Vylepšite si tréningy a rýchlejšie sa zotavte
Popis a odkaz na nákup:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bnajlepšie doplnky na podporu svalovej sily u starších dospelých
Pre starších dospelých, ktorí chcú podporiť svalovú silu, sa osvedčilo niekoľko doplnkov, najmä v kombinácii s pravidelným silovým cvičením. Tu je prehľad niektorých z najlepšie preskúmaných možností:
1. Bielkoviny:
Prečo to pomáha: Bielkoviny sú nevyhnutné pre syntézu svalových bielkovín, proces, ktorým vaše telo opravuje a buduje svalové tkanivo. S pribúdajúcim vekom sa naše svaly stávajú menej citlivými na bielkoviny, čo robí ich dostatočný príjem ešte dôležitejším. .
Typy: Srvátkový, kazeínový a sójový proteín sú účinné na zlepšenie svalovej hmoty a sily v kombinácii s silovým tréningom. Srvátkový proteín sa najmä rýchlo vstrebáva a obsahuje viac leucínu ako iné proteíny, čo môže u starších dospelých potenciálne účinnejšie stimulovať syntézu svalových bielkovín. .
Dávkovanie: Snažte sa denne prijímať 1,2 – 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Bielkovinové doplnky zvyčajne poskytujú 20 – 30 gramov na porciu. .
2. Kreatín:
Prečo to pomáha: Kreatín zvyšuje svalovú silu a hmotu zvýšením zásob fosfokreatínu v tele, ktorý pomáha produkovať energiu pre svalové kontrakcie. Môže tiež zvýšiť obsah vody vo svalových bunkách, čím podporuje rast svalov. .
Výskum: Štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom v kombinácii s silovým tréningom vedie k významnému nárastu svalovej hmoty a sily u dospelých vo veku 50 rokov a starších. Starší dospelí získavajú viac svalovej hmoty pomocou kreatínu v porovnaní s placebom počas silového tréningu. .
Dávkovanie: Bežné odporúčanie je 0,1 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti denne .
3. Vitamín D:
Prečo to pomáha: Nedostatok vitamínu D je spojený so zníženou veľkosťou svalov, zníženou svalovou silou a zníženou funkčnou mobilitou, čo zvyšuje riziko sarkopénie a pádov. .
Výskum: Doplnky vitamínu D sa spájajú so zlepšením športového výkonu, najmä pri riešení jeho nedostatku. [1]Môže tiež zosilniť anabolický účinok leucínu a zlepšiť funkčné výsledky v reakcii na cvičenie.
Ďalšie výhody: Vitamín D je tiež dôležitý pre zdravie kostí a imunitné funkcie a nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom pádov. .
4. HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát):
Prečo to pomáha: HMB je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá môže v kombinácii so silovým tréningom zvýšiť svalovú silu, podporiť budovanie svalov, zabrániť strate svalovej hmoty a znížiť tukovú hmotu. Môže tiež znížiť stratu svalovej hmoty spôsobenú stresovými hormónmi, ktorá sa s pribúdajúcim vekom často zvyšuje. .
Výskum: HMB môže byť obzvlášť prospešný pre starších dospelých alebo pre tých, ktorí sú so silovým tréningom noví.
5. Ďalšie doplnky, ktoré je potrebné zvážiť:
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA): Tieto esenciálne aminokyseliny stimulujú rast svalov a zabraňujú ich rozpadu. Leucín sa považuje za najdôležitejšiu BCAA.].
Horčík: Tento minerál je nevyhnutný pre svalovú kontrakciu a relaxáciu, ako aj pre syntézu DNA, RNA a bielkovín. Doplnky môžu zlepšiť funkciu kostrového svalstva u starších dospelých. .
DraslíkDostatočný príjem draslíka môže pomôcť znížiť rozpad svalových bielkovín a znížiť systémový zápal. .
Omega-3 mastné kyselinyOmega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú vlastnosti modulujúce zápal a môžu u starších dospelých zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín. .
CitrulínDoplnky výživy môžu zlepšiť dostupnosť aminokyselín a zvýšiť svalovú hmotu .
Antioxidanty (vitamín C, vitamín E, karotenoidy)Tieto môžu pomôcť potlačiť voľné radikály a podporiť zdravú svalovú hmotu u starších dospelých. .
Dôležité úvahy:
Cvičenie je kľúčovéDoplnky výživy sú najúčinnejšie v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou, najmä s posilňovacím tréningom. .
Poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom: Pred začatím akéhokoľvek nového režimu s doplnkami výživy je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte základné zdravotné problémy alebo užívate lieky. Môžu vám pomôcť určiť vhodné doplnky a dávkovanie pre vaše individuálne potreby. .
Zamerajte sa na vyváženú stravuAj keď doplnky môžu byť užitočné, nemali by nahrádzať zdravú a vyváženú stravu. Uprednostňujte celozrnné potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. .
Individuálne reakcie sa líšiaNie každý pocíti rovnaké výhody z doplnkov. Reakciu vášho tela môžu ovplyvniť faktory ako vek, genetika, zdravotný stav a cvičebné návyky.
Ako podporiť funkciu svalov s vekom: Najlepšie doplnky založené na dôkazoch
Údaje naznačujú, že určité doplnky, ako napríklad L-karnitín, vitamín D a esenciálne minerály, podporujú funkciu svalov a fyzickú výkonnosť u dospelých v pokročilom veku.
(Univerzitná vysoká škola v Londýne | Pond5)
OdBennett M. Sherman
Publikované: 12:03 PST 24. novembra 2025 | Aktualizované: 16:24 PST 25. novembra 2025
Kľúčové body:
Faktory súvisiace s vekom, ako je systémový zápal a zmenené zloženie črevných baktérií, môžu brániť rovnováhe medzi syntézou a rozpadom svalových bielkovín, čo vedie k úbytku svalovej hmoty..
Spolu s cvičením a výživnou stravou môže suplementácia pomôcť zlepšiť svalovú funkciu a fyzickú výkonnosť u jedincov v pokročilom veku.
Medzi doplnky stravy, ktoré sa skúmajú na zlepšenie funkcie svalov u starších dospelých, patria bielkoviny, L-karnitín, vitamín D, horčík, draslík a kofeín.
Či užívanie doplnkov môže podporovať funkciu svalov a fyzickú výkonnosť s pribúdajúcim vekom, upútalo pozornosť Walkera a kolegov z University College London.publikovanév recenzii vŽivinyPonorenie sa do ich výskumu určitých doplnkov výživy môže pomôcť odhaliť, ktoré doplnky, ak vôbec nejaké, môžu pomôcť starším dospelým v úsilí podporovať ich fyzickú kapacitu. Údaje prezentované o doplnkoch výživy môžu tiež poskytnúť dôležitý pohľad na zachovanie svalovej funkcie, keďže niekde medzi10 % a 20 %U starších dospelých sa vyvíja sarkopénia súvisiaca s vekom, pri ktorej svaly strácajú hmotu, silu a funkciu.
Rovnováha medzi syntézou a rozpadom svalových bielkovín počas mladosti
Plne funkčné kostrové svaly (ktoré pohybujú končatinami a inými časťami tela), ktoré sa typicky prejavujú v mladosti, umožňujú vykonávanie činností každodenného života, ako je mobilita, udržiavanie... držanie tela a dýchanie. V mladšom veku je tento typ svalu veľmiplastové vreckovky, čo znamená, že môže rásť (hypertrofia) a klesať (atrofia) v reakcii na rôzne podnety.
Na udržanie svalovej hmoty a sily je rovnováha medzi syntézou a rozpadom svalových bielkovín prísne regulovaná. V tomto ohľade je rýchlosť syntézy svalových bielkovín primárne riadená konzumáciou potravy, príjmom bielkovín v strave a fyzickou aktivitou.
V tomto zmysle je kľúčovým hormónom zapojeným do syntézy svalových bielkovín inzulín, hormón, ktorý pankreas uvoľňuje v reakcii na príjem potravy. Inzulín umožňuje vstup cukru, glukózy, do buniek a tiež stimuluje svalovú hypertrofiu sprostredkovanú vylučovaním ďalšieho hormónu nazývaného inzulínový rastový faktor 1.
Na rozdiel od mechanizmov stojacich za hypertrofiou svalov, medzi tie, ktoré sa podieľajú na rozklade svalových bielkovín, patria stresory, ako sú choroby, nedostatok fyzickej aktivity a zápal. Nerovnováha, pri ktorej rozklad svalových bielkovín prevyšuje ich syntézu, vedie k strate kostrového svalstva vo fyzických stavoch, ako je sarkopénia spojená so starnutím. Z toho vyplýva, že tento druh dysregulácie svalov môže silne ovplyvniť citlivosť na inzulín, hladiny glukózy a metabolizmus, čo môže potenciálne uľahčiť metabolickú dysfunkciu. Dôležité je, že živiny sú nevyhnutné pre mechanizmy stojace za funkciou svalov a pomáhajú regulovať rovnováhu medzi syntézou a rozkladom svalových bielkovín.
Ako starnutie ovplyvňuje funkciu svalov
Ako ľudia starnú, svaly strácajú svoju normálnu citlivosť. signalizácia, ktorá typicky indukuje syntézu svalových bielkovín. Napríklad starší ľudia môžu mať nižšiu citlivosť na inzulín, čo spôsobuje, že ich svaly menej reagujú na inzulín. Táto znížená citlivosť čiastočne vysvetľuje progresívny pokles hmoty, sily a fyzickej výkonnosti kostrového svalstva s vyšším vekom. Navyše, táto zhoršujúca sa funkcia kostrového svalstva môže brániť schopnosti ľudí vykonávať každodenné úlohy, ako je starostlivosť o seba, obliekanie, pohyb a jedenie.
Je pozoruhodné, že svalová hmota začína klesať už vo veku 30 rokov a odhaduje sa, že do...1 % až 2 %každý rok od 50. roku života. Rozhodujúce je, že táto s vekom súvisiaca nadmerná strata kostrového svalstva vedie k sarkopénii.
Kombinácia cvičenia s doplnkami výživy môže podporovať funkciu svalov a fyzický výkon počas starnutia
Walker a kolegovia skúmajú výskum, ktorý naznačuje, že kombinácia pravidelného cvičenia s určitými doplnkami výživy môže pomôcť zachovať svalovú funkciu a fyzickú výkonnosť s pribúdajúcim vekom. Bližší pohľad na údaje o týchto doplnkoch výživy spolu s konzultáciou s lekárom môže jednotlivcom pomôcť rozhodnúť sa, či ich chcú užívať v snahe odvrátiť zhoršovanie svalovej hmoty a sarkopéniu spojenú s ochorením obličiek.
Bielkoviny
Bielkoviny sú základnou zložkou svalov a mnohých aspektov fyziologických funkcií a ich užívanie sa stalo populárnym medzi športovcami a starnúcimi ľuďmi. Preto starší ľudia používajú...suplementácia bielkovínna podporu rastu a regenerácie svalov po náročnom cvičení.
Pokiaľ ide o dávkovanie, konsenzuálne odporúčanie pre neaktívne osoby je priemerný denný príjem 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pre priemerného dospelého Američana s hmotnosťou približne 76 kg (približne 168 libier) by teda odporúčaná denná dávka bielkovín bola okolo 61 g.
Napriek tomu sa niektorí výskumníci domnievajú, že starší dospelí môžu mať úžitok z väčšieho denného množstva bielkovín, odhadovaného na približne 1,2 g/kg telesnej hmotnosti. Priemerný starší dospelý s hmotnosťou 76 kg môže teda mať úžitok z konzumácie približne 91 g bielkovín denne..
Dôvod, prečo starší ľudia potrebujú viac bielkovín, súvisí s ich prirodzenou stratou svalovej hmoty počas starnutia, ktorá môže viesť k sarkopénii. V tomto ohľade sa zistilo, že kombinácia diéty s vysokým obsahom bielkovín s posilňovacím cvičením...zmierniť sarkopéniuu starších dospelých.
Navyše existuje niekoľkodôkazyže suplementácia bielkovín môže znížiť riziko zlomenín kostí u žien po menopauze s osteoporózou. Okrem tohovýskumpreukázala súvislosti medzi suplementáciou bielkovín, zvýšenou hustotou kostných minerálov, spomalením úbytku kostnej hmoty a zníženým rizikom zlomenín bedrového kĺbu. Ďalší výskum odhalil súvislosť medzi suplementáciou bielkovín a ďalšími výhodami súvisiacimi s dlhovekosťou – absenciou porúch fyzických funkcií a pamäte, dobrým duševným zdravím a absenciou závažného chronického ochorenia, ako je cukrovka alebo skleróza multiplex – v štúdii3 721 zdravotných sestier.
(Obrázok proteínového doplnku extrahovaného z fľaše pomocou naberačky |Newyorský časopis)
Výskum bielkovinových doplnkov preto potvrdzuje ich popularitu medzi starnúcou populáciou. Zameranie sa na rast a obnovu svalov pomocou bielkovinových doplnkov u starších ľudí môže slúžiť ako kľúčová metóda na prevenciu alebo spomalenie sarkopénie súvisiacej s vekom..
Kreatín
Kreatín je zlúčenina zložená z troch aminokyselín (glycín, L-arginín a L-metionín), ktorá zohráva dôležitú úlohu v energetickom metabolizme, ukladaní energie a svalovej kontrakcii. Je zaujímavé, že kreatín sa používa na rýchlu regeneráciu bunkovej energie vo forme molekúl ATP a ADP, keď je vysoký dopyt po energii. Kreatín tak pomáha zabezpečiť rýchly zdroj energie pre aktivity, ako je vysokointenzívne cvičenie.
Kreatín je jedným z najpoužívanejších doplnkov a okrem toho, že sa denne prijíma odhadom 1 g až 2 g kreatínu zo stravy, sa odporúča suplementácia kreatínom v dávke 0,1 g/kg telesnej hmotnosti denne. To znamená, že pre priemerného dospelého s hmotnosťou 76 kg by odporúčaná dávka bola približne 7,6 g denne.
(Obrázok kreatínového doplnku |WebMD)
U starších dospelých sa zistilo, že suplementácia kreatínom v kombinácii s cvičením s odporom zvyšuje svalovú hmotu a silu, nehovoriac o zlepšení fyzickej funkčnosti pri aktivitách každodenného života.výskumpreukázala podobné výsledky u starších pacientov so sarkopéniou. Zároveň sa zistilo, že suplementácia kreatínom bez cvičenia je väčšinou neúčinná. Celkovo vzaté, keďže dôkazy naznačujú, že suplementácia kreatínom (okrem dodržiavania pravidelného cvičebného režimu) môže zlepšiť svalovú hmotu a funkciu, užívanie kreatínu môže slúžiť ako spôsob, ako zachovať fyzickú výkonnosť s vekom a potenciálne oddialiť sarkopéniu.
β-hydroxy-β-metylbutyrát (HMB)
HMB je metabolit aminokyseliny leucínu a je prirodzene prítomný u zvierat aj u ľudí. Dôležité je, že boli študované dve formy HMB: vápenatý HMB (HMB-Ca) a voľná kyslá forma HMB (HMB-FA). Užívanie ktorejkoľvek z foriem HMB sa javí ako bezpečné u ľudí po dobu najmenej jedného roka bez negatívnych účinkov na hladinu glukózy alebo citlivosť na inzulín. V tomto zmysle sa odporúčané dávky pohybujú od1 g až 3 g dennepre dospelých.
(Kapsuly obsahujúce HMB |Holland & Barrett)
Primárnym účinkom HMB na svaly sa zdá byť zvýšenie syntézy svalových bielkovín a inhibícia ich rozpadu. Predpokladá sa, že HMB ako taký uľahčuje rast a obnovu svalov, znižuje poškodenie svalov po cvičení a podporuje regeneráciu svalov, najmä ak sa konzumuje v čase fyzickej aktivity. Medzi ďalšie výhody suplementácie HMB môže patriť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tukovej hmoty. Užívanie HMB popri cvičení môže teda pomôcť spomaliť alebo pôsobiť proti sarkopénii a krehkosti súvisiacej s vekom..
L-karnitín
L-karnitín je derivát aminokyseliny, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri produkcii energie v tele. Ako taký pomáha transportovať mastné kyseliny do bunkových elektrární (mitochondrií), kde sa mastné kyseliny využívajú na tvorbu bunkovej energie vo forme molekúl ATP.
Efektívne využitie mastných kyselín na produkciu ATP vo svaloch je spojené s nižšou produkciou škodlivých molekúl obsahujúcich kyslík nazývaných reaktívne formy kyslíka (ROS). Preto sa predpokladá, že dostatočné bunkové hladiny L-karnitínu znižujú produkciu ROS. V tomto smere sa preukázalo, že ROS urýchľujú...degradácia bielkovín kostrového svalstva, čo vedie k sarkopénii.
Dysregulácia spojená s L-karnitínom je tiež spojená so zhoršeným využitím mastných kyselín, zmenenou homeostázou glukózy aznížená citlivosť na inzulínZ toho vyplýva, že užívanie L-karnitínu môže podporovať metabolizmus abudovasval.
Niektoré údaje preto naznačujú, že užívanie L-karnitínu môžezvýšiť syntézu svalových bielkovínTaktiež, aby sa dosiahli takéto potenciálne výhody, doplnenie o približne2 g L-karnitínu denneodporúča sa pre priemerného dospelého človeka.
Od potenciálneho zlepšenia metabolizmu až po možné zlepšenie syntézy svalových bielkovín, čo sú vzájomne prepojené fyziologické procesy, môže L-karnitín pomôcť spomaliť alebo predchádzať sarkopénii súvisiacej s vekom. Okrem pravidelného cvičenia môže teda užívanie doplnkov s L-karnitínom pomôcť starším dospelým pri dosahovaní cieľov súvisiacich so zachovaním fyzickej výkonnosti..
Vitamín D
Okrem zabezpečenia optimálneho fungovania hlavných orgánov, ako jekoža, nedávny výskum zdôrazňuje kľúčovú úlohu vitamínu D vo funkcii svalov. V tomto ohľade boli receptory vitamínu D identifikované nasvalové bunkyOkrem toho sa preukázalo, že vitamín D podporuje kontrakciu svalov, silu a regeneráciu.
(Kapsuly obsahujúce vitamín D |OmegaQuant)
Tiež prostredníctvom svojho vzťahu szloženie črevnej mikrobiálnej látkyVitamín D reguluje zápal. Dostatočný príjem vitamínu D by teda mohol pomôcť zabezpečiť optimálne fungovanie svalov počas starnutia, pravdepodobne ovplyvnením črevných mikróbov s cieľom znížiť zápal.
Napriek dôležitosti vitamínu D pre celkovú fyziologickú funkciu, približne77 %Predpokladá sa, že u Američanov existuje nedostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D je preto spojený so zníženou veľkosťou svalov, zhoršením svalovej sily a funkčnej mobility. Toto zníženie fyzickej výkonnosti vyvolané nedostatkom vitamínu D môže viesť k zvýšenému rizikusarkopénia a pády.
Na rozdiel od účinkov nedostatku vitamínu D sa suplementácia vitamínom D spája so zlepšením športového výkonu. Platí to najmä vtedy, keď sa vitamín D užíva zameraný na odstránenie nedostatku tohto vitamínu.
Preto môže byť suplementácia vitamínom D spôsobom, ako predchádzať alebo spomaliť výskyt sarkopénie súvisiacej s vekom u ľudí. Dôležité je, žeodporúčania založené na výskumeodporúča sa užívať 10 mcg až 20 mcg vitamínu D denne.
Horčík
Horčík je nevyhnutný minerál pre reguláciu kontrakcie a relaxácie kostrového a srdcového svalu. Okrem toho je horčík potrebný pre syntézuDNA, RNA a proteíny.
Nedostatok horčíka je teda spojený sslabý fyzický výkonNízka hladina horčíka v krvnom obehu je tiež spojená sznížená svalová sila.
Na druhej strane, suplementácia horčíkom môže zlepšiť funkciu kostrového svalstva u starších dospelých. V tomto smere sa suplementácia horčíkom spája sznížená strata svalovej hmoty v priebehu času.
(Obrázok tabliet s horčíkovým doplnkom |Zdravie)
Odporúčané dávky pre starších dospelých sú320 mg denne pre ženy a 420 mg denne pre mužovJe pozoruhodné, že hoci užívanie horčíka ako doplnku stravy môže pomôcť oddialiť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, konzumácia veľkého množstva potravín obsahujúcich horčík, ako sú banány, avokádo, špenát a orechy, môže pomôcť zabezpečiť optimálne vstrebávanie tohto kľúčového minerálu.
Draslík
Ďalší dôležitý minerál v strave, draslík, hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní bunkových funkcií. Príjem draslíka v strave, ako aj jeho vylučovanie, udržiava rovnováhu celkového obsahu draslíka v tele..
Pokiaľ ide o príjem draslíka v strave, prechod na západnú stravu v rôznych regiónoch sveta viedol k výraznému poklesu príjmu draslíka v porovnaní s tradičnou stravou. Preto veľká časť svetovej populácie pravdepodobne zažívasuboptimálny príjem draslíka.
V tomto zmysle je nízky príjem draslíka spojený sznížená citlivosť na inzulínNižšia citlivosť na inzulín sa zase spája s...rozpad svalových bielkovín a sarkopéniaOkrem toho výskum na zvieracích modeloch ukázal, že strava s nízkym obsahom draslíkapodporuje systémový zápalZápal je dobre známym rizikovým faktorom prestrata svalovej hmotyTieto zistenia spoločne naznačujú, že vysoký príjem draslíka môže pomôcť znížiť rozpad svalových bielkovín a znížiť systémový zápal.
Dostatočný príjem draslíka, aby sa predišlo jeho nedostatku, môže preto pomôcť podporiť funkciu svalov a fyzickú výkonnosť s pribúdajúcim vekom. Na dosiahnutie dostatočného množstva draslíka môže optimalizovať hladinu draslíka užívaním hydrogénuhličitanu draselného, bielej pevnej zlúčeniny obsahujúcej draslík, v dávkach približne 1 g denne.
(Obrázok hydrogénuhličitanu draselného |Brewsy)
Kofeín
Kofeín je stimulant, ktorý konzumuje približne80 % ľudí na celom svetePočas dňa sa molekuly ATP používané na bunkovú energiu degradujú na zlúčeninu nazývanú adenozín. Adenozín sa tak hromadí v priestory mimo buniek a viaže sa na receptory v mozgu nazývané adenozínové receptory, čo spôsobuje únavu a vyčerpanosť.
Je zaujímavé, že kofeín, zlúčenina štrukturálne podobná adenozínu, súťaží s adenozínom v podstate o blokovanie adenozínových receptorov. Týmto spôsobom, tým, že kofeín zabraňuje väzbe adenozínu na adenozínové receptory, zvyšuje bdelosť.
Je zaujímavé, že kofeín môže mať aj iné účinky, ako je zvýšenie svalovej vytrvalosti a umožnenie dlhšieho tréningu. Navyše, podľa kumulatívneho prehľadu štúdií kofeín významnezvyšuje svalovú silu a vytrvalosť.
Napriek tomu účinky kofeínu na fyzický výkon závisia od počiatočného stavu vzrušenia u každého, kto kofeín užíva. V tomto zmysle môže kofeín zlepšiť fyzický výkon; ak sa však užíva v dávkach presahujúcich určitú hranicu, tietozníženie dávokToto sa komplikuje pozorovaním, že prahové hodnoty dávkovania sa líšia od človeka k človeku, takže určenie optimálnej dávky kofeínu pre každého dospelého môže vyžadovať postupné cvičenie metódou pokus-omyl, aby sa zistilo, aké množstvo funguje najlepšie.
Okrem toho je príjem kofeínu spojený s miernymi nežiaducimi účinkami, ako je úzkosť, nepokoj, nervozita, nespavosť, podráždenosť a agitovanosť. Tieto vedľajšie účinky sa môžu tiež zosilňovať s vyššími dávkami kofeínu.
Kofeín teda môže zlepšiť tréning starších ľudí a niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie kofeínu je spojené so zvýšenou svalovou silou. Z týchto dôvodov môže denná konzumácia kofeínových nápojov, ako je káva, pomôcť odvrátiť pokles kostrového svalstva a sarkopéniu s vekom.
Rozhodovanie o tom, ktoré doplnky užívať na potlačenie úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom
Dobrým pravidlom pri výbere doplnkov na odvrátenie úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom je zamerať sa na nedostatok vitamínov alebo minerálov. V tomto zmysle môžu krvné testy, ktoré vykonáva lekár, pomôcť každému, kto starne, vybrať si doplnky, ktoré môžu pomôcť zvrátiť nedostatok. Napríklad, ak krvné testy ukážu, že niekto má nedostatok horčíka, potom doplnenie zlúčeniny, ktorá podporuje vyššie hladiny tohto minerálu, môže podporiť lepšiu funkciu kostrového svalstva..
Okrem toho je možné, že bielkovinové doplnky sú jedným z najdôležitejších doplnkov na zozname. V tomto zmysle sa odhaduje, že približne30 % mužov a 50 % žien nad 71 rokovnedostávajú zo stravy dostatok bielkovín. Okrem toho je nedostatočný príjem bielkovínvýznamný faktor prispievajúci k sarkopéniiu starších dospelých. Preto je okrem pravidelného cvičenia dôležitý aj dostatočný príjem bielkovín v strave, aby sa zabránilo zhoršovaniu svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Zdroj
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. a Walker, S. (2025). Môžu doplnky stravy podporovať funkciu svalov a fyzickú aktivitu? Naratívna recenzia. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Referencie
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Príjem bielkovín v strave v strednom veku vo vzťahu k zdravému starnutiu – výsledky z prospektívnej kohorty štúdie zdravia sestier. Am J Clin Nutr. 2024 Feb;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17. januára. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E. a Bucherelli, C. (2005). Invertované vzťahy medzi dávkou a účinkom v tvare písmena „U“ v učení a pamäti: Modulácia bdelosti a konsolidácie. Nelinearita v biológii, toxikológii, medicíne. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Vitamín D a prebiotiká môžu prospieť črevným mikrobaktériám a zlepšiť glukózovú homeostázu u prediabetov a diabetu 2. typu. Endocr Pract. 2013 máj-jún;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Vplyv suplementácie kofeínom na svalovú silu a vytrvalosť: Metaanalýza metaanalýz. Heliyon. 2024 júl 25;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Os vitamínu D/receptora vitamínu D (VDR) pri svalovej atrofii a sarkopénii. Cell Signal. 2022 Aug;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17. mája 2022. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G. a Adams, V. (2015). Úbytok kostrového svalstva pri kachexii a sarkopénii: Molekulárna patofyziológia a vplyv cvičebného tréningu. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. a Koppo, K. (2017). Úloha zápalu pri sarkopénii súvisiacej s vekom. Frontiers in Fyziológia, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C., & Meneton, P. (2004). Ochranné účinky vysokého obsahu draslíka v strave: Nutričné a metabolické aspekty. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, A. M., Simonsick, E. M., & Ferrucci, L. (2006). Horčík a svalová výkonnosť u starších osôb: Štúdia InCHIANTI. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Nutričné stratégie na zlepšenie výsledkov pri sarkopénii u starších dospelých: Naratívna recenzia. Pharmacol Res Perspect. 2024 október;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. a Barkoukis, H. (2025). Bielkoviny a starnutie: praktické aspekty a prax. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Účinky bielkovín a doplnkov na sarkopéniu v klinických štúdiách na ľuďoch: Ako by mali starší dospelí konzumovať bielkoviny a doplnky. J Microbiol Biotechnol. 28. februára 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 31. októbra 2022. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. a Holton, K. F. (2018). Úloha horčíka pri neurologických poruchách. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Vplyv bielkovinových diét u žien po menopauze s osteoporózou: Systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií. J Women Aging. 2019 Marec-apríl;31(2):117-139. dva: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 10. januára 2018. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mechanizmy účinku vitamínu D v kostrovom svale. Nutr Res Rev. 2019 Dec;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 17. júna 2019. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Osmolyt-Enhanced Protein Synthesis Activity of a Reconstituted Translation System. ACS Synth Biol. 15. marec 2019; 8 (3): 557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 27. februára 2019. PMID:30763512.
Ogan, D. a Pritchett, K. (2013). Vitamín D a športovec: Riziká, odporúčania a prínosy. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamín D vo fyziológii a patológii kože. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016, 28. januára. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Karnitín a acylkarnitíny: farmakokinetické, farmakologické a klinické aspekty. Clin Pharmacokinet. 1. septembra 2012;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, M, Cooper B, Visser; pracovnej skupiny ESCEO. Hrá výživa úlohu pri prevencii a liečbe sarkopénie? Clin Nutr. 2018 august;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017 24. augusta. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A. a Rezzaghi, T. (2021). Konzumácia produktov obsahujúcich kofeín na zlepšenie športového výkonu: Aplikácia rozšíreného modelu teórie plánovaného správania. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. a Jones, G. (2010). Súvislosti medzi príjmom živín v strave a svalovou hmotou a silou u starších dospelých žijúcich v komunite: Tasmánska kohortová štúdia starších dospelých. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Zlepšená minerálna rovnováha a metabolizmus kostry u postmenopauzálnych žien liečených hydrogenuhličitanom draselným. N Engl J Med. 1994 Jun 23;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Inzulínová rezistencia je spojená s rozpadom bielkovín kostrového svalstva u nediabetických pacientov na chronickej hemodialýze. Kidney Int. 2007 Jan;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. Epub 25. októbra 2006. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. a Sergi, G. (2014). Vplyv perorálneho užívania horčíka na fyzickú výkonnosť u zdravých starších žien zapojených do týždenného cvičebného programu: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Vplyv výživy na úbytok kostrového svalstva súvisiaci s vekom. Proc Nutr Soc. 2014 Feb;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 Nov 12. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. a Mehta, J. L. (1998). Zvýšená tvorba superoxidových aniónov a zmenená vazoreaktivita u králikov na diéte s nízkym obsahom draslíka. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment