező a szarkopéniáhozidősebb felnőtteknél. Ezért a rendszeres testmozgás mellett fontos, hogy elegendő étrendi fehérjét fogyasszunk az életkorral összefüggő izomkárosodás megelőzése érdekében.
Forrás
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. és Walker, S. (2025). Támogathatják-e az étrend-kiegészítők az izomműködést és a fizikai aktivitást? Narratív áttekintés. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Referenciák
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. A középkorúak étrendi fehérjebevitelének összefüggése az egészséges öregedéssel – a prospektív ápolók egészségvizsgálatának kohorszának eredményei. Am J Clin Nutr. 2024. február;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 Január 17. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Fordított „U-alakú” dózis-hatás összefüggések a tanulásban és az emlékezetben: az izgalom és a konszolidáció modulációja. Nemlinearitás a biológiában, toxikológiában, orvostudományban. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. A D-vitamin és a prebiotikumok jótékony hatással lehetnek a bélmikrobaktériumokra és javíthatják a glükóz homeosztázist prediabéteszben és 2-es típusú cukorbetegségben. Endocr Pract. 2013. május-június;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. A koffein-kiegészítés hatása az izomerőre és az állóképességre: metaanalízisek metaanalízise. Heliyon. 2024. július 25.;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. A D-vitamin/D-vitamin receptor (VDR) tengely izomsorvadásban és szarkopéniában. Cell Signal. 2022. augusztus;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022. május 17. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G. és Adams, V. (2015). Vázizomsorvadás kachexiában és szarkopéniában: Molekuláris patofiziológia és a testedzés hatása. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. és Koppo, K. (2017). A gyulladás szerepe az életkorral összefüggő szarkopéniában. Frontiers in Élettan, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). A magas káliumtartalmú étrend védő hatásai: táplálkozási és metabolikus szempontok. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M. és Ferrucci, L. (2006). Magnézium és izomteljesítmény időseknél: Az InCHIANTI tanulmány. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Táplálkozási stratégiák az idősebb felnőttek szarkopéniájának kimenetelének javítására: narratív áttekintés. Pharmacol Res Perspect. 2024. október;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. és Barkoukis, H. (2025). Fehérje és öregedés: Gyakorlati szempontok. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. A fehérje és a táplálékkiegészítők hatása a szarkopéniára humán klinikai vizsgálatokban: Hogyan kell az idősebb felnőtteknek fehérjét és táplálékkiegészítőket fogyasztaniuk. J Microbiol Biotechnol. 2023. február 28.;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022. október 31. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. és Holton, K. F. (2018). A magnézium szerepe neurológiai rendellenességekben. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. A fehérjetartalmú étrendek hatása posztmenopauzás csontritkulással küzdő nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. J Women Aging. 2019. márc-ápr;31(2):117-139. kettő: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018. január 10. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. A D-vitamin hatásmechanizmusai a vázizomzatban. Nutr Res Rev. 2019. dec.;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019. június 17. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019. március 15.;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub, 2019. február 27. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). D-vitamin és a sportoló: kockázatok, ajánlások és előnyök. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. D-vitamin a bőr fiziológiájában és patológiájában. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016. január 28. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Karnitin és acilkarnitinek: farmakokinetikai, farmakológiai és klinikai vonatkozások. Clin Pharmacokinet. 2012. szeptember 1.;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Cooper B, Visser; ESCEO munkacsoport. A táplálkozás szerepet játszik a szarkopénia megelőzésében és kezelésében? Clin Nutr. 2018. augusztus;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub, 2017. augusztus 24. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A., & Rezzaghi, T. (2021). Koffeintartalmú termékek fogyasztása a sportteljesítmény fokozása érdekében: A tervezett viselkedés elméletének kibővített modelljének alkalmazása. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. és Jones, G. (2010). Összefüggések az étrendi tápanyagbevitel és az izomtömeg, valamint az izomerő között közösségben élő idősebb felnőtteknél: A tasmániai idősebb felnőttek kohortvizsgálata. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Javuló ásványianyag-egyensúly és csontváz-anyagcsere posztmenopauzás nőknél kálium-hidrogén-karbonáttal kezelve. N Engl J Med. 1994. június 23.;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Az inzulinrezisztencia összefüggésben áll a vázizomfehérjék lebomlásával nem diabéteszes krónikus hemodialízisben részesülő betegeknél. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub, 2006. október 25. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Az orális magnézium-kiegészítés hatása a fizikai teljesítményre egészséges idős nőknél, akik heti edzésprogramban vesznek részt: Egy randomizált, kontrollált vizsgálat,,. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. A táplálkozás hatása az életkorral összefüggő vázizomvesztésre. Proc Nutr Soc. 2014. február;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013. november 12. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. és Mehta, J. L. (1998). Fokozott szuperoxid-anionképződés és megváltozott vazoreaktivitás nyulakban alacsony káliumtartalmú étrenden. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment