Uzsāciet treniņus un atjaunojieties ātrāk
Apraksts un iegādes saite:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
BLabākie uztura bagātinātāji muskuļu spēka atbalstam gados vecākiem pieaugušajiem
Gados vecākiem pieaugušajiem, kas vēlas stiprināt muskuļu spēku, vairāki uztura bagātinātāji ir devuši daudzsološus rezultātus, īpaši kombinācijā ar regulāriem pretestības vingrinājumiem. Šeit ir dažu no vislabāk izpētītajām iespējām sadalījums:
1. Olbaltumvielas:
Kāpēc tas palīdz: Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu olbaltumvielu sintēzei – procesam, kurā jūsu ķermenis atjauno un veido muskuļu audus. Novecojot, mūsu muskuļi kļūst mazāk jutīgi pret olbaltumvielām, tāpēc pietiekama uzņemšana ir vēl svarīgāka. .
Veidi: Sūkalu, kazeīna un sojas proteīns ir efektīvi muskuļu masas un spēka uzlabošanai, ja to kombinē ar pretestības treniņiem. Īpaši sūkalu proteīns ātri uzsūcas un satur vairāk leicīna nekā citi proteīni, potenciāli efektīvāk stimulējot muskuļu proteīnu sintēzi gados vecākiem pieaugušajiem. .
Deva: Dienā ieteicams uzņemt 1,2–1,5 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Olbaltumvielu uztura bagātinātāji parasti nodrošina 20–30 gramus vienā porcijā. .
2. Kreatīns:
Kāpēc tas palīdz: Kreatīns palielina muskuļu spēku un masu, palielinot organisma fosfokreatīna krājumus, kas palīdz ražot enerģiju muskuļu kontrakcijām. Tas var arī palielināt ūdens saturu muskuļu šūnās, veicinot muskuļu augšanu. .
Pētījumi: Pētījumi liecina, ka kreatīna piedevu lietošana apvienojumā ar pretestības treniņiem ievērojami palielina muskuļu masu un spēku pieaugušajiem no 50 gadu vecuma. Gados vecāki pieaugušie spēka treniņu laikā, lietojot kreatīnu, iegūst vairāk liesās muskuļu masas, salīdzinot ar placebo. .
Deva: Ieteicamā deva ir 0,1 g kreatīna uz kg ķermeņa svara dienā. .
3. D vitamīns:
Kāpēc tas palīdz: D vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu muskuļu izmēru, pavājinātu muskuļu spēku un samazinātu funkcionālo mobilitāti, palielinot sarkopēnijas un kritienu risku. .
Pētījumi: D vitamīna piedevas ir saistītas ar uzlabotu sportisko sniegumu, īpaši, ja tiek novērsts tā deficīts. [1]Tas var arī pastiprināt leicīna anabolisko efektu un uzlabot funkcionālos rezultātus, reaģējot uz fizisko slodzi.
Papildu ieguvumi: D vitamīns ir arī ļoti svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmas darbībai, un zems tā līmenis ir saistīts ar paaugstinātu kritienu risku. .
4. HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirāts):
Kāpēc tas palīdz: HMB ir dabiski sastopams savienojums, kas, apvienojumā ar spēka treniņiem, var palielināt muskuļu spēku, atbalstīt muskuļu veidošanos, novērst muskuļu zudumu un samazināt tauku masu. Tas var arī samazināt stresa hormonu izraisīto muskuļu masas zudumu, kas bieži vien palielinās līdz ar vecumu. .
Pētījumi: HMB var būt īpaši noderīgs gados vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kas ir jauni spēka treniņos.
5. Citi uztura bagātinātāji, kas jāņem vērā:
Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA): Šīs neaizvietojamās aminoskābes stimulē muskuļu augšanu un novērš muskuļu noārdīšanos. Leicīns tiek uzskatīts par vissvarīgāko BCAA.].
Magnijs: šis minerāls ir svarīgs muskuļu kontrakcijai un relaksācijai, kā arī DNS, RNS un olbaltumvielu sintēzei. Uztura bagātinātāji var uzlabot skeleta muskuļu darbību gados vecākiem pieaugušajiem. .
KālijsPietiekama kālija uzņemšana var palīdzēt samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un mazināt sistēmisko iekaisumu. .
Omega-3 taukskābesOmega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā, piemīt iekaisumu modulējošas īpašības un var palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu gados vecākiem pieaugušajiem. .
CitrulīnsUztura bagātinātāji var uzlabot aminoskābju pieejamību un palielināt liesās masas daudzumu. .
Antioksidanti (C vitamīns, E vitamīns, karotinoīdi)Tie var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus un atbalstīt veselīgu muskuļu masu gados vecākiem pieaugušajiem. .
Svarīgi apsvērumi:
Vingrinājumi ir galvenaisUztura bagātinātāji ir visefektīvākie, ja tos kombinē ar regulārām fiziskām aktivitātēm, īpaši pretestības treniņiem. .
Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu: Pirms jebkura jauna uztura bagātinātāju režīma uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, īpaši, ja jums ir blakusslimības vai lietojat medikamentus. Viņi var palīdzēt noteikt atbilstošus uztura bagātinātājus un devas atbilstoši jūsu individuālajām vajadzībām. .
Koncentrējieties uz sabalansētu uzturuLai gan uztura bagātinātāji var būt noderīgi, tie nedrīkst aizstāt veselīgu un sabalansētu uzturu. Dodiet priekšroku pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. .
Individuālās atbildes atšķirasNe visi gūs vienādu labumu no uztura bagātinātājiem. Tādi faktori kā vecums, ģenētika, veselības stāvoklis un fizisko aktivitāšu paradumi var ietekmēt jūsu ķermeņa reakciju.
Kā atbalstīt muskuļu funkcijas atkarībā no vecuma: labākie uz pierādījumiem balstītie uztura bagātinātāji
Dati liecina, ka daži uztura bagātinātāji, piemēram, L-karnitīns, D vitamīns un svarīgākie minerāli, atbalsta muskuļu darbību un fizisko sniegumu gados vecākiem pieaugušajiem.
(Londonas Universitātes koledža | Pond5)
AutorsBenets M. Šermans
Publicēts: 2025. gada 24. novembrī plkst. 12:03 pēc Klusā okeāna standarta laika | Atjaunināts: 202. gada 25. novembrī plkst. 16:24 pēc Klusā okeāna standarta laika5
Galvenie punkti:
Ar vecumu saistīti faktori, piemēram, sistēmisks iekaisums un izmainīts zarnu baktēriju sastāvs, var kavēt līdzsvaru starp muskuļu olbaltumvielu sintēzi un noārdīšanos, izraisot muskuļu zudumu..
Līdztekus fiziskām aktivitātēm un pilnvērtīgam uzturam, uztura bagātinātāji var palīdzēt uzlabot muskuļu darbību un fizisko sniegumu gados vecākiem cilvēkiem.
Piedevas, kas tiek pārskatītas, lai uzlabotu muskuļu darbību gados vecākiem pieaugušajiem, ir olbaltumvielas, L-karnitīns, D vitamīns, magnijs, kālijs un kofeīns.
Vai uztura bagātinātāju lietošana var atbalstīt muskuļu funkcijas un fizisko sniegumu cilvēkiem novecojot, ir piesaistījusi Vokera un kolēģu no Londonas Universitātes koledžas uzmanību.publicētspārskatā, kas publicētsUzturvielasIedziļinoties pētījumos par noteiktiem uztura bagātinātājiem, var atklāt, kuri uztura bagātinātāji, ja tādi ir, varētu palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem atbalstīt viņu fiziskās spējas. Līdzīgi, sniegtie dati par uztura bagātinātājiem var sniegt arī svarīgu ieskatu muskuļu funkcijas saglabāšanā, jo kaut kur pa vidu10% un 20%gados vecākiem pieaugušajiem attīstās ar vecumu saistīta sarkopēnija, kuras laikā muskuļi zaudē masu, spēku un funkcijas.
Līdzsvars starp muskuļu olbaltumvielu sintēzi un sadalīšanos jaunības gados
Pilnībā funkcionējoši skeleta muskuļi (kas kustina ekstremitātes un citas ķermeņa daļas), kas parasti izpaužas jaunībā, ļauj veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, kustīgumu, ķermeņa stāvokļa uzturēšanu. stāju un elpošanu. Jaunākajā vecumā šāda veida muskuļi ir ļotiplastmasas salvete, kas nozīmē, ka tas var augt (hipertrofija) un samazināties (atrofija), reaģējot uz dažādiem stimuliem.
Lai saglabātu muskuļu masu un spēku, ir stingri regulēts līdzsvars starp muskuļu olbaltumvielu sintēzi un sadalīšanos. Šajā ziņā muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu galvenokārt nosaka pārtikas patēriņš, ar uzturu uzņemto olbaltumvielu daudzums un fiziskās aktivitātes.
Šajā sakarā galvenais hormons, kas iesaistīts muskuļu olbaltumvielu sintēzē, ir insulīns — hormons, ko aizkuņģa dziedzeris izdala, reaģējot uz ēšanu. Insulīns ļauj cukuram, glikozei, iekļūt šūnās un arī stimulē muskuļu hipertrofiju, ko veicina cita hormona, ko sauc par insulīna augšanas faktoru 1, sekrēcija.
Atšķirībā no muskuļu hipertrofijas mehānismiem, muskuļu olbaltumvielu noārdīšanās procesos iesaistītie faktori ir tādi stresori kā slimības, fizisko aktivitāšu trūkums un iekaisums. Tādējādi nelīdzsvarotība, kad muskuļu olbaltumvielu noārdīšanās pārsniedz muskuļu olbaltumvielu sintēzi, noved pie skeleta muskuļu zuduma tādos fiziskos stāvokļos kā ar novecošanos saistīta sarkopēnija. No tā izriet, ka šāda veida muskuļu disregulācija var spēcīgi ietekmēt jutību pret insulīnu, glikozes līmeni un vielmaiņu, potenciāli veicinot vielmaiņas disfunkciju. Svarīgi ir tas, ka barības vielas ir būtiskas muskuļu darbības mehānismiem un palīdz regulēt līdzsvaru starp muskuļu olbaltumvielu sintēzi un noārdīšanos.
Kā novecošana ietekmē muskuļu funkciju
Cilvēkiem kļūstot vecākiem, muskuļi kļūst mazāk jutīgi pret normālu signāli, kas parasti izraisa muskuļu olbaltumvielu sintēzi. Piemēram, gados vecākiem cilvēkiem var būt zemāka jutība pret insulīnu, kas padara viņu muskuļus mazāk jutīgus pret insulīnu. Šī samazinātā reakcija daļēji izskaidro pakāpenisku skeleta muskuļu masas, spēka un fiziskās veiktspējas samazināšanos ar vecumu. Turklāt šī skeleta muskuļu funkcijas pasliktināšanās var traucēt cilvēku spējas veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, rūpēties par sevi, ģērbties, pārvietoties un ēst.
Jāatzīmē, ka muskuļu masa sāk samazināties jau 30 gadu vecumā, un tiek lēsts, ka tā strauji samazināsies līdz1% līdz 2%katru gadu, sākot no 50 gadu vecuma. Kritiski svarīgi ir tas, ka šis ar vecumu saistītais, pārmērīgais skeleta muskuļu zudums noved pie sarkopēnijas.
Vingrojumu apvienošana ar uztura bagātinātājiem var atbalstīt muskuļu darbību un fizisko sniegumu novecošanās laikā
Vokera un kolēģu pārskatā tiek aplūkoti pētījumi, kas liecina, ka regulāru vingrinājumu apvienošana ar noteiktiem uztura bagātinātājiem var palīdzēt saglabāt muskuļu funkcijas un fizisko sniegumu ar vecumu. Rūpīgāk izpētot datus, kas ir šo uztura bagātinātāju pamatā, kā arī konsultējoties ar ārstu, var palīdzēt cilvēkiem izlemt, vai viņi vēlas tos lietot, lai novērstu muskuļu pasliktināšanos un sarkopēniju, kas saistīta ar hipertensiju.
Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir būtiska muskuļu un daudzu fizioloģisko funkciju sastāvdaļa, un olbaltumvielu piedevas ir kļuvušas populāras sportistu un novecojošu cilvēku vidū. Attiecīgi vecāka gadagājuma cilvēki lietoolbaltumvielu piedevaslai veicinātu muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc fiziskām aktivitātēm.
Runājot par devu, mazkustīgiem cilvēkiem ieteicamā dienas deva ir vidēji 0,8 g/kg ķermeņa masas. Tādējādi vidusmēra ASV pieaugušajam, kas sver aptuveni 76 kg (aptuveni 168 mārciņas), ieteicamā olbaltumvielu dienas deva būtu aptuveni 61 g.
Tomēr daži pētnieki uzskata, ka vecāka gadagājuma pieaugušajiem varētu būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums dienā, kas tiek lēsts aptuveni 1,2 g/kg ķermeņa masas. Tādējādi vidēji vecāka gadagājuma pieaugušais, kas sver 76 kg, varētu gūt labumu, patērējot aptuveni 91 g olbaltumvielu dienā..
Iemesls, kāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, ir saistīts ar dabisko muskuļu masas zudumu novecošanās laikā, kas var progresēt līdz sarkopēnijai. Šajā sakarā ir atklāts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu apvienojumā ar pretestības vingrinājumiem...mazināt sarkopēnijugados vecākiem pieaugušajiem.
Turklāt ir dažipierādījumika olbaltumvielu piedevas var samazināt kaulu lūzumu risku sievietēm pēcmenopauzes periodā ar osteoporozi. Turklātpētījumsir pierādīta saistība starp olbaltumvielu piedevu lietošanu, palielinātu kaulu minerālblīvumu, palēninātu kaulu masas zudumu un samazinātu gūžas lūzuma risku. Papildu pētījumi ir atklājuši olbaltumvielu piedevu lietošanas saistību ar citiem ar ilgmūžību saistītiem ieguvumiem — fizisko funkciju un atmiņas traucējumu neesamību, labu garīgo veselību un tādu nopietnu hronisku slimību kā diabēts vai multiplā skleroze neesamību — pētījumā, kurā piedalījās3721 medmāsas.
(Attēls ar olbaltumvielu piedevu, kas iegūta no pudeles ar mērkaroti |Ņujorkas žurnāls)
Tādējādi pētījumi par olbaltumvielu piedevām, šķiet, apstiprina to popularitāti novecojošas sabiedrības vidū. Muskuļu augšanas un atjaunošanas mērķtiecīga lietošana ar olbaltumvielu piedevām gados vecākiem cilvēkiem varētu kalpot kā galvenā metode ar vecumu saistītas sarkopēnijas novēršanai vai palēnināšanai..
Kreatīns
Kreatīns ir savienojums, kas sastāv no trim aminoskābēm (glicīna, L-arginīna un L-metionīna), kam ir būtiska loma enerģijas metabolismā, enerģijas uzkrāšanā un muskuļu kontrakcijā. Interesanti, ka kreatīns tiek izmantots, lai ātri atjaunotu šūnu enerģiju ATP un ADP molekulu veidā, kad ir liels enerģijas pieprasījums. Tādējādi kreatīns palīdz nodrošināt ātru enerģijas avotu tādām aktivitātēm kā augstas intensitātes treniņi.
Kreatīns ir viens no visplašāk izmantotajiem uztura bagātinātājiem, un papildus aptuveni 1–2 g kreatīna uzņemšanai dienā no uztura avotiem, kreatīna piedevas ieteicams lietot 0,1 g/kg ķermeņa masas dienā. Tas nozīmē, ka vidusmēra pieaugušajam, kas sver 76 kg, ieteicamā deva būtu aptuveni 7,6 g dienā.
(Kreatīna piedevas attēls |WebMD)
Gados vecākiem pieaugušajiem kreatīna piedevas papildus pretestības vingrinājumu rutīnai palielina muskuļu masu un spēku, nemaz nerunājot par fizisko funkciju uzlabošanu ikdienas aktivitātēs.pētījumsir uzrādījis līdzīgus rezultātus gados vecākiem pacientiem ar sarkopēniju. Tajā pašā laikā tika konstatēts, ka kreatīna piedevas bez fiziskām aktivitātēm lielākoties ir neefektīvas. Kopumā, ņemot vērā pierādījumus, kas liecina, ka kreatīna piedevas (papildus regulārai vingrojumu režīmam) var uzlabot muskuļu masu un funkcijas, kreatīna lietošana varētu kalpot kā veids, kā saglabāt fizisko sniegumu līdz ar vecumu un potenciāli aizkavēt sarkopēniju.
β-hidroksi-β-metilbutirāts (HMB)
HMB ir aminoskābes leicīna metabolīts, un tas dabiski ir sastopams gan dzīvnieku, gan cilvēku organismā. Svarīgi ir tas, ka ir pētītas divas HMB formas: kalcija HMB (HMB-Ca) un brīvās skābes HMB forma (HMB-FA). Šķiet, ka abu HMB formu papildināšana ir droša cilvēkiem vismaz vienu gadu, un tai nav negatīvas ietekmes uz glikozes līmeni vai jutību pret insulīnu. Šajā sakarā ieteicamās devas ir no1 g līdz 3 g dienāpieaugušajiem.
(Kapsulas, kas satur HMB |Holland & Barrett)
HMB galvenā iedarbība uz muskuļiem, šķiet, ir muskuļu olbaltumvielu sintēzes pastiprināšana un muskuļu olbaltumvielu sadalīšanās kavēšana. Tādējādi tiek uzskatīts, ka HMB veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos, samazina muskuļu bojājumus pēc fiziskas slodzes un veicina muskuļu atjaunošanos, īpaši, ja to lieto ap fizisko aktivitāšu laiku. Turklāt papildu ieguvumi no HMB piedevu lietošanas var ietvert liesās muskuļu masas palielināšanos un tauku masas samazināšanos. Tādējādi HMB piedevu lietošana papildus fiziskai slodzei var palīdzēt palēnināt vai novērst ar vecumu saistītu sarkopēniju un trauslumu..
L-karnitīns
L-karnitīns ir aminoskābes atvasinājums, kam ir izšķiroša nozīme organisma enerģijas ražošanā. Tādējādi tas palīdz transportēt taukskābes uz šūnu enerģijas centriem (mitohondrijiem), kur taukskābes tiek izmantotas šūnu enerģijas ražošanai ATP molekulu veidā.
Efektīva taukskābju izmantošana ATP ražošanai muskuļos ir saistīta ar mazāku kaitīgu, skābekli saturošu molekulu, ko sauc par reaktīvajām skābekļa sugām (ROS), ražošanu. Tādēļ tiek uzskatīts, ka pietiekams L-karnitīna līmenis šūnās samazina ROS ražošanu. Līdzīgi ir pierādīts, ka ROS paātrinaskeleta muskuļu olbaltumvielu degradācija, kas noved pie sarkopēnijas.
Ar L-karnitīnu saistītā disregulācija ir saistīta arī ar traucētu taukskābju izmantošanu, izmainītu glikozes homeostāzi unpazemināta jutība pret insulīnuNo tā izriet, ka L-karnitīna papildināšana var atbalstīt vielmaiņu un.ēkamuskulis.
Attiecīgi daži dati liecina, ka L-karnitīna piedevas varpalielināt muskuļu olbaltumvielu sintēziTāpat, lai gūtu šādus potenciālos ieguvumus, papildinot ar aptuveni2 g L-karnitīna dienāieteicams vidusmēra pieaugušajam.
Sākot ar potenciālu vielmaiņas uzlabošanu un beidzot ar iespējamu muskuļu olbaltumvielu sintēzes uzlabošanu, kas ir savstarpēji saistīti fizioloģiski procesi, L-karnitīns var palīdzēt palēnināt vai novērst ar vecumu saistītu sarkopēniju. Tādējādi papildus vingrošanas režīmam L-karnitīna piedevu lietošana var palīdzēt vecāka gadagājuma cilvēkiem sasniegt mērķus, kas saistīti ar fiziskās veiktspējas saglabāšanu..
D vitamīns
Papildus tam, lai nodrošinātu tādu svarīgu orgānu kāāda, jaunākie pētījumi izceļ D vitamīna izšķirošo lomu muskuļu darbībā. Šajā sakarā ir identificēti D vitamīna receptorimuskuļu šūnasTurklāt ir pierādīts, ka D vitamīns atbalsta muskuļu saraušanos, spēku un atjaunošanos.
(Kapsulas, kas satur D vitamīnu |OmegaQuant)
Tāpat, pateicoties tās attiecībām arzarnu mikrobu sastāvs, D vitamīns regulē iekaisumu. Tādējādi, iespējams, ietekmējot zarnu mikrobus, lai mazinātu iekaisumu, pietiekama D vitamīna uzņemšana varētu palīdzēt nodrošināt optimālu muskuļu darbību novecošanās laikā.
Neskatoties uz D vitamīna nozīmi vispārējā fizioloģiskajā funkcijā, aptuveni77%tiek uzskatīts, ka aptuveni 10% amerikāņu ir D vitamīna deficīts. Tādēļ D vitamīna deficīts ir saistīts ar samazinātu muskuļu izmēru, kas pasliktina muskuļu spēku un funkcionālo mobilitāti. Šis D vitamīna deficīta izraisītais fiziskās veiktspējas samazinājums var palielināt risku saslimt arsarkopēnija un kritieni.
Pretstatā D vitamīna deficīta sekām, D vitamīna piedevas ir saistītas ar uzlabotu sportisko sniegumu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad D vitamīns tiek lietots, lai novērstu šī vitamīna deficītu.
Tādēļ D vitamīna piedevas varētu būt veids, kā novērst vai palēnināt ar vecumu saistītas sarkopēnijas rašanos, cilvēkiem novecojot. Svarīgi, kauz pētījumiem balstīti ieteikumiIesaka lietot no 10 līdz 20 mcg D vitamīna dienā.
Magnijs
Magnijs ir svarīgs minerāls skeleta un sirds muskuļu kontrakcijas un relaksācijas regulēšanai. Turklāt magnijs ir nepieciešams šādu vielu sintēzei:DNS, RNS un olbaltumvielas.
Tādējādi magnija deficīts ir saistīts arslikta fiziskā veiktspējaArī zems magnija līmenis asinīs ir saistīts arsamazināta muskuļu spēks.
No otras puses, magnija piedevas var uzlabot skeleta muskuļu darbību gados vecākiem pieaugušajiem. Šajā sakarā magnija piedevas ir saistītas arsamazināts muskuļu zudums laika gaitā.
(Magnija uztura bagātinātāju tablešu attēls |Veselība)
Ieteicamās devas gados vecākiem pieaugušajiem ir320 mg dienā sievietēm un 420 mg dienā vīriešiemJāatzīmē, ka, lai gan magnija piedevas var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu muskuļu masas samazināšanos, liela daudzuma magniju saturošu pārtikas produktu, piemēram, banānu, avokado, spinātu un riekstu, lietošana uzturā var palīdzēt nodrošināt šī svarīgā minerālvielas optimālu uzsūkšanos.
Kālijs
Vēl viens svarīgs uztura minerāls, kālijs, spēlē kritisku lomu šūnu funkcijas uzturēšanā. Kālija uzņemšana ar uzturu, kā arī tā izdalīšanās, uztur kopējā kālija satura līdzsvaru organismā..
Runājot par kālija uzņemšanu ar uzturu, pāreja uz rietumniecisku uzturu dažādos pasaules reģionos ir novedusi pie ievērojama kālija uzņemšanas samazināšanās salīdzinājumā ar tradicionālajām diētām. Tādējādi liela daļa pasaules iedzīvotāju, visticamāk, saskaras arnepietiekama kālija uzņemšana.
Līdzīgi, zems kālija patēriņš ir saistīts arsamazināta jutība pret insulīnuSavukārt zemāka jutība pret insulīnu ir saistīta armuskuļu olbaltumvielu sadalīšanās un sarkopēnijaTurklāt pētījumi ar dzīvnieku modeļiem ir parādījuši, ka diēta ar zemu kālija saturuveicina sistēmisku iekaisumuIekaisums ir labi zināms riska faktorsmuskuļu zudumsKopumā šie atklājumi liecina, ka augsts kālija uzņemšanas līmenis var palīdzēt samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos un mazināt sistēmisko iekaisumu.
Attiecīgi, pietiekams kālija daudzums, lai izvairītos no deficīta, var palīdzēt veicināt muskuļu darbību un fizisko sniegumu, cilvēkiem novecojot. Lai uzņemtu pietiekami daudz kālija, kālija bikarbonāta, baltas cietas vielas, kas satur kāliju, papildināšana aptuveni 1 g devā dienā var palīdzēt optimizēt kālija līmeni.
(Kālija bikarbonāta attēls |Brūsija)
Kofeīns
Kofeīns ir stimulants, ko patērē apmēram80% cilvēku visā pasaulēDienas laikā ATP molekulas, ko izmanto šūnu enerģijai, tiek noārdītas līdz savienojumam, ko sauc par adenozīnu. Tādējādi adenozīns uzkrājas telpās ārpus šūnām un saistās ar smadzeņu receptoriem, ko sauc par adenozīna receptoriem, izraisot nogurumu un nespēku.
Interesanti, ka kofeīns, savienojums, kas strukturāli līdzīgs adenozīnam, konkurē ar adenozīnu, lai būtībā bloķētu adenozīna receptorus. Tādā veidā, novēršot adenozīna saistīšanos ar adenozīna receptoriem, kofeīns uzlabo modrību.
Interesanti, ka kofeīnam var būt arī cita ietekme, piemēram, muskuļu izturības palielināšana un ilgāku treniņu veikšana. Turklāt saskaņā ar pētījumu kumulatīvu pārskatu kofeīns ievērojamipalielina muskuļu spēku un izturību.
Tomēr kofeīna ietekme uz fizisko sniegumu ir atkarīga no sākotnējā uzbudinājuma stāvokļa ikvienam, kurš lieto kofeīnu. Šajā ziņā kofeīns var uzlabot fizisko sniegumu; tomēr, lietojot devās, kas pārsniedz noteiktu slieksni, šīspabalsti samazināsTo sarežģī novērojums, ka devu sliekšņi katram cilvēkam atšķiras, tāpēc optimālas kofeīna devas noteikšana katram pieaugušajam var prasīt izmēģinājumu un kļūdu metodi, lai noteiktu, cik daudz tas vislabāk darbojas.
Turklāt kofeīna lietošana ir saistīta ar vieglām blakusparādībām, piemēram, trauksmi, nemieru, nervozitāti, bezmiegu, aizkaitināmību un uzbudinājumu. Šīs blakusparādības var pastiprināties, lietojot lielākas kofeīna devas.
Tādējādi kofeīns var uzlabot gados vecāku cilvēku treniņus, un daži pierādījumi liecina, ka kofeīna lietošana ir saistīta ar palielinātu muskuļu spēku. Šo iemeslu dēļ ikdienas kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas, lietošana var palīdzēt novērst skeleta muskuļu masas samazināšanos un sarkopēniju ar vecumu.
Kādus uztura bagātinātājus lietot, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu masas samazināšanos
Izvēloties uztura bagātinātājus, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu masas samazināšanos, labs īkšķa noteikums ir koncentrēties uz vitamīnu vai minerālvielu deficītu. Šajā ziņā ārsta veiktas asins analīzes var palīdzēt ikvienam vecāka gadagājuma cilvēkam izvēlēties uztura bagātinātājus, kas var palīdzēt novērst deficītu. Piemēram, ja asins analīzes liecina, ka kādam ir magnija deficīts, tad uztura bagātinātāju lietošana ar savienojumu, kas veicina augstāku šī minerāla līmeni, var veicināt labāku skeleta muskuļu darbību..
Turklāt, iespējams, olbaltumvielu piedevas ir viena no svarīgākajām piedevām sarakstā. Šajā ziņā tiek lēsts, ka aptuveni30% vīriešu un 50% sieviešu, kas vecākas par 71 gaduneuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu no uztura. Turklāt nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana irnozīmīgs sarkopēnijas veicinošs faktorsgados vecākiem pieaugušajiem. Tādēļ papildus regulārām fiziskām aktivitātēm ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu, lai novērstu ar vecumu saistītu muskuļu pasliktināšanos.
Avots
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O., & Walker, S. (2025). Vai uztura bagātinātāji var atbalstīt muskuļu darbību un fizisko aktivitāti? Naratīvs apskats. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Atsauces
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Uztura olbaltumvielu uzņemšana pusmūžā saistībā ar veselīgu novecošanu – rezultāti no potenciālās medmāsu veselības pētījuma kohortas. Am J Clin Nutr. 2024. gada februāris;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024. 17. janvāris. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E., & Bucherelli, C. (2005). Apgrieztās “U-veida” devas-iedarbības attiecības mācīšanās un atmiņas procesos: uzbudinājuma un konsolidācijas modulācija. Nelinearitāte bioloģijā, toksikoloģijā, medicīnā. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. D vitamīns un prebiotikas var labvēlīgi ietekmēt zarnu mikrobaktērijas un uzlabot glikozes homeostāzi prediabēta un 2. tipa diabēta gadījumā. Endocr Pract. 2013. gada maijs–jūnijs;19(3):497–510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Kofeīna piedevu ietekme uz muskuļu spēku un izturību: metaanalīžu metaanalīze. Heliyon. 2024. gada 25. jūlijs;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. D vitamīna/D vitamīna receptoru (VDR) ass muskuļu atrofijā un sarkopēnijā. Cell Signal. 2022. gada augusts; 96:110355. doi.:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 2022. gada 17. maijs. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G., & Adams, V. (2015). Skeleta muskuļu masas zudums kaheksijas un sarkopēnijas gadījumā: molekulārā patofizioloģija un fizisko aktivitāšu ietekme. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197–207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. un Koppo, K. (2017). Iekaisuma loma ar vecumu saistītā sarkopēnijā. Robežas Fizioloģija, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Remésy, C., & Meneton, P. (2004). Augsta kālija līmeņa uzturā aizsargājošā iedarbība: uztura un vielmaiņas aspekti. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903–2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M. un Ferrucci, L. (2006). Magnijs un muskuļu veiktspēja gados vecākiem cilvēkiem: InCHIANTI pētījums. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Uztura stratēģijas sarkopēnijas iznākumu uzlabošanai gados vecākiem pieaugušajiem: naratīvs pārskats. Pharmacol Res Perspect. 2024. gada oktobris;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. un Barkoukis, H. (2025). Olbaltumvielas un novecošana: praktiski aspekti un prakse. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Olbaltumvielu un uztura bagātinātāju ietekme uz sarkopēniju cilvēku klīniskajos pētījumos: kā gados vecākiem pieaugušajiem vajadzētu patērēt olbaltumvielas un uztura bagātinātājus. J Microbiol Biotechnol. 2023. gada 28. februāris; 33(2):143–150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022. gada 31. oktobris. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. un Holton, K. F. (2018). Magnija loma neiroloģisko traucējumu gadījumā. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I., Mamais I., Chrysostomou S. Olbaltumvielu diētu ietekme uz sievietēm pēcmenopauzes periodā ar osteoporozi: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats. J Women Aging. 2019. Marts–aprīlis; 31(2): 117–139. divi: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018. gada 10. janvāris. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. D vitamīna darbības mehānismi skeleta muskuļos. Nutr Res Rev. 2019. gada dec.;32(2):192–204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019. gada 17. jūnijs. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyte-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 2019. gada 15. marts; 8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub, 2019, 27. februāris. PMID:30763512.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). D vitamīns un sportists: riski, ieteikumi un ieguvumi. Nutrients, 5(6), 1856.–1868. lpp. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. D vitamīns ādas fizioloģijā un patoloģijā. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub, 2016, 28. janvāris. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Karnitīns un acilkarnitīni: farmakokinētiskie, farmakoloģiskie un klīniskie aspekti. Clin Pharmacokinet. 2012. gada 1. septembris; 51 (9): 553–72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinsons SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ M, Cooper B, C Visser; ESCEO darba grupa. Vai uzturam ir nozīme sarkopēnijas profilaksē un ārstēšanā? Klins Nutr. 2018. gada augusts;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017, 24. augusts. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A. un Rezzaghi, T. (2021). Kofeīnu saturošu produktu patēriņš sportiskās veiktspējas uzlabošanai: plānotās uzvedības teorijas paplašinātā modeļa pielietojums. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. un Jones, G. (2010). Saistības starp uztura uzturvielu uzņemšanu un muskuļu masu un spēku gados vecākiem pieaugušajiem, kas dzīvo kopienā: Tasmānijas gados vecāku pieaugušo kohortas pētījums. Amerikas Geriatru biedrības žurnāls, 58(11), 2129.–2134. lpp. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Uzlabots minerālvielu līdzsvars un skeleta metabolisms sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras tiek ārstētas ar kālija bikarbonātu. N Engl J Med. 1994. gada 23. jūnijs;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Insulīna rezistence ir saistīta ar skeleta muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos pacientiem bez diabēta un hroniskas hemodialīzes. Kidney Int. 2007. Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 2006, 25. oktobris. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E., & Sergi, G. (2014). Perorālas magnija piedevas ietekme uz fizisko sniegumu veselām gados vecākām sievietēm, kuras iesaistītas iknedēļas vingrojumu programmā: randomizēts kontrolēts pētījums,,. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Uztura ietekme uz ar vecumu saistītu skeleta muskuļu zudumu. Proc Nutr Soc. 2014. gada februāris; 73(1):16–33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013. gada 12. novembris. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. un Mehta, J. L. (1998). Palielināta superoksīda anjonu veidošanās un izmainīta vazoreaktivitāte trušiem ar diētu ar zemu kālija saturu. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment