Zwiększ intensywność swoich treningów i regeneruj się szybciej
Opis i link do zakupu:
https://shorturl.at/qYyxT
.webp)
Bsuplementy diety wspomagające siłę mięśni u osób starszych
W przypadku osób starszych, które chcą wzmocnić mięśnie, obiecujące efekty przynosi stosowanie kilku suplementów, zwłaszcza w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami oporowymi Oto zestawienie najlepiej zbadanych opcji:
1. Białko:
Dlaczego to pomaga: Białko jest niezbędne do syntezy białka mięśniowego, procesu, w którym organizm naprawia i buduje tkankę mięśniową W miarę starzenia się nasze mięśnie stają się mniej wrażliwe na białko, co sprawia, że odpowiednia jego podaż staje się jeszcze ważniejsza .
Rodzaje: Serwatka, kazeina i białko sojowe są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej i siły w połączeniu z treningiem oporowym W szczególności białko serwatkowe wchłania się szybko i zawiera więcej leucyny niż inne białka, co potencjalnie może stymulować syntezę białek mięśniowych skuteczniej u osób starszych. .
Dawkowanie: Staraj się spożywać 1,2–1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Suplementy białkowe zazwyczaj dostarczają 20–30 g białka na porcję. .
2. Kreatyna:
Dlaczego pomaga: Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w organizmie, która pomaga w produkcji energii do skurczów mięśni. Może również zwiększać zawartość wody w komórkach mięśniowych, co sprzyja wzrostowi mięśni. .
Badania: Badania pokazują, że suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do znacznego zwiększenia masy mięśniowej i siły u osób dorosłych w wieku 50 lat i starszych Osoby starsze zyskują więcej beztłuszczowej masy mięśniowej stosując kreatynę w porównaniu z placebo podczas treningu siłowego .
Dawkowanie: Zalecana dawka to 0,1 g kreatyny na kg masy ciała dziennie. .
3. Witamina D:
Dlaczego jest to pomocne: Niedobór witaminy D wiąże się ze zmniejszeniem masy mięśniowej, osłabieniem siły mięśniowej i zmniejszoną sprawnością funkcjonalną, zwiększając ryzyko sarkopenii i upadków .
Badania: Suplementacja witaminą D wiąże się z poprawą wyników sportowych, zwłaszcza w przypadku uzupełniania niedoborów [1]Może również zwiększać anaboliczne działanie leucyny i poprawiać wyniki funkcjonalne w odpowiedzi na wysiłek fizyczny.
Dodatkowe korzyści: Witamina D jest również niezbędna dla zdrowia kości i funkcjonowania układu odpornościowego, a jej niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem upadków .
4. HMB (beta-hydroksy-beta-metylobutyrat):
Dlaczego to pomaga: HMB to naturalnie występujący związek, który może zwiększać siłę mięśni, wspomagać ich budowę, zapobiegać utracie masy mięśniowej i redukować masę tłuszczową w połączeniu z treningiem siłowym Może również zmniejszyć utratę masy mięśniowej spowodowaną hormonami stresu, których poziom często wzrasta wraz z wiekiem. .
Badania: HMB może być szczególnie korzystne dla osób starszych i tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo.
5. Inne suplementy, które warto rozważyć:
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA): Te niezbędne aminokwasy stymulują wzrost mięśni i zapobiegają ich rozpadowi. Leucyna jest uważana za najważniejszy aminokwas BCAA.].
Magnez: Ten minerał jest niezbędny do skurczu i rozkurczu mięśni, a także do syntezy DNA, RNA i białek. Suplementacja może poprawić funkcjonowanie mięśni szkieletowych u osób starszych. .
PotasOdpowiednie spożycie potasu może pomóc zmniejszyć rozpad białka mięśniowego i zmniejszyć stan zapalny w organizmie .
Kwasy tłuszczowe omega-3Kwasy omega-3 zawarte w oleju rybim mają właściwości modulujące stany zapalne i mogą zwiększać tempo syntezy białek mięśniowych u osób starszych .
Cytrulina:Suplementacja może poprawić dostępność aminokwasów i zwiększyć masę beztłuszczową .
Antyoksydanty (witamina C, witamina E, karotenoidy):Mogą one pomóc w neutralizowaniu wolnych rodników i wspierać zdrową masę mięśniową u osób starszych .
Ważne uwagi:
Ćwiczenia są kluczem:Suplementy są najskuteczniejsze w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, zwłaszcza treningiem oporowym .
Skonsultuj się z lekarzem: Przed rozpoczęciem stosowania jakichkolwiek nowych suplementów diety, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem Mogą pomóc Ci dobrać odpowiednie suplementy i dawki do Twoich indywidualnych potrzeb. .
Skoncentruj się na zbilansowanej diecie:Chociaż suplementy mogą być pomocne, nie powinny zastępować zdrowej, zbilansowanej diety . Stawiaj na produkty pełnowartościowe, bogate w białko, witaminy i minerały .
Reakcje indywidualne są różne:Nie każdy odniesie takie same korzyści ze stosowania suplementów. Czynniki takie jak wiek, genetyka, stan zdrowia i nawyki związane z aktywnością fizyczną mogą wpływać na reakcję organizmu.
Jak wspierać funkcjonowanie mięśni w miarę starzenia się: najlepsze suplementy oparte na dowodach naukowych
Dane sugerują, że niektóre suplementy, takie jak L-karnityna, witamina D i niezbędne minerały, wspomagają funkcjonowanie mięśni i wydolność fizyczną u osób dorosłych w podeszłym wieku.
(University College London | Pond5)
Przez Bennett M. Sherman
Opublikowano: 12:03 czasu PST, 24 listopada 2025 r. | Zaktualizowano: 16:24 czasu PST, 25 listopada 2022 r.5
Kluczowe punkty:
Czynniki związane z wiekiem, takie jak stan zapalny ogólnoustrojowy i zmieniony skład bakterii jelitowych, mogą zaburzać równowagę między syntezą i rozpadem białek mięśniowych, co prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Oprócz ćwiczeń i odżywczej diety, suplementacja może pomóc poprawić funkcjonowanie mięśni i wydolność fizyczną u osób w podeszłym wieku.
Wśród suplementów, które są poddawane ocenie pod kątem poprawy funkcji mięśni u osób starszych, znajdują się: białko, L-karnityna, witamina D, magnez, potas i kofeina.
Walker i jego koledzy z University College London zwrócili uwagę na to, czy przyjmowanie suplementów może wspomagać funkcjonowanie mięśni i sprawność fizyczną w miarę starzenia się organizmu.opublikowanyw recenzji wSkładniki odżywczeZagłębienie się w badania nad niektórymi suplementami może pomóc w odkryciu, które suplementy, jeśli w ogóle, mogą wspierać wysiłki osób starszych w zakresie wspierania ich wydolności fizycznej. Co więcej, dane przedstawione na temat suplementów mogą również dostarczyć istotnych informacji na temat zachowania funkcji mięśni, ponieważ gdzieś pomiędzy10% i 20%U osób starszych rozwija się sarkopenia związana z wiekiem, objawiająca się utratą masy, siły i funkcji mięśni.
Równowaga między syntezą a rozpadem białek mięśniowych w okresie młodości
W pełni funkcjonalne mięśnie szkieletowe (które poruszają kończynami i innymi częściami ciała), zwykle widoczne w latach młodości, umożliwiają wykonywanie codziennych czynności, takich jak poruszanie się, utrzymywanie postawa i oddychanie. W młodszym wieku ten typ mięśni jest bardzochusteczka plastikowa, co oznacza, że może ona rosnąć (przerost) i zanikać (atrofia) w odpowiedzi na szereg bodźców.
Aby utrzymać masę i siłę mięśniową, równowaga między syntezą a rozpadem białek mięśniowych jest ściśle regulowana. W związku z tym, tempo syntezy białek mięśniowych jest determinowane przede wszystkim przez spożycie pożywienia, spożycie białka w diecie oraz aktywność fizyczną.
W tym kontekście kluczowym hormonem zaangażowanym w syntezę białek mięśniowych jest insulina, hormon uwalniany przez trzustkę w odpowiedzi na jedzenie. Insulina umożliwia przedostanie się cukru, glukozy, do komórek, a także stymuluje hipertrofię mięśni, stymulowaną przez wydzielanie innego hormonu, zwanego insulinopodobnym czynnikiem wzrostu 1.
W przeciwieństwie do mechanizmów leżących u podstaw hipertrofii mięśni, czynniki odpowiedzialne za rozpad białek mięśniowych obejmują stresory, takie jak choroba, brak aktywności fizycznej i stan zapalny. W związku z tym, brak równowagi, w którym rozpad białek mięśniowych przewyższa ich syntezę, prowadzi do utraty masy mięśniowej szkieletowej, w stanach takich jak sarkopenia związana z wiekiem. Wynika z tego, że tego rodzaju dysregulacja mięśni może silnie wpływać na wrażliwość na insulinę, poziom glukozy i metabolizm, potencjalnie sprzyjając dysfunkcji metabolicznej. Co ważne, składniki odżywcze są niezbędne dla mechanizmów leżących u podstaw funkcjonowania mięśni i pomagają regulować równowagę między syntezą a rozpadem białek mięśniowych.
Jak starzenie się wpływa na funkcjonowanie mięśni
W miarę starzenia się organizmu mięśnie stają się mniej wrażliwe na normalne sygnalizacja, która zazwyczaj indukuje syntezę białek mięśniowych. Na przykład osoby starsze mogą mieć niższą wrażliwość na insulinę, co sprawia, że ich mięśnie są mniej wrażliwe na insulinę. Ta stępiona reaktywność wyjaśnia po części postępujący spadek masy mięśni szkieletowych, siły i sprawności fizycznej wraz z wiekiem. Co więcej, pogarszająca się funkcja mięśni szkieletowych może utrudniać wykonywanie codziennych czynności, takich jak dbanie o siebie, ubieranie się, poruszanie się i jedzenie.
Warto zauważyć, że masa mięśniowa zaczyna spadać już w wieku 30 lat i szacuje się, że do tego czasu nastąpi gwałtowny spadek.1% do 2%Każdego roku od 50. roku życia. Co istotne, ta związana z wiekiem, nadmierna utrata masy mięśniowej szkieletowej prowadzi do sarkopenii.
Łączenie ćwiczeń z suplementami może wspomagać funkcjonowanie mięśni i sprawność fizyczną w okresie starzenia
W przeglądzie Walkera i współpracowników przeanalizowano badania sugerujące, że łączenie regularnych ćwiczeń z niektórymi suplementami może pomóc w zachowaniu funkcji mięśni i sprawności fizycznej wraz z wiekiem. Bliższa analiza danych dotyczących tych suplementów, wraz z konsultacją z lekarzem, może pomóc pacjentom w podjęciu decyzji, czy warto je stosować, aby zapobiec zanikowi mięśni i sarkopenii związanej z chorobą Alzheimera.
Białko
Białko jest niezbędnym składnikiem mięśni i odpowiada za wiele aspektów funkcji fizjologicznych, a suplementacja białkiem zyskała popularność wśród sportowców i osób starszych. W związku z tym osoby starsze stosująsuplementacja białkiemw celu stymulacji wzrostu i regeneracji mięśni po ćwiczeniach fizycznych.
Jeśli chodzi o dawkowanie, konsensus zalecany dla osób prowadzących siedzący tryb życia to średnie dzienne spożycie 0,8 g/kg masy ciała. Zatem dla przeciętnego dorosłego Amerykanina o wadze około 76 kg (około 168 funtów) zalecana dzienna dawka białka wynosiłaby około 61 g.
Mimo to niektórzy badacze uważają, że osoby starsze mogą czerpać korzyści ze spożywania większych ilości białka dziennie, szacowanych na około 1,2 g/kg masy ciała. Zatem przeciętna osoba starsza o wadze 76 kg może odnieść korzyści ze spożywania około 91 g białka dziennie..
Uzasadnieniem dla zapotrzebowania osób starszych na białko jest naturalna utrata masy mięśniowej w procesie starzenia, która może prowadzić do sarkopenii. W związku z tym stwierdzono, że połączenie diety wysokobiałkowej z ćwiczeniami oporowymiłagodzić sarkopenięu osób starszych.
Co więcej, istnieje pewnedowódże suplementacja białkiem może zmniejszyć ryzyko złamań kości u kobiet po menopauzie z osteoporozą. Co więcej,badaniaWykazano związek między suplementacją białka, zwiększoną gęstością mineralną kości, spowolnieniem utraty tkanki kostnej i zmniejszonym ryzykiem złamania biodra. Dalsze badania ujawniły związek suplementacji białka z innymi korzyściami związanymi z długowiecznością – brakiem zaburzeń funkcji fizycznych i pamięci, dobrym zdrowiem psychicznym oraz brakiem poważnych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy stwardnienie rozsiane – w badaniu3721 pielęgniarek.
(Zdjęcie suplementu białkowego wyjętego z butelki za pomocą miarki |Magazyn New York)
W związku z tym badania nad suplementacją białka zdają się potwierdzać jej popularność wśród osób starszych. Wspieranie wzrostu i naprawy mięśni poprzez suplementację białka u osób starszych może stanowić kluczową metodę zapobiegania lub spowalniania sarkopenii związanej z wiekiem..
Kreatyna
Kreatyna to związek chemiczny zbudowany z trzech aminokwasów (glicyny, L-argininy i L-metioniny), który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, magazynowaniu energii i skurczu mięśni. Co ciekawe, kreatyna służy do szybkiej regeneracji energii komórkowej w postaci cząsteczek ATP i ADP w przypadku dużego zapotrzebowania na energię. W ten sposób kreatyna pomaga zapewnić szybkie źródło energii do aktywności takich jak ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Kreatyna jest jednym z najpowszechniej stosowanych suplementów. Oprócz dziennego spożycia około 1–2 g kreatyny z pożywienia, zaleca się suplementację kreatyną w dawce 0,1 g/kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że dla przeciętnej osoby dorosłej o wadze 76 kg zalecana dawka wynosi około 7,6 g dziennie.
(Grafika suplementu kreatyny |WebMD)
U osób starszych suplementacja kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi wykazała zwiększenie masy i siły mięśniowej, nie wspominając o poprawie sprawności fizycznej w codziennych czynnościach.badaniaPodobne wyniki uzyskano u pacjentów w podeszłym wieku z sarkopenią. Jednocześnie stwierdzono, że suplementacja kreatyną bez ćwiczeń fizycznych była w większości nieskuteczna. Podsumowując, zważywszy na dowody sugerujące, że suplementacja kreatyną (oprócz utrzymywania stałego programu ćwiczeń) może poprawić masę mięśniową i funkcje mięśni, decyzja o przyjmowaniu kreatyny może służyć jako sposób na zachowanie sprawności fizycznej wraz z wiekiem i potencjalne opóźnienie wystąpienia sarkopenii.
β-Hydroksy-β-metylobutyrat (HMB)
HMB jest metabolitem aminokwasu leucyny i występuje naturalnie zarówno u zwierząt, jak i u ludzi. Co ważne, badano dwie formy HMB: HMB wapniową (HMB-Ca) i HMB w postaci wolnego kwasu (HMB-FA). Suplementacja każdą z tych form HMB wydaje się być bezpieczna dla ludzi przez co najmniej rok i nie ma negatywnego wpływu na poziom glukozy ani wrażliwość na insulinę. W związku z tym zalecane dawki wahają się od1 g do 3 g dzienniedla dorosłych.
(Kapsułki zawierające HMB |Holland & Barrett)
Głównym działaniem HMB na mięśnie wydaje się być nasilenie syntezy białek mięśniowych i hamowanie ich rozpadu. W związku z tym uważa się, że HMB wspomaga wzrost i naprawę mięśni, zmniejsza uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym i wspomaga ich regenerację, szczególnie gdy jest spożywany w trakcie aktywności fizycznej. Ponadto, dodatkowe korzyści z suplementacji HMB mogą obejmować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Zatem suplementacja HMB w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi może pomóc spowolnić lub przeciwdziałać sarkopenii i kruchości związanej z wiekiem..
L-karnityna
L-karnityna to pochodna aminokwasu, która odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w organizmie. W ten sposób pomaga transportować kwasy tłuszczowe do elektrowni komórkowych (mitochondriów), gdzie są one wykorzystywane do wytwarzania energii komórkowej w postaci cząsteczek ATP.
Efektywne wykorzystanie kwasów tłuszczowych do produkcji ATP w mięśniach wiąże się z niższą produkcją szkodliwych cząsteczek zawierających tlen, zwanych reaktywnymi formami tlenu (RFT). Dlatego uważa się, że wystarczający poziom L-karnityny w komórkach obniża produkcję RFT. W związku z tym wykazano, że RFT przyspieszajądegradacja białek mięśni szkieletowych, co prowadzi do sarkopenii.
Zaburzenia regulacji związane z L-karnityną wiążą się również z zaburzeniami wykorzystania kwasów tłuszczowych, zaburzoną homeostazą glukozy iobniżona wrażliwość na insulinę. Z tego wynika, że suplementacja L-karnityną może wspomagać metabolizm ibudynekmięsień.
W związku z tym niektóre dane sugerują, że suplementacja L-karnityną możezwiększyć syntezę białek mięśniowych. Aby uzyskać takie potencjalne korzyści, należy uzupełnić dietę o około2 g L-karnityny dzienniejest zalecany dla przeciętnej osoby dorosłej.
Od potencjalnego przyspieszenia metabolizmu po potencjalną poprawę syntezy białek mięśniowych, które są powiązanymi procesami fizjologicznymi, L-karnityna może pomóc spowolnić lub zapobiec sarkopenii związanej z wiekiem. Zatem, oprócz regularnych ćwiczeń fizycznych, przyjmowanie suplementów L-karnityny może pomóc osobom starszym w osiągnięciu celów związanych z utrzymaniem sprawności fizycznej..
Witamina D
Oprócz zapewnienia optymalnego funkcjonowania głównych organów, takich jakskóraNajnowsze badania podkreślają kluczową rolę witaminy D w funkcjonowaniu mięśni. W tym kontekście zidentyfikowano receptory witaminy D nakomórki mięśniowePonadto wykazano, że witamina D wspomaga skurcze, siłę i regenerację mięśni.
(Kapsułki zawierające witaminę D |OmegaQuant)
Również poprzez swoje relacje zskład mikroflory jelitowejWitamina D reguluje stany zapalne. Zatem, prawdopodobnie poprzez wpływ na mikroflorę jelitową i zmniejszenie stanu zapalnego, odpowiednia podaż witaminy D może pomóc w zapewnieniu optymalnego funkcjonowania mięśni w okresie starzenia.
Pomimo znaczenia witaminy D w ogólnym funkcjonowaniu fizjologicznym, około77%Uważa się, że około 10% Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. W związku z tym niedobór witaminy D wiąże się ze zmniejszeniem masy mięśniowej, upośledzeniem siły mięśniowej i sprawności ruchowej. To spowodowane niedoborem witaminy D obniżenie sprawności fizycznej może prowadzić do zwiększonego ryzykasarkopenii i upadków.
W przeciwieństwie do skutków niedoboru witaminy D, suplementacja witaminą D wiąże się z poprawą wyników sportowych. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy witamina D jest przyjmowana w celu uzupełnienia niedoboru tej witaminy.
W związku z tym suplementacja witaminą D może być sposobem na zapobieganie lub spowolnienie występowania sarkopenii związanej z wiekiem. Co ważne,rekomendacje oparte na badaniachSugerujemy przyjmowanie 10 mcg do 20 mcg witaminy D dziennie.
Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem do regulacji skurczu i rozkurczu mięśni szkieletowych i sercowych. Ponadto magnez jest niezbędny do syntezyDNA, RNA i białka.
W związku z tym niedobór magnezu wiąże się z:słaba sprawność fizyczna. Ponadto niski poziom krążącego magnezu jest powiązany zzmniejszona siła mięśni.
Z drugiej strony, suplementacja magnezem może poprawić funkcjonowanie mięśni szkieletowych u osób starszych. W związku z tym, suplementacja magnezem wiąże się z…zmniejszona utrata masy mięśniowej w miarę upływu czasu.
(Grafika tabletek z suplementem magnezu |Zdrowie)
Zalecane dawki dla osób starszych to:320 mg dziennie dla kobiet i 420 mg dziennie dla mężczyznWarto zauważyć, że chociaż suplementacja magnezem może pomóc w opóźnieniu spadku masy mięśniowej związanego z wiekiem, spożywanie dużej ilości produktów zawierających magnez, takich jak banany, awokado, szpinak i orzechy, może pomóc w zapewnieniu optymalnego wchłaniania tego kluczowego minerału pokarmowego.
Potas
Inny ważny minerał w diecie, potas, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcji komórek. Spożywanie potasu z pożywieniem, a także jego wydalanie, utrzymuje równowagę w całkowitej zawartości potasu w organizmie..
Jeśli chodzi o spożycie potasu w diecie, przejście na dietę zachodnią w różnych regionach świata doprowadziło do znacznego spadku spożycia potasu w porównaniu z dietami tradycyjnymi. W związku z tym znaczna część populacji światowej prawdopodobnie doświadcza…nieoptymalne spożycie potasu.
W tym kontekście niskie spożycie potasu wiąże się zzmniejszona wrażliwość na insulinęZ kolei niższa wrażliwość na insulinę jest powiązana zrozpad białek mięśniowych i sarkopeniaCo więcej, badania na modelach zwierzęcych wykazały, że dieta uboga w potaspromuje stan zapalny układowy. Zapalenie jest dobrze znanym czynnikiem ryzykautrata mięśniŁącznie wyniki te wskazują, że spożywanie dużych ilości potasu może pomóc ograniczyć rozpad białek mięśniowych i zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
W związku z tym, dostarczanie odpowiedniej ilości potasu, aby uniknąć niedoboru, może wspomagać funkcjonowanie mięśni i wydolność fizyczną w miarę starzenia się. Aby zapewnić odpowiednią ilość potasu, suplementacja wodorowęglanem potasu, białym związkiem stałym zawierającym potas, w dawkach około 1 g dziennie, może pomóc w optymalizacji poziomu potasu.
(Obraz wodorowęglanu potasu |Brewsy)
Kofeina
Kofeina jest środkiem pobudzającym, spożywanym przez około80% ludzi na świecieW ciągu dnia cząsteczki ATP wykorzystywane do produkcji energii komórkowej ulegają degradacji do związku zwanego adenozyną. W związku z tym adenozyna gromadzi się w przestrzenie na zewnątrz komórek i wiąże się z receptorami w mózgu, zwanymi receptorami adenozynowymi, powodując zmęczenie i znużenie.
Co ciekawe, kofeina, związek strukturalnie podobny do adenozyny, konkuruje z adenozyną, blokując receptory adenozyny. W ten sposób, zapobiegając wiązaniu się adenozyny z receptorami adenozyny, kofeina zwiększa czujność.
Co ciekawe, kofeina może mieć również inne działanie, takie jak zwiększenie wytrzymałości mięśni i umożliwienie dłuższych treningów. Co więcej, według zbiorczego przeglądu badań, kofeina znaczącozwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.
Mimo wszystko wpływ kofeiny na wydolność fizyczną zależy od początkowego stanu pobudzenia u osoby ją stosującej. W tym sensie kofeina może poprawiać wydolność fizyczną; jednak w dawkach przekraczających pewien próg, tekorzyści maleją. Sytuację komplikuje fakt, że progi dawkowania są różne u poszczególnych osób, dlatego ustalenie optymalnej dawki kofeiny dla każdej osoby dorosłej może wymagać praktyki i prób, aby znaleźć dawkę, która działa najlepiej.
Co więcej, spożycie kofeiny wiąże się z łagodnymi działaniami niepożądanymi, takimi jak lęk, niepokój, nerwowość, bezsenność, drażliwość i pobudzenie. Te działania niepożądane mogą się nasilać wraz ze wzrostem dawek kofeiny.
Kofeina może zatem wspomagać treningi osób starszych, a niektóre dowody sugerują, że jej spożywanie wiąże się ze wzrostem siły mięśni. Z tych powodów codzienne spożywanie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, może pomóc w zapobieganiu zanikowi mięśni szkieletowych i sarkopenii wraz z wiekiem.
Wybór suplementów, które należy przyjmować, aby przeciwdziałać utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem
Dobrą zasadą przy wyborze suplementów, które mają zapobiegać zanikowi masy mięśniowej związanemu z wiekiem, jest ukierunkowanie ich na uzupełnienie niedoboru witamin lub minerałów. W tym sensie, wykonanie badań krwi, zleconych przez lekarza, może pomóc każdemu starzejącemu się w wyborze suplementów, które pomogą w odwróceniu niedoboru. Na przykład, jeśli badania krwi wykażą niedobór magnezu, suplementacja związkiem, który zwiększa poziom tego minerału, może poprawić funkcjonowanie mięśni szkieletowych..
Co więcej, może się okazać, że suplementacja białkiem jest jednym z najważniejszych suplementów na liście. W tym sensie szacuje się, że około30% mężczyzn i 50% kobiet powyżej 71. roku życianie otrzymują wystarczającej ilości białka w diecie. Ponadto, niewystarczające spożycie białka jestistotny czynnik przyczyniający się do sarkopeniiu osób starszych. Dlatego oprócz regularnych ćwiczeń, ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka, aby zapobiec zanikowi mięśni związanemu z wiekiem.
Źródło
Brough, L., Rees, G., McCallum, J. E., Taylor, E., Kozhevnikov, O. i Walker, S. (2025). Czy suplementy diety mogą wspomagać funkcjonowanie mięśni i aktywność fizyczną? Przegląd narracyjny. Nutrients, 17(21), 3495. https://doi.org/10.3390/nu17213495
Odniesienia
Ardisson Korat AV, Shea MK, Jacques PF, Sebastiani P, Wang M, Eliassen AH, Willett WC, Sun Q. Spożycie białka w diecie w średnim wieku a zdrowe starzenie się – wyniki prospektywnego badania kohortowego Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 2024 luty;119(2):271-282. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010. Epub 2024 17 stycznia. PMID: 38309825; PMCID: PMC10884611.
Baldi, E. i Bucherelli, C. (2005). Odwrócone zależności dawka-efekt w kształcie litery „U” w uczeniu się i pamięci: modulacja pobudzenia i konsolidacja. Nieliniowość w biologii, toksykologii i medycynie. https://doi.org/10.2201/nonlin.003.01.002
Barengolts E. Witamina D i prebiotyki mogą korzystnie wpływać na mikroflorę jelitową i poprawiać homeostazę glukozy w stanie przedcukrzycowym i cukrzycy typu 2. Endocr Pract. 2013 maj-czerwiec;19(3):497-510. doi: 10.4158/EP12263.RA. PMID: 23823585.
Bilondi HT, Valipour H, Khoshro S, Jamilian P, Ostadrahimi A, Zarezadeh M. Wpływ suplementacji kofeiną na siłę i wytrzymałość mięśni: metaanaliza metaanaliz. Heliyon. 2024 25 lipca;10(15):e35025. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e35025. PMID: 39170391; PMCID: PMC11336343.
Bollen SE, Bass JJ, Fujita S, Wilkinson D, Hewison M, Atherton PJ. Oś witamina D/receptor witaminy D (VDR) w zaniku mięśni i sarkopenii. Cell Signal. 2022 sierpień;96:110355. doi:10.1016/j.cellsig.2022.110355. Epub 17 maja 2022. PMID: 35595176.
Bowen, T. S., Schuler, G. i Adams, V. (2015). Zanik mięśni szkieletowych w wyniszczeniu kostnym i sarkopenii: patofizjologia molekularna i wpływ treningu fizycznego. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 6(3), 197-207. https://doi.org/10.1002/jcsm.12043
Dalle, S., Rossmeislova, L. i Koppo, K. (2017). Rola stanu zapalnego w sarkopenii związanej z wiekiem. Frontiers in Fizjologia, 8, 311540. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01045
Demigne, C., Sabboh, H., Rémésy, C. i Meneton, P. (2004). Ochronne działanie diety bogatej w potas: aspekty żywieniowe i metaboliczne. The Journal of Nutrition, 134(11), 2903-2906. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.2903
Dominguez, LJ, Barbagallo, M., Lauretani, F., Bandinelli, S., Bos, A., Corsi, AM, Simonsick, EM i Ferrucci, L. (2006). Magnez i wydajność mięśni u osób starszych: badanie InCHIANTI. American Journal of Clinical Nutrition, 84(2), 419–426. https://doi.org/10.1093/ajcn/84.2.419
Goes-Santos BR, Carson BP, da Fonseca GWP, von Haehling S. Strategie żywieniowe w celu poprawy wyników leczenia sarkopenii u osób starszych: przegląd narracyjny. Pharmacol Res Perspect. 2024 paź;12(5):e70019. doi: 10.1002/prp2.70019. PMID: 39400516; PMCID: PMC11472304.
Harris, S., DePalma, J. i Barkoukis, H. (2025). Białko i starzenie się: praktyczne aspekty i praktyka. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
Jang YJ. Wpływ białka i suplementów na sarkopenię w badaniach klinicznych z udziałem ludzi: Jak osoby starsze powinny spożywać białko i suplementy. J Microbiol Biotechnol. 28 lutego 2023;33(2):143-150. doi: 10.4014/jmb.2210.10014. Epub 2022, 31 października. PMID: 36474318; PMCID: PMC9998208.
Kirkland, A. E., Sarlo, G. L. i Holton, K. F. (2018). Rola magnezu w zaburzeniach neurologicznych. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
Koutsofta I, Mamais I, Chrysostomou S. Wpływ diet białkowych u kobiet po menopauzie z osteoporozą: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. J Women Aging. 2019 Mar-Apr;31(2):117-139. dwa: 10.1080/08952841.2018.1418822. Epub 2018 styczeń 10. PMID: 29319467.
Montenegro KR, Cruzat V, Carlessi R, Newsholme P. Mechanizmy działania witaminy D w mięśniach szkieletowych. Nutr Res Rev. 2019 grudzień;32(2):192-204. doi: 10.1017/S0954422419000064. Epub 2019 czerwca 17. PMID: 31203824.
Moriizumi Y, Tabata KV, Miyoshi D, Noji H. Aktywność syntezy białek wzmocniona osmolitem odtworzonego układu translacyjnego. ACS Synth Biol. 15 marca 2019 r.;8(3):557-567. doi: 10.1021/acssynbio.8b00513. Epub 2019, 27 lutego. PMID:30763512.
Ogan, D. i Pritchett, K. (2013). Witamina D i sportowiec: zagrożenia, zalecenia i korzyści. Nutrients, 5(6), 1856-1868. https://doi.org/10.3390/nu5061856
Piotrowska A, Wierzbicka J, Żmijewski MA. Vitamin D in the skin physiology and pathology. Acta Biochim Pol. 2016;63(1):17-29. doi: 10.18388/abp.2015_1104. Epub 2016 Jan 28. PMID: 26824295.
Reuter SE, Evans AM. Karnityna i acylokarnityny: aspekty farmakokinetyczne, farmakologiczne i kliniczne. Clin Pharmacokinet. 2012 wrzesień 1;51(9):553-72. doi: 10.1007/BF03261931. PMID: 22804748.
Robinson SM, Reginster JY, Rizzoli R, Shaw SC, Kanis JA, Bautmans I, Bischoff-Ferrari H, Bruyère O, Cesari M, Dawson-Hughes B, Fielding RA, Kaufman JM, Landi F, Malafarina V, Rolland Y, van Loon LJ, Vellas B, Visser M, Cooper C; Grupa robocza ESCEO. Czy odżywianie odgrywa rolę w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii? Clin Nutr. 2018 sierpnia;37(4):1121-1132. doi: 10.1016/j.clnu.2017.08.016. Epub 2017, 24 sierpnia. PMID: 28927897; PMCID: PMC5796643.
Samoggia, A. i Rezzaghi, T. (2021). Konsumpcja produktów zawierających kofeinę w celu poprawy wyników sportowych: zastosowanie rozszerzonego modelu teorii planowanego zachowania. Nutrients, 13(2), 344. https://doi.org/10.3390/nu13020344
Scott, D., Blizzard, L., Fell, J., Giles, G. i Jones, G. (2010). Związki między spożyciem składników odżywczych w diecie a masą mięśniową i siłą u osób starszych mieszkających w społeczności: badanie kohortowe osób starszych w Tasmanii. Journal of the American Geriatrics Society, 58(11), 2129-2134. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x
Sebastian A, Harris ST, Ottaway JH, Todd KM, Morris RC Jr. Poprawa równowagi mineralnej i metabolizmu szkieletu u kobiet po menopauzie leczonych wodorowęglanem potasu. N Engl J Med. 1994 23 czerwca;330(25):1776-81. doi: 10.1056/NEJM199406233302502. PMID: 8190153.
Siew ED, Pupim LB, Majchrzak KM, Shintani A, Flakoll PJ, Ikizler TA. Insulinooporność jest związana z rozpadem białek mięśni szkieletowych u pacjentów przewlekle hemodializowanych bez cukrzycy. Kidney Int. 2007 styczeń;71(2):146-52. doi: 10.1038/sj.ki.5001984. EPUB 2006, 25 października. PMID: 17063174.
Veronese, N., Berton, L., Carraro, S., Bolzetta, F., De Rui, M., Perissinotto, E., Toffanello, E. D., Bano, G., Pizzato, S., Miotto, F., Coin, A., Manzato, E. i Sergi, G. (2014). Wpływ doustnej suplementacji magnezem na sprawność fizyczną zdrowych starszych kobiet uczestniczących w cotygodniowym programie ćwiczeń: randomizowane badanie kontrolowane. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(3), 974-981. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.080168
Welch AA. Wpływ odżywiania na utratę masy mięśniowej szkieletowej związaną z wiekiem. Proc Nutr Soc. 2014 luty;73(1):16-33. doi: 10.1017/S0029665113003698. Epub 2013 12 listopada. PMID: 24229650.
Yang, B. C., Li, D. Y., Weng, Y. F., Lynch, J., Wingo, C. S. i Mehta, J. L. (1998). Zwiększona generacja anionu ponadtlenkowego i zmieniona reaktywność naczyń krwionośnych u królików na diecie niskopotasowej. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/9841522
Comments
Post a Comment